„Această formulă simplă de somn calmează creierul ADHD al cursei mele”

Se înțelege aproape universal că cei dintre noi cu tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD sau ADD) pur și simplu au mai greu să doarmă noaptea. Creierul ADHD se simte aproape înnăscut incapabil de odihnă. Când ar trebui să adoarmă, mintea ADHD începe să curgă și să se gândească la tot felul de lucruri - niciuna dintre ele nu este de fapt favorabilă somnului. Acest lucru duce în mod previzibil la frustrare și la mai multe probleme de adormire. Ne trezim obosiți a doua zi, ceea ce agravează simptomele ADHD. Este un ciclu vicios.

Am petrecut nenumărate ore culcate în pat, încercând fără succes să adoarmă. Pentru mine, noaptea a fost întotdeauna un moment de gândire, care face parte din problemă. În copilărie, aș sta deseori treaz și meditam la misterele vieții, cum ar fi ceea ce s-ar întâmpla dacă ai face o gaură dintr-o parte a Pământului în cealaltă parte și ai arunca o piatră pe gaură.

Mama mea nu știa cum să mă ajute atunci. Încearcă deseori să mă calmeze, dar a fost mai puțin răbdătoare cu mine alteori. „Nici măcar nu ai încercat încă!” a țipat la mine într-o noapte. Asta nu avea sens pentru mine. Cum aș fi putut să încerc mai mult să adorm? Mi se părea că cu cât încercam să dorm mai mult, cu atât aveam mai puține șanse să o fac. Curând m-am resemnat la faptul că eram doar cineva care ar lupta mereu să adoarmă.

Lupta este reală, dar să dormiți bine este posibil dacă aveți ADHD. Știu acest lucru pentru că am studiat propriile obiceiuri de somn și cele ale multor persoane cu ADHD pe care le antrenez și am venit cu o formulă rezistentă la ADHD pentru a mă culca.

Formula de somn ADHD

În pat + Senzație de oboseală + O minte calmă = Somn
Să descompunem acest lucru.

"În pat"

Este evident, dar trebuie să fii fizic în pat pentru a porni semnalele de somn. A intra în pat, totuși, este mai greu decât pare pentru cei dintre noi cu ADHD - trebuie să te forțezi să oprești ceea ce ești făcând (adesea ceva care atrage atenția) și apoi forțează-te să te urci fizic în pat (ceva care nu este așa atragerea atenției).

[Citește: Obosit de a te simți obosit? Cum se rezolvă problemele comune de somn]

Există câteva modalități de a facilita intrarea fizică în pat la timp:

• Setați o alarmă „pregătiți-vă pentru culcare” pe ceas sau pe telefon. Observați că am spus „pregătește-te pentru culcare”, nu „du-te la culcare”. Această alarmă ar trebui să semnaleze faptul că este timpul să începeți rutina de lichidare, ceea ce vă va ajuta enorm cu celelalte părți ale formulei de somn.
• Faceți mai multe lucruri în timpul zilei. Cei dintre noi cu ADHD tind să împingă totul până în ultimul moment, ceea ce înseamnă că putem rămâne treaz mai târziu decât ar trebui să facem aceste lucruri - vedeți unde mă duc aici? Dacă vrei cu adevărat îmbunătăți-ți somnul, trebuie să faceți totul (sau cel puțin lucrurile importante) în timpul zilei. A avea opriri grele (întărite prin alarme) vă poate ajuta să vă organizați, dar este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar, poate lucrând cu un Antrenor ADHD sau un alt profesionist. Mai mult, culcându-vă la timp, veți putea face mai bine lucrurile a doua zi, ceea ce va duce la o perioadă mai ușoară de a vă culca a doua zi noaptea.
• Fă câteva sacrificii. Știu că sună îngrozitor, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți somnul, va trebui să vă stabiliți prioritățile. Acest lucru poate însemna reducerea unor activități mai plăcute ale zilei. De exemplu, sunt un mare fan al hocheiului. Îmi place să mă uit la jocul Minnesota Wild. Dar am o regulă: nu urmăresc jocuri live care au loc pe Coasta de Vest (la mai multe fusuri orare distanță de mine). După cum probabil ați ghicit, aceste jocuri încep chiar în momentul în care încep să mă pregătesc pentru culcare. E de rau să ratezi jocul, dar de asemenea e de rau să te simți cu adevărat obosit a doua zi. În plus, aș prefera să mă trezesc bine odihnit decât obosit după ce mi-am văzut echipa care pierde.
• Fi onest cu tine insuti - ce te împiedică să ajungi la culcare la timp? Obținerea unei perspective exterioare poate fi benefică în acest caz.

„Să te simți obosit”

Trecând la a doua parte a formulei - trebuie să vă simțiți de fapt obosiți pentru a adormi. Somnul nu se va întâmpla dacă sunteți complet conectat. Cum vă asigurați că se întâmplă acest lucru?

• Ia cateva exercițiu în timpul zilei. Exercițiile fizice cu mai puțin de o oră înainte de culcare nu sunt, în general, o idee bună, deoarece s-ar putea să te energizeze. Unii oameni, totuși, susțin că exercițiul aproape de culcare îi ajută să adoarmă mai ușor. Concluzia este să vă cunoașteți corpul și să vă exercitați la un moment dat în timpul zilei pentru a regla nivelul somnului și al energiei.
• Evita cofeină după un anumit timp. Acum, nu spun că este ceva în neregulă cu a lua o ceașcă de cafea dimineața sau un ceai cu gheață la prânz. Dar consumul de cofeină mai târziu în timpul zilei vă poate perturba cu siguranță somnul. Unele studii arată că cofeina consumată după orele de dimineață - cu mult înainte de culcare - ne poate reduce somnul cu mai mult de o oră.
• Obțineți lumina soarelui în timpul zilei și ca mediul tău să fie întunecat seara. Lumina soarelui din timpul zilei vă va face să vă simțiți treaz și energizat pe tot parcursul zilei, în timp ce estomparea luminilor pe timp de noapte va ajuta corpul să știe că se apropie ora de culcare. A avea acea lumină în timpul zilei și a fi în relativ întuneric seara vă va ajuta să vă reglați ritmul circadian, ajutându-vă să vă simțiți obosiți când trebuie să vă simțiți obosiți.
• Evitați ecranele cu ora înainte de culcare. Lumina albastră de pe dispozitivele electronice poate interfera cu modelele de somn și vă poate ține treaz noaptea. Dacă trebuie să vă uitați la ecrane aproape de culcare, păstrați în jur niște ochelari care blochează lumina albastră.

„O minte calmă”

Aceasta este probabil cea mai importantă parte a formulei mele de somn, mai ales atunci când orele de noapte par să facă creierul ADHD să se dezlănțuie. În aceste ore, hiperactivitatea exterioară este înlocuită cu hiperactivitatea interioară.

[Faceți clic pentru a citi: Cum să liniștiți un creier ADHD buzzing]

Pentru a ne calma mintea, putem:

• Stres. Stresul este teribil pentru somn. Niciunul dintre noi nu doarme bine când suntem supuși stresului, așa că este obligatoriu să găsim modalități de a gestiona mai bine factorii de stres ai vieții. Acest lucru poate fi realizat prin multe activități, inclusiv mediere, rugăciune, respirație profundă, râs și relaxare musculară progresivă.
• Evitați rumegarea. Recunosc, nu este ușor. Una dintre cele mai bune modalități de a opri rumegarea este, totuși, să vă exteriorizați gândurile - scoateți-le din creier! Încercați să faceți o descărcare a creierului sau să vorbiți prin aceste gânduri cu cineva în care aveți încredere. Scrierea lor ajută, de asemenea, la prevenirea acelui vârtej interior care te ține treaz.
• Concentrați-vă pe lucrurile „corecte”. Găsiți ceva pe care vă puteți concentra doar cât să vă mențineți gândurile preocupate, dar nu ceva atât de interesant încât să vă energizeze. De exemplu, ascult un podcast în timp ce adorm. În timp ce mă culc în pat, am gazda podcast-ului vorbind cu mine, spunându-mi povești care sunt suficient de distractiv pentru a-mi atrage atenția, dar nu atât de distractiv încât să mă țină treaz și pe margine a scaunului meu. Cu alte cuvinte, nu mă îndrăgostesc de acest podcast - în schimb, este o parte calmă și liniștitoare din rutina mea de noapte. Cel mai important, este ceva pe care îmi pot concentra creierul în afară de propriile gânduri.

Vă recomand să ascultați ceva ce ați mai auzit înainte, astfel încât să nu vă întrebați ce urmează să se întâmple în continuare. Există, de asemenea, opțiunea de a asculta voci liniștitoare - videoclipuri de la Vecinătatea domnului Rogers sau Bucuria picturii cu Bob Ross sunt alegeri populare pentru a ajuta la inducerea somnului. Meditațiile ghidate pot ajuta, de asemenea.

ADHD Probleme de somn: Pașii următori

• Descarca: Ghidul dvs. gratuit pentru a dormi mai bine
• Învăța: Ritualuri înainte de culcare pentru calmarea minților de curse și adormirea mai rapidă
• Ceas: De ce persoanele cu ADHD nu pot dormi și ce poți face în legătură cu asta

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 8 octombrie 2020