Ce mă oprește de la început?

De ce procrastin? Autoreglarea este de vină

Nu amânați pentru că sunteți leneși. Sau neorganizat. Sau chiar stresat. Dumneavoastră amendați pentru că nu sunteți în imposibilitatea de a vă regla efectiv propriile emoții - un simptom comercial al ADHD. Aceasta nu este o nouă teorie sălbatică; este constatarea din mai multe proiecte de cercetare dedicate studierii amânării.

„A spune procrastinatorului cronic face doar că este ca și cum ai spune unei persoane depresive din punct de vedere clinic să se înveselească”, spune Joseph Ferrari, doctor D., profesor de psihologie la Colegiul de Știință și Sănătate al Universității DePaul, și autorul Totuși procrastinând: Ghidul fără regrete pentru realizarea acestuia. „Nu are nicio legătură cu managementul timpului.”

Cercetările arată că evitarea amânării provine de fapt din capacitatea unuia de a autoregla emoțiile și stările de spirit. Potrivit lui Fuschia Sirois, prof. Univ., Profesor de psihologie la Universitatea din Sheffield, în Anglia, „Oamenii se angajează în procrastinarea cronică din cauza incapacității de a gestiona stările de spirit negative în jurul unei sarcini.”

„Noțiunea de bază a amânării ca fiind un eșec de autoreglare este destul de clară”, spune Tim Pychyl, doctor în doctorat, profesor asociat de psihologie la Universitatea Carleton și șef al Grupul de cercetare procrastin, care a efectuat ample cercetări pe această temă. „Știți ce ar trebui să faceți și nu vă puteți aduce pentru a face asta. Este acel decalaj între intenție și acțiune. ”

Autoreglarea - a emoțiilor, stărilor de spirit și a timpului - este o luptă în care oamenii cu ADHD se luptă în fiecare zi. Spațiul larg deschis care se află între sarcină și timpul finalizat poate fi în special mai larg și mai greu de închis pentru persoanele cu ADHD decât este pentru neurotipii.

[Resursă gratuită: Finalizează-ți lista de activități astăzi]

De ce persoanele cu ADHD procrastează mai mult

Toată lumea amână. Persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD) nu sunt singurele care se uită la ecranele computerizate goale care așteaptă ca tastatura să înceapă să scrie automat. Neurotipurile se uită de asemenea la spațiu și nu știu cum să înceapă. Ei, de asemenea, au plecat să meargă la dentist până când durerea de dinți este insuportabilă. Ei, de asemenea, împing stiva înaltă de hârtii pe spatele biroului. Procrastinare este un mare egalizator.

Dar cei cu ADHD sunt stăpâni în evitarea sarcinilor. În timp ce așteptăm inspirație, mâncăm, facem cu ochiul, defilăm prin social media și facem alte activități care ne liniștesc sufletul. Rutina mea de distragere înseamnă, de obicei, un fir de bucătărie pentru prăjituri, ciocolată sau cafea. Chiar în timp ce lucram la acest articol, îmi șlefuisem deja unghiile, mâncasem o pungă cu jetoane și îmi verificasem e-mailul de când am început să scriu mai devreme în această dimineață. În cele din urmă, îmi dau seama că încerc să disimulez sentimentul de eșec.

Nerespectarea? Da, întradevăr.

În timp ce toată lumea experimentează anxietatea de amânare, sarcina neterminată poate duce de fapt persoanele cu ADHD să experimenteze dureri fizice și mentale. Planificarea, prioritizarea, motivarea, organizarea și luarea deciziilor pot determina o persoană cu ADHD să devină copleșită și închisă.

„Procrastinarea nu este un defect de personaj unic sau un blestem misterios al abilității tale de a gestiona timpul, ci un o modalitate de a face față emoțiilor tale provocatoare și stărilor de spirit negative induse de anumite sarcini ”, spune dr. Pychyl.

[Resursă gratuită: cum să vă concentrați (când creierul dvs. spune „nu!”)]

Procrastinarea agravează, de asemenea, aceste emoții negative. Odată cu deschiderea porților, vocile negative se grăbesc. Auzim părinți, profesori, prieteni sau noi înșine spunând că nu suntem suficient de buni, suficient de deștepți sau de capabili să finalizăm sarcina. O mulțime de autocontrol este necesară pentru a începe și a susține efortul spre finalizare. Reglementarea, comanda și controlându-ți gândurile și emoțiile este unul dintre cele mai provocatoare aspecte ale ADHD.

Cum pot repara procrastinarea mea?

Pentru a diminua disconfortul și nu mai amana, trebuie să aflați mai multe despre tipul dvs. de personalitate amânată, trăsăturile ADHD, emoțiile și stările de spirit. Apoi, recunoașteți care trăsături ADHD agravează procrastinarea și aplicați aceste sfaturi practice pentru a vă ajuta să închideți decalajul în realizarea lucrurilor.

Tipuri de procrastinare

Următoarele sunt șase tipuri de personalitate amânare. Vedeți care dintre ele se încadrează și amintiți-vă pentru următorul pas.

1. Epuizat emoțional: Emoțiile intense interferează cu munca ta. Temerile, grijile sau anxietatea pentru situațiile care nu au legătură - sau rezultatul proiectului - te împiedică să începi.

2. Doramina Dopaminei: Aveți nevoie de o scânteie, un fior sau o scârboșă pentru a vă motiva. Nu poți spune nu într-o noapte cu prietenii, o întâlnire pentru cafea sau o excursie la mall. Până nu te distrezi, munca ta nu se va finaliza.

3. Focus Finder: Trebuie să vedeți o imagine clară despre locul în care mergeți cu sarcina. Piesele de puzzle distruse nu se vor potrivi până când nu veți vedea imaginea mai mare.

4. Conducerea termenului: Timpul nu are sens până când punctul de întrerupere este aproape. Un singur termen limită este singurul mod în care poți termina.

5. Perfecționistul paralizat: Nu puteți începe până când totul este perfect. Prea critică față de tine, te temi de eșec. Perfecționismul paralizează progresul.

6. Cel copleșit: Aveți prea multe opțiuni, deci nu puteți începe. Alegerile sunt interminabile. Deciziile sunt necesare. Ești convins că munca nu va fi niciodată terminată. Ești imobil.

Soluții de procrastinare

Acum că ați identificat tipul dvs. de amânare, iată opt emoții comune legate de evitarea amânării și soluțiile lor însoțitoare.

1. FRICĂ (False scuze care apar reale)
Ne convingem că scuzele noastre sunt valabile: aveam nevoie de o gustare pentru a-mi susține energia. Unghiile mele trebuiau lustruite pentru că mergeam la o petrecere în seara aceea. A trebuit să-mi verific e-mailul, deoarece unul dintre ei ar putea fi urgent.

Soluţie: Fi onest cu tine insuti.

2. Ușor de copleșit
Opțiunile sunt interminabile atunci când vă confruntați cu o sarcină. Unde este punctul de plecare? Ne blocăm și privim în spațiu. Persoanele cu ADHD au gânduri dese, rapide, care ne determină să ne simțim bombardați.

Soluţie: Aveți hârtie sau o aplicație la îndemână pentru a descărca ideile dvs., astfel încât să puteți reveni la ele mai târziu. Împărțiți-vă proiectul în bucăți mai mici. Solicitați ajutor unui prieten, mentor sau terapeut de sprijin.

 3. Trecerea peste cap a lucrurilor
Aceleași gânduri continuă să curgă prin mintea ta de ADHD. Încălzirea acestui model necesită forță mentală. Cădem în capcana „ce-dacă”, creând scenarii care ne torturează.

Soluţie: Fiți conștienți când sunteți blocat de griji. Privește-te ca un străin al gândurilor tale. Faceți o plimbare, mergeți la jog, practicați exerciții de respirație și atenție.

 4. Orb la timp
Este posibil ca timpul să nu fie motivul principal pentru amânare, dar este un factor. Procrastinarea este incapacitatea de a îndeplini o sarcină într-un anumit timp. Conceptul de timp este o realitate cu care trebuie să ne confruntăm.

Soluţie: Setați trei alarme pe telefon pentru fiecare sarcină. Găsește-ți marele de ce: de ce sarcina este importantă pentru tine? Care este recompensa? Meditați la un rezultat pozitiv.

5. Dorința de dopamină
Persoanele cu ADHD au un deficit de dopamină, hormonul „se simte bine”. Plictiseala este dureroasă pentru creierul ADHD. Dorința unei nopți este mai puternică decât dorința de a termina o sarcină solicitantă. Renunțarea la o oportunitate de plăcere necesită putere de voință.

Soluţie: Puneți responsabilitatea înainte de distracție. Construiește-ți mușchii mentali. Planificați o recompensă după ce terminați sarcina. Dacă nu puteți rezista dorinței de stimulare, programați o perioadă limitată de timp pentru o activitate sănătoasă și distractivă. Apoi reveniți la job și încercați din nou.

6. Niveluri energetice fluctuante
Emoțiile ADHD se schimbă rapid și la fel și nivelul nostru de energie. De multe ori ne spunem noi înșine, nu am chef. Nu mă simt deloc. O voi face mai târziu când mă voi simți mai bine. Dar când va veni vremea, ne simțim încă nemotivați.

Soluţie: Cunoaște-ți fluxul de energie. Programează-ți cea mai dificilă muncă atunci când nivelul tau de energie este cel mai ridicat și te simți treaz și alert. Opțiunile alimentare vă afectează starea de spirit. Fii atent la alimentele care te ajută sau îți afectează. Exercitați în mod regulat pentru a vă stabiliza stările de spirit.

 7. Emoție deranjantă
Experimentăm intens emoțiile și avem probleme în reglarea și gestionarea lor. Emoțiile intense afectează negativ funcțiile noastre executive. Acordăm resentimente, ne facem griji pentru cei dragi și ne temem de evenimentele viitoare. Afacerile nelămurite ne-au redus toleranța pentru a finaliza o sarcină provocatoare.

Soluţie: Notează-ți sau vorbește despre ce poți schimba și ce trebuie să accepți. Căutați ajutor de la un terapeut, medic sau antrenor ADHD dacă durerea, anxietatea sau furia continuă.

 8. Hiperfocus sau lipsa de focalizare
Cu ADHD, ne concentrăm prea intens sau nu ne concentrăm în totalitate. Hyperfocus face munca grea mai confortabilă. Toate sistemele sunt sincronizate și lucrați eficient. Lipsa de concentrare este angoasa mintala. Din păcate, nu este ușor să accesezi hyperfocus la cerere.

Soluţie: Înainte de a începe, șterge-ți mintea. Fă ceva plăcut sau creativ pentru a-ți aprinde scânteia. Încercați să lucrați. Dacă încă nu sunteți inspirat, reveniți la sarcină mai târziu. O schimbare de peisaj vă va face să curgă sucurile.

Găsirea motivației de a începe și susținerea efortului de a ajunge la finalizare necesită un control intens de sine. Cu un pic de determinare și multă dorință, o persoană cu ADHD poate câștiga disciplina pentru a-și îmbunătăți amânarea.

[Resursă gratuită: 19 modalități de a îndeplini termenele și de a face lucrurile făcute]

Actualizat la 20 noiembrie 2019