„Faceți primul pas sloppy”

Dacă aveți ADHD, probabil că ați observat că amâneți mai mult decât alții. Un astfel de comportament poate cauza probleme în relațiile personale și în cele de la locul de muncă. Când nu reușim să îndeplinim sarcinile la timp, alții o văd ca un semn de lipsă de respect, incompetență sau lene.

pentru că Amânarea ADHD este în esență un set de minte, tehnicile cognitiv-comportamentale pot ajuta chiar și procrastinatorii cronici să rupă obiceiul. Dacă ați oprit ceva timp de zile (sau luni), încercați următoarele sfaturi de gestionare a timpului ADHD.

1. Faceți ceva distractiv mai întâi

Multe persoane cu tulburare de deficit de atenție (ADHD sau ADD) consideră că este util să faci ceva ce iubesc mai întâi ca o modalitate de a avea chef să facă sarcini mai puțin plăcute.

Orice activitate stimulantă vă va plăcea. Unii oameni cu ADHD joacă baschet sau jocuri pe calculator. Alții dansează sau fac baie de bule. Setați un cronometru timp de 20 de minute pentru a vă asigura că nu veți fi atât de absorbit în activitatea distractivă încât uitați să faceți cea necesară.

2. Creați un mediu de lucru adecvat

Oamenii care au ADHD sunt adesea cei mai productivi în medii neconvenționale. În loc să purtați dopuri de urechi pentru a asigura tăcerea, este posibil să descoperiți că obțineți mai multe lucruri când ascultați muzică tare.

[Chest: Cât de serios procrastinați?]

Dacă lucrați cel mai bine sub presiune, dar totuși redactați proiectele târziu sau vă epuizați trăgându-i pe toți, stabiliți propriul termen pentru finalizarea porțiunilor din proiect. În acest fel, puteți lucra în continuare sub presiune pentru a termina fiecare porțiune „la timp”.

Fă-o: Dacă luați medicamente ADHD, în general este mai bine să programați sarcini dificile pentru perioadele în care simptomele dvs. sunt complet acoperite.

3. Nu vă bateți

Ceea ce ne spunem în liniște despre realizarea sarcinii la îndemână are un impact puternic asupra modului în care (sau dacă) îl facem. Evitați vorbirea negativă de sine și trimiteți-vă mesaje pozitive, realiste.

În loc să spun: „Acest lucru va dura pentru totdeauna, și deja este atât de târziu…” înlocuiește „S-ar putea să nu reușesc să termin asta astăzi, dar pot face primii doi pași în următoarele 30 de minute.”

Mesajele pe care le trimiteți în momentul în care finalizați o sarcină pot fi descurajante puternice pentru întârzierea viitoare. De asemenea, pot diminua vinovăția pe care o resimt adesea procrastinatorii pentru că au ratat întâlniri în trecut sau s-au angajat în muncă care nu se potrivește cu capacitatea lor.

[Descărcare gratuită: 18 modalități prietenoase cu ADHD pentru a obține lucrurile]

4. Doar fă-o

Simpla pornire a unei sarcini - chiar dacă a început slab - facilitează urmărirea. Data viitoare când te vei descurca cu ceva, fă un „prim pas înclinat”.

Dacă trebuie să scrieți ceva, de exemplu, începeți să tastați litere aleatorii pe pagină. Este grozav, dar cel puțin nu veți mai privi o pagină goală.

5. Faceți un pas la un moment dat

Rupeți sarcinile mari în bucăți. Pașii mai mici nu sunt la fel de intimidatori și de a facilita începerea. Dacă un proiect nu poate fi finalizat pe mai multe zile, mențineți-vă impulsul concentrându-vă doar pe următorul pas. Scrie acest pas pe o notă lipicioasă și postează-l în linia ta vizuală.

Pune-ți blind-urile și concentrează-te pe acest pas, mai degrabă decât pe sarcina în ansamblu. Când ați terminat acest lucru, treceți la pasul următor în aceeași manieră. Înainte de a-l cunoaște, vei fi terminat.

Incearca-l: Dacă ai nevoie de presiune externă pentru a te conforma unei sarcini, înrolează-ți un corp dublu - cineva care va sta cu tine în liniște în timp ce lucrezi la o corvoadă plictisitoare.

[Ghidul Procrastinator pentru realizarea lucrurilor]

Actualizat la 25 octombrie 2019