Nu ești perfect, deci încetează să încerci să fii

„Nu transpira lucrurile mici” este un sfat bun pentru persoanele cu ADHD, dintre care mulți încearcă să fie perfectionisti. Oamenii ne spun mereu ce am făcut greșit și ce ne-a lipsit - „Trebuie să acordați mai multă atenție în clasă” sau „Ce naiba te-a greșit? Ți-am spus doar ce să faci ”- așa că ne străduim să facem lucrurile perfect, în speranța că vom fi lăudați sau îndepărtați pe spate. Încercarea de a face tot posibilul este întotdeauna o idee bună, dar atunci când petreci prea mult timp încercând să obțineți perfecțiunea asupra lucrurilor care nu o necesită - pentru că dorim acel pat pe spate - se declanșează. Ne lipsește un termen limită și suntem criticați sau nu avem timp să facem lucrurile pe care am spus că le vom face.

Perfecțiunea își are locul

Un prim pas bun în abordarea perfecționismului este să recunoaștem când ne stabilim standardele atât de înalte încât să nu le putem îndeplini. Rezultatul este dezamăgirea, anxietatea, stres, o atitudine negativă și pierderea motivației. Dacă aveți probleme pentru a vă respecta propriile standarde și vă simțiți frustrați și supărați, este timpul să stabiliți mai rezonabile și să fiți selectivi atunci când doriți să fiți perfecti. Dacă solicitați jobul de vis, doriți să vă „perfecționați” scrisoarea de întâmpinare și să reiați. Dacă trimiteți o notă pentru a le reaminti oamenilor să se curățească singuri în sala de pauză, o virgulă neplătită nu este o problemă.

Uneori mă încurc în detaliile unei sarcini și îmi fac griji că fac o treabă suficient de bună, când cel mai important este să o realizezi. Când mă privesc obsedând pentru detalii fără importanță, mă opresc și îmi pun următoarele întrebări: „Contează cu adevărat?” "Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?" "Dacă cel mai rău se întâmplă, voi fi în continuare OK? ” - O să conteze săptămâna viitoare sau anul viitor? Acest lucru mă calmează și sunt capabil să lucrez fără ca criticul meu interior să strige în al meu ureche. Clienții mei au găsit alte modalități de a trata perfecționismul.

Marjorie a fost stresată și dezamăgită la serviciu aproape în fiecare zi. Ea s-a plâns că a început sau a terminat proiectele pe care ar fi trebuit să le entuziasmeze. Ea a fost deosebit de stresată despre o revizuire a performanței care a apărut și se temea că va fi pusă pe un plan de îmbunătățire a performanței (PIP). Când am întrebat-o cum a mers recenzia, ea a spus că ar fi putut face mai multe lucruri. Ea a spus că încă nu a fost pusă pe un PIP, dar era sigură că va fi din cauza performanțelor sale slabe.

Pentru a mă asigura că s-a concentrat pe părțile din slujba ei care aveau nevoie de îmbunătățiri, am rugat-o să aducă o copie a recenziei. În multe domenii, ea a marcat 5 din 5. Scorul cel mai scăzut a fost de 3 și au fost doar câteva dintre acestea. Era clar că a fi mediu nu era suficient de bun pentru Marjorie și că avea nevoie de un scor perfect pentru a fi mulțumit de ea însăși.

[„Perfect este un mit” - și alți stimulatori de stimă de sine]

Am întrebat-o dacă crede că standardele ei sunt prea mari, ajungând în modul de a se bucura la ce este bine. I-am sugerat să se aștepte prea mult de la ea însăși. Ea a fost de acord că anxietatea ei a făcut-o să lucreze mai puțin plăcută și a pus un amortizor pe motivația ei. I-am explicat că perfecționismul ne determină să ne încredem în ceilalți, pentru că credem că nu se pot descurca la fel de bine meserie așa cum putem face și ne împiedică să încercăm ceva nou (pentru că ne este frică să facem greșeli).

Pentru a o pregăti să fie mai puțin perfecționistă, Marjorie și cu mine am scris următoarele declarații pe o carte de index și le citim de mai multe ori pe zi:

• „Greșelile sunt obligate să se întâmple”.
• „Amintiți-vă, nimeni nu este perfect, nici măcar șeful meu.”
• „A face o greșeală nu mă face mai puțin decât, mă face doar om.”
• „Este bine să aveți o zi proastă”.
• „Având în vedere programul meu încărcat, mă descurc bine.”

Marjorie s-a simțit ciudat să-și repete aceste afirmații la început, însă, cu cât citea cardul, cu atât perspectiva ei era mai realistă. Se simțea mai mulțumită de munca pe care o făcea și nu se mai temea să înceapă o nouă misiune.

[Iată cum să opriți să vă pedepsiți]

Spre deosebire de Marjorie, Carl știa despre comportamentele sale perfecționiste și nu putea să se oprească din a le îngădui. Chiar dacă a avut un paralegal excelent pentru a-și revizui și edita lucrările, a continuat să re-scrie fiecare propoziție, temându-se că și-ar trimite munca paralegală care a avut o greșeală jenantă în ea sau că nu ar face o treabă atât de bună la editare ca el ar fi. El a pierdut mult timp alegând fontul potrivit pentru o notă și obsedat pentru detaliile minore ale unei prezentări PowerPoint. Drept urmare, Carl a căzut în mod repetat în activitatea sa.

Când i-am sugerat să exerseze să fie imperfect, să se obișnuiască cu propriul său disconfort cu imperfecțiunea, a părut nedumerit. I-am explicat că ar putea să facă asta.

• Purtați șosete nepotrivite pentru a funcționa.
• Puneți o pată de muștar pe o cravată veche și purtați-o la birou.

Am venit cu alte modalități de a ne simți confortabil cu imperfecțiunea. Nu a trecut mult timp până Carl s-a simțit relaxat cu sine și a devenit mai puțin judecător față de ceilalți. A intrat într-o zi la biroul meu, râzând că și-a luat sertarul ciorapului cu toate șosetele nepotrivite și mi-a blamat-o ușor. A fost un moment de cotitură.

„Este bine să râzi de asta”, a spus el. Știam atunci că Carl câștigă bătălia împotriva perfecționismului.

[Ghidul dvs. gratuit pentru toate cele mai bune părți ale ADHD]

---

Obiecte perfecte

Majoritatea lucrurilor din viață nu trebuie să fie făcute perfect, dar iată cinci lucruri care merită să faci tot posibilul pentru:

1. Fiind sincer
2. Să fii amabil și iubitor
3. A fi deschis
4. Fiind în slujba altora
5. Având disponibilitatea de a continua, în ciuda provocărilor ADHD

Spune Nu Răul, Gândește Nu Răul

Iată câteva semne că lăsați perfecționismul să vă afecteze viața:

Declarații ar trebui, trebuie, niciodată și întotdeauna

• „Nu ar trebui să arăt niciodată de parcă nu știu ce se întâmplă.”
• "Nu trebuie să uit niciodată să ..."
• „Ar trebui să fac voluntariat.”
• „Dacă vreau să fie bine, trebuie să o fac mereu”.

Gândirea cu totul sau cu nimic

• „Mai puțin decât perfect nu este suficient de bun.”
• „Dacă este important, trebuie să îi dau 110%.”

Gândirea catastrofică

• „Voi fi umilit.”
• "Seful meu va fi suparat cu mine."
• "Ea va crede că sunt un slob."
• "El va crede că sunt leneș."

Actualizat la 2 mai 2019