Nu mai juca Tug-of-War cu gândurile tale anxioase

Jucați remorcherul cu gândurile voastre anxioase? De multe ori mă găsesc jucând acest joc epuizant și consumator de timp și poate fi frustrant. Dacă te găsești încercând să renunți la gândurile anxioase, dar acestea se întorc în continuare, ai putea juca tragere la cap mental cu anxietate. Este ceva care se întâmplă automat și în mod repetat, dar nu trebuie să te joci. Dacă aveți tendința să vă gândiți prea mult, să jucați tragere de rău prea des și preferați să faceți altceva, citiți mai departe pentru informații despre acest joc mental enervant și modalități de a pune jos coarda.

Tug-of-War: Gândurile anxioase stau pe picioare

Tug-of-war-ul este un joc mental în care excelez pentru că am practicat o viață întreagă. Pot vizualiza scena: stau pe o parte a creierului meu (frânghia pe care vreau să o controlez) și anxietatea este pe cealaltă (vrea și control). Îmi îndrept cu succes mintea de gândurile anxioase. Cu toate acestea, anxietatea se retrage inevitabil și are mult mai mult din „frânghie” decât mine. Așa că mă trag înapoi. Anxietatea trage din nou, de asemenea. Ajunge să fie o luptă constantă și este enervant.

Și dacă faci asta, știi că nu faci ceva greșit. Jocul continuă din cauza naturii creierului nostru fizic.

• Ne gândim undeva între 2.100 și 3.300 de gânduri an ora¹.
• Creierul uman are o prejudecată inerentă a negativității, 80% din gândurile noastre sunt negative² (gândurile negative contribuie semnificativ la anxietate) - ceea ce înseamnă că avem până la 2.400 negativ gânduri în fiecare oră sau aproximativ 44 de gânduri negative pe minut și aproape unul în fiecare secundă.
• Creierul uman este un creier obișnuit și aproximativ 90% din gândurile noastre sunt rumegări reciclate^2,3.

Nu e de mirare că tragerea de război continuă. Nu suntem slabi și nu o facem intenționat. Gândurile neliniștite sunt atârnate, deoarece sunt greu de făcut. Aceasta înseamnă, desigur, că nu vom câștiga niciodată cu adevărat jocul remorcajului.

Totuși, orice speranță nu se pierde. Avem într-adevăr alegeri și control. Putem alege să nu mai jucăm.

Pentru a nu mai juca Tug-of-War cu gânduri anxioase, renunță la frânghie

Anxietatea și gândurile anxioase vor continua să joace jocul pentru totdeauna. Participarea noastră este opțională. Puteți lăsa frânghia și vă puteți îndepărta. Mai degrabă decât să vă gândiți la creierul dvs. ca la o frânghie pe care doriți să o controlați, gândiți-vă la asta ca la ceea ce este cu adevărat: creierul dvs. sunteți voi. Este deja „al tău”. Nu trebuie să vă luptați pentru a recâștiga controlul asupra acestuia, pentru a-l îndepărta de anxietate. Trebuie doar să nu mai joci remorcherul.

Dacă majoritatea gândurilor noastre sunt rumegări negative, repetate, uzate, nu este nevoie să rămânem cu ele. Pentru a nu mai juca remorcher, avem nevoie de patru lucruri:

• Îngrijirea întregului corp- Acest joc de tragere la rază este mental, dar nu este doar mental. De asemenea, este fizic. Mintea și corpul nostru sunt atât de complicate, încât sunt un întreg, mai degrabă decât două părți separate. Remorcherul implică corpul fizic la fel de mult ca și gândurile noastre. Când ne gândim prea mult la lucruri și luptăm pentru a ne recăpăta controlul asupra gândurilor noastre, și corpurile noastre se trag. Anxietatea are o serie de simptome fizice, inclusiv tensiune musculară. (Dacă ați jucat fiecare cu adevărat tragere la cap, gândiți-vă cât de mult au funcționat mușchii și cât de dureros ați fost după meci.) Când te surprinzi jucând remorcare cu anxietate, efectuează o scurtă scanare corporală și angajează-te în mușchi progresiv relaxare. Începând cu degetele de la picioare, concentrați-vă pe un grup muscular simultan, încordându-vă și eliberându-vă pe măsură ce vă deplasați treptat până în vârful capului. Acest lucru vă ajută corpul să vă relaxați și să vă resetați sistemul nervos pentru a calma anxietatea. De asemenea, vă oferă altceva la care să vă gândiți, în afară de anxietate.
• Tăcere- A avea mii de gânduri pe oră creează mult zgomot mental. Când ne tragem înapoi, mărim doar zgomotul puternic. Mintea noastră are nevoie de o pauză de la toate aceste gândiri. Deși este imposibil să „nu mai gândiți”, este posibil să introduceți tăcerea. Meditația, yoga, petrecerea timpului în natură sau jocul cu nisip sau orez crud ne permit să începem să fim pur și simplu. Ne concentrăm asupra respirației noastre, a unui sunet, a unei priveliști sau a unei texturi precum orezul care ne cearcă printre degete, iar când vin gândurile, rămânem concentrați cu atenție, mai degrabă decât să fim prinși prea multe gânduri. Știți că gândurile vor veni și veți fi prinși în ele, dar cu răbdare, practică și timp, veți petrece mai puțin timp trăgând și mai mult timp bucurându-vă de liniște.
• Gânduri proaspete- Adăugați gânduri noi pentru a lua ritmul celor obișnuite care continuă să vă redea în minte. În loc să vă certați cu gândurile voastre anxioase sau să vă petreceți timpul gândindu-vă prea mult, acordați atenție în mod intenționat altceva, ceva care îți aduce recunoștință sau bucurie și permite gândurilor tale să urmeze acest nou cale. Cu cât creați mai multe căi de acest gen, cu atât mai multe lucruri trebuie să vă gândiți în loc de idei provocatoare de anxietate.
• Rămâneți cu fapte- Vă invit să vă acordați acest videoclip pentru a afla mai multe despre acest al patrulea sfat: căderea frânghiei și îndepărtarea de jocul remorcherului cu gânduri anxioase.

Am învățat că nu trebuie să joc. Acum, că recunosc jocul și accept că creierul meu este uman și are o tendință de negativitate, practic să scap frânghia. Da, anxietatea își ține capătul și încearcă să tragă. Uneori, mă trag înapoi și mă lupt cu gândurile anxioase. Pur și simplu îl recunosc când se întâmplă, îl recunosc și apoi las funia.

Surse

1. Sasson, R., "Câte gânduri gândește mintea ta într-o oră?„Conștiința succesului, accesat la 24 februarie 2021.
2. Millett, M., "Provoacă-ți gândurile negative.„Michigan State University, 31 martie 2017.
3. Niemiec, R.M., Conștientizare și puncte forte ale caracterului: un ghid practic pentru înflorire. Hogrefe, 2014.

Tanya J. Peterson oferă educație online și personală pentru sănătatea mintală pentru tineri și este autoarea a numeroase cărți de auto-ajutorare a anxietății, incluzând Jurnalul de 5 minute de la Magic Morning, Calea conștientă prin anxietate, 101 moduri de a ajuta la oprirea anxietății, Ameliorarea anxietății de 5 minute Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Terapia de acceptare și angajament în 3 pași. De asemenea, a scris cinci romane premiate, apreciate de critici, despre viața cu probleme de sănătate mintală. Ea a împărtășit informații despre crearea unei vieți de calitate pe podcast-uri, interviuri online și summit-uri și la evenimente de vorbire. Găsește-o pe site-ul ei, Facebook, Instagram, și Stare de nervozitate.