Tehnici de respirație pentru a calma anxietatea și panica
Ajutor semnificativ pentru acele momente anxioase
Tulburarea de panică poate fi înfricoșătoare, dezactivantă și dificil de tratat. De obicei, este maltratat de specialiștii din domeniul sănătății bine intenționați de ani de zile. Cercetări și practici recente sprijină utilizarea mai multor etape. Cea mai importantă atenție este respirația. S-a dovedit că respirația lentă, abdominală, abandonează atacurile de panică și le împiedică. Dar pentru o persoană cu tulburare de panică, învățarea respirației abdominale lente poate fi destul de dificilă. Persoanele cu tulburări de panică sunt aproape întotdeauna respirații toracice. Cel mai rău lucru pe care îl poți spune unei persoane în timpul unui atac de panică este să respire adânc. Am văzut clienți care pur și simplu nu puteau respira cu diafragma fără o mare pregătire. Dacă pot învăța să respire încet cu diafragmele lor, nu vor intra în panică!
Câteva sfaturi despre învățarea respirației diafragmatice. Începeți în timp ce vă întindeți pe spate. Puneți o mână pe piept și o mână pe burtă (între ombilic și coaste). Concentrați-vă să lăsați burtica să se ridice ușor atunci când inhalați și să cadă atunci când expirați. ȚINEȚI CHESTUL ÎNCEPEȚI cu mâna pe piept. Obiectivul este să respirați
Dacă burta nu se va mișca și pieptul continuă să se miște, puneți o greutate pe burtă între ombilic și coaste (unde era mâna lor). O carte grea va face, dar un sac de nisip care cântărește 3 - 5 kilograme este cel mai bun. Concentrați-vă pe „a permite” greutatea să crească pe inhale și să se scufunde pe expirație. Din nou - fără efort!
Dacă încă nu aveți succes, îngenuncheați-vă pe toți patru, adică, presupuneți-vă o poziție a unui animal cu patru picioare. În această poziție, pieptul tinde să fie blocat în loc, forțând diafragma să preia sarcina de respirație. Lent și ușor, fără efort.
În unele cazuri încăpățânate, biofeedback-ul diafragmei, pieptului și diverși mușchi implicați pot dezlipi o diafragmă blocată. Acest lucru necesită cu cineva cu echipament adecvat și instruit în tehnică.
Odată ce persoana învață să respire cu burta, trebuie să exerseze, să exerseze, să exerseze. În prima săptămână, ei trebuie să exerseze doar câteva respirații la un moment dat, în timp ce stau întinși pe spate. Apoi extindeți treptat timpul de practică la 15 minute. Când acest lucru se poate realiza confortabil, ar trebui să înceapă să practice exercițiul în șezut. Apoi stând în picioare. Apoi mersul.
După ce pot respira cu burta în toate pozițiile, trebuie să exerseze în diferite situații. Începeți cu situații ușoare precum șederea într-o mașină. Apoi stai într-un restaurant. Progresează până când pot respira cu burta în situații care anterior au provocat un atac de panică. Vezi faza 3 de mai jos.
IMPORTANT: Dacă în orice moment în timpul antrenamentului de respirație, se simt amețit sau cu cap ușor, trebuie să oprească exercițiul, să se odihnească și să încerce din nou în câteva minute. Antrenamentul de respirație nu înseamnă să fii dur sau să te confrunți cu frica ta. Este vorba despre învățarea respirației pentru normalizarea funcțiilor corporale.
A doua fază a tratamentului se desfășoară concomitent cu faza 1 (după ce se învață respirația abdominală). Într-o ședință de terapie cu un profesionist bine pregătit, persoana învață că simptomele care par să semneze moarte iminentă sunt de fapt destul de inofensive. Clientul este instruit să hiperventileze respirând cu gura deschisă și respirând adânc aproximativ un minut sau două. Aceasta produce de obicei instantaneu simptome de panică (acordând sprijin teoriei că panica este un fenomen de hiperventilație). Odată ce simptomele temute sunt produse, clientul observă că se simte la fel ca un atac de panică. Apoi, clientul trece la respirația abdominală și află că într-un minut sau două, aceste simptome dispar. Acest lucru se repetă săptămânal în ședință, până când clientul este destul de confortabil încât nu poate produce în orice moment simptomele panicii, ci și că le poate opri în voie.
De asemenea, pot practica alte senzații tulburătoare în ședință, cum ar fi amețelile. Un mod sigur este să te învârti într-un scaun până amețit. Apoi treceți la respirația abdominală și așteptați până când simptomele scad.
Obiectivul acestei etape este de a permite clientului să experimenteze simptomele terifiante, să învețe că nu sunt letale și că le poate controla.
A treia fază este începută după un anumit confort cu faza 1 și două. Această fază este desensibilizarea sistematică. O listă de situații temute este făcută și ordonată de la cel mai temut până la cel mai temut. În sesiune, situația cea mai puțin temută este imaginată și se remarcă suferința. Respirația lentă a abdomenului este utilizată pentru a reduce suferința până când persoana poate să-și imagineze situația fără suferință. Atunci se imagina următoarea situație etc. După desensibilizarea în sesiune, persoana iese în situațiile reale începând cu cel mai puțin temut și exersează din nou. Ei merg pe listă până pot ajunge în orice situație fără teamă. Această fază ar putea dura săptămâni sau luni.
După părerea mea (susținută de cercetare), fazele 2 și 3 pot reduce panica, dar recidiva este probabilă atunci când persoana resimte stresori majori. Odată cu antrenamentul respirator, clientul are o procedură pentru a recăpăta echilibrul rapid dacă un stresor ar trebui să declanșeze începutul unui atac de panică, prevenind recidiva.
Dacă pașii de mai sus nu sunt făcuți, clientul s-ar putea agrava. Motivul: se confruntă cu simptome care pot pune viața în pericol. Ei merg la numeroși medici și li se spune că nu este nimic rău. Ei concluzionează că au o afecțiune misterioasă care îi va ucide în orice zi, iar medicii nu sunt suficient de deștepți pentru a o găsi. Cu fiecare tratament care nu reușește, concluzia lor este consolidată și frica lor - și atacurile de panică - se agravează. Aceasta poate duce la agorafobie legată de casă.
Dacă profesionistul sănătății cunoaște psihologia energetică, la fiecare etapă se poate adăuga o rutină EFT simplă pentru a ajuta la reducerea fricii.
În experiența mea, singura fază (antrenament respirator) poate opri atacurile de panică. Dar faza 2 și 3 sunt necesare pentru un control complet. În opinia mea, tulburarea de panică nu are nicio legătură cu uciderea sau rănirea pe sine sau pe altcineva. Dacă acest lucru ar fi adevărat, etapele de tratament de mai sus nu ar funcționa.
Este posibil ca persoana din India să poată face ceva din cont propriu, dar pentru clientul mediu, acest lucru ar fi foarte dificil. Faza a doua poate fi destul de înspăimântătoare pentru prima dată și necesită un profesionist calm și încrezător care să-l ghideze.
Vă rugăm să rețineți: inspirați întotdeauna prin nas, niciodată prin gură. Puteți expira prin nas sau pe gură, deși nasul este mai bun. Sau, și mai bine, inspirați-vă prin nas și expirați prin buzele purtate ca și cum ar fi încercat să suflați printr-un paie de băut.
Vă rugăm să primiți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a utiliza oricare dintre aceste tehnici.
De ce este important să respirați prin nas?
Următor →: Cauzele tulburărilor de anxietate
~ toate articolele despre anxietate de auto-ajutor
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate
