7 Comportamente auto-înfrângătoare care agravează ADHD - și cum să le remediem

Intenționat sau nu, probabil că te angajezi în comportamente și obiceiuri care îți fac viața mai grea decât trebuie. Este posibil ca nu toate să fie vina ta, deoarece ADHD are un mod de a induce și chiar de a încuraja aceste acțiuni. Aici, înțelegeți cele mai frecvente comportamente de auto-înfrângere în rândul adulților cu ADHD - și soluțiile pentru fiecare.

După cum îl văd, cei dintre noi cu ADHD ne naștem cu plăcile noastre deja pline și este pe noi să evităm să ne adunăm mai multe probleme și obstacole. Și totuși, o facem - iar și iar. Conduceri slabe de luare a deciziilor și auto-înfrângere - de la înjurături putem face mai multe sarcini până la disprețuirea noastră când se întâmplă inevitabilul - agravați-ne simptomele ADHD sau pur și simplu faceți viața de zi cu zi complicată inutil. Pe termen lung, aceste comportamente ne împiedică să ne atingem obiectivele - și potențialul maxim.

În nici o ordine specială, iată cele mai frecvente tendințe contraproductive pe care le văd în rândul adulților cu ADHD și pașii pentru a începe remedierea fiecăruia.

Comportamentul auto-înfrângător # 1: nutriție slabă

ADHD mintea și corpul sunt delicate. Este bine cunoscut faptul că ceea ce mâncăm ne afectează energia, starea de spirit, simptomele și funcționarea generală. Însă încorporarea în mod fiabil a alimentelor cu conținut ridicat de nutrienți și energizante poate fi o corvoadă, mai ales pentru cei dintre noi cu abilități de planificare și organizare slabe sau cu dificultăți de control al nevoilor pentru alte alimente.

Pentru a remedia acest lucru:

• Știți cum răspundeți la alimente. S-ar putea să descoperiți că aveți un mic dejun plin de proteine te ajută să te simți concentrat și energizat pe parcursul zilei. Același lucru este adesea adevărat și pentru carbohidrații complecși, care furnizează un flux mai constant de energie, deoarece acestea necesită mai mult timp ca organismul să se descompună decât carbohidrații simpli (pâini albe, alimente rafinate etc.). Menținerea hidratării poate duce, de asemenea, la un sentiment lung de energie.
• Identificați și înlocuiți. Faceți o listă cu micul dejun, prânzul, cina și gustările tipice. Rețineți toate cazurile în care mâncați alimente care nu vă fac să vă simțiți cel mai bine (alimentele procesate tind să facă acest lucru). Rând pe rând, încercați să înlocuiți fiecare masă cu o alternativă care funcționează pentru dvs.

[Descărcați acest lucru: Ce să mâncați (și să evitați) pentru simptome ADHD îmbunătățite]

Comportamentul auto-înfrângător # 2: Timp excesiv la ecran

Ecrane TV, laptopuri, telefoane, jocuri video, tablete - avem nevoie de multe dintre aceste gadgeturi pentru a funcționa, pentru a rămâne organizat și pentru a rămâne conectat. Dar prea des, creierele noastre ADHD se strecoară într-o utilizare aproape captivantă a acestor ecrane în scopuri neîndeplinite. Ele ajung să ne fure timpul prețios și pot interfera cu somnul, munca, școala, timpul în familie și alte eforturi îmbogățitoare.

Străduiți-vă să creați un echilibrat timpul ecranului program cu limite de realizare. Începeți urmând acești pași:

• Enumerați toate obiceiurile dvs. media. Pentru câteva zile, urmăriți cu atenție cât timp petreceți cu un ecran în fața dvs. și în ce scopuri. În funcție de telefonul pe care îl aveți, este posibil să puteți obține cu ușurință valori de timp de ecranare prin dispozitivul însuși.
• Identificați un obicei media pe care îl puteți modifica în mod rezonabil. Cât de des vă folosiți telefonul pentru a derula o listă nesfârșită de titluri întunecate sau actualizări de stare? În zilele noastre, este un obicei media obișnuit și nesănătos. Ținerea la curent cu evenimentele actuale este importantă, dar apucarea telefonului în fiecare secundă pentru a citi articole publicate recent este inutilă și poate avea un impact negativ asupra sănătății mintale.
• Înlocuiți acest obicei media cu o activitate productivă / îmbogățitoare. Pentru exemplul de mai sus, încercați să setați o limită de timp / articol sau dedicați-vă timpul citirii unui rezumat al buletinului informativ la sfârșitul zilei. Dacă petreceți ore întregi uitându-vă la episoade TV înapoi, încercați să petreceți o parte din acest timp vorbind cu un prieten sau cu copiii dvs.

[Citiți: Aceste 6 obiceiuri sănătoase pot îmbunătăți memoria și concentrarea]

Comportamentul auto-înfrângător nr. 3: Bătăile tale

Adulți cu ADHD sunt stăpâni în recunoașterea și amintirea eșecurilor din trecut asupra succeselor. Acordarea unei atenții prea mari greșelilor noastre duce la o vorbire de sine negativă, care are costuri emoționale și fizice reale.

Vestea bună este că acest obicei contraproductiv poate fi inversat prin auto-coaching:

• Observați vorbirea de sine negativă. Oprește-te și ascultă din când în când ce se întâmplă în mintea ta și încearcă să te prinzi în mod activ în momentele de spațiu negativ. S-ar putea să observați cât de rar manifestați compasiune față de voi sau ignorați realizările cotidiene. Acesta este primul pas pentru a realiza o vorbire de sine mai echilibrată.
• Nu vă luați prea în serios. Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut pentru mulți dintre noi. Totuși, încercați acest lucru căutând umor și grație în momentele în care vă deranjați. De multe ori râd de mine când fac ceva ADHD, dar nu mă numesc niciodată „manechin”, care era porecla mea în creștere. Adevărul este că suntem cu toții acolo unde suntem. Este posibil să nu fim acolo unde vrem să fim, dar succesele noastre vor depăși întotdeauna eșecurile noastre.
• Urmăriți-vă succesele. Fiecare milimetru către finalizarea a ceva este un succes. Pentru a merge mai departe, înscrieți-vă victoriile și veți găsi în curând mai ușor să acordați atenție impactului lor considerabil pe termen lung.

Comportamentul de auto-înfrângere # 4: Psihologie

Frica, indiferența și dezordinea sunt barierele cheie în calea acțiunii; ei sunt motivul pentru care noi amâna și ne gândim că nu putem realiza nimic. Dezordine, sub formă de indecizie și paralizie cu privire la ce să începi și cum să începi - este una dintre cele mai frecvente probleme ADHD. Dar putem depăși acest obstacol dacă doar ne reglăm creierul:

• Alegeți doar un lucru și continuați. Dacă este imposibil să se facă distincții prioritare pe o listă de sarcini împachetate, atunci suntem justificați să aruncăm o săgeți și să facem singura sarcină pe care o atinge. Oferiți-vă libertatea de a alege un articol, aproape la întâmplare, și continuați.
• Nu aveți nevoie de imaginea completă. Adesea ne scoatem în evidență când vrem să avem toate răspunsurile înainte de a face primul pas. Evitați acest lucru făcând oricum acest pas. Următorul pas și următorul se vor clarifica cu fiecare decizie.

Comportamentul auto-înfrângător # 5: Multitasking

O problemă clasică ADHD, multifunctional rezultă în multe proiecte neterminate și stres pentru a nu termina ceea ce începem. Rezolvăm această problemă recunoscând mai întâi că multitasking-ul este un mit, deoarece presupune că ne putem schimba atenția de la un element la altul fără probleme. Este o rețetă pentru dezastru, în special pentru mintea ADHD distrasă.

Puteți reduce dorința de a face mai multe sarcini cu acest truc de „etichetare”:

• Ce fac acum. Afirmați cu voce tare activitatea de concentrare.
• Ce nu fac acum. Dacă distragerea atenției începe să se strecoare (cum ar fi un text de la un prieten când curățați bucătăria), etichetați-le ca obiecte pe care nu le faceți. Din nou, a spune cu voce tare ajută.
• Important, dar nu ceea ce fac acum. Viață se întâmplă. Șeful dvs. vă poate întreba despre un articol, deoarece vă concentrați asupra altui. În aceste cazuri, încercați să încheiați ceea ce faceți înainte de a trece la noua, dar importantă sarcină. Cereți-i șefului 20 de minute înainte de a vă putea îndrepta atenția.

Comportamentul auto-înfrângător # 6: Făcându-l singur

Înainte de a cere alții ajutor și dispersarea sarcinilor, trebuie mai întâi să înțelegem pașii diferiți necesari pentru atingerea obiectivului, care necesită un set de abilități care nu este asociat în mod obișnuit cu ADHD. De multe ori nu știm cum să descriem clar ce este necesar pentru a face ceva.

Adulții cu ADHD sunt, de asemenea delegați răi pentru că purtăm o mulțime de bagaje de stimă de sine. Este posibil să nu ne simțim îndreptățiți să cerem oamenilor să facă lucruri pentru noi.

Există două soluții rapide la această problemă:

• Gândiți-vă la sarcină. Întrebați-vă cum ați explica problema cuiva care nu este familiarizat cu ea. Luați tot timpul de care aveți nevoie pentru a-l scrie sau pentru a vă înregistra gândindu-vă bine, inclusiv pași pentru a-l rezolva. Acest lucru va clarifica de obicei ce sarcini puteți începe să delegați.
• Delegă cu un zâmbet. Dacă întâmpinați probleme pentru a cere ajutor, încercați să complimentați persoana pe care o cereți cu privire la capacitatea sa de a îndeplini sarcina cu brio. În cele din urmă, este un câștig-câștig.

Comportamentul auto-înfrângător # 7: îngrijorător

Oboseala îngrijorătoare și epuizează creierul ADHD. Arde combustibil mental redus și te face mai puțin capabil să asumi o sarcină dificilă atunci când timpul o cere. Creativitatea și rezolvarea problemelor sunt, de asemenea, blocate atunci când mintea spiralează. Pentru a reduce tonul îngrijorătorului:

• Amintiți-vă că trecutul a dispărut. Nicio cantitate de stres nu va schimba ceea ce s-a întâmplat. Dar putem învăța cum să mergem înainte și, eventual, să prevenim repetarea situației neplăcute.
• Viitorul nu este previzibil. Cu excepția cazului în care strategizăm soluții pentru o problemă previzibilă, ne irosim timpul și energia imaginându-ne lucrurile și sentimentele rele care vor urma.
• Ascultă dialogul tău interior. Ca și în cazul vorbirii de sine negative, încercați să vă prindeți în momente de îngrijorare. Numai acest act simplu vă va reaminti că îngrijorarea este un model de gândire la lucruri imaginate. Apoi puteți alege să rezolvați problemele sau să nu vă faceți deloc griji cu privire la situație.

Comportamentul auto-înfrângător: pașii următori

• Citit: Propriul tău cel mai rău dușman - reducerea la tăcere a vorbirii negative despre sine
• Sfat: Veți regreta acest lucru mai târziu. Deci, de ce o faci?
• Descarca: Obțineți controlul asupra vieții și programului dvs.

Conținutul acestui articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Șapte remedieri pentru comportamentele ADHD auto-înfrângătoare” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast episodul # 106) cu Alan Brown, care a fost transmis în direct pe 21 mai 2015.

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 10 decembrie 2020