Catastrofizarea și îngrijorarea: Cum să opriți gândurile negative ale ADHD

Îngrijorarea nu este neapărat rău, dar poate fi deranjantă și chiar debilitantă. Uneori, poate fi motivant. Îngrijorarea pentru a vă trimite temele, a ajunge la serviciu la timp sau a vă încărca telefonul sunt exemple de îngrijorare productivă. Îngrijoratorii productivi sunt gânditori de viitor care elaborează soluții creative și planuri pentru a aborda rezultatele probabile.

Partea inversă este îngrijorarea otrăvitoare sau toxică - îngrijorarea cu privire la lucruri pe care nu le poți controla, cum ar fi furtunile, prăbușirile avioanelor, dacă sunt oameni ca tine etc. Acest gândire catastrofală reluări în creierul tău iar și iar. Aceasta duce la disconfort. Îngrijoratorii toxici au probleme cu somnul; se simt epuizați sau agitați; au dureri de cap sau greață; ei evită să trăiască pe deplin.

Legătura îngrijorător-anxietate

Anxietate apare atunci când răspundeți excesiv la frică sau îngrijorare. Este fiziologic. Anxietatea poate provoca stări corporale neplăcute, cum ar fi dureri de stomac sau constricție în piept, dureri de cap, gură uscată sau palme fierbinți. Anxietatea vine, de asemenea, cu o componentă psihologică (credințe distorsionate și/sau așteptări negative) și o fațetă emoțională (frică, teamă).

Anxietatea ne-a ajutat să supraviețuim ca specie. S-a adaptat de-a lungul secolelor și ne ajută corpurile să se pregătească pentru un pericol real. Când ne confruntăm cu un tigru pe cale să se năpustească în cotul unei păduri, mușchii ni s-au strâns, iar respirația noastră a devenit superficială. Eram gata să fugim sau să luptăm și, uneori, am înghețat, devenind poate cina cuiva. Dar astăzi, anxietatea este rareori cauzată de un tigru care se apropie. Deși pot exista preocupări reale în situații nesigure, deseori, anxietatea noastră este o alarmă falsă: o reacție exagerată la pericolul însuși. Acel e-mail de la șeful tău poate să nu fie un tigru înfometat, dar tot va declanșa o serie de semnale de suferință în creier și în corpul tău, care te fac să crezi că există unul.

Există o diferență reală între un pericol perceput și o amenințare reală. Un adevărat pericol este atunci când nu observi că o mașină cu viteză se îndreaptă spre tine în timp ce traversezi strada și sari înapoi pe bordură exact la timp pentru a evita o coliziune. Pericolul perceput se bazează pe o așteptare negativă fără a se baza în realitate: vezi un păianjen mic târându-se pe tavan. Aceasta ar putea târăște-te în jos trei picioare și încă șase picioare pe podea, urcă-ți piciorul și te mușcă. Ai putea muri din cauza acestei mușcături imaginare de păianjen pentru că crezi, fără niciun fapt, că păianjenul este mortal. Speranța negativă și gândirea totul sau nimic sunt comune la persoanele cu ADHD datorita unui simptom comun: dereglarea emotionala. Cu toate acestea, puteți învăța să dezlegați aceste percepții și să opriți catastrofizarea. Pentru început, identificați dacă o îngrijorare este productivă sau toxică.

[Faceți acest test: ați putea avea o tulburare de anxietate?]

Îngrijorarea toxică vs. Îngrijorare productivă

Îngrijorare productivă vă poate ajuta să rezolvați probleme și să vă concentrați energia pe idei utile. De exemplu, soțul meu este un îngrijorător productiv care folosește designul înapoi pentru a ne duce la aeroport în timp suficient pentru zborurile noastre.

Însă îngrijorarea productivă poate merge prost, ceea ce s-a întâmplat odată, când soțul meu și cu mine eram la sfârșitul unei frumoase vacanțe petrecute în Parcul Național Glacier din Montana. Ne îndreptam spre aeroport și am întrebat dacă putem lua prânzul.

„Este ora 11:45, iar avionul nostru pleacă la 13:45. Avem timp pentru că acest aeroport este destul de mic”, am spus.

„Nu avem timp”, a spus soțul meu. Era atât de îngrijorat că a pierdut zborul, încât a început să accelereze și am fost opriți de un ofițer de poliție. Din fericire, polițistul nu ne-a dat amenzi de viteză. Dar interacțiunea a irosit minute prețioase și ne-a tulburat pe amândoi. Cu toate acestea, spre supărarea lui, am insistat să iau prânzul și încă mai aveam destul timp la aeroport.

[Resursă gratuită: Cum să utilizați CBT pentru a combate gândurile negative]

Nu este nevoie de mult pentru ca grijile productive să se transforme într-o îngrijorare toxică. În timp ce îngrijorarea productivă se concentrează mai mult pe controlul unei situații, îngrijorarea toxică te face să te simți vulnerabil. Sunt un îngrijorător combinat: uneori productiv (Voi preda acest articol la timp? Eu mai bine!) și uneori toxice (Will my Facebook Live evenimentul ai conversații utile? Fiica mea, care locuiește la 3.000 de mile distanță, își va face vaccinul împotriva gripei?) În timp ce îmi pot controla și influența acțiunile pentru a-mi aborda îngrijorarea productivă, nu pot face nimic în privința îngrijorării mele toxice. Trebuie să-mi recunosc preocupările și apoi să le dau drumul. Acest lucru, desigur, este mult mai ușor de spus decât de făcut.

3 moduri de a opri catastrofizarea

Pentru a transforma îngrijorarea toxică în ceva productiv, trebuie mai întâi să recunoști că ești catastrofizant. Acest lucru se întâmplă atunci când organul amigdalei (luptă, zbor sau îngheț) al creierului tău din sistemul limbic - cel emoțional regiune) în mod figurat preia creierul tău gânditor (cortexul tău prefrontal) activând adrenalina și cortizol. Întreaga ta ființă este concentrată pe obținerea siguranței și a te simți în siguranță. Practic, partea din tine care fuge de tigri și se îndepărtează de mașinile de curse începe să-ți controleze toate răspunsurile.

1. Demontați „ce-ar fi cazul”

Pentru a recăpăta controlul, reduceți volumul gândirii dvs. catastrofale amintindu-vă succesele, instrumentele, intervențiile și declarațiile pe care le-ați folosit pentru a depăși pericolele percepute. Când mă aflu într-o spirală „ce ar fi dacă”, îmi mut gândirea la „Ce ar putea merge bine?”

Urmați „ce-ar fi” până la sfârșitul rândului. Întrebați-vă: „Dacă s-ar întâmpla asta? Si apoi, ce? Și dacă s-ar întâmpla asta? Si apoi, ce?" Continuați până când există o soluție. Poți trăi cu această rezoluție?

Încercați să luați în considerare cele mai bune rezultate pe lângă scenariile cele mai defavorabile. Ce s-ar putea întâmpla care ar putea fi pozitiv? Pot prezice orice fericire în loc de durere?

2. Configurați un sistem Buddy

Îngrijorarea toxică se intensifică izolat. Deci, configurați un sistem de prieteni cu cineva în care aveți încredere, care poate oferi o perspectivă diferită. Cui ai putea suna sau trimite mesaje dacă te afli într-o spirală otrăvitoare de îngrijorare? Ai un terapeut, antrenor sau consilier? Fie că ești îngrijorat de perfecţionism, relații personale sau nedreptăți sociopolitice, cine ar putea fi aliatul tău în aceste momente negre?

3. Creați un plan

Vino cu un plan pentru a scăpa de următoarea spirală. Faceți o listă de acțiuni auto-liniștitoare pe care să le întreprindeți atunci când îngrijorarea îi iese din cap. Postați-l într-un loc accesibil, cum ar fi pe telefon sau note lipicioase acasă. Planul tău poate include expresii relaxante, cum ar fi „Mi-e frică și știu să fiu curajos” sau „Lucrurile se rezolvă, continuă să respiri”. Se poate conțin, de asemenea, o listă de activități care să vă încetinească reactivitatea, cum ar fi să beți un pahar cu apă, să mergeți afară, să îmbrățișați un animal de companie, să vă îmbrățișați, etc. Iată mai multe idei:

• Exercițiu. Exercițiile fizice zilnice vă pompează endorfinele, care vă scăldă creierul de sentimente bune. Când mă trezesc simțindu-mă „ugh”, o alergare sau o plimbare cu bicicleta mă scoate din spațiul meu negativ.
• Creați o listă de redare. Clasificați melodiile în liste de redare diferite de pe telefonul dvs., etichetați-le „melodii supărate”, „melodii triste”, „melodii fericite”, „cum să opriți melodiile îngrijorătoare” etc.
• Practicați atenția pentru a întrerupe modelul de gândire negativă. Medita. Fă yoga. Ascultă păsările. Bea o ceașcă de ceai. Faceți un puzzle de cuvinte încrucișate. Joacă Wordle.
• Încercați respirația triunghiulară. Inspirați patru numărări, țineți apăsat timp de patru numărări și expirați încet timp de șase numărări. Faceți mai multe runde din asta.

În cele din urmă, cea mai bună intervenție pentru catastrofizare este aceea care eliberează grijile tale toxice înapoi în sălbăticie, astfel încât să nu le mai porți. Îngrijorarea otrăvitoare spune: „Se poate întâmpla ceva rău și nu poți face față.” În loc să ascultați sau să fiți de acord cu acest zgomot, spuneți: „Am înțeles. Pot să-mi păstrez curajul și să merg înainte.”

Catastrofizarea și îngrijorarea: pașii următori

• Descărcare gratuită: Faceți ca Mindfulnessul să funcționeze pentru dvs
• Citit: Când ADHD și anxietatea se ciocnesc: Cum să opriți îngrijorările paralizante
• Citit: Butoane de panică: Cum să opriți anxietatea și declanșatorii ei

---

SĂRBĂTORIND 25 DE ANI DE ADDITUDINE
Din 1998, ADDitude a lucrat pentru a oferi educație și îndrumare ADHD prin webinarii, buletine informative, implicarea comunității și revista sa inovatoare. Pentru a sprijini misiunea ADDitude, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest