După rușine: cum să-ți recentrezi emoțiile vrăjite

Instabilitatea emoțională a tulburării deficitului de atenție (ADHD sau ADD) poate face ravagii în viața noastră. Încă din copilărie, al nostru emoțiile au părut extreme - pentru noi înșine și pentru ceilalți. Relațiile familiale și profesionale sunt adesea dificile și încordate. Acest model negativ se dezvoltă de-a lungul vieții cu ADHD. Reacțiile negative continue la emoțiile noastre creează o afecțiune asemănătoare cu PTSD pe care o numesc Sindromul de detresă emoționalăsau EDS.

Alimentați-vă emoțiile cu gânduri negative

Distresul emoțional cronic devine reacția directă pentru cei cu ADHD. Funcționează așa:

O persoană cu ADHD face ceva impulsiv sub stres. Ultima mea experiență în acest sens s-a petrecut ieri. În timp ce conduceam într-o călătorie de 12 zile, o dată în viață, cu fratele meu mai mic, am trecut impulsiv mai multe mașini pe o porțiune deschisă de drum. Mergeam mult mai repede decât ar fi trebuit, totuși îmi doream cu adevărat să mă ocolesc cu acele mașini. Nu a fost sălbatic nesigur, dar a fost suficient pentru a porni

sentimente de rușine și jenă. Acest tip de impulsivitate se întâmplă atunci când creierul nostru merge pe această cale din nou și din nou. Jenă sau rușine pe care le simțim mai târziu ne face emoțiile să pară total scăpate de sub control.

Emoțiile „normale” se ridică și coboară. Cu EDS, creați vârfuri mai mari cu gânduri negative. Deci, după al meu conducere impulsivă, M-am gândit: „Sunt un expert în ADHD, dar aici sunt din nou.” Astfel de gânduri creează valuri. Simți frustrare, furie, disperare sau anxietate. Construim modele de stres emoțional în creierul nostru.

Când înveți să-ți menții echilibrul re-centrându-te și calmându-te din când în când, te ingenerezi din punct de vedere neurologic modelul de a-ți duce viața pe drum. Încetezi să-ți fie frică să nu scârțâie din nou. În loc să îndepărtați oamenii, îi apropiați. Știind că vă puteți reseta, re-centru și reexamina scopul îți ridică respectul de sine.

[ADHD și sindromul de suferință emoțională: adevărul și tactica ta]

Gestionarea perturbărilor ADHD este o problemă de a găsi și de a practica ceea ce funcționează pentru tine. Îi încurajez pe clienții mei să identifice trei-cinci strategii care să îi ajute să se reechilibreze emoțional și mental în timpul sau după o furtună EDS. Următoarele strategii sunt câteva dintre preferatele mele care funcționează pentru mine:

1. Re-Centrați-vă

Învață să-ți calmezi și să îți centrezi emoțiile de mai multe ori pe zi, indiferent dacă simți că trebuie sau nu. Puteți face ceea ce numesc o micro meditație de unu la trei minute: opriți-vă și respirați profund, luând respirații care vă împing stomacul. Apoi împingeți tot aerul din plămâni când expirați, astfel încât stomacul dvs. să se afunde. Încearcă acum. Continuă.

Încercați acum să luați trei, patru, cinci sau chiar 10 respirații, iar pe ultima, împingeți tot aerul din plămâni și țineți-l cât puteți. Apoi inspirați complet și țineți-l până când trebuie să îl lăsați afară. Această tehnică crește nivelul de oxigen din corpul tău. Instruindu-vă pentru a simți și a menține această presiune, veți rămâne centrat în timpul presiunii furtunilor EDS de ADHD.

2. Creați un loc sigur emoțional

Legați ideile liniștitoare din imaginația dvs. cu mementourile din lumea reală. Trec în fiecare zi un stejar maiestuos în timp ce îmi plimb câinele. Am încărcat acest copac în locul meu sigur din punct de vedere emoțional al imaginației mele. Gândindu-mă la copac în timp ce trec pe lângă el în fiecare zi, îmi conectează rețeaua neurologică împreună. Legătura cu copacul este consolidată de fiecare dată când o fac.

3. Înconjoară-te cu lucruri care îți dau un sens al scopului

Privește-le zilnic, amintindu-ți de ce sunt importante pentru tine. Acest lucru te va ajuta să te conectezi la tine și la scopul tău, ceea ce îți îmbunătățește sentimentele de bunăstare. Când privesc și admir opera de artă pe care am plasat-o în jurul biroului meu, simt o legătură cu intențiile artistului și cu poveștile din spatele tablourilor. Pacea pe care o simt echilibrează orice suferință mentală din partea ADHD-ului meu

[Autotest: Ați putea avea hiperarous emoțional?]

4. Încetinește-te cu 25%

Pauză și reflectă. Când mergeți la mașina dvs. după muncă, încetiniți-vă ritmul cu 25 la sută, ascultați păsările cântând sau simțiți vântul care vă bate prin păr. Modelele neurologice ale ADHD care creează un vârtej de activitate vor încetini. Acest lucru permite minții și emoțiilor tale să rămână mai ușor. În fiecare zi încerc incetineste ritmul meu de mers. În această dimineață, în timp ce eram pe drum să înot, am observat că sunt mai grăbit decât de obicei. Așa că am încetinit, am respirat adânc și am observat o femeie care face yoga în parc. Observarea ei m-a ajutat să mă simt concentrată și calmă. Aș fi ratat această întâlnire dacă nu aș fi încetinit.

5. Păstrați-vă strategiile alese în față și în centru

Notează-ți strategiile. Pune-le în locuri unde le vei vedea în fiecare zi, ca atașat la mijlocul volanului tău. Acest lucru funcționează cu adevărat. Țin pasul cu detaliile vieții cu un singur dosar galben care are notele lipicioase în față. În interior sunt hârtii de gestionat, precum și o inimă decupată pe care mi-a făcut-o fiul meu când avea nouă ani.

Dacă întorc dosarul, o să văd o cotație inspirată tapetată în spate. Acest dosar, împreună cu elementele semnificative conținute de acesta, restricționează emoțiile sălbatice care pot apărea în orice moment și îmi oferă un sentiment de izolare din ele.

Integrarea strategiilor personalizate în viața ta necesită timp. Aceasta nu este o abilitate învățată într-o zi. Instrumentele pe care le-am sugerat vă vor ajuta să creați un sentiment de siguranță și să contracarați EDS, astfel încât viața voastră să devină mai veselă.

[Reporniți creierul dvs.: Instrumente prietenoase cu ADHD pentru gestionarea stresului emoțional]

James Ochoa, LPC, autor al Concentrat înainte: Navigarea în furtunile ADHD pentru adulți, este fondator și director al Centrul de abilitare a vieții în Austin, Texas.

James M Ochoa, LPC, este membru al Panoul de revizuire ADHD medical al ADDitude.

Actualizat pe 16 septembrie 2019