Anxietatea socială: exersați-vă abilitățile

Folosiți Pasul 7 din Programul de auto-ajutor Panic Attack să vă setați Obiectivele pe termen lung și pe termen scurt. Apoi creează modalități de a exersa înfrângerea temerilor tale prin proiectarea sarcinilor pe termen scurt. Iată câteva recomandări cu privire la practica dvs., care trebuie adăugate la cele de la pasul 7:

1. Stabiliți sarcini realiste care vă ajută să exersați abilitățile centrale.

Puteți spune unde sunt defectele din următoarele sarcini?

• Spune-mi discursul fără ca cineva să-mi observe nervozitatea
• Semnați-mi numele fără probleme, fără ca mâna mea să tremure
• Obțineți pe cineva să fie de acord să participe la o întâlnire
• Participă la un interviu de muncă fără să greșești

Aceste obiective reflectă mai mult același lucru; sunt modalități pe care le puneți presiune inutilă de performanță pe tine însuți prin reguli și regulamente ale observatorului negativ. Aceste obiective ale Task reflectă următoarele tipuri de credințe:

• Niciodată nu ar trebui să las pe nimeni să vadă că sunt nervos.
instagram viewer
• Ar trebui să fac perfect.
• Valoarea mea de sine ar trebui să se bazeze pe ceea ce cred ceilalți.
• Ar trebui să pot întotdeauna să-mi dau seama ce să spun.

Aveți grijă să setați astfel de sarcini nerealiste, autodepășitoare. În același timp, să știți că sunteți predispuși să stabiliți astfel de așteptări automat. Acesta este motivul pentru care vă încurajez să vă opriți și să vă revizuiți în mod conștient așteptările înainte și după orice întâlnire socială. Prin scrierea scopurilor propuse pentru orice Sarcină și revizuirea lor înainte și după eveniment, puteți să vă îmbunătățiți prinde-te alunecând în regulile tale ale Observatorului Negativ. Dacă circumstanțele tale o permit, revizuiește-ți așteptările pe parcursul practicii, pentru a-ți urmări procesul de gândire.

2. Descrieți-vă sarcinile în termeni comportamentali.

Schițați acțiunile specifice pe care le veți întreprinde. Indicați numărul de ori sau durata în care vă veți angaja în comportament. Aici sunt cateva exemple:

• Observă comentariile observatorului meu negativ în următoarele două conversații și provoacă-le
• Folosiți trei comentarii diferite de susținere și lucrați la crezul lor
• Sunați trei magazine diferite întrebând dacă un articol este în stoc
• Faceți mici discuții despre cel puțin două schimburi cu cineva din linie la bancă
• Sunați o persoană, participați la o discuție mică timp de cel puțin trei minute, apoi cereți-i o întâlnire
• În mod intenționat se potrivește cu un cuvânt în timp ce comandați mâncare la un restaurant
• Complimentează trei persoane la serviciu astăzi
• Ridică mâna să pun sau să răspund la o întrebare în trei clase diferite săptămâna aceasta

3. Evaluează-ți corect frica, apoi îndreaptă-ți practica.

Pentru a deveni confortabil social, trebuie să abordați în mod specific temerile pe care le temeți. Gândiți-vă cu atenție la adevăratele dvs. griji. De exemplu:

• Este posibil să nu vă preocupați să dați un discurs. Îți faci griji să dai un discurs în timp ce transpiri.
• Este posibil să nu simțiți înțelegere cu privire la comanda de mâncare într-un restaurant. Îți faci griji pentru a te poticni cu un cuvânt în timp ce comanzi mâncare.
• Este posibil să nu vă fie frică să nu semnați numele dvs. în public. Te temi să-ți semnezi numele în public în timp ce mâna îți tremură, făcând ca semnătura să pară neregulată.

Care sunt temerile tale reale? Asigurați-vă că proiectați practici care vă vor apropia și mai aproape de gestionarea dificultăților pe care le evitați acum. Devenind suficient de curajos să provoacă-ți simptomele sau rezultatele temute, câștigi controlul asupra temerilor tale. Când nu mai poți fi șantajat de temerile tale, atunci devii mai puternic și mai confortabil. Nu exersați pur și simplu intrarea în setarea de care vă temeți. Găsiți modalități de a genera comportamente care vă intimidează.

4. Creați simulări, jocuri de rol și alte sesiuni structurate pentru exersarea abilităților.

Există trei motive pentru a stabili practici simulate. Primul este că acestea furnizează un mediu mai sigur pentru a vă exersa abilitățile. Vei fi apoi mai dispus să experimentezi cu răspunsuri noi și diferite. Creați jocuri de rol cu ​​membrii familiei sau cu prietenii pentru a exersa un interviu de muncă, folosind „mici discuții” la o petrecere, cerând cuiva o întâlnire, vorbește cu șeful sau luând un examen. Înscrieți-vă într-o clasă de instruire de asertivitate în comunitatea dvs. sau la colegiul local. Alăturați-vă localului dumneavoastră Toastmasters International pentru un loc de susținere pentru a vă exersa abilitățile de vorbire.

---

Al doilea, în timpul unei simulări, puteți stabilește anumite răspunsuri de la alții asta ar fi mai dificil de creat în setările „din viața reală”. De exemplu, dacă vă temiți că ceilalți vă vor întrerupe în timpul discursului și vă vor critica principalele puncte este atât impracticabil, cât și auto-înfrângător pentru a-ți încurca prezentarea reală suficient de prost încât să primești un astfel de lucru critică. În acest caz, proiectează un joc de rol cu ​​prietenii în care „publicul” te întrerupe cu critici.

Al treilea, după cum am menționat anterior, unele evenimente inconfortabile din punct de vedere social sunt contacte scurte. Totuși, a rămâne într-o situație deranjantă pentru perioade îndelungate este unul dintre cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți confortul. Prin urmare, poate fi necesar să repetați o scurtă întâlnire de mai multe ori în timpul unei singure practici sesiune. De exemplu, poate doriți să simulați apelarea cuiva la telefon pentru a cere o întâlnire. Întrucât această sarcină poate dura doar trei minute, intenționați să o practicați cu un prieten ca „dată potențială” de patru sau cinci ori la rând. Din același motiv, poate fi necesar să setați ședințe de practică în care vă semnați numele în mod repetat, în timp ce prietenii se strâng și se uită peste umăr. O practică structurată similară vă poate ajuta să deveniți confortabil cu privirea cuiva în ochi în timp ce treceți, spunând salut în holul de la serviciu, strângând mâinile, răspunzând la o întrebare în clasă sau lovind cuiva știu.

5. Învață să performezi în timp ce ești nerăbdător.

Învățarea de a-ți tolera simptomele de anxietate ar trebui să fie unul dintre obiectivele tale de top. În orice cadru social, exersați să tolerați orice anxietate aveți, la maximul abilității dvs., folosind abilitățile de coping pe care le-ați învățat. Încercați să nu scăpați din cauza disconfortului. Aceasta este o oportunitate de învățare pentru tine în mod conștient și este o modalitate pentru tine de a contribui la procesul de obișnuire inconștientă a corpului tău. Nu intrați doar în situația de temut, strângeți-vă dinții și suportați-vă. Activ implicați-vă în abilitățile dvs. de a face față. În timp, vei descoperi adevărul paradoxal: cu cât îți accepți simptomele inconfortabile, cu atât mai puțin deranjante vor fi și cu atât mai multe probabilități vor diminua.

6. Acordă-ți o atenție deosebită vorbirii tale de sine.

De-a lungul practicii - înainte, în timpul și după aceea - ascultați-vă comentariile Observatorului Negativ și întrerupeți-le.

7. Fă ceva în fiecare zi pentru a-ți confrunta temerile.

Frecvența este importantă. Găsiți toate oportunitățile de a exersa. Nu așteptați doar un timp sau o setare naturală. Generați intenționat sarcini asta te pune față în față cu situațiile de care te temi, ca o modalitate de a-ți exersa abilitățile.

Următor →: ISRS pentru tratamentul anxietății și atacurilor de panică
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate