De ce nu se întâmplă niciodată Termenele de plată și planurile pe termen lung

A doua mână de pe ceasul tău intern a căzut. Mâna în minută ticăie prea tare. Iar mâna de oră se lipește din când în când. Drept urmare, planificarea cu mai mult de o săptămână (chiar și o zi) în avans se simte uneori fără speranță și fără rost. Unele sarcini continuă pentru totdeauna, în timp ce altele te suge într-un timp. Și termenele limită aproape niciodată nu ajung fără dramă, stres și extensii.

Ca atâtea alte abilități, managementul timpului există pe un spectru. La un capăt este Tim Ferriss cu „săptămâna sa de lucru de 4 ore”; la celălalt capăt, suntem cei cu ADHD.

Bun de gestionare a timpului se reduce la aceasta: Folosirea eficientă a momentului prezent pentru a aduce un viitor mai bun. Cele mai importante obiective și proiecte necesită eforturi susținute în timp, în schimbul unui impact pozitiv pe termen lung asupra vieții noastre. Secretul gestionării inteligente a timpului este învățarea gestionării comportamentelor și alegerilor în momentul prezent, cu obiective și ambiții pe termen lung.

Când ceasul dvs. intern nu este aproape niciodată sincronizat cu realitatea, acest lucru este dificil. Acolo apar aceste instrumente externe și strategii motivaționale. Citiți mai departe pentru a afla de ce ADHD face dificilă gestionarea timpului și ce pot face persoanele cu ADHD pentru a-și depăși provocările inerente și pentru a crea un viitor mai bun.

Cum afectează ADHD managementul timpului?

Potrivit lui Russell Barkley, Ph. D., managementul timpului este „dizabilitatea supremă - dar aproape invizibilă - care îi afectează pe cei cu ADHD.” De ce? Creierul ADHD este, în mod inerent, incapabil să anticipeze și să planifice viitorul, care se manifestă de obicei în doi moduri: persoanele cu ADHD au adesea un „orizont de timp” foarte scurt și se implică în ceea ce se numește „temporal scontarea.“

[Descărcare gratuită: Diagrama de evaluare a timpului ADHD]

Pentru a înțelege un orizont de timp, imaginează-ți că stai la marginea mării și nu poți vedea o navă care se află la mulți kilometri distanță - cel puțin la început. Dar, pe măsură ce nava se apropie de țărm, în cele din urmă traversează orizontul și intră în câmpul tău vizual, apoi detaliile despre navă intră în centrul atenției. O persoană cu viziune puternică vede nava mai devreme decât cineva cu viziune slabă - cu alte cuvinte, „orizontul” lor este mult mai lung.

În mod similar, un orizont de timp măsoară cât de aproape în timp trebuie să fie un eveniment pentru ca o persoană să „o vadă” și să se simtă motivată să ia măsuri. Studenții cu un orizont îndelungat pot începe să lucreze la un proiect în ziua în care i s-a atribuit și să lucreze constant până la data limită de apropiere. Cei care au un orizont de timp scurt, pe de altă parte, s-ar putea să nu „simtă” termenul care se apropie până când este aproape de ei. În cazuri extreme, unii studenți nu văd nimic până nu a trecut deja termenul.

Orizonturile de timp sunt corelate cu vârsta. Copiii mici văd doar o zi sau două în viitor, în timp ce adulții sunt capabili să privească în viitor câteva săptămâni, luni sau ani la rând. Totuși, persoanele cu ADHD au adesea orizonturi de timp anormal de scurte - un fenomen pe care Barkley îl numește „viitor miopie. ”Le este greu să planifice pentru viitor, deoarece ei nu văd viitorul la fel de clar colegii.

Un alt fenomen care ne perturbă capacitatea de a planifica pentru viitor este „reducerea temporală”. Acesta este un termen economic care reflectă acest adevăr: cu cât în ​​viitor este o recompensă sau o pedeapsă, cu atât mai puțină atenție îi oferim în prezent moment. Dacă vi s-a oferit 100 de dolari pentru a lovi o șosea cu zăpadă, s-ar putea săriți la șansă dacă plata ar fi imediată. Însă, dacă plata a întârziat cu 3 luni, recompensa devine brusc mult mai puțin atractivă - ceea ce face mult mai puțin probabil să fiți de acord să faceți tot ceea ce vă duceți astăzi.

[Ești orb? 12 moduri de a folosi fiecare oră în mod eficient]

Deoarece toată lumea - nu doar cei cu ADHD - simte prezentul mai puternic, este dificil să faci lucruri provocatoare acum, care nu vor avea un impact pozitiv imediat. Reducerea temporală explică de ce slăbirea, de exemplu, este greu pentru mulți oameni; este dificil să găsești motivația de a mânca corect și de a face exerciții fizice atunci când efectele pozitive necesită timp să apară.

Persoanele cu ADHD se angajează în mai multe reduceri temporale decât cele care nu au ADHD - ceea ce înseamnă că tind să aleagă opțiunea cu rambursare mai imediată. Deveniți în formă și sănătoși ar putea fi mult mai satisfăcător pe termen lung, dar privirea la televizor și consumul de înghețată este mult mai satisfăcător acum - recompensa în momentul de față are prioritate asupra pedepsei sau efectului negativ care vine mai tarziu.

Soluții de gestionare a timpului

Cum pot contraca ADHD această mentalitate axată astăzi? Iată câteva strategii:

1. Externalizarea timpului. Când ceasul dvs. intern nu este de încredere, trebuie să vă bazați puternic pe cele externe. Ceasuri analogice de modă veche - nu ceasuri digitale - sunt utile în acest scop; mâinile în mișcare reprezintă fizic trecerea timpului; numerele unui ceas digital pot fi prea abstracte. Un alt instrument excelent este Cronometru; afișează timpul rămas ca o felie roșie în continuă mărire pe fața ceasului.

Unele persoane externalizează timpul prin crearea de sisteme care le amintesc în mod constant de acesta. Aceasta ar putea însemna setarea de alarme, utilizarea mementourilor telefonice sau programarea articolelor din listă pentru activități direct într-un calendar. Desemnarea orelor specifice pentru anumite sarcini regulate ajută, de asemenea, să vă asigurați că se realizează în mod regulat.

2. Maximizați motivația. Pentru a valorifica (și a menține) motivația înainte de a fi prea târziu, vizualizați un viitor în care timpul este gestionat bine și comparați-l cu o realitate alternativă. De exemplu, un student care are o hârtie cuvenită vineri ar trebui să se întrebe cum se va simți să tragă un bibliotecar la bibliotecă în timp ce toți prietenii lui ies la petreceri.

Pentru a exersa vizualizarea în mod eficient, recunoașteți mai întâi minciunile comune pe care ni le spunem pentru a justifica un management deficitar al timpului. Printre exemple se numără: „Am mult timp”, „Nu prea trebuie să fac asta acum” sau „Lucrez cel mai bine sub presiune”. aceste minciuni, examinarea lor și recunoașterea când acestea nu sunt false, este esențial pentru dezvoltarea unei gestionări mai bune a timpului în timp termen lung.

3. Elimina distragerile. Un simptom caracteristic al ADHD este distractibilitatea, care poate înlocui chiar și cele mai puternice strategii de gestionare a timpului. Întrucât este mai ușor să eviți distragerea decât să te recuperezi, configurați-vă mediul de lucru pentru a elimina distragerile și gestionați tentația de a vă îndepărta de sarcină. Aceasta înseamnă lucruri diferite pentru diferite persoane, dar unele tehnici utilizate frecvent includ: blocarea site-urilor web tentante pe computerul dvs. (folosind instrumente online cum ar fi Autocontrol sau Libertate), punându-ți telefonul pe Nu vă deranjați sau orientând biroul spre perete, astfel încât să nu fiți tentat să priviți pe fereastră.

4. Nu catastrofați. Uneori, oamenii își pun sarcini sau obiective pe termen lung, deoarece își imaginează că efortul este mai mare, mai complicat și mai dificil decât este în realitate. Dar așteptarea până în ultimul moment, deoarece proiectul pare prea greu - sau evitarea lui cu totul pentru că implică prea mult risc - tinde să devină o profeție care se împlinește de sine; cu cât amânați sau evitați ceva, cu atât mai dificil (sau puțin probabil) proiectul sau obiectivul devin.

Oamenii care catastrofizează sarcinile din mintea lor pot beneficia pur și simplu forțându-se să înceapă. Provocați-vă să completați doar cinci minute dintr-un proiect înfricoșător înainte de a face o pauză. Dacă încă cinci minute nu vă simțiți productiv, este bine să vă opriți. Dar, în cele mai multe cazuri, aceste cinci minute de muncă vor face clar că proiectul nu a fost atât de dificil pe cât vă imaginați. În plus, cinci minute de muncă înseamnă acum mai puține minute de muncă mai târziu.

5. Identificați sentimentele. Adesea, oamenii renunță să facă o sarcină pentru că îi face inconfortabili, dar nu sunt de fapt siguri de ce. În unele cazuri, proiectul pare plictisitor sau inutil, deci apatie este de vină. Alții ar putea să-și facă griji pentru eșec - determinându-i să se amâne ca un mod de a renunța la anxietate ei simt. Apatia și anxietatea necesită soluții diferite și este imposibil de știut ce soluție să încercați până nu identificați cauza principală a amânării dvs.

Nici o strategie unică de gestionare a timpului nu va funcționa 100 la sută din timp. Este important să identificăm o colecție de strategii pe care fiecare funcționează niste din timp, amestecându-le și potrivindu-le pentru a se adapta la noile obiective și provocări pe măsură ce apar.

[Suprarezervat? S-au grabit? Obosit? 10 moduri de a încheia toate acestea]

---

Mai multe instrumente de gestionare a timpului

Dacă doriți mai multe instrumente concrete care să vă ajute să vă planificați pentru viitor și să vă ocupați de sarcinile zilnice, încercați aceste aplicații utile de gestionare a timpului:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratuit pentru bază; 9 USD / lună pentru Premium)
   Înainte de a putea economisi timp, trebuie mai întâi să faceți un bilanț. Aplicația Rescue Time face asta fără prejudecăți sau judecată - rulează pe fundalul computerului sau mobilului dispozitiv și urmărește liniștit cât timp petreci lucrând, citind știrile sau defilând fără minte Instagram. După ce evaluați fiecare activitate de la „Foarte distractiv” la „Foarte productiv”, setați-vă obiectivele și urmăriți-vă progresul!
2. finalizarea (iOS, gratuit)
   Finish se numește „Lista de a face pentru procrastinatori”, ceea ce o face perfectă pentru oricine are ADHD care are multe pe farfuria lor. Când adăugați o sarcină în aplicație, selectați o dată scadentă: „Termen scurt”, „Mijlociu” sau „Lungă durată”. În loc de memento-uri pentru data scadenței - care pot te simți lipsit de sens pentru procrastinatori - Finish îți arată cum timpul se termină și mută sarcinile dintr-o categorie de timp în alta, așa cum este face.
3. 2DO (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   Aplicația 2Do organizează memento-uri și liste de verificare simple, precum și proiecte mai mari, după culoare - o caracteristică importantă pentru gânditorii vizuali. Sistemul ingenios de clare al aplicației permite utilizatorilor să creeze liste și apoi să nu uite de ele. Fiecare sarcină poate fi sortată în funcție de prioritate, dată de scadență, notă, o notă audio încorporată și / sau fotografie.
4. MIN TO GO (iOS; $0.99)
   MIN TO GO este o aplicație temporizantă și de alarmă concepută special pentru persoanele care sunt „blind time”. Prezintă trei notificări de prealarmă care anunță, ies tare, „60 de minute de mers”, „15 minute de mers” și „5 minute de mers”. Fiecare anunț începe cu câteva tonuri plăcute, urmate de o femelă calmantă voce. Nu este nevoie să deschideți aplicația pentru a vedea cât timp ați rămas - minutele rămase sunt afișate chiar pe pictograma aplicației, ceea ce face ușor să vedeți dintr-o privire cât de eficient utilizați timpul dvs.

Actualizat la 14 iunie 2019