Unde se termină „Introvertit” și începe anxietatea socială?

Tulburarea de anxietate socială este frecventă în rândul adulților cu ADHD, care se simt afectați de funcțiile executive slabe, abilitățile sociale întârziate și de o viață de critici. Aici, învățați cum să depășiți anxietatea socială - chiar și menținând distanța socială.

Ce este anxietatea socială?

Anxietatea socială este asociată cu o teamă distinctă de potențial, examinare devastatoare și judecată de la alții în una sau mai multe situații sociale. Pentru persoanele cu anxietate socială, îngrijorările cu privire la umilință și respingere sunt persistente, de multe ori durează șase luni sau mai mult. Îngrijorarea paralizantă cu privire la judecata negativă a altora poate restricționa participarea la activități, interese și relații; poate împiedica o persoană să construiască o viață satisfăcătoare.

Aproximativ 12% din toți adulții au experiență tulburare de anxietate socială (SAD) la un moment dat în viața lor și este una dintre cele mai frecvente dintre toate tulburările de anxietate. Anxietatea socială este chiar mai răspândită în rândul adulților cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD), care experimentează SAD ca o afecțiune comorbidă obișnuită.

Cum arată anxietatea socială?

Unele persoane cu anxietate socială nu pot mânca în fața altor persoane, evită locurile publice unde pot fi forțați să converseze cu străini și să deteste vorbirea în public, mulți adolescenți și tineri adulți cu ADHD sunt susceptibile la anxietate socială din cauza provocărilor de funcționare executivă care afectează controlul emoțional, memoria de lucru și conștiința de sine (metacogniție). Aceștia pot evita situații de declanșare specifice, cum ar fi cursurile în persoană sau se pot simți intens nervoși și inconfortabili în orice mediu social.

Care sunt simptomele anxietății sociale?

Simptomele anxietății sociale se suprapun de obicei cu caracteristicile ADHD, ceea ce face ca diagnosticul și tratamentul să fie deosebit de complicate. Uneori acestea variază. Mai mult, persoanele cu ADHD care deja se luptă să înțeleagă sau să interpreteze indicii sociale și să gestioneze emoțiile mari sunt deosebit de vulnerabile la anxietatea socială. Dacă oricare dintre următoarele caracteristici vă descrie, discutați cu medicul dumneavoastră, terapeutul sau furnizorul de asistență medicală primară. Anxietatea netratată combinată cu izolarea și stima de sine scăzută poate duce rapid la depresie.

Simptomele frecvente ale anxietății sociale includ următoarele:

• Simțiți-vă inconfortabil vorbind cu persoane din afara familiei dvs. imediate și / sau menținând conversațiile foarte scurte
• Aveți probleme în a vă face sau a vă păstra prieteni
• Îngrijorătoare zile sau chiar săptămâni înainte de un eveniment
• Fiind foarte teamă că alte persoane te vor judeca negativ
• Evitarea experiențelor sau a locurilor în care va avea loc interacțiunea socială (petreceri, cursuri, magazine, restaurante, săli de sport, magazine alimentare etc.)
• Simțindu-vă foarte conștient de sine în jurul celorlalți oameni și în fața lor
• Simțindu-vă jenat să mâncați în fața celorlalți
• Experimentarea atacuri de panica inclusiv greață, tremurături sau transpirație în mediile sociale.

[Lectura pandemică: chiar și introvertitii ADHD ar putea folosi o îmbrățișare chiar acum]

Un semn revelator al anxietății sociale este un răspuns la un declanșator sau la o situație care depășește amenințarea reală a acestei situații. De exemplu, o persoană poate fi atât de convinsă că toată lumea îi privește stând la coadă după o brioșă și o cafea, încât nici măcar nu încearcă să rămână și să comande. În realitate, nimeni nu este atent. Mulți oameni cu anxietate socială știu că acțiunile lor nu au sens, dar se simt incapabili să le schimbe. Apoi se simt prost cu ei înșiși și își doresc să fie diferiți. Faptul este că puteți gestiona anxietatea socială eficient cu sprijinul potrivit - dacă vreți cu adevărat să vă schimbați.

A fi sincer și a numi ceea ce se întâmplă cu adevărat îți îmbunătățește dorința de a participa la soluții pentru schimbare. Abordarea anxietății necesită curaj și răbdare; este un concurent dur care vrea să te țină dezarmat. Pentru a aborda în mod eficient anxietatea socială, trebuie să vă stabiliți un obiectiv rezonabil și la îndemâna dvs. și să fiți dispus să experimentați un anumit disconfort pe parcurs. Așa vei crește și dezvolta abilitățile de care ai nevoie pentru a-ți construi încrederea socială și conexiunile pe care ți le dorești cu adevărat.

Cum să îmbunătățim anxietatea socială

Nu poți să respingi toată anxietatea socială dintr-o dată. Acesta servește unui scop, deși greșit: să te protejeze de disconfort. În ciuda eforturilor pe care le depuneți pentru a o șterge, veți cădea pe jos, deoarece anxietatea este o parte naturală a ființei umane. Scopul nostru este să-i reducem influența asupra vieții tale, ceea ce este mai realist.

1. Alegeți UN lucru: Începeți prin a căuta victorii ușoare pentru a vă construi sentimentul de securitate și stima de sine. Care este singurul lucru pe care ți-ai dori să îl faci diferit, care este o mare luptă acum? Concentrați-vă asupra acestui obiectiv din nou și din nou pentru a invoca curajul de a vă expune la ceea ce vă sperie. Găsiți pe cineva care să vă sprijine în acest proces. Veți avea nevoie de un partener de responsabilitate - un frate, un părinte, un terapeut sau un antrenor. Nu trebuie să faceți acest lucru singur și nu ar trebui.
   [Luați acest test dacă credeți că ați putea avea tulburări de anxietate generalizate]
2. Începeți puțin: Pentru a evita descurajarea inițială, începeți puțin. Stăpânește o schimbare care este la îndemână înainte de a face o provocare mai mare. De exemplu, dacă nu vă simțiți confortabil vorbind cu noii cunoscuți, dar doriți să vă faceți prieteni, așteptați să trimiteți mesaje unui coleg de clasă și să le cereți să obțină o cafea cu lapte este MULTE. În schimb, gândiți-vă la primul pas foarte mic pe care l-ați putea face pentru a pune o persoană care nu știe o întrebare sau a face o cerere? Poate că ați putea contacta un coleg de studiu sau un coleg de serviciu cu o întrebare sau să-i întrebați ce mai face? Faceți acest lucru de mai multe ori până când este mai ușor. Apoi sunteți gata pentru pasul următor, care poate împărtăși o cafea.
3. Fii bland cu tine insuti: Oameni cu ADHD și anxietate socială tind să fie intens autocritici. Ați auzit comentarii negative despre modul în care au ratat nota și ce ar putea face mai bine de ani de zile. Orele suplimentare, începeți să adoptați neintenționat acest dialog. Această vorbire de sine negativă este cel mai rău dușman al tău când combate anxietatea socială. Începe prin a veni cu o frază pe care ți-ai putea spune-o, încurajatoare - ceva de genul „Ești mai puternic decât crezi”.
   Notează acest lucru pe telefonul tău și pe Post-Its care stau în camera ta sau în mașină. Sună ciudat, dar va trebui să știi ce să spui pentru a contracara acea voce negativă atunci când îți spune că nu poți risca și să faci ceva diferit. Luați în considerare păstrarea unui jurnal scris care documentează un succes zilnic legat de provocarea dvs.
4. Practicați atenția de bază: Când sunteți într-un atac de panică sau vă pierdeți într-o spirală de rușine legată de anxietatea socială, lucrați pentru a deveni conștient de corpul vostru fizic și de respirație. Acesta este biletul tău din spirală. Când oamenii se simt anxioși, respirația lor devine adesea foarte superficială pe măsură ce adrenalina lor conduce spectacolul. Acesta este răspunsul nostru de luptă sau fugă.
   În aceste cazuri, trebuie să vă împotriviți și să vă încetiniți energia. Încercați să puneți o mână pe piept și una pe burtă. Respirați în ambele mâini, observând greutatea lor și imaginați-vă că, cu fiecare respirație, respirați într-o culoare liniștitoare. Faceți acest lucru timp de câteva minute. Sau utilizați respirația alternativă a nării de la yoga timp de cinci reprize. Ca tine ia măsuri pentru a-ți aborda anxietatea, este posibil să experimentați disconfort și nesiguranță. Acestea sunt semnale că vă deplasați în direcția corectă.
5. Vorbește cu cineva în fiecare zi: Oricât ați prefera să nu, trebuie să vă exersați abilitățile sociale. Combateți tendința dvs. naturală de izolare purtând o conversație de 3 până la 5 minute cu cineva din afara gospodăriei dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână. Poate fi peste Zoom sau FaceTime, la telefon sau în persoană, dar trebuie să luați contact în timp real cu cineva care nu se află peste mesaje text, Snapchat sau Instagram.
   Faceți o listă a persoanelor cu care ați putea vorbi - prieteni îndepărtați sau locali, veri, frați care s-au mutat, bunici etc. Nu puteți îmbunătăți modul în care vă conectați cu cineva sau citiți starea emoțională a acestuia prin text, iar aceasta este exact abilitatea pe care trebuie să o dezvoltați. Dacă nu sunteți sigur ce să spuneți, gândiți-vă la câteva întrebări în avans sau adresați-vă partenerului dvs. de responsabilitate pentru ajutor și practicați aceste solicitări.

Introvertiți și anxietate socială: pașii următori

• Citit: Tulburare de anxietate: când îngrijorarea este o ocazie de zi cu zi
• A intelege: „Simt că îmi pierd strângerea”
• Învăța: ADHD și anxietate: simptome, conexiuni și mecanisme de coping

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 3 decembrie 2020