Terapia alimentară: alimentația potrivită pentru simptomele ADHD

Cele mai bune alimente pentru copiii care au ADHD sunt aceleași cu cele pentru copiii care nu au afecțiune. Toți copiii au nevoie de o mulțime de alimente sănătoase neprocesate și de cantități generoase de fructe și legume.

dieta corecta - și o nutriție bună - este deosebit de importantă pentru oricine are tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD). Mulți copii pot mânca relativ prost și funcționează destul de bine la școală și acasă, cel puțin pe termen scurt. Copii cu ADHD nu se poate.

Mâncarea alimentelor greșite face diferența între a pierde accentul la ora 11 a.m. și a reuși în școală. Mâncarea alimentelor potrivite face diferența între o întâlnire reușită a jocului și una care se termină într-o încâlcare. Este important ca părinții să fie atenți la efectul pe care alimentele îl au asupra comportamentului și simptomelor copilului lor.

Am efectuat intervenții nutriționale pentru sute de pacienți cu ADHD în ultimii 24 de ani. În multe cazuri, schimbările în nutriție nu numai că au îmbunătățit simptomele hiperactivității, concentrării și impulsivității, dar au calmat și comportamentul opozițional.

Tendințe alimentare vs. Fapte alimentare

Multe cărți și mii de articole sunt publicate în fiecare an despre care alimente ar trebui să mănânci pentru a avea cel mai sănătos corp și creier. Și unele dintre sfaturi se schimbă de la an la an. Cu toate acestea, elementele de bază ale alimentației sănătoase sunt constante. Copiii și adulții au nevoie de cantități adecvate de macronutrienți de înaltă calitate - proteine, grăsimi și carbohidrați - și o mulțime de micronutrienți - vitamine, minerale și fitonutrienți din fructe și legume.

[Descărcare gratuită: Planul de mâncare prietenoasă cu ADHD]

Proteinele ar trebui să provină din carne, pește, fasole, nuci, lactate și cereale, în funcție de preferințele familiei tale. Un copil ar trebui să obțină jumătate de gram de proteine ​​în fiecare zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă copilul dvs. cântărește 100 de kilograme, el sau ea ar trebui să consume 50 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă cântărește 80 de kilograme, 40 de grame de proteine ​​o vor face. Ovăzul și quinoa sunt două boabe cu proteine ​​superioare. Gardașii, broccoli și mazărea au cantități mai mari de proteine ​​decât alte legume.

Carbohidrații trebuie să aibă un conținut bogat de fibre și să aibă un indice glicemic (GI). Indicele glicemic evaluează carbohidrații în funcție de efectele lor asupra glicemiei. Un aliment care are un nivel scăzut de GI scade nivelul glicemiei, scade poftele și crește concentrarea. Cerealele integrale, fasolea, semințele și majoritatea legumelor sunt alegeri bune (a se vedea „Mai mulți carbohidrați? Nu multumesc. Voi trece ”mai jos).

Un copil ar trebui să consume grăsimi sănătoase, o combinație de grăsimi polinesaturate, monoinsaturate și saturate, evitând cu orice preț grăsimile trans. Deși majoritatea grăsimilor trans au fost eliminate sau reduse în alimentele procesate, ele pot fi găsite în unele articole, inclusiv în produse de copt și cartofi prăjiți, în unele restaurante. Orice aliment care conține ulei „parțial hidrogenat” pe eticheta ingredientelor conține grăsimi trans.

Aceste recomandări vor spori sănătatea copilului dvs., indiferent dacă are ADHD sau nu. Următoarele sugestii sunt recomandate în special pentru creierul ADHD:

[10 alimente (și suplimente și vitamine!) Pentru a-ți îmbunătăți creierul ADHD]

1. Evitați toate culorile, aromele și conservanții artificiali. Cercetare¹ a arătat că aceste substanțe chimice produse de om pot determina copiii fără ADHD să fie hiperactivi și mai puțin concentrați. Efectele sunt și mai grave pentru un copil cu ADHD. Mulți părinți mi-au spus că copiii lor ies din mână atunci când mănâncă colorant alimentar roșu sau îndulcitor artificial.

Dovada acestui lucru este atât de puternică, încât în ​​Europa există o etichetă de avertizare asupra alimentelor cu anumite culori artificiale. Avertismentul scrie: „Poate avea un efect negativ asupra activității și atenției la copii”. Așadar, scăpați de Gatorade, de pufuleții de brânză galben strălucitor, de bomboanele multicolore și de cerealele Lucky Charms. Este important să citiți etichete. O regulă bună este, cu cât sunt mai multe ingrediente pe etichetă (cu excepția cazului în care sunt condimente), cu atât ar trebui să fii mai prudent cu privire la cumpărarea produsului.

2. Urmărește zahărul. Deși nu orice copil cu ADHD reacționează la zahăr într-un mod advers, este mai bine ca toți părinții să limiteze zahărul cât mai mult. Soda, dacă este oferită deloc, ar trebui să fie un tratament ocazional. Sucul de fructe trebuie limitat la o cană pe zi. Fructul întreg, pe de altă parte, este perfect.

3. Micul dejun este esențial, iar prânzul este aproape la fel de important. Copiii cu ADHD ar trebui să mănânce un mic dejun cu cantități generoase de proteine ​​și grăsimi sănătoase și să evite carbohidrații și zahărul foarte prelucrați. Alimentele bune pentru micul dejun includ făină de ovăz, cereale cu cereale integrale, pâine prăjită cu alune sau migdale unt, iaurt bogat în proteine, cu nuci și fructe, sau un fel de carne pentru micul dejun care este nitrit și nitrat-free. (Unele companii de produse alimentare naturale oferă cârnați de pui sau curcan fără conservanți.)

Nu uitați resturile. Un burrito cu fasole și brânză de la cina de aseară funcționează bine pentru micul dejun. Proteinele și grăsimile sunt importante, deoarece încetinesc digestia; fibra din alimentele întregi face același lucru. Adăugarea de nuci sau semințe la alimentele pentru micul dejun este întotdeauna o idee bună, deoarece conțin proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dacă copilul tău este un mâncător de mâncare, îți recomand smoothie-uri pentru micul dejun, pentru că poți ascunde alimente sănătoase în ele camuflate de un gust deosebit.

Principiile pentru micul dejun se aplică și la prânz - alimente întregi, unele proteine, mai puține carbohidrați prelucrați. Nu este nimic în neregulă cu un sandviș de brânză sau carne pe pâine cu sodiu mai mic și integral. Copiii cu un gust mai aventuros pot încerca hummus pe pâinea pita pentru prânz. Adăugarea de fructe și legume este o idee bună. Morcovii, bețișoarele de țelină și feliile de măr sau pere sunt bune, însă orice fructe sau legume îi place copilului tău. Mai mulți copii din practica mea adoră chipsurile de cal, care sunt sănătoase. Nucile sunt o gustare minunată. Unele bare de nutriție sunt bune, cum ar fi barele Lara sau Clif.

Mulți dintre voi se gândesc probabil: „Ușor pentru tine să spui, Sandy, dar cum îmi fac copilul să mănânce Acest lucru este o provocare pentru părinți, dar amintiți-vă că sunteți responsabil cu ceea ce copilul dumneavoastră Mănâncă. Îmi place să-l citez pe Ellyn Satter, M.S., RDN, un binecunoscut terapeut de hrană: „Părinții sunt responsabili de ceea ce le oferă copilului lor să mănânce. Copiii sunt responsabili dacă mănâncă sau nu. ”

Oferă-i copilului tău posibilitatea de a alege alimente sănătoase. Dacă alege să nu le mănânce, îi va fi foame. Nu am văzut niciodată un copil cu ADHD înfometați. Este posibil să lipsească o masă, dar o va mânca pe următoarea. Vei fi uimit de cât de repede se va adapta un copil dacă ești consecvent și ferm.

Iată un exemplu: Billy îi place napolitane cu sirop pentru micul dejun. Spune-i că nu mai este o opțiune. Dă-i de ales o farfurie de ovăz sau prăjit cu unt de arahide și un pahar cu lapte. Dacă refuză, atunci nu mănâncă în acea zi. Nu va trece mult până îi va fi foame și alege una dintre opțiunile pe care i le oferă.

4. Mănâncă alimente organice. Alimentele organice nu au mai multă nutriție decât alimentele non-organice, dar nu au pesticide, hormoni și alți aditivi care au fost asociați cu ADHD. Într-un studiu² din 1.100 de copii, cei cu un nivel mai ridicat de pesticide în urină au fost de două ori mai mari de a avea ADHD. Mâncarea fructelor și legumelor organice reduce nivelul de pesticide cu 80%. Mergerea organică poate fi dificilă și costisitoare, dar alimentele ecologice la un preț rezonabil sunt disponibile la Walmart, Costco și Trader Joe's.

Unele fructe și legume au un nivel mai ridicat de pesticide decât altele. Puteți găsi o listă cu cele mai bune și mai rele fructe și legume la ewg.org/foodnews/list.php. Faceți tot posibilul pentru a le evita pe cele care sunt pe listă.

Oamenii mă întreabă adesea despre alimentele modificate genetic. În acest moment, bănuiesc că alimentele modificate genetic ar putea să nu fie bune pentru sănătatea dvs., dar nu există suficiente cercetări care să le lege de ADHD. Deci, dacă puteți evita aceste tipuri de alimente, faceți-o. Există un număr tot mai mare de alimente non-OMG în supermarket.

5. Serviți carbohidrați sănătoși. Funcția principală a carbohidraților este de a oferi energie organismului și în special creierului și sistemului nervos. Mâncarea tipurilor greșite de carbohidrați - din alimente bogate în zahăr și fără fibre, vitamine și minerale - va face ca creierul copilului tău să devină ceț și să-și piardă accentul. Din fericire, există o mulțime de carbohidrați sănătoși din care să alegeți. Morcovii, vinetele, fasolea verde, ardeii, salata verde, roșiile, alunele și nucile sunt exemple excelente de carbohidrați sănătoși. Lentile și toate tipurile de fasole, mazăre, taitei de ou, paste fainoase integrale, cereale de tărâțe, orez brun, ovăz rulat, lapte, grapefruit și mere sunt, de asemenea, alegeri bune. Dacă aveți un mâncător picant, puteți ascunde o mulțime de aceste carbohidrati sănătoși în supe și chili.

6. Mănâncă o combinație de grăsimi sănătoase. În ultimele decenii, grăsimea a devenit un cuvânt rău. Cu toate acestea, în aceeași perioadă de timp, americanii și-au redus aportul de grăsimi, au înlocuit carbohidrații nesănătoși și au câștigat în greutate. Grăsimile sănătoase sunt bune pentru corp și creier. Vă recomand să folosiți ulei de șofran cu măsline, canola sau cu ulei ridicat, care au un conținut ridicat de grăsimi monosaturate. Grasimile saturate, care se gasesc in carne, oua si lactate, pot sa nu fie la fel de daunatoare cum s-a crezut anterior. Juriul este încă în această privință, dar o cantitate rezonabilă de grăsimi saturate este în regulă.

Cel mai important, asigurați-vă că copilul dvs. primește destui acizi grași omega-3, un tip specific de grăsimi polinesaturate. Ele sunt cruciale pentru funcția creierului și sunt adesea insuficiente pentru copiii cu ADHD. Am constatat că majoritatea copiilor nu primesc destule omega-3 și încurajez cu tărie un supliment de ulei de pește pentru aproape toți copiii cu ADHD.

7. Mâncați multe fructe și legume, care vizează cel puțin șase porții pe zi. Este dificil să-ți faci copilul să mănânce aceste alimente, dar merită efortul. S-a demonstrat că mulți copii cu ADHD au niveluri mai mici de antioxidanți. Un supliment multivitamină / multiminerală poate umple o parte din lacune, dar ele nu pot furniza toate fitochimicele găsite în fructe și legume.

S-ar putea să fiți surprinși de schimbările pozitive pe care le observați la copil după ce instituiți acest plan nutrițional. Nu trebuie să schimbați obișnuințele alimentare ale familiei dvs. simultan. Schimbă-l treptat, dar constant. Și amintiți-vă că toată lumea are nevoie de tratamente uneori. Copilul tău nu va avea de suferit din cauza prinderii sau a unei bucăți de tort de naștere. Poate fi contraproductiv pentru a fi prea rigid. Noroc - și mâncare bună!

[Ghid gratuit: Ce să mănânci (și să eviți) pentru simptome îmbunătățite de ADHD]

Sandy Newmark, M.D., este membru al ADDitude Panoul de revizuire medicală ADHD.

---

- Mai multe carbohidrati? Nu multumesc. Voi trece peste"

Am fost în centrul Oregonului, prelegând profesioniștilor din domeniul sănătății mintale despre ADHD. Când am intrat în holul mare, inima mi s-a scufundat când am văzut mâncarea din spatele camerei. Pe o masă erau cutii cu briose, gogoși, bagelele și rulouri de scorțișoară. Mi-am început prelegerea, vorbind despre mâncarea din spatele camerei. „Aceste alimente sunt exemple bune de ceea ce fac părinții, fără să știe, ceea ce îi face pe copii să se lupte în școală. Încep ziua cu brioșe, gogoși sau cereale zaharoase. Nu primesc practic proteine ​​dimineața. Nu este de mirare că profesorii se plâng că atât de mulți copii nu se pot concentra. ”Pentru majoritatea persoanelor cu ADHD, modalitatea corectă de a mânca este o dietă cu proteine ​​mai mari, cu un nivel mai mare de grăsimi sănătoase, cu un nivel mai scăzut de carbohidrați.

Planul alimentar potrivit poate scădea cantitatea de medicamente ADHD necesare. Joseph Egger a raportat³ în jurnalul medical britanic, Lancetul, că 116 din 185 de copii hiperactivi au avut un răspuns pozitiv la o dietă cu conținut scăzut de alergeni (mai mare în proteine ​​și mai scăzută în carbohidrați simpli), suplimentată de calciu, zinc, magneziu și vitamine. Când îmi pot convinge pacienții să mănânce în acest fel, ei observă o stabilitate, o concentrare și o rezistență mai bună la dispoziție ca mai puțin distractibilitate, oboseală în dimineața târzie și jumătatea după-amiezii și mai puțin poftă de zahăr substanțe. În unele cazuri, alimentele potrivite pot fi tratamentul principal pentru ADHD.

DANIEL G. AMEN, M.D., extras din Vindecare ADD: Programul descoperire care vă permite să vedeți și să vindecați cele 7 tipuri de ADD. Copyright 2013.

Daniel Amen, M.D., este membru al ADDitude Panoul de revizuire medicală ADHD.

---

¹ Mccann, Donna și colab. „Aditivi alimentari și comportament hiperactiv la copii de 3 ani și 8/9 ani în comunitate: un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo.” Lancetul, vol. 370, nr. 9598, 2007, p. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F., și colab. „Tulburări de deficit de atenție / hiperactivitate și metaboliți urinari ai pesticidelor organofosfat”. Pediatrie, vol. 125, nr. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M și colab. „Efectele unui plan alimentar de eliminare restricționată asupra comportamentului copiilor cu tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (studiu INCA): un studiu controlat aleatoriu.” Lancetul, vol. 377, nr. 9764, 2011, p. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Actualizat la 6 noiembrie 2019