Gânduri negative și anxietate: Există ceva care ajută?

Gândurile negative și anxietatea merg mână în mână și sunt incredibil de comune, afectând 40 de milioane de adulți în Statele Unite în fiecare an. În timp ce simțirea neliniștită este ocazională, tulburări de anxietate poate fi debilitant, așa cum știe oricine trăiește cu unul. Având în vedere acest lucru, haideți să explorăm atât strategii de coping pe termen lung cât și pe termen scurt pentru gânduri negative și anxietate, astfel încât să puteți da drumul la tiparele de gândire nefolositoare care vă rețin ("Cum să nu mai gândești negativ despre tine").

Gânduri negative și anxietate: ce ajută?

Potrivit Dr. Lee Kannis-Dymand și Dr. Janet D. Carter, psihologi clinici și autori ai Cum să se ocupe cu Anxietatea, cel mai eficient mod de a depăși anxietatea și modelele de gândire negativă este folosind metoda PASUL trecut. Acesta este un plan în cinci etape bazat pe tehnici din terapia cognitiv comportamentală (CBT). A fost dezvoltat pentru a ajuta indivizii să depășească gândurile negative și anxietatea, precum și condiții precum TOC și GAD (tulburare de anxietate generalizată).

S - Suport

Primul pas implică rezolvarea problemei, astfel încât să puteți cere sprijin. S-ar putea să vă decideți să solicitați ajutor de la medicul dumneavoastră, spuneți-i persoanei dragi cum vă simțiți sau utilizați o carte de auto-ajutor pentru a dezvolta obiective pentru schimbare. Acest pas constă în faptul că recunoașteți locul în care doriți să fiți și faceți planuri pentru a ajunge acolo. Puteți dori să publicați câteva întrebări de autoevaluare, cum ar fi:

Cum mă simt când sunt neliniștit?
Cum îmi afectează anxietatea viața mea?
Cum arată viața mea fără anxietate?

T - Tackle

Acum, va trebui să abordați gândurile negative și anxietatea care v-au reținut. Aceasta implică identificarea gândurilor negative sau nefolositoare și modalități de învățare de a le combate ("Ce modele de gândire negativă ar trebui să evit?").

Faceți o listă cu problemele care vă ajută, cum ar fi „Îngrijorându-mă pentru examenele mele mă face să studiez mai greu” și grijile care vă afectează, cum ar fi „Îngrijorarea mă împiedică să funcționez acasă sau la serviciu”.

E- Evadare

Va trebui să înveți strategii de coping sănătoase pentru a te ajuta să evadezi gândurile și comportamentele tale negative. Acest lucru implică eliberarea de mecanisme nesănătoase de combatere, cum ar fi subnutriția sau abuzul de alcool și droguri. Înțeles, această parte necesită timp, efort și, de obicei, sprijin din partea unui medic sau terapeut.

P - Exersare

Practicarea strategiilor dvs. zilnic vă va ajuta să suprascrieți gandire negativa modele și slăbește aderența pe care anxietatea o are asupra ta. În timp, aceste răspunsuri sănătoase vor deveni a doua natură, iar anxietatea și gândurile tale negative vor începe să scadă.

P - Progres

Ultimul pas acoperă progresul tău continuu către răspunsuri mai sănătoase și o viață mai fericită. Este posibil să fie nevoie să lucrați alături de un terapeut pentru a gestiona întârzierile și recidivele în vechile obiceiuri.

Metoda STEP Past este o abordare pe termen lung în gestionarea anxietății, și nu un lucru pe care îl puteți implementa peste noapte. Pentru mai multe informații, adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia cognitivă comportamentală.

Aveți gânduri negative și anxietate chiar acum?

Ar trebui să încercați una dintre aceste strategii de coping. O combinație de terapie, auto-ajutor și uneori de medicamente te pot ajuta să depășești anxietatea pe termen lung - dar ce se întâmplă dacă anxietatea și gândurile negative te copleșesc acum?

• Respira încet și numără respirațiile timp de trei minute. Alternativ, numărați la 10, apoi începeți din nou la unul pentru cinci cicluri de respirație.
• Afirmați-vă emoțiile pe care le simțiți cu voce tare sau un altul de încredere, de exemplu, „Mă simt nerăbdător să vă urcați în autobuz astăzi. Nici măcar nu pot face asta. "
• Distrageți-vă făcând ceva plăcut. Dă-ți un masaj de mână, mergi la plimbare sau fă o baie lungă.
• Faceți o pauză de pe social media, mai ales dacă credeți că ar putea contribui la anxietatea și gândirea dvs. negativă.
• Încercați o meditație ghidată de mindfulness pe YouTube.
• Mergeți la o fugă sau practicați o posesie yoga.
• Încerca gândire-oprire.
• Canalizează-ți anxietatea într-un hobby nou și relaxant, cum ar fi coacerea, jurnalul sau mersul pe jos.
• Vorbeste despre anxietatea ta cu un prieten sau persoana iubita. Uneori, auzirea gândurilor negative cu voce tare vă poate ajuta să le puneți în perspectivă.

Anxietatea și gândurile negative nu se vindecă la fel de mult sub control. În timp ce unii oameni se recuperează de anxietate, majoritatea găsesc modalități de a-și gestiona simptomele în timp. Unii consideră că anxietatea reapare în perioadele stresante din viața lor, motiv pentru care este importantă dezvoltarea strategiilor de coping pe termen scurt și pe termen lung.

referințe la articol