Anxietatea socială: provocă-ți observatorul negativ

Natura anxietăților sociale necesită să vă concentrați primar atenție asupra evaluărilor tale - asupra ta, a comportamentelor tale, a modului în care percepi că ceilalți te judecă și a consecințelor tale imaginate ale acestor hotărâri. Primii pași spre schimbare includ recunoașterea și confruntarea tiparelor distructive ale vorbirii de sine pe care le etichetez Negativ Observator. Apoi, va trebui să dezvolți un nou mod de abordare rațională și respectuoasă a intențiilor tale prin vocea pe care o numesc Observatorul de Susținere. După cum voi discuta mai târziu, nu vă puteți îmbunătăți doar înfruntându-vă evenimentele temute. (Sunt sigur că deja știți acest lucru din experiență.) De asemenea, trebuie să vă concentrați resursele pe sprijin vocalizant mental pentru dorința dvs. de a vă încadra confortabil în comunitatea voastră. Acest lucru va necesita ca mai întâi să vă contestați modul actual de gândire negativă.

Ascultând gândurile negative

Comentariile îngrijorate, autocritice și fără speranță pentru Observatorul Negru înflorește în mintea persoanei anxioase din punct de vedere social. Unele declarații sunt o combinație de comentarii îngrijorate și fără speranță. În loc de tipic "ce se întâmplă dacă ???" întrebarea persoanei care se teme de atacurile de panică, comentariile tale sună mai mult ca o declarație de lipsă de speranță. "

Ce-ar fi dacă Nu voi putea răspunde la întrebările lor? „Devine”sunt sigur Nu voi putea să fac comentarii îngrozite și fără speranță, răspunzând întrebărilor lor. ""Ce-ar fi dacă toata lumea observa ca sunt transpirat si nervos? "devine"sunt sigur toată lumea va observa că sunt transpirat și nervos. ”În loc să fii nesigur cu privire la rezultat, declari că rezultatul negativ va avea loc, de fapt. Aceasta devine o voce negativă mult mai puternică. Ești sigur că reflectă adevărul și îți faci griji pentru consecințele inevitabile. Dacă te îndrepți în fața situației de temut, e posibil să fii mai înspăimântat decât alții. Acest lucru se datorează faptului că deja preziciți temutul eșec și chiar calculați costurile nefaste pe care le veți plăti pentru umilire și respingere. Deoarece combini gândurile tale îngrijorate cu comentariile tale lipsite de speranță, ești și mai probabil să eviți aceste situații în loc să le înfrunți.

Iată mai multe exemple de combinație îngrijorată / fără speranță de gânduri ale observatorului negativ:

• Trebuie să renunț la această poziție, pentru că cu siguranță voi continua să nu reușesc.
• Acest lucru nu va funcționa niciodată. Toată lumea va observa.
• Voi arăta ca un prost.
• Nu voi putea să mă gândesc la nimic ce să spun.
• Mă voi umili.
• Nu o pot face! Sunt prea nervos.
• Nu voi putea să-mi exprim punctul de vedere.
• Va fi îngrozitor.
• Nu voi găsi niciodată alt loc de muncă.
• Voi rămâne goală. Vom sta doar acolo și ne vom privi unul pe celălalt.
• Voi fi atât de nervos că nu voi putea să mă exprim.
• Niciodată nu mă voi mai bine.
• Sunt atât de neliniștită. Știu că trebuie să greșesc.

Multe dintre comentariile dvs. ale Observatorului critic sunt tipice, cum ar fi:

• Am fost atât de prost.
• M-am împiedicat de acel cuvânt; Arătam ca un prost complet acolo.
• eu mereu fii neliniștit!
• Ce este în neregulă cu mine? Sunt doar inutil.

Comentariile observatorului tău negativ pot fi destul de autocritice. Au două distincții de bază. În primul rând, te critici în mod indirect fantasând că ceilalți oameni sunt critici pentru tine. Dacă sunteți ca mulți oameni anxioși din punct de vedere social, acesta este un atac nemilos împotriva stimei de sine, deoarece merge în miezul temerilor tale: că ceilalți te vor înjura sau te vor respinge. Aici sunt cateva exemple:

• El căscă. Întreaga audiență se plictisește.
• A văzut cum îmi tremurau mâinile când beau. Știe cât de incompetent sunt.
• Nu mi-a plăcut pentru că nu știam despre ce să vorbesc.
• El crede că sunt plictisitor, prost, evident incapabil.

Într-o a doua distincție, Observatorul tău negativ funcționează printr-un set de reguli și așteptări, care sunt fie imposibil de îndeplinit sau total inutile pentru o performanță socială adecvată. Acestea apar adesea sub formă de afirmații „ar trebui” și „nu ar trebui” și pun o presiune neordinată asupra ta pentru a efectua:

• Ar fi trebuit să fac asta perfect.
• Ar trebui să-mi dau seama ce să spun.
• Nu uitați, nu-i lăsați niciodată să vă vadă transpirat!
• Există reguli pentru modul în care ar trebui să mă comport. Nu ar trebui să fiu nepotrivit.
• Nu ar trebui să clipesc.
• Ar trebui să privesc mereu oameni în ochi când vorbesc.
• Ar trebui să pot face o declarație fără să-mi pronunț greșit cuvintele.

---

Pentru a vă îmbunătăți nivelul de confort în situații sociale, trebuie să vă schimbați mai întâi gândurile. Nu prea ai rost să intri în întâlniri temătoare și să le tolerezi pur și simplu. Nu există învățare într-o astfel de abordare. Așadar începeți cu procesul de gândire - înainte, în timpul și după orice evenimente sociale care produc anxietate. Pentru a prelua controlul gândurilor dvs., trebuie să vă identificați comentariile Observatorului Negativ și să le provocați. Atenția centrală a atenției dvs. va fi evaluarea distorsionată a performanței dvs.

Ascultă-ți discuția de sine în aceste patru domenii majore.

1. Că este posibil să aveți performanțe slabe:

• Nu mă voi gândi niciodată la nimic de spus. Mintea mea este întotdeauna goală.
• Sunt sigur că îmi vor tremura mâinile și vor observa.
• Sunt atât de nervoasă. Știu doar că o să mă încurc.
• O să vorbesc prea mult.

2. Că alții vor respinge performanța dvs. și dezaprobarea lor va fi aspră.

• Dacă ridic mâna și mă cheamă, atunci toată lumea va ști cât de nervos sunt și mă vor respinge.
• Nu pot să încep să vorbesc. Va crede că sunt superficial.
• Nu mă va place niciodată după ce va vedea cum acționez.
• Ei vor crede că sunt în mod evident incapabil.

3. Că consecințele dezaprobării lor vor fi severe.

• Nu va dori să mai iasă cu mine.
• Niciodată nu voi primi această slujbă.
• Nu voi întâlni niciodată pe nimeni, mă duc la o întâlnire, mă căsătoresc.
• Mă va concedia dacă fac asta din nou.
• Voi fi singur pentru tot restul vieții.

4. Că performanța ta reflectă inadecvarea și lipsa de valoare.

• Acest lucru dovedește că sunt un incompetent social.
• Sunt atât de prost!
• Cine oricum ar vrea să fie cu cineva ca mine?
• Sunt un ratat născut, un prost, atât de plictisitor.
• Nimeni nu și-ar dori vreodată să iasă cu mine.

Manipularea gândurilor negative

Încă nu știm în ce măsură anxietățile sociale sunt probleme bazate biologic. Dar să presupunem că inhibițiile tale sociale sunt genetic - la care sunteți preprogramat automat gândește-te în acest mod negativ. Dacă acest lucru este adevărat, nu este o veste proastă. Vă rugăm să înțelegeți că majoritatea persoanelor care suferă de orice tulburare de anxietate - care primesc un tratament cognitiv-comportamental adecvat - sunt capabile să se îmbunătățească. Mii de oameni s-au recuperat pe deplin. Deci, chiar dacă s-ar putea să fii vulnerabil biologic la anxietate, îți poți schimba viitorul folosind tehnici psihologice. Nu trebuie să-ți trăiești viața în durere și cu teama de umilință.

Dacă natura ta tulburării tale este mintea ta automat generează gânduri temătoare - fără beneficiile logicii sau raționamentului conștient - ar trebui să crezi acele gânduri? Cu siguranta nu! Dar când dumneavoastră iniţială, spontan gândul este negativ, corpul tău tinde să reacționeze instinctual la el, generând simptome de anxietate. Pe măsură ce simptomele tale anxioase apar, le folosești ca semn al cât de slab ai de performat. În esență, spuneți: „Acest lucru dovedește că voi eșua”.

Este foarte greu de interpretat în timp ce asculți simultan acel critic sau acel purtător de speranță: că vei da greș, asta alții vor dezaprobi aspru, că consecințele dezaprobării lor vor fi severe și că toate acestea arată cât de lipsit de valoare sunt. Provocarea ta este să nu mai iei acele gânduri la valoarea nominală. Recunoaște-le drept comentariile tale automate și impulsive ale observatorului negativ. Chiar gândiți-vă la ele ca fiind preprogramate genetic, dacă doriți. Nu mai vedeți-le ca reflectând realitatea!

---

Cea mai puternică întrebare

Trebuie să vă ascultați gândurile negative și trebuie să le perturbați. Totuși, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să începeți să vă certați mental cu voi înșivă, pentru că gândurile voastre fricoase vor avea tendința de a câștiga, deoarece acestea implică cele mai puternice emoții. Cel mai simplu mod de a perturba aceste gânduri este să vă spuneți: „Acesta este doar observatorul meu negativ care vorbește; Nu am de gând să ascult. ”Atunci lasă gândurile alea și revin la Sarcina ta. În Pasul 8 al Programului de Auto-Ajutor Panic Attack am descris această abilitate, numită „Oprirea observatorului negativ”:

1. Ascultă-ți gândurile îngrijorate, autocritice sau fără speranță.

2. Decide că vrei să îi oprești. („Mă ajută aceste gânduri?”)

3. Întărește-ți decizia prin comentarii de susținere („pot da drumul acestor gânduri”).

4. Strigă mental „oprește-te!” (Fă o bandă de cauciuc la încheietură.)

5. Începeți numărarea calmantă.

Dintre toți acești pași, cel mai important pentru tine va fi: „Mă ajută aceste gânduri?” Ține cont de obiectivele practicii tale: să înveți să faci performanță în timp ce sunteți nerăbdător, să vă implicați activ în abilitățile dvs. de a face față, să perturbați gândurile negative și să participați la activitățile pe care le-ați fost evitând. Când îți pui la îndoială gândurile, întreabă-te dacă te ajută să ajungi aceste obiective specifice.

Să vedem cum funcționează acest lucru printr-un exemplu. Să spunem că obiectivul tău este să te sprijini în timp ce dai una din primele tale prezentări personalului tău de birou.

Vă spuneți: „Acest lucru nu va funcționa niciodată. Toată lumea va observa. " Este util acest gând?

Vă spuneți: „Nu voi putea să-mi dau seama”. Este util acest gând?

Vă spuneți: „Ce este cu mine? Sunt doar inutil ". Este util acest gând?

Vă spuneți: „Căscă. Întreaga audiență se plictisește ". Este util acest gând?

Vă spuneți: „Ar trebui să fiu capabil să fac o declarație fără a pronunța greșit cuvinte”. Este util acest gând?

Iată strategia centrală care face această intervenție atât de puternică: nu contestă exactitatea gândirii tale. Declarați că, indiferent de acuratețea sa, nu vă ajută. Te doare. Unele dintre aceste gânduri pot fi parțial adevărate. Poate că câțiva oameni vor vedea cum îți tremură mâinile sau îți vor auzi vociul. Poate unii membri ai publicului nu vor înțelege părerea ta. Câțiva alții ar putea avea puțin interes pentru subiectul dvs. și se vor simți plictisiți. Dar dacă obiectivul dvs. este să vă sprijiniți înainte, în timpul și după prezentarea dvs., nici unul dintre aceste comentarii negative îți continuă obiectivul. Nu le analizați, nu le înfrumusețați, nu vă certați cu ele. Observați-i și lăsați-i!

După ce le-ați dat drumul, oferiți-vă un comentariu de susținere pentru a vă ține pe urmele sarcinii. Graficul de mai jos oferă câteva sugestii.

EXEMPLE DE DECLARAȚII SUPLIMENTARE

• Voi supraviețui asta.
• Amintește-ți să respiri.
• Majoritatea oamenilor îl vor accepta dacă greșesc.
• Pot face față dezaprobării.
• Stima mea de sine nu se bazează pe alți oameni.
• E bine să fii nervos.
• Pot trata aceste simptome.
• Nu există nicio dovadă că voi eșua.
• Aceasta este o bună practică.
• Am mai făcut asta înainte.
• Cunosc acest subiect.
• Acești oameni vor ca eu să reușesc.
• Există multe motive pentru comportamentul lor

Uneori gândurile tale negative par atât de puternice încât simți că nu le poți perturba cu un o demitere simplă, cum ar fi „Acest gând nu este de ajutor”. Nu vă mirați dacă aveți astfel de probleme un timp. Vă încurajez să persistați în eforturile dvs. de a stăpâni această abilitate chiar și atunci când vă simțiți rezistenți la ea. Nu renunta la asta! Lucrezi pentru a depăși un model de lungă durată, deci repetarea și un anumit grad de tenacitate vor fi importante. Această intervenție particulară va fi cel mai puternic aliat al tău.

---

Al doilea nivel de provocare

Pot exista momente în care ai nevoie de o provocare diferită față de gândurile tale negative. Așa cum am sugerat mai devreme, Observatorul tău negativ te conduce să te simți sigur despre inadecvările tale și despre cât de rele sau vor deveni lucrurile rele. Acest al doilea nivel de provocare este la fel de simplu ca primul. Scopul său este să vă confruntați cu siguranța. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor anxioși din punct de vedere social, aveți o convingere foarte mare cu privire la aprecierile negative. Mintea ta alege rapid o evaluare negativă fără a lua în considerare alte opțiuni. Aceasta este ceea ce trebuie pus la îndoială: decizia automată și rapidă a minții tale cu privire la o evaluare negativă. Scopul, minim, este să vă deschideți mintea către posibilitatea de a nu fi absolut, incontestabil, 100 la sută, fără îndoială, sigur de concluzia dvs.

Nu este necesar să adoptați o perspectivă pozitivă, optimistă asupra dvs. sau a interacțiunii voastre. Este important doar să vă lăsați să considerați asta acolo sunt alte puncte de vedere. este posibil că s-ar putea întâmpla altceva. Este imaginabil că se gândesc altceva la tine. (Sau nu te gândești deloc la tine!) Iată câteva exemple ale acestei provocări:

"Nimeni nu ar vrea să iasă cu mine." -> "Ce dovezi am?"

„Dacă ridic mâna și ea mă sună, atunci toată lumea va ști cât de nervos sunt și mă vor respinge”. ->

"Știu sigur că se va întâmpla?"

„A văzut cum îmi tremurau mâinile când mâncam. Știe cât de incompetent sunt. "-> "Știu asta cu siguranță?"

„Am fost atât de prost”. -> „Etichetarea îmi îmbunătățește performanța?”

„M-am împiedicat de acel cuvânt; Arătam ca un prost complet acolo. "-> „Ar putea exista un mod mai puțin dur

să-mi descriu comportamentul? Aș trata un prieten în acest fel? "

„Nu voi găsi niciodată alt loc de muncă”. -> "Sunt 100% sigur?"

„Va fi îngrozitor”. -> „Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Cât de rău e asta? "

„Căscă. Întreaga audiență se plictisește. "-> "Ar putea exista vreo altă explicație?"

Gândiri negative provocatoare

Iată câteva întrebări pentru a confrunta comentariile tale negative:

• Sunt pozitiv că acest lucru este adevărat? Ce dovezi am?
• Știu sigur că se va întâmpla? Sunt 100% sigur?
• Etichetarea mă îmbunătățește performanța?
• Ar putea exista un mod mai puțin dur de a-mi descrie comportamentul? Aș trata un prieten în acest fel?
• Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Cât de rău e asta?
• Ar putea exista alte explicații?
• Este singura mea oportunitate?

Prin provocarea gândurilor tale negative negative, prin eliberarea siguranței tale, deschizi ușa pentru a-ți spune „Acest gând nu este de ajutor”. Vă puteți aminti apoi obiectivele tale pozitive: să înveți să performezi în timp ce ești nerăbdător, să te implici activ în abilitățile tale de a face față, să perturbe gândurile negative și să te implici în activități pe care le-ai fost evitând.

Următor →: Anxietatea socială: exersați-vă abilitățile
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate