Dincolo de gene: exploatarea somnului, exercițiile și dieta pentru îmbunătățirea ADHD

Denumită „tulburare hiperkinetică” în urmă cu 50 de ani, ADHD a fost asociat prima dată cu hiperactivitate și controlul impulsurilor slabe. De atunci - și în special în ultimul deceniu - înțelegerea noastră a condiției a înflorit; acum știm că simptomele sale variază de la neatenție la autoreglare până la sensibilitate emoțională si dincolo.

Creșterea în pas cu înțelegerea noastră științifică ADHD este cunoștințele noastre despre epigenetică - studiul modului în care factorii de viață precum dieta, exercițiul fizic și somnul exercită schimbări fizice reale pe ADN-ul unei persoane. ADHD este o tulburare genetică, da. Dar modificările epigenetice ale ADN-ului influențează cât de puternic sau slab se exprimă acele gene ADHD în viața de zi cu zi. (Pentru mai multe despre epigenetică, citiți Partea I a acestei serii AICI.)

Cu alte cuvinte, genele nu sunt destinul. Deși genele influențează în mod semnificativ ADHD, mediul joacă, de asemenea, un rol major atât ca cauză, cât și ca leac. Cu alte cuvinte, familiile pot avea un impact pozitiv asupra simptomelor ADHD, modificându-și mediile în trei moduri simple: prin somn, exerciții fizice și modificări dietetice. Iată cum să începeți.

Puterea somnului

Somnul adecvat este un beneficiu uriaș pentru creierul și corpul tău. Conexiunea pozitivă între somn și sănătate este bine documentată, dar somnul este prea des neglijat de copii și adulți - în special a celor cu ADHD, care au tendința de a-l vedea ca o „pierdere de timp” sau care au probleme să-și liniștească mintea la noapte.

Somnul odihnitor, restaurator, este un instrument puternic pentru reglarea stării de spirit și menținerea atenției pe tot parcursul zilei. Somnul adecvat, de asemenea, alimentează învățarea: studii de imagistică a creierului¹ au arătat în mod repetat că creierul este foarte activ în timpul somnului, consolidând și înlocuind informațiile pe care le-a absorbit pe parcursul zilei.

[Descărcare gratuită: Soluții de sonorizare pentru copii cu ADHD]

Odată stabilite, obiceiurile rele de somn sunt greu de corectat. Copiii pot prezenta probleme de comportament în jurul somnului - devenind sfidători la culcare, de exemplu, sau se confruntă cu anxietatea noaptea - care poate frustra părinții epuizați, deoarece lucrează pentru a-și asigura un somn adecvat programa. Adolescenții mai mari și adulții pot avea un ritm circadian deformat, care face ca somnul să se culce noaptea - și să se trezească devreme dimineața - extrem de dificil. Și oameni de toate vârstele își pot sabota somnul prin intermediul ecranelor noastre mereu prezente, care perturbă receptorii luminii naturale ale creierului care reglează producția de hormoni.

Pași de acțiune pentru somn

Pentru a obține obiceiurile de somn pe cale, urmați acești pași:

1. Fără ecrane - inclusiv dispozitivele de pe televizor, computer, telefon și jocuri video - cu o oră înainte de culcare. Puteți descărca aplicații sau achiziționa huse de ecran care înlocuiesc lumina dispozitivului cu lumina portocalie, ceea ce este mai puțin probabil decât lumina albastră pentru a perturba somnul. Cel mai bine este, totuși, să evitați complet ecranele înainte de culcare.

2. Configurați a rutina de somn, care durează între 30 și 60 de minute, care apare în fiecare seară la aceeași oră. Ar trebui să fie nepresurat și fără griji și să se încheie cu o notă pozitivă care să vă permită dumneavoastră sau copilului dvs. să se abată în liniște. Pentru copii, rutina poate include o poveste de culcare sau o melodie specială cu un părinte. Pentru adulți, poate include o baie caldă sau un duș sau bea o ceașcă de ceai pe timp de citit. Puterea constă în repetiție - dacă faceți aceleași lucruri în fiecare seară înainte de a vă culca în pat, corpul dvs. va asocia aceste activități cu un somn calm și odihnitor.

3. Suplimente de melatonină pot beneficia adolescenții mai mari și adulții, în special, care trebuie să își reseteze ritmul circadian. Rețineți că melatonina poate interfera cu dezvoltarea naturală a ciclului de somn al copilului mic. (De fapt, datorită potențialelor reacții adverse, consultați medicul înainte de a începe un regim de melatonină.) Luați melatonina cu câteva ore înainte de somn pentru a stimula creșterea nivelului hormonal înainte de culcare. Majoritatea oamenilor fac greșeala de a lua melatonina chiar înainte de culcare, ceea ce poate duce la somn întârziat și dificultăți de trezire dimineața.

[4 produse adormite pentru copii neliniștiți]

4. Copiii cu probleme semnificative de somn pot beneficia de scurt programe de terapie comportamentală special conceput pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn. Aceste programe sunt de obicei mai puțin costisitoare și consumă mult timp decât terapia tradițională de comportament; în unele cazuri, părinții observă îmbunătățiri după o singură sesiune.

Sfat bonus: Studenți, consultați-vă notițele cu două-trei ore înainte de culcare pentru a stimula și mai mult învățarea. Unele cercetări² a susținut, de asemenea, ideea de a dispersa un miros unic, plăcut - cum ar fi menta de piper sau lavanda - în timp ce studiază și dormește, deoarece asociația rezultată poate promova o retenție mai mare.

Exercițiu pentru corp și minte

studiu³ sugerează că exercițiile fizice susținute pot scădea semnificativ sau chiar pot inversa complet efectele epigenetice negative ale stresului sau ale traumei. Activitatea fizică promovează, de asemenea, creșterea creierului, îmbunătățește eficiența creierului și consolidează abilitățile de învățare. Modificările cerebrale asociate exercițiilor fizice sunt cele mai dramatice în domeniile legate de ADHD: funcționarea executivă, atenția și memoria de lucru.

Studiile sugerează că exercițiile fizice au un impact mai mare asupra simptomelor ADHD decât dieta, o strategie de tratament mai frecvent promovată. Trei recenzii meta-analitice⁴⁵⁶ în ultimul an au ajuns la concluzia că, deși cercetarea asupra exercițiului este încă mică în comparație cu cea asupra medicației sau terapiei, efectul asupra unor persoane cu ADHD poate fi extraordinar.

Totuși, familiile se luptă să mențină obiceiurile de exercițiu atunci când se simt blocați pentru timp sau motivație. Copiii cu ADHD se pot îndepărta de sporturile de echipă - sau preferă jocurile video pentru a juca în afara - ceea ce poate face în mod semnificativ mai dificil pentru ei să facă o cantitate adecvată de exerciții fizice.

Exercițiu Plan de acțiune

Urmați aceste sfaturi pentru a construi o rutină de exerciții fizice pentru a îmbunătăți simptomele ADHD:

1. Scopul cel puțin o oră de exerciții pe zi, dar amintiți-vă: nu trebuie să fie totul simultan. Cercetare⁷ sugerează că patru explozii de 15 minute sunt la fel de eficiente ca o oră neîntreruptă și pot fi mai ușor să lucrezi într-un program aglomerat.

2. Exercițiul ar trebui să fie moderat până la viguros - asta înseamnă că tu sau copilul dvs. ar trebui să respirați greu, dar nu epuizați.

3. Tinteste catre activități variate care implică învățarea și coordonarea mușchilor, nu doar energia aerobă. studiu⁸ arată că artele marțiale, baschetul și dansul au un impact pozitiv asupra creierului ADHD.

4. Amice. Să lucrezi ca o familie sau cu un prieten, crește probabilitatea de a rămâne cu o rutină.

5. Dacă tu sau copilul dvs. nu vă puteți conforma cu o activitate, încercați alta. Nu vă fie frică experiment pentru a găsi o opțiune de exercițiu care funcționează pentru familia ta.

6. Încurajați copiii mai mici să se implice joacă în aer liber și imaginativ. Nu este nimic în neregulă cu exercițiile interioare, în special pentru cei care locuiesc în zone urbane, dar copiii sunt mult mai susceptibili să fie activi independent atunci când se joacă în aer liber.

7. Chiar și puțin este mai bun decât nimic. Acceptați imperfecțiunea; dacă întâmpinați dificultăți la o rutină rigidă, încercați în schimb zilnic mici cantități de exercițiu.

Modificări dietetice pentru ADHD

Dovezile arată că dieta are efecte epigenetice majore asupra creierului. Câteva constatări cheie includ:

• Creierul este în mare parte gras, iar celulele grase din jurul neuronilor sunt puternic implicate în semnalizarea creierului. Au fost evidențiate decenii de probe acizi grasi omega-3 - se găsește în pește, nuci și alte alimente bogate în grăsimi - ca nutrienți benefici pentru îmbunătățirea puterii semnalului.
• Semnalizarea creierului se bazează și pe micronutrienți precum zincul, fierul și vitamina D. Dacă nivelurile acestor nutrienți sunt deficitare - așa cum sunt deseori la copii și adulți cu ADHD - concentrarea, atenția și controlul impulsurilor vor suferi.

Cu toate acestea, este dificil să stabilim efectul exact al dietei asupra simptomelor ADHD, deoarece mărimile generale ale acestui tratament sunt foarte mici. Știm că unele persoane nu răspund deloc la schimbările dietetice, în timp ce altele arată îmbunătățiri vaste. Nu există nicio modalitate de a ști dacă modificările dietetice vă vor afecta pe dvs. sau copilul dvs. fără să le încercați.

Pași de acțiune pentru dietă

Majoritatea familiilor încep cu strategiile de efort redus detaliate mai jos, apoi trec la cele cu efort mare, dacă motivația, resursele și rezultatele permit.

Efort redus
1. Cumpărați pe marginile exterioare ale magazinului alimentar. Aici veți găsi alimente proaspete, neprocesate, care să vă ajute familia să-și reducă aportul de zahăr, aditivi artificiali și carbohidrați simpli.

2. Elimină sau scade cofeina, în special pentru copii. Adulții pot constata că cofeina ajută la controlul simptomelor ADHD și există unele dovezi care să susțină această ipoteză. Cu toate acestea, pentru copii, riscurile asociate cu consumul excesiv de cofeină sunt prea mari - în special atunci când sunt combinate cu nivelurile ridicate de zahăr întâlnite deseori în băuturi energetice și răcoritoare.

3. Adăugați pește cu apă rece sau suplimente cu ulei de pește la dieta ta. Este recomandat ca copiii și adulții să consume cel puțin 1.000 mg de acizi grași omega-3 pe zi. Dacă tu sau copilul dvs. mâncați pește în mod regulat, această cantitate este ușor de obținut. Dacă nu, încercați să luați un supliment zilnic cu ulei de pește.

Efort mare
4. Verificați nivelul de sânge pentru micronutrienți obișnuiți. Cereți medicului dumneavoastră să testeze deficiențe minerale cu un simplu test de sânge. Dacă nivelurile sunt scăzute, discutați cu el sau ea despre suplimente. Nu începeți suplimente - în special suplimente de fier - fără să vă testați mai întâi nivelul, deoarece cantitățile în exces din aceste minerale pot fi periculoase atunci când sunt luate sub formă de supliment.

5. Eliminați alimentele declanșatoare inclusiv zahăr, gluten, lactate și aditivi alimentari. Dietele de eliminare sunt greu de întreținut - în special pentru mâncătorii de boabe și adolescenți independenți - și pot duce la o deficiență de nutrienți dacă nu sunt monitorizați în mod corespunzător. Pentru cele mai bune rezultate, eliminați un aliment la un moment dat (de exemplu, gluten) sau lucrați cu un dietetician pentru a vă asigura o dietă echilibrată.

Crearea sinergiei

Somnul, dieta și exercițiile fizice se suprapun și interacționează între ele pe parcursul zilei. Alimentele nutritive creează energie pentru un exercițiu mai intens, de exemplu, în timp ce exercițiile fizice intense pregătesc mai bine corpul pentru somn odihnitor. Pentru cele mai bune rezultate, vizați sinergie pozitivă printre metodele pe care le găsiți cele mai eficiente și mai ușor de întreținut.

Această combinație arată diferit pentru toată lumea. Aplicarea simultană a tuturor acestor strategii este prea ambițioasă pentru majoritatea oamenilor. În schimb, concentrați-vă pe opțiunile care au cel mai mult sens pentru simptomele și stilul dvs. de viață - și amintiți-vă că ceva este mai bun decât nimic.

În cele mai multe cazuri, somnul, dieta și exercițiile fizice nu vor înlocui medicația sau terapia într-un plan de tratament și nici nu ar trebui - acestea sunt cele mai eficiente ca tratamente complementare. Cu toate acestea, atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, acestea pot avea ca efect o reducere a nevoii de medicamente sau consiliere mai puțin intensivă. Indiferent de calea pe care o urmați, este mai bine să echilibrați îngrijirile profesionale cu alegerile intenționate ale stilului de viață sănătos într-o abordare integrată a tratamentului.

[Livrare gratuită: Ulei de pește aromat]

---

¹ Duyn, Jeff H. „Metode EEG-FMRI pentru studiul rețelelor cerebrale în timpul somnului”. Frontiere în Neurologie, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., și colab. „Mirosuri de miros în timpul somnului cu undă lentă Prompt Consolidare Memorială Declarativă.” Ştiinţă, vol. 315, nr. 5817, sept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / știință.1138581.
³ Kashimoto, R.K., și colab. „Exercițiul fizic afectează programarea epigenetică a creierului de șobolan și modulează răspunsul adaptativ evocat de stresul de reținere repetat.” Cercetarea creierului comportamental, vol. 296, 2016, p. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. și colab. „O revizuire meta-analitică a eficienței intervențiilor de exerciții fizice asupra cunoașterii la persoanele cu tulburări ale spectrului de autism și ADHD.” Revista de autism și tulburări de dezvoltare, vol. 46, nr. 9, 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen și colab. „Efectul activității fizice asupra copiilor cu ADHD: o revizuire cantitativă a literaturii.” Journal of Applied School Psychology, vol. 33, nr. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., și colab. „Efectele exercițiului fizic la copiii cu tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție: o revizuire sistematică și o metaanaliză a încercărilor de control aleatorizate.” Copil: Îngrijire, sănătate și dezvoltare, vol. 41, nr. 6, 2015, p. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., și colab. „Adaptări fiziologice la formare la intervale de volum redus, intensitate mare în sănătate și boli.” Revista de Fiziologie, vol. 590, nr. 5, ian. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. „Efectele artelor marțiale mixte asupra comportamentului copiilor de sex masculin cu tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție.” Universitatea Hofstra, 2004.

Actualizat la 6 noiembrie 2019