ADHD și cum să adormi o noapte mai bună

Aveți ADHD și doriți să știți cum să dormiți mai bine? Dacă da, nu ești singur. Multe persoane cu ADHD au probleme cu somnul sau tulburări de somn legate de ADHD; într-adevăr, cei cu ADHD au mai multe șanse decât oamenii din populația generală să aibă probleme de somn. (CHADD, 2015).

Conexiunea dintre ADHD și problemele de somn

Relația dintre ADHD și problemele de somn la adulți este complexă. Problemele cu somnul sunt adesea a simptom de ADHD adult. O altă posibilitate este ca problemele de somn să existe singure, dar ADHD le înrăutățește. În schimb, problemele de somn pot agrava ADHD-ul existent.

Cercetătorii nu sunt complet siguri de relația exactă dintre ADHD și somn, dar sunt siguri că există. Dacă aveți dificultăți în dormit, nu aveți nevoie de cercetări pentru a vă spune ce știți deja. Dacă aveți ADHD și nu puteți dormi, încercați sfaturile de mai jos pentru a dormi o noapte bună.

Sfaturi pentru a dormi mai bine cu ADHD

De la Fundația Națională a Somnului, Divizia de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School și alți experți ADHD și somn oferă sfaturi pentru ADHD și pentru a dormi și a dormi. Începeți doar cu unul sau două și adăugați mai multe după cum este necesar.

• Stabiliți un program regulat în care vă culcați la aceeași oră în fiecare noapte și vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață, în fiecare zi a săptămânii.
• Evitați toate sursele de cofeina care induce anxietate începând după-amiaza târzie până noaptea.
• Folosiți patul și dormitorul doar pentru dormit (de exemplu, nu lucrați în dormitorul dvs. și nu faceți activități de hobby în timpul zilei).
• Evitați să urmăriți televizorul, să jucați jocuri video, să folosiți telefoane sau să faceți alte activități pe ecran cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare (cu cât este mai mult timp între aceste activități și ora de culcare, cu atât mai bine).
• Creați un mediu de dormitor favorabil somnului: faceți-l întunecat, rece, liniștit (cu zgomot alb ca un ventilator, dacă preferați) și confortabil. Eliminați televizorul și jocurile video.
• Faceți exerciții fizice în timpul zilei, dar nu peste trei ore înainte de culcare, deoarece endorfinele vor împiedica somnul.
• Nu mâncați altceva decât o gustare ușoară și sănătoasă înainte de culcare.
• Creați o rutină pe care o faceți în fiecare seară. Faceți activități calmante, calmante pe care le faceți și un model obișnuit de a vă pregăti pentru culcare. Făcând această voință nocturnă te ajută să te relaxeziși creierul tău va veni să asocieze rutina cu somnul.
• Păstrați animalele de companie acolo unde le doriți: afară din dormitor dacă vă deranjează, în cameră dacă vă ajută să dormiți mai bine.
• Dacă nu puteți adormi sau vă veți trezi noaptea, evitați să vă aruncați și să vă întoarceți. Dacă nu poți dormi după aproximativ 20 de minute, ridică-te, iese din dormitor și fă ceva calmant. Întoarce-te la culcare. Repetați dacă este necesar.
• Scade stresul. Dacă aveți de-a face cu o situație stresantă, scrieți-o și lăsați-o până dimineața. Permiteți-vă să faceți o pauză de la acesta, în timp ce știți că nu veți uita de asta, vă vor ajuta să dormiți.
• Stai departe de social media. Atât de mult este negativ sau crește negativitatea în interior. Ruminarea asupra lucrurilor pe care le vedeți online vă poate menține la curent.
• Joacă un joc cu o recompensă. Provocați-vă să fiți în pat până la o anumită oră (cu ADHD, este ușor să vă descurcați și să ajungeți în pat o oră sau mai mult după ce ați dorit). Când o faci, răsplătește-te și lasă-te să asculți muzică sau să citești o carte în pat timp de 30 de minute.
• Creați o structură care vă va ajuta să rămâneți pe cale. Faceți și scrieți-vă rutina. Folosiți alarme blânde pentru a vă informa că este timpul să ieșiți de pe computer, să opriți televizorul etc. niste aplicații ADHD pentru adulți sau alarmele vă ajută să parcurgeți pașii rutinei dvs. fără a pierde evidența timpului (Cum să vă gestionați timpul și să rămâneți la program cu ADHD pentru adulți).
• Ajutați-vă ritmul circadian să se reglementeze obținând multă lumină în primul rând dimineața și diminuând luminile seara. Unii oameni au succes folosind o cutie de lumină timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi, de preferință dimineața.

O notă despre ADHD și medicamente pentru somn. Medicamentele afectează toată lumea în mod diferit, plus că interacționează cu alte medicamente. Medicamentele pentru somn, rețetă sau contra-counter, nu sunt întotdeauna în siguranță sau eficiente pentru persoanele cu ADHD. Dacă vă întrebați despre medicamente pentru somn pentru ADHD, o vizită cu medicul dumneavoastră vă va ajuta să cunoașteți opțiunile.

Sfaturile din lista de mai sus te vor ajuta să îmbunătățești cantitatea și calitatea somnului pe care îl obții, în ciuda provocărilor de somn cauzate de ADHD. În curând veți dormi bine noaptea, pentru a putea funcționa bine a doua zi.