32 moduri de a vă trăi cea mai bună viață: sfaturi ADHD pentru 2020

Cum să reumpleți medicamentele ADHD în timpul carantinei

1. Urmărește o rețetă de 90 de zile prin e-mail: Dacă aveți acoperire cu medicamente eliberate pe bază de rețetă de la o companie de asigurări, cereți medicului să scrie un script pentru o livrare prin corespondență de 90 de zile a dvs. Medicamente ADHD pentru a te salva de la alergare la farmacie la fiecare 30 de zile. (Autorizarea pentru durata de livrare a rețetelor poate varia în conformitate cu legislația statului.) Totuși, o perioadă de 90 de zile aprovizionarea este larg acceptată, iar procesul poate fi accelerat dacă medicul are o prezentare electronică înființat. Rețetele de comandă prin poștă oferă pacienților o comoditate sporită și livrare directă - chiar și în alt stat. Compensarea este că un adult trebuie să semneze pentru pachet.

De asemenea, pacienții pot asigura o ofertă extinsă de medicamente prin obținerea unui „override de călătorie”. Aceasta este emisă de un compania de asigurare a persoanelor fizice atunci când un pacient călătorește o perioadă lungă de timp și are nevoie de acces constant la acesta medicament. Dovada călătoriei nu este necesară pentru a obține această înlocuire.

Citiți mai multe despre stocarea medicamentelor ADHD de la William Dodson, M.D.

Cum să economisești bani și timp

2. Descărcați aplicații de bugetare și comparare a prețurilor: Nu puteți economisi bani dacă nu știți cum cheltuiți bani. Folosesc site-ul și software-ul numit Ai nevoie de un buget (YNAB). Programul te pune pe cale să fii la curent cu facturile și să ai o pernă pentru luna viitoare. Pare imposibil Creierul ADHD, dar funcționează. Și când îmi am bugetul în loc, compar întotdeauna prețurile când fac cumpărături online.

Evitați să plătiți prețul complet folosind o aplicație de comparare a prețurilor. Retailmenot.com este unul; camelcamelcamel.com, Site-ul de cumpărături gratuit pentru Amazon este altul. Extensia browserului Honey de asemenea, funcționează pentru multe persoane. Comparația prețurilor implică creierul ADHD. A face cercetare este distractiv. Și îmi plac lucrurile și mai bine când plătesc mai puțin decât vânzarea cu amănuntul.

Citiți mai multe despre economisirea de bani de la Linda Roggli, PCC.

Cum să limitezi timpul ecranului

3. Programează activități non-media: In loc de limitarea utilizării ecranului până la un anumit număr de ore, faceți timp pentru activitatea non-media. Ieși afară cu un animal de companie. Jucați un joc de cărți sau de masă. Urmăriți un spectacol de natură sau videoclipuri amuzante. Luptele cu perne și concursurile de căpușe sunt alte modalități grozave de a vă distra offline.

O modalitate fără a eșua de a concura cu ecranele este de a oferi copiilor tăi atenția nedivizată pentru o oră în fiecare zi. În zilele săptămânii, de la 16 la 17 p.m., copiii mei, care au 6 și 10 ani, știu că nu voi fi distras de e-mailurile sau textele de lucru. În timpul acelei ore, facem orice își doresc. Când copiii știu că este momentul mamei, își închid laptopurile. Concentrarea pe familie reduce stresul pentru toată lumea.

Citiți mai multe despre limitarea timpului ecranului de la Jenny Radesky, M.D.

[Utilizați această resursă gratuită pentru a gestiona și proteja timpul ecranului copilului dvs.]

Cum să lucrezi mai bine de acasă

• 4. Configurați un spațiu de lucru definit. Dacă trebuie să lucrați de la o masă sau un birou improvizat într-un spațiu deschis, asta poate funcționa și el. (Dar nu lucrați în dormitorul dvs. și nu folosiți patul ca birou.)
• 5. Oriunde lucrați, încărcați un coș cu toate articolele de care aveți nevoie și așezați-o la îndemână. Trebuie să părăsiți spațiul de lucru pentru a găsi capsatorul vă va sublinia concentrarea.
• 6. Decide ce oră vei începe și îți vei încheia ziua de muncă - și rămâneți la ea. Stabiliți ora la care veți începe să ascultați mesaje vocale și să citiți e-mailuri. Doar să fii treaz nu înseamnă că trebuie să îți începi ziua de muncă. Savurați cafeaua, ascultați un podcast, faceți exerciții fizice, meditați sau priviți pe fereastră. Aceasta este îngrijirea de sine și restabilește granițele. După ce ați terminat ziua de muncă, opriți computerul, precum și notificările pentru e-mail și textele de pe telefon. Închideți ușa biroului sau aruncați o foaie peste spațiul de lucru. Foarte separat în mod intenționat de spațiul de lucru și să închei ziua de muncă.

Citiți mai multe sfaturi de programare zilnică de la Liz Matheis, Ph. D.

Cum să-ți folosești hiperfocul

7. Construiți bariere pentru găurile de iepure: Hyperfocus ne poate determina să blocăm restul lumii și să pierdem evidența timpului - și ne poate împiedica să îndeplinim sarcini esențiale. Deoarece avem probleme să ieșim dintr-o stare fixată și să ne îndreptăm atenția către altceva, trebuie să ne anticipăm capcanele mentale de nisip. Dă-ți seama unde stă fascinația ta și creează o graniță de timp în jurul ei. După ce ați identificat vinovații care vă conduc pe o gaură de iepure, rezolvați să nu începeți acea activitate fără să setați un cronometru. Sau să negociezi cu tine însuți - poți urmări ceva pe Netflix după ce ai terminat de curățat chiuveta.

Citiți mai multe despre gestionarea hiperfocului de la Tamara Rosier, Ph. D.

[Utilizați această resursă gratuită pentru a obține controlul asupra vieții și a programului]

Cum se simplifică cumpărăturile alimentare

8. Faceți inventar, adăugați articole într-o aplicație, repetați.
Pasul 1. Uită-te la frigider, cămară și dulapuri. Scrieți răspunsurile la aceste întrebări:

• Ce capse sunt din ziua de azi?
• Ce le place familiei mele să mănânce?
• Ce rețete pentru cină vom prepara?
• Există alimente speciale pe care vreau să le cumpăr?

Pasul 2. Plimbați-vă prin casă pentru a vă oferi indicații vizuale. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:

• Ce am nevoie pentru a curăța casa?
• De ce am nevoie pentru a face rufe?
• De ce am nevoie pentru a face baie și pentru a avea grijă de corpul meu?

Realizând aceste două liste, scoți mai mult de 50 la sută din dificultăți cumpărături. Faceți o copie, conectați-vă articolele într-o aplicație sau faceți o poză cu lista dvs., pentru a putea să o utilizați din nou. Aproximativ 80% din ceea ce cumpărăm este aceeași săptămână în săptămână, deci păstrarea unei liste de master digitale pentru o reutilizare ușoară are mult sens.

Citiți mai multe sfaturi pentru cumpărături alimentare cu ADHD de la Ronit Levy, Psy. D.

Cum se practică parentingul pozitiv

9. Prioritizați să fiți prezenți: Împărtășim spațiu fizic cu copiii noștri în fiecare zi, dar acest lucru nu se traduce prin prezența emoțională. Vor fi momente când vor avea nevoie să fim acolo pentru a asculta, reda, prelucra și susține. Ce formă are această prezență va depinde de copilul tău: Poți primi o invitație de a juca un joc sau să fii tras într-o conversație filozofică imediat după ce se sting luminile. S-ar putea să fie o ofertă care să te ajute să gătești cină, grădină sau curat. Răspunsul nostru la toate acestea ar trebui să fie același: Fii prezent. Fiind acolo pentru ei, contribuim la respectul lor de sine. Așadar, să facem tot ce ne stă în puteri în fiecare zi și să exersăm neîncetat compasiunea de sine atunci când ne vom lipsi. Așa ne sprijinim copiii.

Citiți mai multe sfaturi pentru părinți pandemici de la Deborah Reber.

Cum să scapi de anxietate

10. Etichetați-vă sentimentele: Cel mai rapid mod de a găsi alinare de frică, anxietate sau îngrijorare este să numești ceea ce simți - etichetează-l, spune-l cu voce tare sau scrie-l. Etichetarea este un mod eficient de a gestiona ceea ce simți. Suna simplu, dar nu este de obicei primul răspuns, mai ales dacă aveți ADHD. Avem mai multe șanse să fugim de sentimentele de disconfort decât să le recunoaștem.

Forța caracterului vine din denumirea disconfortului tău, mai degrabă decât să fugi de la el. Dacă îl numiți, îl puteți gestiona. Vorbește cu un prieten fără judecată despre gândurile tale. Dacă acest lucru nu funcționează, scrieți într-un jurnal. Vărsă-ți gingiile. Etichetarea gândurilor le scoate din cap.

Citiți mai multe strategii de calmare a anxietății din iunie Silny.

Cum să îmbunătățești sănătatea fizică și mintală

11. Prioritizați exercițiul: Beneficiile fizice ale activității zilnice sunt bine documentate, dar știați că exercițiile fizice vă îmbunătățesc și mintea și starea de spirit? Exercițiul eliberează proteine ​​care îmbunătățesc funcția creierului. De asemenea, promovează somnul restaurator și atenuează anxietatea și depresia. O plimbare rapidă de 15 minute va ajuta în multe feluri. Există site-uri web - plutonul, fi bun, Blender fitness, HASfitși altele - care oferă o mulțime de rutine care să te împiedice să te plictisești.

Cum să setați limitele cu cinci abordări

Cititorii ADDitude oferă modalități de a ne păstra gândurile și viețile sub control.

• 12. „Am stabilit granițe pentru mine: În loc să fac compromisuri, dau prioritate să fac ceea ce știu că este cel mai bine pentru mine. ”
• 13. „Practic spun că nu. Aceasta a fost o problemă în trecut, dar am aflat că nu este egoist să ai grijă de tine. ”
• 14. „Îmi dau libertatea de a fi imperfect. Este în regulă că în unele zile am greu. Pot recunoaște și accepta asta. ”
• 15. „Mă descurc ușor pe mine și îi las pe copii să aibă timp rece când o cer; altfel, doar focuri de foc. "
• 16. „Familia noastră are grijă să consume materiale frumoase și înălțătoare, nu doar știri sau jocuri video. ”

Cum să tai la luptă frații

17. Setați „reguli de echipă” clare: Varzele care se potrivesc sunt inevitabile. Fără limite clare pentru comportament, copiii simt că trebuie să se arbitreze, ceea ce este înfricoșător și copleșitor. Concentrați-vă pe câteva reguli de bază. Puteți explica, de exemplu, că în familia noastră nu ne lovim, nu jurăm, nu ne insultăm și nu ne deteriem reciproc lucrurile. Copiii ar trebui să știe că dezacordurile sunt în regulă. Este chiar bine să ne placă unii pe alții, din când în când, dar frații trebuie să înțeleagă că ei sunt întotdeauna în aceeași echipă. Asta înseamnă grijă unul pentru celălalt.

Citiți mai multe strategii pentru atenuarea rivalității fraților de la Ronit Levy, Psy. D.

Cum să creezi o stare de spirit rezistentă

• 18. Exersați amabilitatea. Gândiți-vă cum puteți ajuta pe cineva acum, în ciuda propriilor lupte sau limitări. Bunătatea implică, de asemenea, să fii bun cu tine, așa că nu-ți fie frică să îți iei timp pentru tine și îndepărtează-te de lucrurile care adaugă anxietate. Tăiați-vă puțin - sărbătoriți-vă realizările și să nu transpirați lucrurile mici.
• 19. Exersați recunoștința. Există multe lucruri de care trebuie să fii recunoscător și recunoștința te poate trece prin anumite situații dure. Începeți și încheiați fiecare zi reflectând asupra a câteva lucruri pentru care sunteți recunoscători. Puteți doar să le recunoașteți, să jurnalizați, să le desenați sau să faceți un colaj.
• 20. Găsiți umor. Gândește-te la lucruri care te fac să zâmbești și încearcă să-i facă pe oameni să râdă. Împărtășește câteva amintiri amuzante cu familia. Poate ai putea posta un lucru amuzant pe Facebook în fiecare zi (ceva ce am început să fac).
• 21. Conexiuni forjate. Consolidă legăturile cu oamenii speciali din viața ta și profită de tehnologiile care îți permit să te conectezi. Am avut câteva întâlniri amuzante pe FaceTime și Zoom și îmi place să folosesc Trickster pentru a juca jocuri de cărți cu prietenii mei.

Citiți mai multe despre crearea unei mentalități rezistente de la Michele Novotni, doctorat.

Cum să dezvolți abilitățile oamenilor în timpul carantinei

22. Jucați jocuri online: Dacă ieșiți în grupuri nu se potrivește bine cu dvs. ADHD neatent, scrieți o scrisoare unui membru de familie sau unui prieten care vă este în minte. Un mesaj scris de mână este un mod special de a trimite dragoste. Ditto pentru apeluri telefonice. În loc să trimiteți mesaje, inițiați un apel telefonic către o persoană iubită și bucurați-vă de o conversație. Multe jocuri de masă și cărți au versiuni online care le permit mai multor jucători să participe din casele lor. Vezi Cuvintele cu prietenii, un joc online similar cu Scrabble, care îți îmbunătățește abilitățile de cuvinte.

Citiți mai multe despre combaterea izolării la adulții ADHD din Kathleen Nadeau, Ph. D.

Cum să te dezlănțuie

Când nu vi se pare că vă începeți ziua și vă pregătiți, nu vă judecați dur. Utilizați una, două sau trei dintre aceste șapte intenții zilnice pentru a merge mai departe.

• 23. Fa ceva pentru creierul tau.

  Ajută-ți copilul cu al lor învățare online sau le învață o nouă abilitate de viață (am un client care lucrează prin manualul auto cu fiul ei de 16 ani), citește o carte, învață o deprindere nouă sau îndepărtează-o pe una veche. Faceți ceva care necesită o ridicare mentală grea.

• 24. Faceți ceva pentru casă.

  Indiferent dacă gătești o masă, creează-ți bugetul lunar, plătești facturile sau îți plantează grădina de primăvară, asigură-te că în fiecare zi îți faci un „timp de casă”.

• 25. Fă ceva pentru corpul tău.

  Fie că este vorba de o clasă virtuală de yoga, de mers la plimbare, de mâncare sănătoasă sau de meditație dimineață, modul în care vă tratați corpul vă afectează creierul ADHD. Implicați-vă și revigorați-vă creierul cu o plimbare în aer curat sau faceți un antrenament cardio de dans în camera de zi.

• 26. Fă ceva pentru tine.

  Cred cu tărie că îngrijirea de sine este mai importantă ca niciodată - fie că te relaxezi într-un balon băi, să vă relaxați cu prietenii la un apel Zoom sau să vă dedicați înghețată preferată (OK, asta este A mea!). Construirea „timpului” în ziua ta nu este egoistă, ci esențială și medicinală. Grija de tine îți permite puterea creierului să ai grijă de ceilalți!

• 27. Fă ceva pentru altcineva.

  Acesta este preferatul meu. Dorința noastră de a ne ajuta și de a ne sprijini reciproc - de la familia noastră imediată la comunitatea noastră - este puternică. Nu numai că ne îmbogățește viața, ci ne menține fericiți și plini de scop.

• 28. Faceți ceva pentru spațiul dvs.

  A face paturi, a face rufe și, da, curățarea poate oferi o comandă atât de necesară. Efectuarea unor sarcini zilnice mici vă va oferi mici succese, construind mușchiul de încredere de care aveți nevoie pentru a face față proiectelor mai mari și mai descurajante!

• 29. Fa ceva pentru obiectivele tale.

  Echilibrează-ți concentrarea între astăzi și ceea ce urmează. Acest lucru este esențial pentru bunăstarea ta. Este imposibil să planificați cu exactitate; nu putem prezice „când”. Dar a lucra în direcția obiectivelor noastre ne dă controlul să fim pregătiți atunci când va face acest lucru.

Citiți mai multe despre structurarea zilei de la Leslie Josel.

Cum să gestionezi stresul familial

30. A exprima muțumire:Practicați comunicarea pozitivă și exprimă apreciere unii pentru alții. Familiile care sunt capabile să facă compromisuri și să se distreze unul cu celălalt, vor prospera în condiții grele. Ei folosesc declarații „eu” pentru a transmite empatie și conștientizare. Ei exprimă sentimente și nevoi fără a declanșa defensivitate în celălalt. Acestea manifestă recunoștință pentru lucruri mici, cum ar fi să pună jos scaunul de toaletă.

Citiți mai multe despre managementul stresului familial de la Rachel Silverman, Psy. D.

Cum să te organizezi

31. Urmăriți-vă energia: Nu există un proiect organizațional perfect, care să stimuleze dispoziția. Veți obține mai multe lucruri dacă vă urmați energia. Dacă dezordinea din sertarele din baie v-a înnebunit, începeți acolo. Dacă aveți o dorință să vă treceți prin dulap la începutul unui nou sezon, începeți acolo.

Oriunde energia dvs. de organizare este cea mai mare, de aici trebuie să începeți. Șansele sunt mai mari, veți putea să vă mențineți energia mai mult timp și să obțineți rezultate vizibile. Faci ceva de care te entuziasmează. Veți continua chiar și atunci când va fi plictisitor.

Citiți mai multe despre organizarea de la Lisa Woodruff.

Cum să te descurci cu griji

32. Flexează-ți puterea:
„În munca mea cu familiile și adulții, folosesc ideea creierului având două părți - partea gânditoare și partea îngrijorătoare - pentru a-mi ajuta clienții să vadă că au agenții peste gândurile lor; nu sunt neputincioși. ”

—Laurie Mai bine Perlis, Psy. D.

Trăiește-ți cea mai bună viață: Pașii următori pentru creierele ADHD

• Citit: Reguli de viață ADHD: 15 sfaturi pentru a stresa mai puțin și a trăi mai bine
• Descarcă gratis: 73 Moduri prietenoase cu ADHD de a vă organiza viața acum
• Poveste personală: Ping! Alerta! De ce acel barbat al actualizărilor de știri este rău pentru sănătatea ta mintală

---

SUPORT ADDITUDE
Vă mulțumim pentru citirea ADDitude. Pentru a sprijini misiunea noastră de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Citirea și sprijinul dvs. vă ajută să faceți conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 31 iulie 2020