Tehnici de relaxare pentru anxietate: cum să vă relaxați mintea

Implicarea în tehnici de relaxare pentru anxietate ajută într-adevăr să vă relaxați mintea și corpul. Astfel de tehnici sunt exerciții intenționate, făcute intenționat și regulat, în mod eficient reduce anxietatea. Dacă ți s-a spus vreodată de o persoană bine însemnată, dar greșită, „să te relaxezi și totul va fi bine”, poate fi sceptic față de orice afirmație că relaxarea ajută anxietatea sau că relaxarea este chiar posibilă atunci când ai anxietate.

Tehnicile de relaxare depășesc cu mult cuvintele „doar relaxați-vă”. Numeroase studii (Bourne, 2010) au demonstrat că practicarea regulată a relaxării ajută creierul și corpul. Nu numai că rata inimii și a respirației scade, la fel și tensiunea arterială, tensiunea musculară și metabolismul. Mai departe, anxietate, stres, și chiar intensitatea și frecvența de atacuri de panica scădea. Relaxarea crește undele alfa, undele creierului asociate cu o minte relaxată relativ lipsită de gânduri nedorite. A te învăța să te relaxezi când ai anxietate te va ajuta să scadei anxietatea atât pe termen scurt cât și pe termen lung.

Sfaturi pentru utilizarea tehnicilor de relaxare pentru anxietate

Pentru a vă ajuta să beneficiați la maxim de exercițiile de relaxare, țineți minte câteva lucruri importante.

• Ai răbdare cu tine. Din păcate, relaxarea nu este o stare naturală de existență umană. Oamenii învață în mod intenționat cum să se relaxeze cu anxietate, și tu poți.
• Începeți încet. Începeți cu ședințe de relaxare scurte, chiar și la câteva minute la început și creșteți treptat pe măsură ce mergeți.
• Nu o forțați. Nu este neobișnuit ca oamenii să își impună reguli și așteptări asupra lor, crezând că „ar trebui” să poată relaxa. Acest lucru previne de fapt relaxarea.
• În mod similar, dați drumul la necesitatea de a controla cum funcționează o anumită tehnică sau cum merge o sesiune dată. Las-o asa. Doar asta ajută la relaxare.
• Relaxarea este învățată, ceea ce înseamnă că este nevoie de practică. Pentru a beneficia pe deplin, practicați zilnic o formă de relaxare, chiar dacă nu este foarte lung. Perioada ideală de relaxare este de 20-30 de minute (Bourne, 2010), dar aceasta nu este rigidă.

Urmând aceste orientări vă va îmbunătăți practicile de relaxare, care la rândul lor scad anxietatea.

Cum să vă relaxați corpul și mintea de anxietate: tehnici de relaxare

• Se angajeze în respirație profundă simplă, inhalând lent prin nas și exhalând lent prin gură.
• Respirați-vă în tensiune. Observați zonele de tensiune și etanșeitate în corp. Pe măsură ce inspirați profund, imaginați-vă că respirația curge în aceste zone. Expirati incet, relaxandu-va si eliberarea tensiunii. Puteți repeta un cuvânt sau o expresie în timp ce expirați, cum ar fi „relaxați-vă”.
• Vizualizați un cadru calm pentru a induce relaxare și reduce anxietatea. Alegeți o scenă care este primitoare și calmantă. Vă puteți imagina un loc în mintea voastră sau priviți o imagine. Setările naturii sunt utilizate în mod obișnuit, deoarece induc relaxare, dar orice vă aduce liniște funcționează. Respirați adânc în timp ce vă imaginați sau studiați imaginea. Lasă-te să te pierzi în el. Când mintea ta rătăcește, întoarce-ți ușor atenția asupra cadrului pașnic.
• Utilizare imagini ghidate. Aici, vizualizați un cadru calm, dar cineva, fie o persoană în direct, fie o voce pe o pistă de relaxare ghidată, vă ghidează printr-un exercițiu de vizualizare.
• Relaxarea musculară progresivă implică întinderea și eliberarea grupelor musculare din corp. Începeți cu picioarele și pregătiți-vă până la cap. Puteți face acest lucru pe cont propriu sau cu o pistă ghidată.
• Relaxarea musculară pasivă este similară cu relaxarea musculară progresivă, dar fără componenta de strângere. Cu relaxarea musculară pasivă, vă scanați corpul de la picioare la cap și doar vizualizați fiecare grup muscular relaxant.
• Ascultă muzică calmantă. Ascultarea de muzică blândă sau sunete de natură care te calmează are relaxare tangibilă și efecte de reducere a anxietății.
• Medita. Meditația este un puternic-reducător de anxietate. Practicați meditațiași veți învăța cum să vă relaxați cu anxietatea. Într-o formă foarte de bază, medierea presupune așezarea confortabilă și liniștită, închiderea ochilor și respirația încet și profund. S-ar putea ca gândurile anxioase să intre, dar este în regulă. Doar observați-i, lăsați-i să se abată și întoarceți-vă mintea la respirație. A avea gânduri nu este o problemă. Să fii prins de ei, să te lupți cu ei, este ceea ce împiedică relaxarea.
• Utilizare biofeedback. Spre deosebire de celelalte tehnici de relaxare, biofeedback-ul trebuie practicat cu un profesionist instruit. Cu toate acestea, dacă puteți găsi un practicant, biofeedback-ul este o modalitate dovedită de a induce relaxare, deoarece crește undele alfa ale creierului. În biofeedback, sunteți atașat la o mașină care vă citește fără durere activitatea creierului și vă oferă feedback cu privire la creșterea și scăderea undelor alfa. Puteți căuta modele și face mai multe din ceea ce vă crește valurile alfa.

Cu aceste tehnici de relaxare pentru anxietate, ați văzut cum să vă relaxați mintea și corpul pentru a reduce anxietatea. Relaxarea te ajută să te simți mai puțin anxioasă în acest moment și te ajută să ai o stare de existență mai relaxată, mai puțin anxioasă.