Uitați de poziția Lotusului: Cum să meditați - stilul ADHD

Dacă veniți la noi ca client de coaching, vă vom menționa cuvântul „M”.

Meditația, adică. Majoritatea persoanelor cu tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD) pe care le întâlnim par a fi alergice la cuvânt. La fel am fost, până când ne-am calmat, cu ajutorul medicamentelor și al altor tehnici de auto-îngrijire. Dacă ați petrecut o viață cu o mașină de pinball în creier, este greu să vă imaginați așezându-vă pașnic în poziția de lotus.

Marele secret, pe care nimeni nu pare să-i indrume pe cei cu ADHD, este că nu trebuie să stați deloc în poziția de lotus... nici măcar nu trebuie să vă așezați să meditați sau (slavă Domnului!). Nu aveți nevoie de o mantră, un guru sau note din călătoria dvs. în India pentru a face corect meditația.

Cum să meditați eficient este ușor, deoarece nu este posibil să eșuezi la meditație. Este uimitor câți dintre clienții noștri ne-au spus că au încercat meditația și au considerat că este frustrant. Acești clienți au crezut că, dacă în creierul lor se desfășoară o mulțime de activități, nu o făceau bine. De fapt, toată lumea are multe lucruri care se întâmplă în creierul lor de cele mai multe ori. Budistii se refera la aceasta ca la "maimute vorbitoare".

Credem că meditația este critică pentru persoanele cu ADHD. Adunăm câteva obiceiuri în compensarea ADHD care ne servesc slab pe termen lung. Una dintre cele mai grave este obiceiul de a alerga pe adrenalină. Așa începe: De la început, descoperim că emoția ne trezește creierul adormit. Atunci, fără gândire sau alegere conștientă, ne aranjăm viața astfel încât să menținem anumite crize în mod regulat. Ne speriem (așteptând până în ultimul moment să facem ceva), creăm emoție. Suntem agățați de dramă și avem o mulțime de lucruri de făcut - și ne batem pe noi înșine peste nimic. De ce? Pentru că este stimulant.

[Faceți clic pentru a descărca: Ghidul ADDitude pentru tratamentul alternativ al ADHD]

De ce trebuie să încetinim

Cei cu ADHD pot deveni agățați de adrenalină. Dar trezirea lobilor noștri lentați cu o injecție de stres are consecințe asupra organismului. Când suntem stresați, hormonii suprarenali ne cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și glicemia. De asemenea, amortizează sistemul imunitar. Junkie-ul de adrenalină plătește, de fapt, concentrarea la dobânzi mari. Da, obțineți câteva ore de performanță mai mare, dar plătiți pentru acele ore cu stres asupra creierului și corpului.

Este posibil pentru copii și adulți cu ADHD a avea o minte liniștită și liniștită. Am fost în acel loc plăcut numit pașnic și ne place să petrecem cât mai mult timp acolo. Vă promitem că și voi puteți merge acolo. Iată harta rutieră și instrumentele pentru călătorie.

Cum poate ajuta meditația cu ADHD?

Pentru a medita eficient cu un creier de curse, urmați acești pași:

1) Repetați-vă de o mie de ori (sau de câte ori este necesar): „Meditația este o practică. Intenționez să mă bucur și să învăț din experiență. Nu există modalități greșite de a o face și mă voi abține să nu mă clasez. ”

[Citește acest lucru: 9 zile pentru tine mai puțin stresat]

2) Puteți-vă confortabil. Multe cărți de meditație și profesori vă avertizează să evitați prea confortabil, deoarece puteți adormi. Gândul nostru este că dacă adormiți, probabil că trebuie să dormiți. Dacă te-ai relaxat suficient pentru a adormi... grozav! Dacă sunteți îngrijorat că veți dormi ziua departe și vă va lipsi de lucru, setați o alarmă.

3) Găsiți-vă propria zonă de confort. Să te simți confortabil ar putea implica să stai pe cap sau să te culci în pat - ești cel mai bun judecător al ceea ce funcționează pentru tine. Niciun meditator nu are nevoie de distragerea suplimentară a disconfortului fizic.

4) Respirați lent, chiar și. Nu vă faceți griji dacă începeți în modul de respirație. Pe măsură ce vă relaxați, respirația dvs. va încetini natural.

5) Dacă sunteți în modul de adrenalină cu viteză maximă, nu veți putea să vă opriți din nou, să schimbați uneltele și să intrați în modul de meditație. Când v-ați calmat sistemul prin meditație și o abordare meditativă a vieții, trecerea la o stare profundă de relaxare nu va fi o tranziție atât de importantă. Între timp, să-ți faci timp să te stabilești înainte să meditezi. O baie fierbinte poate face trucul sau ascultând muzică liniștitoare. Setați un cronometru pentru un ritual de lichidare. Îndepărtați planificatorul și lista „de făcut”; intra in haine confortabile.

6) Folosiți indicii senzoriale pentru a trece de la o stare mentală la alta. S-ar putea să purtați o pălărie specială, să stați pe un scaun special sau să jucați anumite tipuri de muzică pentru a vă transforma meditaţie.

7) Alegeți un focus pentru dvs., ceva de ascultat sau de urmărit în timp ce meditați. Unii oameni acordă atenție respirației lor, în timp ce alții repetă un cuvânt sau o expresie în mintea lor. Poți să-l faci. Unul dintre favoriții noștri este „lăsați-vă.” Puteți utiliza, de asemenea, un focal vizual, cum ar fi o flacără de lumânare.

Cu ADHD, unii dintre noi sunt mai distrași vizual, alții sunt mai distrași de sunete. Află ce funcționează cel mai bine pentru tine.

8) Puteți utiliza, de asemenea, muzica ca accent.Muzica lui Steven Halpern este deosebit de bun pentru meditație. Vă recomandăm ca orice muzică pe care o alegeți să fie instrumentală - vă este prea ușor să vă lăsați prins de versuri.

9) Nu ar trebui să „trebuie” singur. Unii se descurcă bine sau se culcă, dar mulți dintre noi ajungem în mod insuportabil neliniștit atunci când ni se cere să fim în continuare pentru orice perioadă de timp. Nu ar trebui să „trebuie” peste tot dacă aveți o nevoie mai mare de activitate decât altcineva. În schimb, lucrează cu ea.

10) Meditația în mișcare este la fel de bună ca și soiul șezând. Este o alegere mai bună pentru individul activ cu ADHD. Nu aveți nevoie de distragerea suplimentară a unui corp antsy atunci când obiectivul dvs. este de a calma mintea. Vă recomandăm ca activitatea pe care o alegeți pentru meditație să fie ceva simplu și repetitiv, cum ar fi mersul pe jos.

11) Este timpul să meditați. Gândurile din capul tău ar putea fi încă clamante pentru atenția ta. Ce faci? Când observi că atenția ta se îndreaptă spre acea salată de gânduri, dezactivează-ți ușor atenția și readu-ți mintea la foc. La început, și mai ales în acele zile rele ale creierului, veți repeta mult acest proces.

12) Lipiți cu ea. Meditația va deveni mai ușoară pe măsură ce mergeți mai departe. Cheia succesului este să o iei în mușcături mici. Meditați timp de cinci minute de câteva ori pe zi. Pe măsură ce devii mai confortabil făcând-o, vei dori să crești durata sesiunilor tale, deoarece acestea au devenit atât de plăcute. Și în curând veți începe să vedeți beneficiile meditației.

13) Când ați ajuns în canalul de meditație, puteți atinge mai repede o stare de relaxare profundă. Uneori, câteva respirații adânci vor face trucul. Când locul de muncă sau o situație socială te transformă într-un entuziasm, poți să te retragi într-o sală de conferințe goală sau camera bărbaților sau a femeilor și să „iei cinci” pentru a te concentra.

14) Reamintește-ți de ce meditezi. Nu este să vă limpeziți mintea, ci să vă îndepărtați de zgomot, să vă concentrați atenția asupra atenției.

15) Este posibil să aveți nevoie de medicamente înainte de a medita. Doza corectă de medicament stimulant poate reduce zgomotul creierului la niveluri acceptabile.

16) Faceți din ea o rutină. Da, dar nu cumva cei dintre noi cu ADHD au probleme să rămână cu o rutină? Există modalități în jurul acesteia. Obțineți un antrenor ADHD care să vă țină pe cale. Un antrenor bun te va ajuta să îți atingi obiectivele fără să te învinovățești dacă rămâi scurt.

Responsabilitatea nu se referă la vinovăție sau eșec. Este vorba de a nu lăsa obiectivul să scadă, de a lucra pentru realizarea acestuia și de a sărbători mici victorii, precum și mari. Dacă uitați să practicați meditația zile întregi sau chiar săptămâni, puteți să vă întoarceți pe cal la un moment mai bun. Asta am făcut.

[Obțineți acest descărcare gratuită: Meditație atentă pentru ADHD]

Actualizat pe 17 decembrie 2019