Îmbunătățiți somnul pentru a reduce anxietatea

Ultima dată când ați dormit prost, v-ați simțit mai anxios sau mai stresat în timpul zilei? Și, pe de altă parte, cât de des ați observat că somnul dvs. a fost foarte rău înainte de un termen mare sau după o zi cu adevărat stresantă? Observ că stresul îmi afectează somnul mai mult decât am observat că somnul slab îmi afectează anxietatea, dar le-am experimentat pe amândouă și este de fapt destul de frecvent pentru persoanele care suferă de anxietate regulată. Uneori, acest lucru sfârșește prin a simți că mă blochez într-o buclă de anxietate - simt mai mult stres când somnul meu este slab și apoi dorm mai prost când am trăit o zi stresantă. Poate fi, de asemenea, foarte dificil să implementați o igienă bună a somnului atunci când se întâmplă mult sau stres în timpul ziua, așa că am observat că dezvoltarea acestor abilități în obiceiuri obișnuite poate fi importantă pentru gestionarea celor stresanți zile. Astăzi, vom discuta câteva dintre dovezile legate de somn și anxietate și apoi vom identifica câteva modalități de a îmbunătăți somnul pe care le puteți folosi în viața de zi cu zi.

Înțelegerea somnului și anxietății

O meta-analiză recentă a constatat că persoanele care suferă de o tulburare de anxietate au experimentat un subiectiv mai mare tulburări de somn, somn mai scurt și mai puțină continuitate a somnului comparativ cu persoanele care nu aveau anxietate tulburare¹. Modificările în somn au, de asemenea, o influență asupra anxietății. O altă meta-analiză a identificat faptul că privarea de somn duce la creșteri ale nivelurilor de anxietate de stat². Foarte important, această analiză s-a concentrat pe lipsa totală de somn (a nu dormi într-o noapte), întrucât nu au găsit rezultate semnificative pentru restricționarea somnului (dormind mai puțin, dar totuși dormit). Există avertismente importante pentru ambele studii, dar principala metodă de acțiune este aceea că pare să existe o relație bidirecțională între somn și experiența anxietății sau tulburărilor de anxietate.

Îmbunătățește-ți somnul

1. Iesi afara. A obține suficientă lumină în timpul zilei poate fi un factor important în cât de bine dormiți noaptea. Acest lucru a fost deosebit de dur în timpul iernii și al celor cuviincioși, dar când poți face tot posibilul să mărești nuanțele casei tale și să lași cât mai multă lumină naturală.
2. Fii activ. Exercițiile fizice regulate în timpul zilei vă pot îmbunătăți și somnul. Este important să faceți mișcare mai devreme în timpul zilei, deoarece exercițiile fizice chiar înainte de culcare pot îngreuna somnul. Dezvoltarea unei rutine regulate de exerciții poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți somnul.
3. Fii somnoros. Noaptea, există o mulțime de strategii de utilizat care pot îmbunătăți somnul. Ceea ce trebuie făcut este: reduceți la minimum consumul de electronice, faceți duș / baie, mențineți-vă dormitorul rece, folosiți respirație profundă. Nu aveți: mâncați o masă mare, beți cofeină sau alcool. Dacă faceți oricare dintre dont, aș începe prin a încerca să le reduc, deoarece acestea ar putea avea un efect mare asupra somnului. Cultivarea unor obiceiuri pozitive de somn va fi cu adevărat benefică și - consider că un duș / o baie mă ajută adesea să dorm și să mă pregătesc pentru culcare.

Sper că aceste strategii vă vor ajuta să vă îmbunătățiți somnul chiar și atunci când vă confruntați cu mult stres. Există alte strategii pe care le-ați găsit utile pentru îmbunătățirea somnului? Vă rugăm să împărtășiți mai jos!

Surse

1. Cox și Olatunji, „Somnul în tulburările legate de anxietate: o meta-analiză a cercetării subiective și obiective”Recenzii despre medicamentul somnului, iunie 2020.

1. Pires și colab., „Efectele deprivării acute de somn asupra nivelurilor de anxietate de stat: o revizuire sistematică și meta-analiză”Sleep Medicine, august 2016.