Tocmai obosit - sau obosit?

Un ADDitude cititorul a scris recent: „Sunt o persoană de marketing de nivel mediu de management de 31 de ani care a fost diagnosticată cu ADHD. stiu Nu trebuie să fac multitask acasă sau la serviciu - am auzit că nu este bine pentru creier - dar parcă nu mă opresc. Simt presiunea termenelor și se lucrează mult pe placa mea. Știu că până la urmă am să amân, așa că atunci când mă concentrez, încerc să duc totul la bun sfârșit, sărind de la sarcină la sarcină. Problema este că sunt epuizată din efort și fac greșeli înclinate. Mă simt ca un robot. Îmi poți oferi strategii pentru a evita să mă simt așa? Am pierdut motivația de a face treaba. ”

Dezavantajele multitasking-ului

Ce ai auzit multifunctional este corect: nu este bine pentru creier. Multitasking-ul înseamnă schimbarea sarcinilor - focalizarea rapidă a atenției de la o sarcină la alta și apoi din nou înapoi.

Este cu adevărat imposibil să faci mai mult de o sarcină simultan? Puteți spăla vasele și respirați în același timp, nu? Puteți conduce mașina și vorbi cu pasagerul în același timp, nu? Da, este posibil să faceți mai multe lucruri simultan. Dar aceste activități sunt automate, cum ar fi respirația, sau sunt relativ ușoare pe creier, cum ar fi mersul, conversația sau mâncarea. Activitățile solicitate cognitiv necesită

atenția concentratăAșadar, a face mai multe lucruri simultan înseamnă schimbarea sarcinilor. De exemplu, șoferii cu experiență vor înceta să discute cu pasagerul dacă condițiile rutiere devin trădătoare și trebuie să acorde mai multă atenție conducerii.

Activitățile legate de muncă precum a ta sunt solicitante cognitiv și trebuie să te concentrezi pentru a duce la bun sfârșit lucrurile. Când faceți multitask, este ca să vizionați o piesă cu actori care joacă diferite scene simultan. Vei pierde urmele parcelei și vei fi epuizat până la sfârșitul performanței.

Acum, adăugați provocări ADHD

După cum știți, ADHD îngreunează planificarea, începerea sarcinilor, gestionarea timpului, ghidul acțiunilor și răspunsurilor noastre, luarea deciziilor și controlul emoțiilor. Cu alte cuvinte, persoanele care au ADHD ard mai multă energie cognitivă pentru a trece prin activitățile vieții lor. Deci, până la sfârșitul zilei (sau chiar dimineața), alergi pe gol. Prin implicarea în schimbarea sarcinilor, cheltuiți mai multă energie limitată decât vă puteți permite.

[Ce s-a întâmplat cu bunul cântec vechi?]

Iată pașii pe care îi puteți face pentru a învăța să vă concentrați pe un lucru simultan și să vă folosiți timpul eficient pentru a realiza ceea ce trebuie făcut.

Cu cât ești mai concentrat, cu atât vei rezista tentației de a face multitask. Identificați condițiile care vă ajută să fiți cel mai concentrat. Dacă luați medicamente ADHD, v-ați amintit să îl luați astăzi? Ce zici de o noapte bună de somn, exerciții fizice zilnice sau consumul unui mic dejun bogat în proteine? Te concentrezi mai bine după o sesiune de mindfulness? Ai făcut o pauză sau ai petrecut timp conectându-te social? Unul dintre clienții mei își optimizează concentrarea prin împachetarea prânzurilor copiilor ei seara, așa că se simte mai puțin grăbit în diminețile, asigurându-se că este în pat până la ora 10:00 în fiecare noapte și făcând o plimbare zilnică după-amiază pentru a o ajuta să evite după-amiaza criză. S-ar putea să vă ajute să experimentați și să identificați mai multe activități specifice pe care le puteți face în mod regulat pentru a vă optimiza capacitatea de concentrare.

Sfaturi despre modul în care
- Scrieți o listă de activități care vă optimizează focalizarea și postați-o pe birou sau pe peretele dvs.
- Planificați activitățile de optimizare a focalizării în calendarul dvs. pentru săptămână.

În timp ce vă concentrați, atingeți „pauză” și planificați-vă cum vă veți folosi timpul. Utilizarea timpului dvs. cel mai concentrat pentru a vă planifica vă va ajuta să ameliorați sentimentul de a fi neîncercat în alte momente. Dacă îți începi munca fără un plan detaliat, vei fi mult mai susceptibil la capcana multitasking.

[Descărcare gratuită: 6 moduri de a reține focalizarea (când creierul dvs. spune „Nu!”)]

Sfaturi despre modul în care
- Scrieți o listă de sarcini master cu privire la toate activitățile la care vă puteți gândi. Apoi, utilizând acea listă principală, faceți o listă de activități zilnice care are doar două sau trei sarcini pe zi. Încercați cât timp va dura fiecare sarcină. Deschideți-vă calendarul și plasați sarcinile în timpul zilei, asigurați-vă că lăsați timp pentru somn, mâncare, naveta, întâlniri, pauze și programări.
- Când este timpul să lucrați la ceva, scrieți numele sarcinii pe o notă lipicioasă și postați-o undeva, nu o puteți rata. Dacă intenționați să creați o campanie de e-mail, scrieți „campanie de e-mail” și lipiți-o pe monitor.

Creați motivație. Când vă așteptați să vă concentrați asupra aceleiași sarcini pe care ați planificat-o, puteți constata că nu aveți motivația pentru a începe. Vestea bună este că poți învăța să creezi motivație atunci când ai nevoie. Există trei motive principale pentru persoanele cu ADHD: interes, urgență și alte persoane.

Sfaturi despre modul în care
- Cum să crești interesul: începe cu partea sarcinii care pare cea mai distractivă; perfecționează-ți o sarcină schimbând ușor cum, unde, sau când lucrezi la ea sau crește curiozitatea cu privire la sarcină, cercetând online. Pentru unul dintre clienții mei, asta înseamnă să începi să scrii un raport prin extragerea informațiilor dintr-o hartă a minții, doar pentru că desenul îi face mai amuzant să înceapă. Mai târziu, dacă se simte blocat în timp ce scrie, se duce cu laptopul la cafeneaua locală pentru a face scrisul să se simtă proaspăt.
- Modul de a crea urgență: faceți un termen pentru fiecare bucată a sarcinii; setați un cronometru pentru a vedea cât de mult puteți obține în 20 de minute; sau să urmăriți progresul dvs. spre obiectivul sarcinii. Pentru obiective de lucru pe termen lung, vă puteți urmări progresul scriind o listă a părților sarcinii și încrucișând părțile pe măsură ce terminați lucrurile. De asemenea, puteți urmări obiectivele pe termen scurt. Unul dintre clienții mei determină numărul de apeluri de retur pe care trebuie să le efectueze în fiecare zi și plasează numărul de clipuri de hârtie într-un bol. De fiecare dată când face un apel, scoate unul dintre agrafele de hârtie din vas. În acest fel, el își urmărește cu ușurință progresul pe parcursul zilei și creează un sentiment de urgență. Vrea ca acel vas să fie gol.
- Cum să implicați alți oameni: spuneți cuiva altcineva despre planul dvs. programează o întâlnire pentru a trece peste progresul tău; sau delegă părți ale sarcinii tale altcuiva.

Limită distragerile. Te descrii ca fiind „ca un robot”. Acest lucru se poate datora faptului că rulează pe un pilot automat. Pe pilonul automat, încetăm să ne controlăm și devenim reactivi la orice se întâmplă în fața noastră. Recent, un client mi-a spus că începe fiecare zi lucrătoare cu „ce e-mail este în coșul care îmi atrage atenția.” El este evitând să-și stabilească prioritățile sau să înceapă munca pe o sarcină temută, căutând acel e-mail distractiv care să-l obțină merge. Distracțiile pot fi externe, cum ar fi notificările pe smartphone-urile noastre sau interne, cum ar fi amintindu-ți brusc că ai uitat să răspunzi la e-mail-ul unui coleg. Adesea, permitem distragerilor să ne concentrăm asupra sarcinii, forțându-ne din neatenție să facem multitask. Chiar dacă este nevoie de doar 30 de secunde pentru a avea grijă de distragerea atenției, cum ar fi scris acel e-mail de care ai uitat necesită totuși creierului tău să-și schimbe atenția de la o sarcină la alta și astfel folosește mai multă energie mentală decât tine trebuie sa.

Sfaturi despre modul în care
- Opriți notificările și setați dispozitivele „să nu deranjeze”.
- Țineți un bloc de notițe în apropiere pentru a nota gândurile care distrag atenția și reveniți la ele mai târziu.

Deci, nu vorbesc despre cum să vă îmbunătățiți la multitasking sau la schimbarea sarcinilor. Vorbesc despre cum să evităm multitaskingul printr-o concentrare sporită, o planificare intenționată, o motivație mai mare și limitarea distragerilor. Făcând aceste lucruri, vă reduceți urgența haotică care vă conduce la multitask și vă aflați că sunteți mai prezenți în timpul zilei și obțineți mai multe.

[Șaibe de timp și ucigași de productivitate la locul de muncă]

Actualizat la 3 septembrie 2019