6 sfaturi pentru depășirea depresiei de iarnă

Cu sărbătorile de sărbătoare pentru a participa și adunările de familie pentru a se pregăti, sezonul de iarnă poate fi o perioadă aglomerată și veselă din an.

Dar, pentru mulți, schimbările de lumină și temperatură combinate cu stresul evenimentelor de sărbători și așteptărilor crescute pot crește anxietatea și pot provoca depresie. Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este o tulburare de dispoziție asociată episoadelor de depresie și legată de variațiile sezoniere ale luminii. Andrea Rogers, supraveghetor pentru programe de ambulatoriu intensiv în cadrul Departamentului de Psihiatrie din Cedars-Sinai, oferă semne de avertizare și sugestii pentru a combate tulburarea afectivă sezonieră în această vacanță sezon.

„Pe măsură ce anotimpurile se schimbă, există o schimbare a„ ceasurilor noastre biologice interne ”sau a ritmului circadian datorată parțial datorită schimbărilor în tiparele soarelui, spune Rogers, „Aceste schimbări combinate cu stresul călătoriilor de vacanță, dinamica familiei sensibile și așteptările de gestionare pot construi o rețetă pentru depresie pe timpul iernii luni. Jonglarea acestor variabile poate fi dificilă și poate îngreuna bucuria sezonului. ”

Potrivit Asociației Naționale de Sănătate Mintală, lunile cele mai dificile pentru bolnavii de SAD sunt ianuarie și februarie, iar persoanele mai tinere și femeile prezintă un risc mai mare.

Potrivit lui Rogers, melatonina, un hormon legat de somn secretat de glanda pineală în creier, este produs la niveluri crescute în întuneric. Melatonina poate provoca, de asemenea, simptome de depresie. Când ora de vară se termină și începe să se întunecă mai devreme în timpul zilei, producția de hormon crește, ceea ce poate provoca episoade depresive. Aceste variabile biologice amestecate cu condiții de mediu, cum ar fi vremea rece, reacții emoționale la vacanțele și anxietatea pot crea o rețetă pentru depresie care poate arunca un nor „albastru” în timpul vacanței sezon.

S-a demonstrat că fototerapia sau terapia cu lumină puternică suprimă secreția creierului de melatonină. Dispozitivul cel mai des utilizat astăzi este o bancă de lumini fluorescente albe pe un reflector metalic și un scut cu un ecran de plastic. Pentru simptome ușoare, petrecerea timpului liber în timpul zilei sau amenajarea caselor și a locurilor de muncă pentru a primi mai multă lumină solară poate fi de ajutor.

Rogers recomandă următoarele șase sfaturi pentru a reduce sau elimina proactiv stresorii de mediu și simptomele SAD:

Dă drumul trecutului

Sărbătorile scot „tradiționalistul” în majoritatea oamenilor și mulți dintre noi suntem prinși în încercarea de a face sărbătorile la fel ca anii trecuți. Realitatea este că, în fiecare an, apar noi circumstanțe, surprize și personaje colorate, care sunt obligate să „stârnească barca” în timpul sărbătorii tale „perfecte”. „Reduceți-vă anxietatea cu privire la tradițiile de sărbători recunoscând oportunitatea dvs. de a vă maximiza actualul circumstanțe pentru a construi noi tradiții, a construi pe cele vechi și a abandona așteptările nerealiste ”, spune Rogers.

Linisteste-te

Spre deosebire de orice altă perioadă a anului, sezonul de sărbători este un moment al sărbătorilor, al adunărilor de familie, al activităților de iarnă și al vizitatorilor distractivi. Aceste variabile adăugate la un stil de viață deja ocupat pot provoca anxietate inutilă și lipsă de speranță atunci când proiectele încep să „cadă fisurile. ” Cheia pentru gestionarea responsabilităților suplimentare și a angajamentelor sociale în acest timp este să vă faceți ritmul și să vă organizați timp. Faceți o listă și acordați prioritate celor mai importante activități. Acceptați ajutorul și lăsați timp liniștit la intervale regulate.

Recunoaște-ți sentimentele

Sezonul de sărbători nu exclude automat motivele pentru a vă simți trist sau singur. Dacă ați experimentat pierderea unei persoane dragi, sunteți departe de familie și / sau prieteni sau sunt în general afectate schimbări de vreme și lumină, este bine să recunoaștem că aceste sentimente sunt prezente - chiar dacă alegeți să nu o faceți exprimă-le.

Nu bea prea mult!

Băutul excesiv nu face decât să perpetueze anxietatea și depresia. Dacă sunteți predispus la depresie în această perioadă a anului, mențineți consumul de alcool la minimum.

Creați un sistem de asistență

Petreceți timp cu oameni care vă sprijină și le pasă. Dacă nu este familia ta, atunci petreceți acest timp cu prietenii. Dacă sunteți departe de casă sau singur în timpul perioadelor speciale, faceți un efort proactiv pentru a construi noi prietenii sau a contacta pe cineva cu care ați pierdut legătura.

Caută tratament

Uneori, SAD poate obține cel mai bun dintre noi, chiar și atunci când reducem proactiv factorii de stres. Dacă aveți simptome de depresie în lunile de iarnă care sunt neobișnuite în orice alt moment an, contactați un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă poate oferi consiliere și tratament pentru a vă ajuta să „faceți furtuna”.

Actualizat la 3 noiembrie 2019