Pasul 5: Practicați abilitățile de relaxare formală
Acum veți învăța trei metode care sunt utile în învățarea abilităților generale de curățare a minții și calmarea corpului. Citiți mai jos fiecare dintre aceste patru secțiuni. Atunci alege între aceste trei tehnici pentru cea care ți se potrivește cel mai bine.
- Relaxare musculară profundă controlată de Cue
- Relaxare generalizată și imagini
- Meditaţie
- Care funcționează cel mai bine pentru tine?
Studiu la domiciliu
- Trusa de autoajutor Nu vă panicați, secțiunea R: practicați abilitățile de respirație
- Banda 1A: Relaxare musculară profundă
- Banda 1B: Relaxare generalizată și imagini
- Banda 2B: Meditație acustică
- Nu vă panicați, Capitolul 12. Eliberarea tensiunilor
Relaxare musculară profundă controlată de Cue
Atunci când o persoană se gândește la o situație legată de anxietatea sa, imaginile mentale activează mușchii în modele particulare de tensiune, ca și cum s-ar face o lovitură pentru corp. Dr. Edmund Jacobson a fost primul care a propus ca relaxarea fizică și anxietatea să se excludă reciproc. Cu alte cuvinte, dacă cineva învață să recunoască care grupe musculare sunt încordate și poate da drumul fizic acestei tensiuni, atunci își va reduce anxietatea emoțională în acel moment.
Acest prim exercițiu vă oferă o oportunitate de a afla cum experimentați personal tensiunea și apoi să schimbați tensiunea. Numită Relaxare musculară profundă controlată de Cue (CC-DMR), se bazează pe o cercetare bună și testată în timp metode pentru a-ți antrena mintea pentru a observa tensiunile musculare subtile și pentru a elibera asta tensiune. CC-DMR, care durează aproximativ douăzeci de minute, antrenează mușchii mari ai corpului pentru a răspunde cu indicii pe care i le oferiți. Sarcina ta este să observi în mod conștient cum se simte tensiunea musculară în anumite zone ale corpului tău și să eliberezi conștient tensiunea respectivă. Învățarea acestei tehnici anume nu este esențială pentru cucerirea panicii. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai bune moduri de a afla despre tensiunea ta și cum să o modifici. Dacă ați învățat o tehnică diferită care produce aceste rezultate sau dacă ați stăpânit deja această abilitate, nu ezitați să treceți la secțiunile următoare ale cărții. Când predau unui client această metodă, îi ofer o casetă audio înregistrată în prealabil cu aceste instrucțiuni. Pentru confortul dvs., puteți achiziționa această bandă preînregistrată. Sugerez clienților mei să exerseze de două ori pe zi, în fiecare zi, timp de o săptămână, apoi o dată pe zi, în fiecare zi, timp de patru săptămâni.
De ce atât de des atât de mult timp? Pentru că acesta este un exercițiu mecanic simplu, care antrenează fizic mușchii pentru a-și elibera tensiunea. La anumite intervale din timpul exercițiului, vi se solicită să repetați un cuvânt, cum ar fi „dezlegați” sau „relaxați-vă”. Se pare să dureze aproximativ cinci săptămâni de practică înainte ca slăbirea fizică a mușchilor să fie asociată cu acel indiciu cuvânt. (Veți crea noi "circuite" între creier și mușchi.) Odată ce această învățare a avut loc, mușchii vor fi pregătiți să-și elibereze rapid tensiunile atunci când este rostit acel cuvânt cue (alături de alte câteva „semne” pe care le voi menționa mai tarziu).
Există trei etape până la acest exercițiu de douăzeci de minute:
Etapa 1: Întindeți și apoi relaxați fiecare grup muscular. Vi se va instrui să tensionați o anumită grupă musculară timp de câteva secunde, apoi eliberați mușchii și permiteți-i să se dezlănțuiască. (zece minute)
Etapa 2: Permiteți tuturor grupurilor musculare să se dezlănțuiască și să se relaxeze. (cinci minute)
Etapa 3: Susțineți și consolidați relaxarea musculară prin imagini. (cinci minute)
Cum să o facă.
În fiecare zi, găsiți un loc confortabil și liniștit pentru a exersa. Scoateți telefonul de pe cârlig sau aranjați ca altcineva să ia apeluri. Este un moment special, doar pentru tine.
Începeți așezându-vă confortabil pe un scaun; scoate-ți pantofii și slăbește orice îmbrăcăminte strânsă. Închide ochii și inspiră trei respirații profunde, exhalând încet. Pe fiecare expirație, spuneți cuvântul „relaxați-vă” în tăcere. Sau puteți selecta un cuvânt care produce mai mult confort pentru dvs., cum ar fi „dezlegați”, „liniștiți”, „pace” sau „calm”.
În primul rând, vei tensiona și relaxa fiecare grupă musculară o singură dată (Etapa 1). În fiecare fază de relaxare, veți repeta cuvântul „relaxați-vă” (sau cuvântul ales) cu fiecare expirație.
În continuare veți urmări în mintea dvs. o imagine vizuală a încălzirii soarelui și slăbirea tuturor mușchilor corpului dvs. (Etapa 2). Nu trebuie să te simți frustrat dacă nu „vezi” soarele în ochii minții tale sau „nu simți” senzațiile de dezlegare sau încălzire. Cu toate acestea, este esențial să vă mențineți atenția asupra fiecărui grup muscular, așa cum este menționat și să vă imaginați posibilitatea căldurii și slăbirii mușchilor. Poți fi surprins de capacitatea ta de a crește în timp, dacă nu încerci prea mult. Deschide-ți mintea la posibilitatea schimbării.
În ultimele câteva minute ale exercițiului, vi se va cere să "mergeți la locul dvs. sigur" în ochii minții dvs. (Etapa 3). Faceți acum un moment pentru a imagina o scenă care simbolizează confortul, relaxarea, siguranța, căldura și absența presiunilor exterioare. S-ar putea să vă imaginați într-o anumită locație în care ați fost relaxat în trecut: un loc de vacanță, pescuit, șezut pe un vârf de munte, plutind pe o plută, se înmoaie liniștit în baie sau se întinde pe o șezlong din spate curte. Sau ai putea alege să creezi o imagine a visului tău ideal de vacanță (cum ar fi propria ta insulă privată din Mările de Sud) sau fantezie (cum ar fi plutirea pe un nor).
Indiferent de imaginea pe care o alegeți, petreceți câteva minute dezvoltându-vă toate simțurile în cadrul acelei scene. Privește în jurul tău în ochii minții tale pentru a vedea culorile și modelele scenei. Auziți sunete adecvate mediului: poate păsări care cântă, suflă vântul, valurile oceanului care se prăbușesc pe mal. Puteți dezvolta chiar și o aromă, cum ar fi caprifoi sau flori, poate aerul sărat sau mirosul proaspăt după un duș de ploaie. Bucurați-vă de toate simțurile într-o manieră ușoară, fără efort. Acesta este tipul de imagine pe care îl puteți folosi pentru „locul dvs. sigur”.
La sfârșitul exercițiului, deschide ochii, întinde-ți corpul și ridică-te încet de pe scaun. Mai multe orientări vă vor ajuta în timp ce începeți:
1. Cu cât practici mai mult o abilitate, cu atât abilitatea ta este mai mare. Deci, fiți dedicați acestui proiect și practicați, practicați, practicați.
2. În timpul celor zece secunde de încordare, încordează doar grupele musculare descrise. Lasă restul corpului tău relaxat și slăbit.
3. Continuați întotdeauna să respirați în timp ce tensionați un grup muscular. Nu vă mențineți niciodată respirația în timp ce vă încordați.
4. În fiecare fază de relaxare de cincisprezece secunde, concentrați-vă asupra respirației și spuneți-vă cuvantul - „relaxați-vă” sau „dezlegați” - cu fiecare expirație.
5. Nu evaluați și nu judecați cât de bine sau cât de slab faceți în timpul fiecărei practici. Acesta nu este un test. Pur și simplu exersarea în fiecare zi, indiferent de ceea ce experimentați, vă va asigura progresul. Vă creați circuite noi, inconștiente, în creierul vostru. Cum te simți conștient nu este o măsură a progresului tău.
6. În unele zile, veți găsi destul de greu să vă concentrați. Mintea ta va tinde să rătăcească spre o varietate de gânduri: „Trebuie să mă întorc la curățenia mea”. "Ce să fac pentru cină?" "Acest lucru nu funcționează. Sunt încă încordat. ”„ Trebuie să-mi amintesc să plătesc facturile respective. ”Aceste tipuri de gânduri distractive sunt normale; toată lumea le experimentează. Nu înseamnă că procesul nu reușește.
De îndată ce observi că ai plecat de la curs, lasă drumul acelor gânduri distractive și revine la sarcina ta. Nu te simți supărat sau dezamăgit de tine. Nu lăsa ca acesta să fie un motiv pentru a renunța la exercițiu. Corpul și mintea dvs. beneficiază în continuare, învățând în continuare despre control, creând în continuare acele noi circuite. Stai cu ea.
7. Puteți face exercițiul în orice moment în timpul zilei sau seara. Cel mai bine este să evitați să începeți imediat după masă, deoarece corpul dvs. este ocupat cu digestia atunci și sunteți mai puțin atenți mental.
8. Nu vă așteptați o ușurare imediată și magică din practică. Acest proces, repetat de-a lungul timpului, îți antrenează grupele musculare pentru a răspunde la un indiciu.
Unii oameni voi observați modificări din practică. S-ar putea să descoperiți că sunteți mai alert și odihnit, aveți un apetit îmbunătățit și dormiți mai bine, aveți o dispoziție mai pozitivă și simțiți o tensiune totală mai mică. Dacă are loc oricare dintre acestea, luați în considerare „înghețarea tortului”. Sarcina ta principală este să exersezi în fiecare zi timp de cinci săptămâni.
9. Unii oameni au dificultăți în a dezvolta imagini pe care să le folosească în timpul vizualizării „locului sigur” de la sfârșitul programului. O alternativă la „locul sigur”, numită „O sută de numărați”, este prezentată în capitolul 14 al cărții de ajutor de tip Don't Panic.
Relaxare generalizată și imagini
Unii oameni constată că o tehnică pasivă pentru a liniști mintea și a relaxa corpul este mai potrivită stilului lor personal. Veți avea două opțiuni dacă preferați o tehnică de această natură. Unul este numit Relaxare generalizată și imagini, iar a doua este a practica meditatiei.
În Relaxarea musculară profundă controlată de Cue, vă bazați mai întâi pe încordarea mușchilor, ca o modalitate de a experimenta relaxarea. Ca opțiune sau pentru o schimbare ocazională a ritmului, poate doriți să încercați acest exercițiu de relaxare generalizată și imagini de douăzeci de minute. În această practică vă veți concentra doar pe relaxarea - nu tensionarea - mușchilor. În plus, mai multe imagini vizuale noi sunt adăugate pentru a vă ajuta să vă creșteți sentimentul de confort și bunăstare, deoarece vă bucurați de liniște și liniște. O bandă pre-înregistrată este disponibilă.
Meditaţie
Poți, după ce ai luat în considerare toate cele trei metode, să preferi meditația în locul unei tehnici de relaxare ca o modalitate de a elibera tensiunile.
Meditația este o familie de exerciții mentale care implică, în general, starea liniștită și confortabilă în timp ce concentrându-se pe un simplu stimul intern sau extern, cum ar fi un cuvânt, modelul de respirație al unuia sau un vizual obiect. În relaxare, individul se angajează într-o serie de activități mentale, și uneori fizice. În meditație, persoana este încă fizică și are un accent mult mai restrâns al atenției.
Există o serie de beneficii potențiale pentru învățarea meditației și le voi explica mai târziu în această secțiune. Aceste beneficii se încadrează în două categorii generale. În primul rând, meditația te ajută să obții controlul tensiunii tale fizice, provocând răspunsul calmant. Studiile arată că în timpul meditației, precum și în timpul relaxării, ritmul cardiac și respirația încetinesc și presiunea arterială scade. În timp, meditatorii raportează că simt mai puțin anxietate zilnică și tind să se recupereze mai repede după perioade extrem de anxioase. Astfel în cadrul acestei categorii, meditația și relaxarea oferă câștiguri similare.
Cea de-a doua categorie de beneficii oferă cea mai mare contribuție distinctă celor care experimentează panica. Învățarea abilităților meditației îți poate crește dramatic capacitatea de a-ți controla gândirea fricoasă, învățându-ți noi modalități de a răspunde gândurilor, emoțiilor și imaginilor tale automate. Persoana obișnuită cu panică își trăiește grijile, acordă o atenție deosebită gândurilor temătoare și răspunde emoțional la imaginile sale negative. În loc să controleze aceste experiențe, el este controlat de ele.
A învăța să meditezi înseamnă a învăța cum să te îndepărtezi de aceste experiențe pentru a deveni un observator detașat, liniștit al gândurilor, emoțiilor și imaginilor tale, ca și cum le-ai privi din exterior. Oricine a experimentat panica știe că gândirea negativă în timpul panicii este atât de puternică încât nu poți pur și simplu să-ți spui: „Aceste gânduri sunt ridicole. Nu sunt pe cale să mor. ”Asta invită doar un argument mental care mărește panica:„ Da, sunt pe cale să mor! Inima mea aleargă o mie pe minut. Oamenii mor sub acest tip de stres. "
Orice tip de strategie de auto-schimbare necesită ca prim pas îndemânarea auto-observării. Pentru a-ți reduce reacția de anxietate și a-ți opri gândirea negativă, trebuie să fii capabil să dai un pas suficient de departe pentru a le pune în perspectivă. Capitolele 13 - 16 din Don't Panic vă vor învăța cum să câștigați acea perspectivă și să o utilizați pentru a controla panica. Această secțiune vă oferă abilitățile de bază necesare pentru a implementa aceste tehnici.
Există două tipuri de meditații din care puteți alege. Deoarece fiecare își îndeplinește obiective similare, le puteți exersa pe oricare sau pe amândouă. Prima este meditația „concentrare”.
Meditație de concentrare
Cele patru caracteristici esențiale ale acestei meditații sunt:
- un loc liniștit
- o poziție confortabilă
- un obiect pe care să stea
- o atitudine pasivă
Cum să o facă.
La fel ca în cazul tehnicilor de relaxare, ar trebui să folosiți un loc liniștit în casa dvs. sau în altă parte pentru a exersa. Apoi, asumă-ți o postură corporală confortabilă și începe să inviti o atitudine pasivă în mintea ta (ceea ce înseamnă că nu trebuie vă faceți griji pentru sau deveniți critici cu privire la distragerea gândurilor - le notați, le lăsați și vă întoarceți la obiectul pe care îl locuiți pe). Diferența este că în timpul meditației selectați un obiect pe care să vă concentrați continuu în cele douăzeci de minute. Puteți alege un cuvânt (cum ar fi „calm”, „dragoste”, „pace”), o expresie religioasă („Lasă-te și lasă-l pe Dumnezeu”), un sunet scurt (cum ar fi „ahh” sau „omm”), un un sentiment sau un gând. Repetați cu ușurință acel cuvânt sau expresie în tăcere într-un ritm ușor. (De exemplu, dacă este un sunet cu o singură silabă, s-ar putea să-l spui o dată pe inhale și o dată pe expirație.) Sau poți folosi modelul tău de respirație ca obiectiv al atenției tale.
Atât în meditație, cât și în relaxare, încercați să vă liniștiți mintea și să acordați atenție numai unui lucru simultan. O abilitate deosebit de importantă pentru a se dezvolta este acea atitudine pasivă. Nu trebuie să se implice niciun efort în meditație. Acordați atenție instrucțiunilor, dar nu luptați pentru a atinge niciun obiectiv. Nu trebuie să lucrați pentru a crea imagini; nu trebuie să depui niciun efort pentru a simți senzații în corpul tău. Tot ce trebuie să faceți este să rămâneți conștienți, să fiți într-o poziție confortabilă, să vă lăsați pe frază și să lăsați cu ușurință orice gânduri distractive până când se termină cele douăzeci de minute. Aceasta este atitudinea pasivă.
O modificare a acestei meditații tradiționale „de concentrare”, numită „Meditația a o sută de numărate”, este prezentată în capitolul 14 din Nu vă panicați. Te poate ajuta să rămâi concentrat mental dacă continui să fii deranjat de gândurile irelevante. O a doua modificare a acestei tehnici este o bandă numită „Meditație acustică”, care oferă sunete, cheie, modele și ritmuri plăcute pentru a vă îmbunătăți capacitatea de concentrare.
Meditația de conștientizare
A doua tehnică meditativă este o meditație de „conștientizare”. În meditația de concentrare, stai pe un obiect și consideri toate celelalte conștientizări ca niște distrageri. În meditația de conștientizare, fiecare eveniment nou care apare (inclusiv gânduri, fantezii și emoții) devine obiectul meditativ. Nimic care se ridică independent de direcția ta nu este distragerea. Singurele distrageri sunt comentariile pe care începi să le ai despre ceea ce vezi, auzi sau simți.
Cum să o facă.
Procesul este următorul. Găsiți un loc liniștit unde să stați confortabil timp de douăzeci de minute. Începeți să vă concentrați pe modelul dvs. natural de respirație. Urmați mental fiecare inhalare și exhalare blândă, fără judecată și fără comentarii. (Cei care devin neliniștiți atunci când îi răspund respirația se pot concentra pe un singur cuvânt sau sunet.) După câteva minute, permiteți-vă atenției să vă deplasați ușor între percepțiile care se ridică. Pe măsură ce fiecare gând nou sau senzație se înregistrează în mintea ta, observă-l într-un mod detașat. Pe măsură ce o observi, dă-i numele acelei percepții.
De exemplu, în primele minute de meditație îți concentrezi conștientizarea pe fiecare respirație. Pe măsură ce îți slăbești atenția, vei observa curând tensiunea pe care o ții în mușchii frunții. Fără efort sau luptă, subvocalizați un nume al experienței - poate „tensiune” sau „tensiune pe frunte” - și continuați să observați. În cele din urmă, percepția ta se va schimba. Pe măsură ce mintea ta de observare detașată îți urmărește conștientizarea, observi o imagine mentală a feței unui bărbat, cu colțurile gurii întinse în jos. Nu te implica cu imaginea: nu-i analiza sensul și nu te întreba de ce apare. Pur și simplu observați-l și denumiți-l - „încruntat” sau „om, față tristă” - în timp ce vă mențineți perspectiva necritică.
Când vă pierdeți în gânduri, implicați în emoții sau concentrați-vă asupra unei decizii, întoarceți-vă concentrația completă la modelul dvs. de respirație până când vă recâștigați observatorul detașat. Fiecare este prins de experiențele lor din când în când în timpul meditației. Nu fi autocritic dacă te descurci continuu și nu reușești să expulzi acele percepții. În meditația de concentrare pur și simplu te relaxezi, dai drumul și te concentrezi din nou pe cuvântul tău meditativ. În meditația de conștientizare te relaxezi, dai drumul și urmărești fluxul percepțiilor tale de la distanță. Ce observați că nu este important. Cum observați că este cheia: fără evaluare și fără comentarii implicate.
Ce poți învăța din meditație
Nu trebuie să deveniți un meditator priceput pentru a obține beneficii din practica meditativă. De fapt, oamenii foarte anxioși vor constata că cele două tehnici de relaxare sunt mai ușor de urmat și ei pot dori să aleagă unul dintre aceștia ca metodă pe termen lung pentru a-și relaxa mușchii și a-i liniști minte.
Cu toate acestea, este procesul de practicarea meditatie care ofera intelegerea valoroasa pe care o poti aplica direct la controlul panicii, chiar daca practici tehnica doar cateva saptamani.
Luați în considerare că în timpul panicii devenim consumate de experiența noastră de moment. Observăm senzațiile neplăcute din corpul nostru și devenim înspăimântați de interpretarea noastră a sensului lor („o să leșin”, sau „eu nu vom putea respira. ") Observăm împrejurimile noastre și devenim speriați de modul în care interpretăm ceea ce vedem (" Nu există sprijin aici pentru pe mine. Acesta este un loc periculos chiar acum. ") Consolidăm aceste senzații și gânduri, conjugând imagini terifiante despre noi înșine care nu supraviețuiesc experienței. Majoritatea gândurilor, emoțiilor și imaginilor noastre sunt proporționale cu realitatea.
Pentru a câștiga controlul asupra acestor momente, trebuie să devenim pricepuți să ne desprindem de distorsiunile noastre personale.
Nu vom dezvolta această abilitate așteptând până la următoarea noastră panică pentru a exersa. Până atunci este prea târziu, pentru că panica are control. Cel mai bun moment pentru a învăța o abilitate de bază este în perioadele nepericuloase. Apoi, introducem acea nouă abilitate treptat, în timp, în situația problemei.
Iată lecțiile valoroase pe care le puteți obține din practica meditativă:
- Meditația este o formă de antrenament pentru relaxare. Înveți să stai într-o poziție confortabilă și să respiri într-un mod calm, fără efort.
- Înveți să-ți liniștiți mintea, să încetiniți gândurile de curse și să acordați indicii interne mai subtile. Dobândești abilitatea de a te auto-observa.
- Exerciți abilitatea de a-ți concentra atenția asupra unui lucru simultan și a face acest lucru într-un mod relaxat, deliberat. Prin reducerea numărului de gânduri și imagini care vă intră în minte într-o perioadă scurtă, puteți gândi cu mai multă claritate și simplitate orice sarcină doriți să îndepliniți.
- Stăpânești abilitatea de a observa când mintea ta rătăcește de la o sarcină, de a îndrepta mintea înapoi spre sarcină și de a o ține acolo, cel puțin pentru scurte perioade. La început, poate exista o durată mai lungă între momentul în care mintea ta rătăcește și când îți dai seama. Cu o practică continuă, înveți să te prinzi din ce în ce mai aproape de momentul în care pierzi evidența sarcinii tale.
- Prin meditație, desensibilizați-vă la orice vă este în minte. Puteți observa temerile, preocupările sau grijile personale și, în același timp, faceți pasul înapoi și vă detașați de ele. În acest fel, puteți afla despre problemele dvs. în loc să fiți consumat de ei.
- Dacă practicați în mod regulat meditația și sunteți capabili să vă simțiți mai relaxați în timpul respectiv, câștigați experiența de măiestrie: acțiunile voastre voluntare produc schimbări plăcute în corpul și mintea voastră.
- Pe măsură ce dobândești cunoștințele despre cum te simți când ești calm, atunci poți folosi acest sentiment ca punct de referință în timpul zilei tale. De exemplu, dacă vă simțiți calm după meditație dimineața, veți avea o șansă mai mare de a observa urmările subtile de tensiune mai târziu în zi. Cu alte cuvinte, meditația (precum și relaxarea) te ajută să fii mai alert în ceea ce privește circumstanțele stresante din viața ta. Apoi, aveți timp să interveniți în circumstanțele dvs. înainte ca tensiunea dvs. să crească la proporții incomode.
8. În următorii pași veți afla importanța notării procesului dvs. de gândire care duce până și în timpul panicii. Trebuie să dezvolți sensibilitatea:
- să observi acele gânduri,
- pentru a lăsa apoi aceste gânduri și, în cele din urmă,
- pentru a vă orienta atenția asupra unor sarcini de sprijin specifice.
Asta nu este un simplu gest! Practicând meditația, practici acei trei pași, fără să te lupți simultan cu experiența înfricoșătoare a panicii.
9. Unii oameni încearcă să depășească gândurile anxioase care duc la panică înlocuindu-le cu gânduri pozitive. De exemplu, dacă se gândesc: „Sunt pe cale să pierd controlul și să o iau razna”, vor începe să se spună simultan: „Nu, nu o voi face. Nu am mai înnebunit până acum. Mă voi calma în curând. ”Uneori aceasta este o strategie destul de reușită. Totuși, în alte momente, se poate confrunta producând o ceartă internă. În argumente, desigur, avem tendința de a „săpa” pentru a ne apăra poziția și asta se poate întâmpla aici: gândurile temătoare nu devin decât mai puternice. O strategie centrală pe care o veți învăța în următorii pași este mai întâi să opriți complet acele comentarii fricoase, mutându-vă atenția asupra unei anumite sarcini neutre. Apoi, după ce vă întrerupeți gândurile fricoase pentru câteva secunde sau câteva minute, veți fi mai capabil să introduceți sugestii pozitive, de susținere, fără a risca bătălia internă. Cele două tehnici meditative din această secțiune („concentrare” și „conștientizare”) vă învață această abilitate de bază. În Pasul 4: Practicarea abilităților tale de respirație, ai învățat două dintre aceste procese perturbatoare - calmarea respirației și calmarea numărului - care sunt similare cu forme scurte de meditație.
Ce metodă este cea mai potrivită pentru tine?
Un scop esențial al practicării relaxării sau meditației formale este de a oferi minții și corpului odihna liniștită care vine de fiecare dată când provocați Răspunsul calmant. Practicând una dintre aceste metode zilnic timp de câteva săptămâni, înveți cum te simți când te calmi. Descoperiți că nu „pierdeți controlul” pe măsură ce vă dați drumul tensiunilor; tu de fapt câştig Control. Alegeți orice metodă vă interesează, apoi acordați-vă timp să vă ocupați de tehnică.
Am prezentat o serie de beneficii care pot proveni din meditație. Dacă sunteți o persoană plină de multe gânduri anxioase, probabil veți avea o perioadă mai ușoară meditație de concentrare, mai degrabă decât meditație de conștientizare, deoarece vă oferă un anumit mental se concentreze.
Cercetările sugerează că persoanele care prezintă simptome predominant fizice de anxietate pot diminua cel mai bine aceste tensiuni printr-o practică regulată de tehnici active, cum ar fi Relaxarea musculară profundă. Angajarea într-o formă de exercițiu fizic obișnuit - cum ar fi mersul pe jos, dansul sau sportul activ - poate ajuta, de asemenea, la controlul anxietății pe care le exprimați fizic.
Dacă doriți o varietate de sugestii în timpul practicii de relaxare și doriți, de asemenea, plăcerea stând liniștit fără a fi nevoie să vă mișcați grupurile musculare, atunci vă va plăcea Relaxarea generalizată și Imagini.
Chiar dacă preferi una dintre cele două metode de relaxare formală, îți sugerez să petreci ceva timp cu practica meditativă. Folosiți meditația pentru a vă învăța cum să vă perturbați gândurile intruzive în timp ce folosiți relaxarea pentru a obține un sentiment de calm.
Indiferent de abordarea pe care o alegeți, concentrația dvs. inițială va depune eforturi serioase. Investiți-vă timpul și nu vă autocriticați dacă observați câteva rezultate pozitive imediate. Folosiți timpul ca practică, nu ca test. Dacă nimic mai mult, simpla sarcină de a sta liniștit timp de douăzeci de minute în fiecare zi poate aduce recompense.
Următor →: Pasul 7: Abordează-ți obiectivele prin pași mici
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate
