Home Neat Home: Un plan de organizare ADHD

Organizarea de acasă este o abilitate care poate fi învățată de oricine în orice moment. Sincer cred asta. Este mai ușor pentru unii decât pentru alții. Nu am ADHD, dar am reușit părinți, învățați și organizați profesional, care fac acest lucru. Și pe parcurs, am aflat multe despre cum funcționează creierul ADHD.

ADHD este o tulburare a spectrului care se manifestă prin cele opt procese executive ale creierului:

1. gândire flexibilă
2. memorie de lucru
3. Auto-monitorizare
4. inițierea sarcinilor
5. planificare
6. organizare
7. Controlarea impulsurilor
8. și control emoțional.

Practic, funcțiile executive ale creierului vă ajută să planificați, să organizați și să completați sarcinile.

Dacă aveți ADHD și încercați să vă organizați casa, este probabil să vă confruntați cu unul (sau mai multe) dintre acestea functii executiveceea ce face ca organizarea de acasă să fie deosebit de provocatoare. O provocare, dar nu imposibilă. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă schimbați gândirea despre cum ar trebui să arate o casă organizată și vă vor încuraja să începeți.

1. Perfecționismul în șanț atunci când îți organizezi casa.

Nu am cercetat legătura dintre perfecționism și ADHD, dar am văzut-o de multe ori. Perfecționismul pare să exacerbeze deficitele funcțiilor executive. Dacă am doi clienți cu același lucru Simptome ADHDși unul este perfecționist, este mai greu pentru perfecționist să se organizeze. Începeți un proiect înțelegând că perfecțiunea nu este obiectivul, progresul este.

2. Asamblați o echipă de organizare acasă.

Un organizator profesionist este o resursă excelentă, dar organizatorii nu sunt accesibile tuturor. Jucați un joc cu copiii dvs. pentru a vedea cine poate declanșa cel mai mult. Mărturisește-ți soțului stresul pe care îl simți și despre dorința ta de a trăi o viață mai organizată. Toți cei din familia ta nu pot fi la bord și este în regulă. Găsiți pe cei care sunt și solicitați ajutorul lor.

[Obțineți această resursă gratuită: preluați controlul asupra vieții și programului]

3. Crearea structurii organizaționale.

Programează-ți sarcina de organizare pentru aceeași oră în fiecare zi. Înainte de mult, memoria musculară va prelua, iar organizarea dvs. va fi pe un pilot automat. Facem acest lucru cu cafeaua noastră de dimineață și ca parte a rutinei nocturne.

4. Faceți fotografii „înainte” ale mizeriilor dvs.

Indivizii cu ADHD le este greu să vadă cât de multe progrese au făcut și să estimeze cât timp vor dura sarcinile. Chiar dacă vă este jenă, faceți fotografiile! Nu trebuie să le arătați nimănui. După ce începeți să progresați, veți fi bucuros să aveți un memento vizual despre cât de departe ați ajuns.

5. Găsiți un mentor organizator și rămâneți cu el sau ea.

Fiecare organizator face lucrurile puțin diferit, ceea ce înseamnă că nu fiecare program va funcționa pentru tine. Dar nu vă lăsați să încercați să adunați cele mai bune sfaturi de la toți. Găsiți o persoană care vă place și un program pe care vi-l puteți permite (unele sunt gratuite) și rămâneți la ea până la sfârșit. Chiar dacă nu este programul perfect pentru dvs., veți face progrese și veți fi liberi să treceți la următorul proiect.

6. Stabiliți obiective mici de organizare.

Nu încercați să organizați o mie de cărți într-o singură ședință. Nu trebuie să aruncați pe podea fiecare articol vestimentar. Rupeți o treabă mare în bucăți mici și luați câte o bucată la un moment dat. Te vei simți împlinit și vei lupta împotriva descurajării.

[Faceți clic pentru a descărca: Ghidul dvs. gratuit pentru controlul dezordurilor]

7. Alegeți momentul potrivit al zilei.

Unii dintre noi suntem oameni de dimineață. Multe persoane cu ADHD nu sunt. Nu există nicio poruncă care să spună că trebuie să lucrați dimineața, așa că dacă este mai bine să lucrați noaptea, mergeți la ea! Fii dispus să încerci diferite ore din zi.

8. Faceți asocieri pozitive.

Bea ceaiul sau soda preferată în timp ce te organizezi. Permiteți-vă să ascultați acel audiobook-turner de pagini în timp ce lucrați acasă. Dacă asociați lucruri care vă plac cu ceva dificil, motivația devine mai ușoară.

9. Obtine o foaie de parcurs fizică.

Dacă vă alăturați unui program de organizare, imprimați-l și postați-l undeva îl veți vedea. Dacă locuiește doar în interiorul telefonului sau computerului, este ușor să uiți de el. Nu veți uita de cele 10 foi de hârtie de pe panoul de anunțuri.

10. Coșul de gunoi.

O mare parte din ceea ce este „dezorganizat” în casa noastră este gunoiul - gunoiul real care poate fi aruncat într-o coș de gunoi sau lucruri care pot fi reciclate, cum ar fi sticlele și hârtia. Prinde o pungă mare de gunoi, trece prin casa ta și ridică tot ceea ce aparține gunoiului. Veți fi șocat de cât de clar vă arată spațiul.

11. Declutează-ți casa.

Odată ce coșul de gunoi a dispărut, declanșarea ar trebui să fie mai ușoară. Nu trebuie să fii minimalist (nu sunt!), Ci păstrează doar lucrurile pe care le iubești și le folosești. Nu contează dacă un articol funcționează în continuare sau dacă ai plătit bani buni pentru el. Dacă nu-l iubești sau nu-l folosești în mod regulat, dă-i drumul.

12. Concentrează-te pe soluții practice.

Pinterest este un instrument excelent, dar poate fi și intimidant. Dacă gustările dvs. nu sunt aranjate în funcție de culorile curcubeului, nu vă simțiți rău. Scopul este să ai doar acasă lucruri pe care le folosești și să le iubești și să știi unde sunt toate. Asta e! Practicitatea este totul.

13. Găsiți o sarcină pentru a începe și a finaliza.

Acesta vă va oferi un sentiment de succes și vă va motiva să faceți următorul pas. Vă construiți mușchiul de inițiere a sarcinilor.

14. Găsiți alții cu care vă puteți împărtăși luptele.

Acesta poate fi cel mai bun prieten al tău din oraș sau un grup gratuit de străini pe Facebook. Când parcurgeți aceleași experiențe ca și altcineva, se afirmă. Nu ești doar tu.

15. Nu cumpărați nimic.

Știu că sună contraintuitiv, deoarece site-urile de organizare a casei sunt pline de coșuri și coșuri frumoase. A rezista. Declutter mai întâi, descoperiți modul în care spațiul dvs. poate fi cel mai bine utilizat și apoi faceți doar achizițiile care vă vor ține pe cale.

16. Potriviți-vă recipientele cu lucrurile voastre.

Nu luați un dulap întreg pentru condimente dacă nu gătiți niciodată și nu încadrați 30 de pulovere într-un sertar mic. După ce ați declinat și păstrați numai elementele esențiale, puteți găsi containere care funcționează. Acest lucru poate însemna cumpărarea sau poate însemna comutarea comodei cu fiica ta (care este la facultate) pentru că a ei este mai mare.

17. Monotask.

În programul meu de organizare a casei de 100 de zile, ne concentrăm pe o sarcină pe zi. Nu organizăm întreaga casă într-o singură zi; organizăm sertarul cu condimente. Monotasking-ul poate fi dificil pentru o persoană cu ADHD, dar faptul de a avea o foaie de parcurs clară face mai ușor.

18. Obțineți indicii audio.

Indiferent dacă este un podcast sau un audiobook, auzirea strategiilor tale declanșează un răspuns diferit în creierul tău decât să citești despre ele. Puteți găsi motivația și direcția în vocea cuiva care a fost acolo.

19. Scrie pe hartie.

Dacă vă gândiți, puneți-l pe hârtie. Dacă îl scrieți, este un obiect, nu doar un gând. Obiectele sunt mult mai ușor de organizat decât gândurile.

20. Faceți fiecare sarcină din lista de activități.

Am urât golirea mașinii de spălat vase. Am crezut că a durat 20 de minute. Așa că, în loc să-l golesc, am pornit o emisiune TV sau am făcut altceva. M-am gândit că golirea lui va dura pentru totdeauna. Într-o zi, i-am spus: „Hai timpul.” Au durat patru minute. Știind că corvoada durează patru minute îmi permite să o strecor aici și acolo, mai degrabă decât să o evit.

20. Nu păstrați o listă de activități.

Ce sunt eu nebun? Ți-am spus doar să scrii totul! Puteți păstra o listă principală de sarcini pe care doriți să le îndepliniți, dar nu vă uitați la ea în fiecare zi și sper să le faceți pe toate (atunci simțiți-vă rău când nu o faceți). Când vă planificați săptămâna, alegeți trei și doar trei sarcini din lista dvs. în fiecare zi și puneți accentul pe acele sarcini. Da, veți obține doar trei lucruri, nu un milion, dar oricum nu aveți de gând să faceți un milion de sarcini.

21. Progresul mic este încă un progres.

Trei sarcini finalizate nu sunt o sută, dar sunt mai bune decât zero. Un raft organizat nu este o cămară organizată, dar este mai bun decât un raft dezorganizat. Progresul mic este încă un progres.

22. Dă totul la casă.

Cei mai mulți dintre noi nu au eliminat lucrurile pentru că nu am definit niciodată care este „departe”. Prima greșeală pe care o văd oamenii fac este că încearcă sisteme de organizare diferite tot timpul. Schimbarea este inamicul tău. Nou nu este mai bun. Păstrarea cheilor în același loc plictisitor timp de 20 de ani este perfectă. Organizarea casei dvs. nu este locul în care trebuie să vă prezentați partea creativă.

23. Programează un timp pentru a pune obiectele la o parte.

Aceasta este o barieră mare pentru organizare - nu pentru a pune lucrurile la o parte. La sfârșitul zilei, setați un cronometru timp de 10 minute pentru a „închide” casa ta și a pune lucrurile la o parte. Nimanui nu-i place să facă asta, dar dacă îi poți face un obicei, devine mai ușor și mai puțin impozabil mental.

24. Organizarea este o abilitate, nu un talent.

Nu este cu ce te naști. Este un obicei cultivat de-a lungul timpului. Nu este niciodată prea târziu să înceapă. Și când începeți, obțineți un amic organizator cu obiective similare. Încurajați-vă reciproc să progresați în organizarea caselor voastre. Cel mai bun scenariu ar fi ca amândoi să vă organizați aceleași spații în casele dvs. în același timp, astfel încât să puteți împărtăși idei.

25. Angajează-l.

Dacă vă puteți permite să angajați ajutor, faceți-o. Veți economisi mult mai mult decât bani - în timp, în anxietate mai mică - în expertiza altcuiva. Puteți angaja un proiect întreg sau puteți doar să vină cineva curat după terminarea acestuia. Nu trebuie să faci totul singur.

26. Faceți fotografii „după”.

Comparați-le cu fotografiile „înainte”. Tu ai făcut-o! Ai făcut progrese. Tratează-te la băutura preferată sau la o noapte de relaxare. O meriți.

27. Dă-ți har.

Valoarea ta ca persoană nu are nicio legătură cu cât de organizată este casa ta. Relocă energia pe care o cheltuiești pentru a-ți face griji pentru starea casei tale și vei fi liber să faci ceea ce ești creat.

---

Folosiți un coș de duminică

Coșul de duminică este sistemul pe care l-am creat pentru a mă ajuta să depășesc toate hârtiile și to-do-urile zilnice pe care le-am avut ca adult. Un coș de duminică este un container - poate fi un coș, o cutie sau o pungă - în care aruncați toată hârtia în fiecare săptămână. Veți verifica acest recipient în mod regulat. Îl verific pe al meu duminică. Pentru tine, poate fi vineri sau marți. Iată cum puteți crea și utiliza un coș de duminică:

Pasul 1. Prindeți un coș de rufe și mergeți pe o vânătoare de scavenger în jurul casei. Ridicați fiecare bucată de hârtie din fiecare cameră și puneți-o în coșul de rufe. Găsirea hârtiei face două lucruri: scoate toată hârtia din camerele dvs., astfel încât, oriunde mergeți, nu veți vedea hârtie. Acest lucru vă va reduce nivelul de stres și vă va oferi spațiu pentru respirație. În al doilea rând, vei ști unde să cauți lucruri. Este posibil să vă dureze 15 minute pentru a găsi ceva, dar nu va dura o oră.

Pasul 2. Faceți-vă o ceașcă de cafea sau beți un pahar de vin, porniți televizorul fără minte și sortați prin coșul de rufe, o bucată de hârtie la un moment dat și împărțiți bucățile în grămezi: coșul de gunoi, o grămadă „de dosar” (declarații de asigurare, declarații fiscale) și mărunțire morman. Singurul lucru rămas în coșul de rufe vor fi obiectele acționabile - o invitație la o petrecere de absolvire, pachete de permis care trebuie să se întoarcă la școală și așa mai departe.

Pasul 3. Lucrați la elementele care pot fi acționate în coșul dvs., rezervând săptămânal timp pentru a face acest lucru. Câteva săptămâni asta îmi durează două ore; alte saptamani, o pot face in 15 minute.

Dacă dezordine te copleșește înainte să poți face progrese în organizarea unei camere, să mergi în cameră cu misiunea de a face un lucru - și un singur lucru.

Sesiunea 1: Primul lucru de făcut este să găsești tot ceea ce este gunoi. Ia o pungă de gunoi și vorbește cu tine, scandând, „gunoi, gunoi, gunoi.” Când scandi „gunoi”, chiar dacă mintea începe să rătăcească, gura îți spune „gunoi”, care te smulge din ea. Prima dată prin tine vei vedea coșul de gunoi evident. A doua oară, veți crede: „Oh, nu am văzut asta”.

Sesiunea 2: Data viitoare când intri în cameră, vei scanda „mâncare și feluri de mâncare”. Adună toate vasele și du-le la chiuvetă. Adună toată mâncarea și pune-o la o parte.

Sesiunea 3: A treia oară prin același spațiu, concentrează-te asupra articolelor vestimentare. Spune „Îmbrăcăminte, îmbrăcăminte, iau îmbrăcăminte” și ia totul bine în spălătorie.

Acum că ați scos obiectele evidente din cameră, este timpul să faceți activități de organizare de 15 minute pe zi. Câteva exemple: parcurgeți toate DVD-urile sau colectați toate stilourile și creioanele împrăștiate și pune-le departe.

[Obțineți acest descărcare gratuită: curățați și organizați-vă într-un singur week-end]

LISA WOODRUFF este fondatorul și CEO-ul Organize 365, o companie care ajută femeile ocupate să își organizeze acasă și hârtia într-un an. Cartea ei, Cum afectează ADHD-ul organizării la domiciliu, conține o explicație fără probleme a funcțiilor executive ale creierului și cum să îți organizezi casa, în ciuda luptării cu una (sau mai multe) dintre aceste funcții. Aflați mai multe despre Lisa la organize365.com.

Actualizat pe 26 noiembrie 2019