Beneficiile micului dejun sunt reale - și delicioase

Maryanne știe că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, însă este dificil să obții fiul ei, în vârstă de 8 ani, care are tulburări de deficit de atenție (ADHD), să mănânce dimineața. Îmbrăcându-și hainele, dinții curățați și rucsacul umplut îi lasă lui Maryanne puțin timp pentru a pregăti un lucru serios masa de dimineata, să nu mai vorbim de ceva ce va mânca Steve.

Când vine vorba de micul dejun, Madeline, în vârstă de 8 ani, a fost diagnosticată cu tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD) anul trecut, știe ce îi place: carbohidrații. Masa ei la alegere este prăjirea cu jeleu sau napolitane completate cu fructe sau, după cum spune mama ei, „orice făcut cu făină albă”.

Deși nu este nimic în neregulă cu consumul de carbohidrați dimineața, un mic dejun cu toate carbohidrații, sau deloc un mic dejun, este o rețetă pentru neatenție. Carbs nu va gheața glicemia unui copil pe parcursul întregii dimineți, nu o va ajuta să rămână în alertă sau să împiedice scurgerile de energie care o determină să piardă concentrarea în clasă.

Alimente bogate în mic dejun cu proteine sunt ideale.

Cercetările sugerează o corelație directă între micul dejun și succesul academic. Un studiu din 1998¹, publicat în Arhivele de Pediatrie și Medicină Adolescentă, a arătat că copiii care au luat micul dejun în mod regulat au avut scoruri mai mari de lectură și matematică, niveluri mai mici de anxietatea și hiperactivitatea, o mai bună participare la școală, o atenție îmbunătățită și mai puține comportamente Probleme.

Pentru copiii cu ADHD, meniul contează și el. Într-un studiu din 1983² publicat în Journal of Psychiatric Research, cercetătorii de la Universitatea George Washington au testat trei tipuri de mic dejun (cu conținut ridicat de carbohidrați, Ridicat de proteine, și fără mic dejun deloc) pe 39 de copii cu ADHD și 44 de copii fără afecțiune.

[Descărcare gratuită: Ce să mănânci - și să eviți - pentru a îmbunătăți simptomele ADHD]

Pentru copiii hiperactivi, performanța la mai multe teste, inclusiv un test de atenție, a fost semnificativ mai rău după consumul micului dejun bogat în carbohidrați, comparativ cu scorurile copiilor care a mâncat mic dejun bogat în proteine.

De ce asta? Cercetare³ din Universitatea Orebro din Suedia arată că copiii cu ADHD au niveluri cu aproape 50 la sută mai mici de aminoacid numit triptofan. Triptofanul este un element de bază al neurotransmițătorilor din creierul dvs. care poartă informații importante; este necesar pentru atenție, învățare și autocontrol. De asemenea, este generată de consumul de alimente bogate în proteine. Cu alte cuvinte, consumul de alimente bogate în proteine ​​are un nivel mai bun de învățare și comportament.

Căutarea echilibrului la micul dejun

La fel ca majoritatea copiilor cu ADHD, Madeline are preferințe foarte specifice și va respinge orice aliment care nu îi place. Mama ei știe ce alimente trebuie să țină la îndemână și care să servească primul lucru dimineața pentru a se asigura că micul dejun merge bine. Încearcă să echilibreze aceste alimente în moduri care să le ofere fiicei sale cât mai multe calorii și cât mai multe proteine ​​de calitate, în special în zilele de școală.

„Când te gândești la obiceiurile alimentare ale copilului tău sau la orice alt comportament, trebuie să îi recunoști temperament unic și trăsături comportamentale și de lucru în jurul lor ", spune Dr. Stanley Greenspan, M.D., autor de Copilul provocator.

[9 Rețete de mic dejun pe care nu le poți permite să sari]

Un mic dejun echilibrat - bogat în proteine ​​și carbohidrați din cereale integrale, fructe și / sau legume - asigură o aprovizionare variată de nutrienți, împreună cu suficiente calorii pentru a menține energia mentală și fizică până la următoarea masă.

„Dacă nu mâncați corect, puteți deveni distras, impulsiv și neliniștit”, spune Ned Hallowell, M.D., fondator al Centrul Hallowell pentru sănătate cognitivă și emoțională în Andover, Massachusetts și autor al Eliberat din distragere. „Saltul la micul dejun sau auto-medicarea cu alimente poate sabota cel mai bun dintre planurile de tratament ADHD. În tratarea afecțiunii, trebuie să luați în considerare mese echilibrate, sănătoase, o componentă esențială a unui regim adecvat. "

Puterea proteinei

„Proteina ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge al copilului dvs. și la prevenirea mentalului și fizicului declina ca, inevitabil, provin din consumul unui mic dejun dezechilibrat care contine prea multe carbohidrati ", spune Hallowell.

Combinarea proteinei cu carbohidrații complexi, cu conținut ridicat de fibre și săracă în zahăr, va ajuta copilul dumneavoastră să gestioneze mai bine simptomele ADHD în timpul zilei. Zaharurile din carbohidrați sunt digerate mai lent, deoarece consumul de proteine ​​și grăsimi, împreună cu fibrele au ca rezultat o eliberare mai gradată și mai susținută de zahăr în sânge.

Pentru meniul dvs. de dimineață, încercați ouăle crampate cu pâine prăjită integral; sau unt de arahide naturale pe pâine cu cereale integrale. Asigurați-vă că săriți cerealele zaharoase, care pot provoca vârfuri de zahăr din sânge și crește hiperactivitatea la copiii cu ADHD.

Copiii au nevoie de mai multe calorii și proteine ​​pe kilogram de greutate corporală decât adulții, pentru a asigura creșterea și dezvoltarea normală și pentru a menține o sănătate bună. Cantitățile medii zilnice de calorii și proteine ​​recomandate de experții guvernamentali în sănătate copiilor și adolescenților cu greutate normală sunt următoarele:

• 1-3: 1300 calorii, 16 grame proteine
• 4-6 ani: 1800 calorii, 24 grame proteine
• 7-14 ani: 2000 de calorii, 28 - 45 grame proteine

Un plan de nutriție variat care furnizează suficiente calorii va furniza, în general, suficiente proteine. Copiii cu ADHD care sunt strict vegetarieni și cei care evită carnea sau lactatele pot obține suficiente proteine ​​din alegerile făcute de masă bogat în cereale integrale, leguminoase (fasole uscată și linte) și numeroase înlocuitori de carne și lactate obținute din proteine ​​de soia și grâu gluten.

Proteine ​​într-un vârf

Iată câteva modalități rapide, ușoare și gustoase de a obține suficientă proteină în gura iubitorului de carbohidrați, fără a transforma bucătăria sau sala de mese într-un câmp de luptă. Ideea din spatele tuturor este să începi cu carbohidrații ei preferați, cum ar fi napolitane, pâine prăjită, gem sau fructe. Apoi adăugați alimente bogate în proteine, pe care știți că îi plac copilului dvs., cum ar fi ouăle, carnea, untul de arahide, iaurtul, brânza sau alte produse lactate sau fasolea. Combinați aceste alimente în mod creativ:

• Gafuri de top cu brânză topită sau șuncă și brânză, în loc de sirop sau fructe.
• Întindeți untul de arahide pe felii de mere, o banană înjumătățită sau bețișoare de țelină.
• Umpleți un burrito pentru micul dejun cu ouă amestecate, fasole neagră și brânză.
• Întindeți un bagel prăjit, cu cereale integrale sau un pâine prăjită cu unt natural de arahide sau un alt unt de nuci, cum ar fi migdale sau alune. Adăugarea unei nuanțe de gem de fructe este bine.
• Înfășurați o felie de slănină de curcan în jurul unei banane coapte ferm; fierbeți sau grătați până când slănina este bine gătită.
• Salteați prăjiturile cu cârnați cu mic dejun, cu bucăți de mere tăiate.
• Rotiți fructe zdrobite sau gem de fructe în iaurt simplu și deasupra cu cereale uscate, din cereale integrale sau nuci tocate.
• Umpleți o omletă cu fructe proaspete tocate sau feliate sau fructe răspândite.
• Serviți salata de ton sau pui, pui de coajă, chili sau fasole copt peste pâine prăjită.
• Oferiți ouă și un smoothie. Pentru a economisi timp, faceți ouă fierte sau diabolice cu o seară înainte.
• Prăjiți o felie de pâine cu cereale integrale și adăugați puțină unturi de bici sau margarină și o puțină de gem de fructe; lapte.
• Serviți cereale din cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsime, carne slabă de la cina de aseară (tocat carne de porc, pui) și secțiuni de portocale.
• Iaurt simplu cu fructe proaspete sau amestecă în fulgi de ovăz.
• Oferiți un sandviș cu brânză la grătar, făcut cu pâine din cereale integrale și brânză de două procente.
• Amestecați un shake instant de mic dejun de casă sau faceți prăjituri cu cârnați (vezi rețete, bara laterală stângă).
• Serviți o omletă cu legume cu o brioșă de tărâțe.
• Oferiți nuci mixte, fructe proaspete și un pahar de lapte - un mic dejun minunat pentru copiii care pasc.

Ceea ce funcționează cel mai bine pentru Madeline, spune mama ei, este să mănânce un mic mic dejun acasă și să aibă un al doilea mic dejun în drum spre școală. Madeline își ia medicamentele cu prima masă, așa că, când iese pe ușă, începe să intre în vigoare și este mai capabilă să se concentreze pe mâncare. Pentru a umple golurile proteice, mama poate trimite împreună câteva brânză de ouă cu brânză într-o tortilă bine învelită, o bară cu cereale bogată în proteine ​​sau un smoothie de iaurt îmbuteliat.

Maryanne a discutat despre problema micului dejun al lui Steve cu medicul ei și au dezvoltat câteva strategii. El a sugerat ca Maryanne și Steve să se ridice cu 15 minute mai devreme, pentru a-i oferi mai mult timp pentru a pregăti micul dejun și a sfătuit ca Steve să-și ia medicamentele cu masa, mai degrabă decât după ce s-a trezit, pentru a întârzia pofta de mâncare supresie.

Medicul le-a oferit o listă de posibilități de a obține mai multe alimente bogate în proteine ​​în mesele zilnice ale fiului ei. Lista lor includea carne și păsări slabe, ouă, nuci și semințe neprocesate și produse lactate, precum și carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele cu cereale integrale, pâine și fructe proaspete.

[11 Mese pentru a alimenta creierul ADHD]

---

Retete prietenoase ADHD

Agitare mic dejun instant
- 3 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsime
- 3 uncii de iaurt simplu
- 1 lingura seminte de in macinat
- 3 linguri de soia sau izolat de proteine ​​de orez
- 1/2 cană afine, căpșuni sau felii de piersici, proaspete sau congelate

Procesați toate ingredientele în blender până la un nivel fin. Serviți imediat. Dacă copilul dvs. nu găsește suficient de dulce agitat, adăugați o linguriță de zahăr sau o jumătate de pachet de îndulcitor artificial.

Găini de mezeluri de casă
- carne de vită, carne de vită sau curcan măcinată gros de 2 kilograme
- 4 lingurite salvie
- 1/2 lingurita de cimbru
- 1/2 linguriță de maghiar
- 1/2 linguriță de busuioc
- 1 1/2 lingurițe de piper negru
- 2/3 cana apa

Combinați toate ingredientele într-un bol mare de amestecare. Formați-vă în 8 pateuri. Se prăjesc într-o tigaie antiaderentă, până când sunt gătite complet și ușor rumenite, sau un pachet pentru înghețare și folosirea prăjiturilor după cum este necesar.

---

¹ Murphy, J. Michael. „Relația micului dejun școlar cu funcționarea psihosocială și academică: observații în secțiune transversală și longitudinală într-un eșantion de școală interioară.” Arhivele de Pediatrie și Medicină Adolescentă, vol. 152, nr. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A. G. „Efecte nutritive asupra comportamentului la copii.” Journal of Psychiatric Research, vol. 17, nr. 2, 1983, pp. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. „Caracterizarea funcțională a transportului tirozinei, alaninei și triptofanului în celulele fibroblastului uman.” Proiecte de cercetare a Universității Örebro, Universitatea Örebro, 23 ian. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Actualizat la 4 octombrie 2019