Instrumente de gestionare a furiei pentru adulți cu ADHD

Tehnica de răspuns relaxat

1. Opriți-vă și respirați.

Nu suntem întotdeauna conștienți că ne menținem respirația atunci când întâlnim stres, așa că la începutul unei situații stresante, fiți siguri că continuați să respirați fără întrerupere.

Respirați lin, profund și uniform chiar de la primul declanșator. Respiră adânc din diafragmă, dacă poți, asigurându-te că expiră complet.

2. Zambeste si arunca umerii inapoi.

Un zâmbet crește fluxul de sânge către creier și transmite impulsurile nervoase de la mușchii faciali către sistemul limbic, un centru emoțional cheie al creierului.

Zâmbetul îți schimbă starea emoțională favorabil, prin stimularea eliberării anumitor neurotransmițători. Stai în picioare sau ridică-te drept, în timp ce zâmbești, echilibrându-ți postura ridicând capul și bărbia. Relaxați-vă maxilarul și umerii. Pretinde că coloana vertebrală are un fir care îi trece prin cap și pe partea de sus a capului și că cineva se trage ușor de el pentru a te trage drept. Zâmbește și lasă-te să te simți fericit și ușor, pe măsură ce corpul tău se relaxează.

[Descărcare gratuită: 15 modalități de dezarmare (și înțelegere) Emotii explozive ADHD]

3. Faceți un val de relaxare răspândit pe corp.

Creați un „val de relaxare” prin corp, ca și cum ați sta în ocean. Dacă imaginea apei este incomodă pentru tine, creează o imagine a unei vânturi calde suflând peste tine. Lăsați valul sau briza să spele sau să suflați toată tensiunea inutilă. Păstrează-ți mintea și corpul calm. Simtiti-va centrat si controlati.

4. Preia controlul asupra situației.

Preia controlul situației acceptând-o așa cum este. Evitați paralizia analizei. Nu începeți să vă preocupați cu întrebări inutile de genul: „De ce mi se întâmplă asta?”

Întrebați-vă: „Ce pot face chiar acum, care va îmbunătăți această situație?” Căutați repede soluții în loc să vă blocați pe problemă. Concentrează-te pe ceea ce poți controla, în loc de ceea ce nu poți.

Alege să înveți din experiență. Ascultă cu mintea deschisă, încercând să rezolvi conflictul, mai degrabă decât să-l creezi. Aplicați-vă propria regulă personală de aur sau filozofia spirituală în locul anxietății sau furiei. Gândiți-vă gânduri clare și cinstite și protejați-vă fără să faceți rău altor oameni.

Tehnici de răspuns la critică

Răspunsul la critici poate fi ușor de făcut atunci când înveți să faci acest lucru, în mod asertiv, cu atacarea sau renunțarea la critică. Puteți răspunde în mod corespunzător la critici corecte recunoscând criticile cu demnitate, protejându-vă stima. O critică inexactă poate fi răspunsă prin „ceață”, o tehnică blândă care te protejează și nu-l atacă pe critic. Criticilor vagi sau supra-generalizate pot fi răspuns cu o tehnică adecvată de interogare pentru a clarifica problema.

Primul pas este să recunoaștem critica și orice adevăr există în afirmație. Când critica este corectă, recunoașteți acest lucru, spunând că aveți dreptate și parafrazând critica, astfel încât amândoi știți despre ce sunteți de acord. Dacă o mulțumire sau o explicație pare adecvată, atunci faceți acest lucru pe scurt și continuați cu alte lucruri. Nu te baza pe critică, dar fii hotărât cu privire la modalitățile prin care poți afla.

Când vi se oferă o critică inexactă, puteți utiliza „ceata” ca tehnică pentru a răspunde. Aceasta implică un acord simbolic cu criticul, fiind de acord doar în parte. Exemplu: Dacă cineva spune că ești nedependent, poți răspunde spunând că uneori uiți programările. Nu sunteți de acord că sunteți nedependenți și recunoașteți că uitați ocazional.

[Cum să-ți manevrezi supărarea când îți plictisește capul urât]

De asemenea, puteți fi de acord cu privire la posibilitatea criticului de a avea dreptate, răspunzând cu „Da, aș putea fi nedependent uneori.” De asemenea, puteți sunt de acord doar cu principiul criticii, reiterând principiul din spatele criticii, cum ar fi „Aveți dreptate, întârziați este nedemn de încredere."

Multe critici sunt vagi și trebuie clarificate cu întrebări înainte de a putea decide cum să răspundeți.
Stai departe de motivul întrebării și folosește cum, ce, unde și când se pune întrebarea pentru a clarifica detaliile.
Exemplu: Dacă cineva spune că ceea ce faceți îi enervează, întrebați în mod special cum este enervant și când se enervează.

Urmează trei moduri eficiente de a fi afirmativ, care te vor ajuta să stai în picioare fără a provoca o furie sau a stabili pe altcineva să răspundă defensiv. De multe ori ADDers-ul a fost criticat atât de mult, reacționează furios și agresiv sau devine pasiv la acțiunile celorlalți față de ei. Care răspuns veți avea pe care doriți să-l modificați, rețineți că practica este perfectă și primele câteva încercări de răspuns diferit pot fi incomod și nu ați primit la fel de bine cum ați sperat, așa că rămâneți acolo și continuați să încercați până când veți deveni confortabil și relaxat cu noile opțiuni pentru răspunde.

Răspuns înregistrat rupt

Calmează-te și încet repetă-te cu o voce monotonă, fără a pune accentul pe niciun cuvânt sau expresie, ce trebuie să spui, până când este recunoscut și primit în mod corespunzător de către celălalt individual.

Escalarea emfatică

Calmează-te și încet continuă să-ți repui răspunsul sau cererea, cu mai multă afirmație de fiecare dată. Amintindu-ți întotdeauna că ești politicos când întrebi și spui te rog. Vorbiți mai ferm de fiecare dată când vă înghesuiți terenul, dar nu deveniți agresivi.

Ascultare sensibilă

Răspundeți fiind sensibil la punctul sau de vedere al celorlalte persoane, fiind sigur că vă clarificați situația sau punctul de vedere după ce ați recunoscut respectuos punctul de vedere al acestora. Evitați să folosiți cuvântul „dar”, înlocuindu-l cu „și”. Restabilirea punctului de vedere al celuilalt, urmat de cuvântul „dar” neagă ceea ce tocmai ați spus. Urmărirea acestuia cu cuvântul „și” va împiedica cealaltă persoană să devină defensivă sau să vă ajute.

[Cum să îți păstrezi răcoarea]

Evaluarea furiei și rezolvarea proactivă a problemelor

Identifică-ți „declanșatorii” de furie și situațiile comune în care apar, astfel încât să poți fi pregătit să răspunzi diferit. Fiți gata în aceste situații să inspirați adânc, să vă întrerupeți și să răspundeți într-un mod calm și relaxat.
Continuați să vă concentrați asupra respirației, relaxați-vă tensiunea musculară și gândindu-vă gânduri plăcute și pozitive.

Identificați gândurile negative și schimbați-le în zicale pozitive adecvate care vă place să auziți spunând. Amintirile de sine, cum ar fi „chill out” sau „stai liniștiți” sunt mult mai ușor de auzit atunci când le spunem noi înșine înainte de a le auzi venind de la altcineva, deoarece începem să ne comportăm furios.

Gândiți-vă la consecințele pe care le va avea un comportament supărat.

Gândiți-vă la consecințele pe care le vor obține răspunsurile calmate relaxate!

Rezolvați-vă să discutați mai întâi incidentul cu un prieten sau un antrenor care vă poate sprijini și vă va ajuta să continuați să răspundeți într-un mod care vă va ajuta să creșteți și să fiți mai mulțumiți de dvs.

Dacă vă aflați într-o situație insuportabilă care nu vă place, întrebați-vă: „Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla chiar acum? ”Șansele sunt ca cel mai prost rezultat posibil să nu se întâmple, dar vei fi pregătit pentru asta, dacă va fi face.

Brainstorm soluții pozitive situații provocatoare de furie și alege cel mai bun posibil pentru a acționa. Decideți un plan de rezervă care să fie, de asemenea, pozitiv și nu vă gândiți la motivul pentru care primul nu a funcționat. Continuați și învățați din experiență.

Felicitați-vă de fiecare dată când reușiți să schimbați sau să modificați un comportament care vă diminuează supararea si iti ofera mai multe optiuni de a raspunde in moduri care sunt mai potrivite pentru persoana fina sunt!

Actualizat la 19 martie 2018