ADHD și procrastinație: Cum să obțineți lucrurile

February 11, 2020 08:21 | Tanya J. Peterson
ADHD și amânarea îngreunează lucrurile să facă lucrurile. Descoperiți de ce plus cum să opriți amânarea și să faceți lucrurile.

Procrastinarea la adulți cu ADHD este frecventă. ADHD face foarte dificil să înceapă sarcini, în special sarcini mari, care nu sunt foarte interesante. Această procrastinare legată de ADHD intervine în activitățile zilnice, în sarcinile legate de muncă sau în școală și în luarea deciziilor. ADHD și amânare nu trebuie să continue să-ți îngreuneze viața. Acest ghid vă va arăta cum să faceți lucrurile.

De ce procrastinarea este o problemă în ADHD?

Procrastinarea și ADHD sunt aproape garantate să meargă împreună. Printre altele, ADHD implică dificultăți de concentrare și concentrare, distractibilitate și impulsivitate, toate vinovate în procesul de creare sarcinile se simt copleșitoare.

Alte componente ale tulburării care leagă ADHD și procrastinarea cronică includ:

  • Dificultate pentru a estima perioada de timp necesară pentru a finaliza ceva
  • Să fii ușor copleșit și să te simți paralizat de sarcinile în curs
  • Renunțând ușor la dorința de a face alte lucruri în primul rând

În plus, amânarea este adesea un mecanism de coping pentru persoanele care trăiesc cu ADHD. Stima de sine scăzută creează

instagram viewer
sentimente de eșec sau incompetență. Aceste gânduri și sentimente interioare fac ca sarcinile să pară imposibil de început și de îndeplinit. Procrastinarea și evitarea ajung la salvare; cu toate acestea, cu cât cineva se amână mai mult, cu atât sarcina devine mai descurajantă și cu atât este mai dificil să începi. Deci, amânarea continuă. Acest ciclu poate fi dificil de rupt, dar cu siguranță nu este imposibil să îl spargi.

Cum să opriți procrastinarea ADHD și să obțineți lucrurile

Puteți opri procrastinarea ADHD în piesele sale și, în acest fel, veți avea capacitatea de a începe lucrurile pe care trebuie să le faceți.

  • Prioritizează-ți sarcinile. Să te uiți, dintr-o dată, la tot ceea ce s-a îngrămădit este descurajant. Este aproape imposibil să-ți imaginezi scufundându-te într-o grămadă atât de mare de făcut și care supraviețuiește. O veste bună: nu trebuie să vă aruncați în toate în același timp. Faceți o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faceți, apoi determinați care sunt cele mai importante și care sunt cele mai puțin importante.
  • Sparg-o în bucăți. Începând cu o singură sarcină, cea pe care ai identificat-o ca fiind cea mai importantă și împărțiți-o în pași mici. Puteți utiliza chiar și linii de timp pentru a vă păstra pe cale cu aceste componente pas cu pas. Să știi cum să abordezi ceva este o componentă importantă pentru a încheia amânarea și pentru a-ți face lucrurile.
  • Creați-vă propriul sistem de planificare personală. Planificarea sarcinilor, programelor și obligațiilor dvs. și multe altele vă vor ajuta să știți cum să vă concentrați și să începeți. Când știți cum să săpați, este mai ușor să ridicați și să folosiți lopă. Sistemul dvs. poate fi un planificator de hârtie, o tablă albă, un software sau un smartphone aplicații pentru ADHD. Folosiți un sistem care vă este ușor de utilizat.
  • Au o rutină pentru planificare. Puneți deoparte o perioadă de timp stabilită (poate 15-30 de minute) în fiecare zi pentru a planifica sarcinile majore ale zilei următoare. Știind ce trebuie să faceți înainte de timp vă va ajuta să vă urmăriți a doua zi. Faceți timpul de planificare plăcut, ceva la care așteptați cu nerăbdare. Stai într-un loc preferat, folosește un stilou special, bea ceai dintr-o cană preferată - orice vei găsi plăcut, astfel încât planificarea devine o sarcină plăcută.
  • Stabilirea termenelor. Pe măsură ce îți împarți sarcinile în componente, alocă-le termenelor proprii. Știind ce trebuie făcut și până când trebuie completat, vă va ajuta să nu mai amendați.
  • Eliminați distragerile. Este o întâmplare obișnuită în amânare și ADHD: sunteți sincer gata să începeți și să începeți să vă scufundați. Dar ceva vă atrage atenția și vă îndreptați în direcția respectivă. Ore mai târziu, vă puteți reveni sau nu la sarcina inițială. Pentru a evita amânarea, limitați și îndepărtați distracțiile care fură atenția.

Cum să doriți să opriți procrastinarea atunci când aveți ADHD

Uneori, cineva ar putea pretinde că le place amânarea, deoarece lucrează mai bine sub presiune. Deși poate fi adevărat că unii oameni își fac cel mai bine munca sub presiune, există un dezavantaj imens aceasta: amânarea este un comportament nesănătos psihic, deoarece poate crește stresul și cauza anxietate. Aceste idei s-ar putea să vă facă să doriți să puneți capăt amânării ADHD.

  • Faceți sarcinile mai plăcute, cu muzica preferată cântând în fundal.
  • Transformă treburile într-un joc. Câte prosoape puteți plia înainte de a opri cronometrul?
  • Dezvoltați un sistem de recompense. După ce trece o anumită perioadă de timp sau după ce completezi anumite componente ale proiectelor tale, fă o pauză și răsplătește-te cu ceva plăcut.
  • Schimbați-vă locația. Mutarea într-un loc diferit pentru a lucra la sarcina dvs. poate oferi deseori suficientă stimulare nouă și diversiune pentru a vă continua.

Procrastinarea la adulții cu ADHD poate cauza probleme. Conceperea unui sistem care funcționează pentru dvs. și adăugarea de distracție la ceea ce trebuie să faceți vă poate ajuta să duceți lucrurile la bun sfârșit.