41 de intervale de timp utilizate de ADHD Ninjas (numit experții noștri preferați)

Există Timpul de Est, Ora Centrală, Ora Pacificului - atunci există Timpul ADHD.

Ceasurile noastre interne nu au fost realizate cu precizie elvețiană și nici nu mențin timpul în câteva secunde și minute. Vedem timpul nu ca o secvență, ci ca o paradă de evenimente care sunt conectate la oameni, activități și emoții implicate în ele. Simțim timpul mai degrabă decât să experimentăm. Acest lucru explică relațiile noastre furtunoase cu ceasuri și termene.

Ce putem face? Iată câteva aspecte de viață grozave ADHD experții se folosesc pentru a-și împrieteni timpul tatălui pentru mai bine de gestionare a timpului.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

Antrenorul ADHD, gazda podcastului „ADHD reWired” (erictivers.com)

1. Nu îmi răspund la telefonul de birou până nu mi-am notat planul pentru ziua respectivă. Îmi place tehnologia, dar folosesc hârtie și stilou în scopuri de planificare. Îmi permit să văd o mulțime de informații simultan. Cu pix și hârtie, pot crea un plan vizual. Când scriu ceva, creează o legătură mai puternică în creierul meu.

2. Nu doar îmi planific ziua; Îmi planific săptămâna și luna. Planificând zile, săptămâni și luni, îmi fac timp să fac lucruri în fiecare zi care sunt importante pentru mine. Această strategie îmi permite să văd imaginea mare și detaliile zilnice.

3. Când lucrez la computer, folosesc tehnica Pomodoro - 25 de minute de lucru la o sarcină, folosind un cronometru, urmată de o pauză de trei până la cinci minute, folosind și un cronometru. Repet succesiunea de patru ori înainte de a face o pauză mai lungă. Douăzeci și cinci de minute este perioada ideală de timp pentru a maximiza focalizarea în timp ce te oprești hyperfocus.

[Resursă gratuită: Ajungeți la timp, de fiecare dată]

4. Limitez cantitatea de lucruri pe care lucrez în timpul zilei. De multe ori am mai multe proiecte care se desfășoară la un moment dat, dar mă limitez la trei (uneori două) pe zi. Când încerc să mă concentrez pe toate, nu am nimic de făcut - cuvântul cheie este „terminat”. Există o diferență între a fi ocupat și a fi productiv. Pentru mine, productivitatea înseamnă să lucrezi la ceva și să o termini.

5. Cheia productivității are legătură mai mult cu managementul energiei decât cu managementul timpului. Când am un somn bun și fac efort fizic, realizez mai mult pentru că am mai multă energie. Aceasta face diferența între a-mi aminti că trebuie să returnez un apel și să-l returnez imediat.

6. Purtez întotdeauna un ceas și îmi fac planul zilnic în fața mea toată ziua.

TESS MESSER, MPH

Fondatorul a primarilyinattentiveadd.com, autor al Comandarea atenției: un ghid pentru părinți și pacienți pentru mai multe tratamente ADHD

7. Pun fiecare programare / întâlnire / practică de lacrosse / concurs de robotică / eveniment social / plată datorată / sarcină importantă în calendarul electronic pe telefonul meu și folosesc Google Calendar. Am setat intrarea astfel încât telefonul meu să emită un semnal sonor și să afișeze un memento al sarcinii. Am setat memento-ul cu cel puțin o oră înainte de eveniment sau programare și, uneori, îl stabilesc cu o săptămână înainte pentru o factură care trebuie scadentă.

8. Îmi revizuiesc calendarul pentru săptămâna viitoare în fiecare duminică seara înainte de a mă culca. Sunt gata să merg luni dimineață.

9. Fac sarcini, dacă este posibil, imediat. Altfel, le voi uita sau amâna.

10. Nu mă cert, nu sunt de acord sau nu ajung dificil atunci când cineva (soțul, copilul, prietenul) sugerează un program de timp diferit pentru a ajunge la o programare sau pentru a finaliza o sarcină. Aproape că simțul timpului tuturor (cât durează pentru a ajunge undeva, cât durează pentru a face ceva) este mai bun decât al meu.

[Resursă gratuită: Planificări de eșantion pentru rutine familiale de încredere]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times cel mai vândut autor și o autoritate de vârf în domeniul ADHD (drhallowell.com)

11.Aveți grijă la chiuvetele de timp neintenționate, cel mai notoriu fiind timpul de ecran de pe dispozitivele dvs. Reduceți-vă pe „aspirarea ecranului” și veți avea mai mult timp pentru a face lucruri importante.

12. Faceți ceea ce contează mai întâi.

KATY ROLLINS

ADDitude blogger, fondator al 18channels.com

13. Folosesc un cronometru de bucătărie când mă străduiesc să rămân la sarcină. Doar să știu că este acolo, să bifez, mă ajută să rămân mai concentrat. Celălalt beneficiu este că pot descompune sarcinile lungi în cele mai mici. Dacă am o sarcină despre care știu că va dura ore întregi, nu mă concentrez pe ore. Am setat cronometrul timp de 20 de minute. Acesta este o perioadă de timp care nu este intimidantă. Folosiți orice creștere de timp pe care doriți. Simt un sentiment de împlinire după 20 de minute. Apoi fac o pauză sau stabilesc cronometrul pentru încă 20 de minute dacă mă simt motivat.

14. Când lucrez la câteva sarcini la un moment dat, schimb între cele două. Este mai ușor să lucrezi astfel, în loc să te concentrezi pe un singur lucru.

15. Mă tem să încep dacă știu că există un proiect mare. Dar dacă scriu cum o voi termina, este mai ușor să încep. De exemplu, dacă am o hârtie pentru a scrie sau un proiect de origine, aș putea enumera toate părțile proiectului, apoi să decid în ce zile o să le finalizez. Scrieți pe hârtie sau pe un calendar, oricare dintre acestea funcționează pentru dvs. și asigurați-vă că planul dvs. este într-un loc vizibil. Am tipărit lunile din calendarul meu și am lăsat luna curentă pe masă, astfel încât să pot vedea și să-mi amintesc planul meu în fiecare zi. Este satisfăcător să îndepliniți fiecare sarcină pe măsură ce o completați. Aceasta a fost o abilitate importantă pentru mine la facultate și la școală.

TERRY MATLEN, ACSW

Antrenor ADHD, fondator al addconsults.com, autor al Regina distragerii: modul în care femeile cu ADHD pot cuceri haosul, găsesc concentrarea și obțin mai mult

16. Scriu fiecare detaliu în planificatorul meu At-a-Glance. Îmi place acest planificator pentru că are cutii mari pentru a scrie. Pe lângă programul meu de muncă, notez tot ce am de făcut pentru acea zi, inclusiv programări, exerciții și așa mai departe. Dacă nu este scris, nu-mi amintesc.

17. Pentru lucrurile mai detaliate pe care trebuie să le fac zilnic, am două sisteme:
> Folosesc un caiet de planificatori de proiect care este ca o listă de activități sub formă de caiet. În fiecare seară, fac o listă de activități pentru ziua următoare. Pun o stea lângă lucruri care sunt importante. Încerc lucrurile la care nu am ajuns, astfel încât să pot privi foaia a doua zi și să le abordez imediat.
> Notez tot ce am de făcut în afara casei (misiuni, întâlniri, cumpărături) pe o notă lipicioasă și o introduc în buzunar. În felul acesta, îl am mereu cu mine. De obicei îl lipesc pe tabloul de bord al mașinii pentru referință.

18. Îmi trimit prin e-mail mementouri, liste și altele asemenea. Când ies din casă, îmi verific frecvent e-mailul pentru a mă asigura că nu am uitat ceva. Am tot felul de sisteme de rezervă pentru a preveni o zi „eșuată”.

19. Eu păstrez o listă de articole pe care le cumpăr de obicei la magazinul alimentar de pe telefonul meu (folosesc funcția „notă” de pe iPhone-ul meu - este gratuită, deci de ce să mă deranjez cu aplicații scumpe?). Nu pierd timpul rătăcind prin magazin. Pot să trimit prin e-mail lista către soțul meu, dacă este cel care cumpără.

20. Nu încetat să pierdem prea mult timp făcând lucruri pe care nu ar trebui să le fac (cum ar fi să trag pe Facebook), eu vizualizați lucrurile care așteaptă să fie făcute, cum ar fi grămada de rufe pentru care ați stat o săptămână. Apoi mă întreb: o să mă simt mai bine când mă joc pe Facebook sau mă voi simți mai bine să fac munca depusă? Dacă am terminat munca, atunci mă răsplătesc cu timpul jos.

21. Folosesc funcția de calendar pe computerul meu Mac pentru a ajuta cu mementouri și o sincronizez cu iPhone. Bulele care apar cu memento-uri mă deranjează atât de mult încât vreau să termin lucrurile, astfel încât să pot opri lucrul.

DANA RAYBURN

Antrenor ADHD și autor al Succesul ADHD buletin informativ (danarayburn.com)

22. Am mare grijă de creierul meu. Toate listele de sarcini și amintirile din lume nu mă vor ajuta dacă nu mănânc corect, nu fac exerciții fizice sau nu dorm suficient. Îngrijirea creierului meu determină cât de productiv voi fi și cum voi gestiona timpul.

23. Îmi scriu planul pentru fiecare zi în fiecare dimineață imediat ce mă trezesc. Stabilirea priorităților și a vedea sarcinile pe care vreau să le fac îmi oferă direcție și îmi permite să îmi îndeplinesc obiectivele.

24. Țin o listă de lucruri de făcut atunci când nu am nimic de făcut. Golurile de activitate fac inconfortabil persoanele cu ADHD. În loc să mă gândesc, „Ah, fac o pauză”, ne gândim, „Nu, nu am ce să fac.” Lista mea de backup cu caracter productiv și distractiv chestiile sunt pe telefonul meu, unde îl pot găsi cu ușurință în acele rare perioade în care planetele se aliniază și nu am ce să do.

SANDY MAYNARD, M.S.

Antrenor ADHD și fondator al Catalytic Coaching, la Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Dacă o sarcină durează două minute sau mai puțin, fă-o atunci și acolo. Adăugarea unui articol în lista de alimente / cumpărături, completarea unei tavi cu cuburi de gheață, golirea unei coșuri de gunoi, agățarea unui strat sau revenirea oricărui articol în locul în care aparține vă poate economisi timp pe termen lung. Unele lucruri, cum ar fi umplerea rezervorului de gaz al mașinii dvs., durează mai mult de două sau trei minute, dar poate fi un salvatorul de viață când alergăm târziu pentru o programare și suntem obligați să fim chiar mai târziu, deoarece trebuie să ne oprim pentru gaz. Mai rău, totuși, nu jucați să ajungeți la programarea la fum și să-l pierdeți complet.

26. Sub promisiune și livrare excesivă. În loc să-i spui șefului ce crezi că vrea să audă, fă o evaluare cinstită a ceea ce știi că poți face și acordă-ți timp suplimentar pentru a o face. Șeful tău te va anunța dacă are nevoie de el mai devreme și poți cere sfaturi cu privire la prioritizare, astfel încât să poți face proiectul / sarcina așa cum vi se solicită. Nimeni nu se va plânge pentru că a primit ceva mai devreme decât a cerut, dar știm care va fi răspunsul dacă vom transforma ceva târziu.

Sub promisiunea vă oferă șansa de a livra excesiv și de a face o impresie favorabilă. Este deosebit de bine să spuneți cuiva că veți transforma un proiect luni (știind că vineri este realizabil), apoi faceți-l până vineri. Nu mă deranjează să lucrez în weekend, dar este minunat atunci când nu trebuie.

27. Faceți timp pentru a face exerciții fizice. Exercitarea în mod regulat ne oferă energie, ne îmbunătățește starea de spirit și ne crește capacitatea de a rămâne concentrat. Îmbunătățește calitatea somnului nostru. Exercitatorii constanți se simt mai puțin obosiți și se termină mai mult într-un timp mai scurt. Dorm atât de zgomotos când fac antrenament de rutină, încât mă ocup de șapte ore de somn în loc de opt.

28. Stabiliți limitele în jurul programului. Dacă cineva vă cere să faceți ceva și nu credeți că puteți pierde timpul, spuneți: „Bummer, nu pot face asta. Am măgulit că m-ai întrebat și sper să mă țineți minte data viitoare când veți avea nevoie de ajutor cu xyz, dar acum nu este un moment bun. ”

MAI PRINCIPAL

Antrenor ADHD pentru adulți și fondator al ADHD adhdsolutions.net

29. Găsiți un sistem de încredere ușor de utilizat, care ține evidența sarcinilor dvs. și le acordă prioritate. Îmi plac Sarcinile Google, deoarece îl pot accesa de pe computer, telefon și iPad. Îmi place să pot „trage și arunca” sarcinile mele pentru a le pune în ordinea corectă.

30. Alungă cuvintele „lasă-mă doar” din vocabularul tău. După ce decideți la ce doriți să lucrați, nu spuneți, „Permiteți-mi să verific doar e-mailul meu” sau „Permiteți-mi să verific doar Instagram”. nimic nu durează niciodată doar 30 de secunde și ziua ta va scăpa de tine dacă continui să pui alte lucruri (mai puțin importante) primul.

LINDA ROGGLI

Fondator al rețelei ADDiva (addiva.net), autor al Mărturisiri ale unui ADDiva: Midlife în linia non-liniară

31. Ceasuri! O mulțime de ele, în fiecare cameră, inclusiv băi, debarale, spălătorie, hol, garaj, punte, grădină. Notă importantă: ar trebui să poți vedea ceasul indiferent unde stai sau stai. Am considerat că un ceas este un salvator ieftin - în ceea ce mă ajută să îndeplinesc termenele.

32. Deveniți un expert în eficiență timpului - spuneți toate legumele de care aveți nevoie pentru săptămână, spuneți și depozitați în pungi de plastic, în loc să trageți în fiecare zi.

33. Vizitați magazinele care sunt în aceeași zonă în același timp, pentru a evita călătoriile suplimentare. Economisește gaz și timp. Unele aplicații de smartphone planifică cea mai rapidă rută.

34. Începeți cu punctul final și lucrați înapoi din momentul programării. Spuneți că programarea dvs. este la 13:00. Estimează timpul tău de pregătire (90 de minute pentru a face duș, a te îmbraca, a conduce, a parca), apoi scade din ora de programare. Aceasta înseamnă că ar trebui să începi să te pregătești cel târziu la 11:30 a.m.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, mamă la un fiu cu ADHD, soție la un soț cu ADHD

35. Alocați o oră pentru a vă pregăti să mergeți undeva. Adăugați 45 de minute pe copil, apoi pretindeți că evenimentul dvs. are loc cu o jumătate de oră la o oră înainte de a fi programat efectiv. Aceasta înseamnă că veți ajunge cu aproximativ 15 minute mai devreme.

36. Pentru cumpărăturile alimentare, creați diagrame elaborate care detaliază ceea ce veți mânca pentru micul dejun, prânz și cină o săptămână întreagă. BFF-ul meu o face. Sau puteți planifica o oră în plus pentru a vizita magazinul alimentar în fiecare seară. Dacă nu puteți economisi acea oră, mâncați a) paste, b) sandwich-uri, c) a lua.

37. Introduceți totul în calendarul telefonului. Tot. Chiar dacă este doar o întâlnire pentru a reuni, mâine sau o practică sportivă „repetată - ar trebui să-mi amintesc-asta”, puneți-o în telefon. În caz contrar, vei face o carte dublu, vei uita de ea sau vei apărea la momentul nepotrivit. Setați două mementouri.

BONNIE MINCU

Antrenor senior ADHD certificat, fondator al thrivewithadd.com

38. Atunci când introduceți întâlniri și întâlniri în calendarul dvs., nu uitați să blocați timpul necesar pentru a ajunge la și de la întâlnire. Timpul de călătorie poate include parcarea, mersul din mașină, așteptarea unei metrou sau chiar luarea unui lift lent.

39. Luați în considerare dacă va trebui să căutați ceva înainte de a începe un proiect. Dacă da, includeți timp suplimentar pentru pasul „căutare”. După ce ați petrecut o oră căutând lucruri pe care nu le puteți găsi, timpul necesar pentru organizare începe să pară mai atractiv.

40. Creierul tău curge mai bine făcând anumite tipuri de gândire sau în anumite momente ale zilei? Profitați de cele mai bune momente pentru creativitate, gândire analitică sau muncă administrativă, planificând să faceți acel tip de muncă atunci când vă este cel mai ușor să faceți.

41. De fiecare dată când trebuie să apelez la asistență tehnică pentru computerul meu, am aflat că va dura cel puțin o oră, cea mai mare parte a petrecut în așteptare. Așa că folosesc acest timp pentru a lucra la sarcini administrative - curățarea curierului de primire sau sortarea hârtiilor.

[Resursă gratuită: Obțineți controlul vieții și programului dvs.]

Actualizat la 11 noiembrie 2019