Un sistem înșelător de simplu pentru a face mai mult cu ADHD

Nu are sens. Am construit o viață și o afacere de succes, dar uneori mi se pare copleșitoare până la oboseala de a face lucruri simple. Cablajul meu ADHD creier îmi permite să îndeplinesc sarcini complexe în situații stresante, totuși simplul fapt de a trimite un e-mail poate inspira amânări pentru zile, chiar și săptămâni. Unele e-mailuri nu sunt trimise niciodată.

De-a lungul anilor, am ajuns să accept că logica nu este un factor aici. Este ceea ce este. Și dacă vreau să-mi creez o viață mai bună cu mai puțin stres, aș fi mai bine să găsesc o modalitate de a face lucrurile. Ceea ce a început ca o căutare personală a evoluat într-un proces pe care îl împărtășesc acum cu clienții mei care se luptă îmbunătățiți productivitatea și evită amânarea.

Procesul se numește MW5. Este simplu și eficient pentru că nu este vorba despre proces; e despre tine - ceea ce funcționează în mod natural cel mai bine pentru tine. Mai bine decât oricine altcineva, știi ce te ajută să lucrezi productiv și ce nu.

De exemplu, mulți experți spun că concentrarea se întâmplă doar într-o cameră liniștită. Acest lucru poate fi adevărat pentru unii, dar mulți dintre clienții mei cu

ADHD spune că sunt înnebuniți într-un mediu tăcut; produc o muncă grozavă la Starbucks. MW5 este despre a afla cum lucrezi cel mai bine - și începe cu cele 5 Ws.

Ce: definiți primul dvs. pas

Eliberați acel sentiment „copleșitor” care duce de obicei la amânare prin definirea primului pas comportamental tangibil pe care îl puteți face.

[Faceți clic pentru a descărca gratuit: 10 reguli pentru productivitatea ADHD-Proof]

De exemplu, dacă scopul dvs. este să vă reorganizați biroul, un pas comportamental ar fi să vă curățați raftul de orice rapoarte inutile. Dacă obiectivul dvs. era să creați un nou site web, pasul dvs. comportamental ar putea fi să petreceți o oră cercetând site-uri competitive. Clar, acești pași comportamentali unici nu sunt la fel de copleșitori ca sarcina mai mare.

De ce: legați sarcina de un scop mai mare

Conectați-vă lista de sarcini la un scop mai mare și mai motivant. Cu cât sunteți mai motivați, cu atât aveți mai multe șanse să începeți și să finalizați cu succes sarcina.

Un exemplu excelent în acest sens este Glenda, psihiatru la un spital din Midwest. Este un medic îngrijitor care primește recenzii strălucitoare de la pacienții ei, dar se lupta să-și facă rapoartele la timp. Am întrebat-o de ce este important să se facă rapoartele. Ea a spus: „Este treaba mea și este important ca alți membri ai echipei medicale să acceseze informațiile”.

Acest lucru era adevărat, dar nu teribil de motivant, așa că am întrebat-o ce s-a întâmplat când nu a primit rapoartele. Mi-a spus că a lucrat târziu încercând să ajungă din trei până la patru nopți pe săptămână. Am întrebat-o dacă aceste nopți târzii au cauzat probleme cu familia ei. Mi-a aruncat o privire care mi-a confirmat în mod clar ceea ce credeam: A nu fi acasă cu familia ei a fost principala sursă de anxietate.

[Descărcați acest lucru! 19 moduri de a respecta termenele limită și de a realiza lucrurile]

I-am cerut să închidă ochii și să descrie o viață în care toate rapoartele ei au fost finalizate înainte de sfârșitul fiecărei zile. Ea a descris că sosește acasă înainte de cină și se bucură de seară cu soțul și copiii ei, fără anxietate. Era clar: scopul mai mare pentru Glenda era trăirea vieții fără anxietate și având mai mult timp de calitate cu familia ei. Realizând acest lucru, Glenda era acum mult mai motivată să-și facă treaba.

Cine: delegă sau împarte responsabilitatea

Poate cel mai faimos și de succes din lume antreprenor cu ADHD, Sir Richard Branson controlează astăzi peste 400 de companii. Cu mult înainte de a fonda Virgin Group, el spune că a aflat că delegarea a fost cea mai importantă strategie a sa pentru succes. Sunt de acord.

Doar pentru că tu poate sa să o faci (sau să simți că ar trebui să o poți face) nu înseamnă că ești cea mai bună persoană pentru acest post. Intreaba-te pe tine insuti:

• Poate fi delegat acest lucru cuiva cu experiență mai bună? Mi-aș petrece mai bine timpul lucrând la ceva mai bine aliniat cu abilitățile mele? Obiectivul dvs. este să vă petreceți timpul pe lucruri care vă oferă, familiei și companiei dvs. cea mai mare valoare.
• Pot externaliza? Capacitatea de a externaliza multe sarcini nu a fost niciodată mai ușoară. Freelanceri talentați din întreaga lume sunt disponibili pentru a vă ajuta pe platforme precum Lucrări superioare.
• Cine mă poate ajuta cu asta? Uneori, o conversație de cinci minute cu persoana potrivită poate economisi ore de frustrare.

Presupunând că nu are sens să delegăm această sarcină, trecem la W-urile rămase mai jos.

Unde: lucrați într-un cadru productiv

Mediul vă afectează capacitatea de a face lucrurile. De exemplu, Glenda s-a străduit să-și termine rapoartele zilnice în biroul ei, aflat într-o secțiune aglomerată a spitalului, care a invitat multe vizite neașteptate și distrageri de la alți medici și asistenți medicali. O politică cu ușile închise nu era practică, așa că Glenda a găsit o sală de conferințe pe hol de la biroul ei, unde a putut să se ascundă și să-și facă rapoartele pe un laptop.

Unii oameni au nevoie de liniște pentru a lucra. Alții lucrează cel mai bine la o cafenea ocupată. Și unii găsesc biblioteca un loc relaxant pentru a face lucrurile cu un set de căști. Pe scurt, toată lumea este diferită și este posibil să fie nevoie să devii creativ atunci când explorezi locuri de muncă.

Benjamin, un alt client, a venit să mă vadă pentru ajutor în studiul examenelor sale BAR. Încercarea de a studia a fost foarte dificilă pentru el, deoarece era foarte mult material și era extrem de uscat. Am experimentat diferite locații. Am încercat casa lui, biblioteca școlii, curtea lui și un parc. Nimic nu a funcționat! În timpul unei sesiuni, mi-a povestit despre o excursie recentă la cascada Niagara împreună cu familia sa. În timp ce stătea pe bancheta din spate a mașinii, mi-a spus, ar putea studia. Așa că am sugerat o idee nouă: după graba de dimineață, urcați într-un metrou care nu este ocupat și încercați să studiați în timp ce trenul se mișcă. În ciuda îndoielilor sale inițiale, a încercat. Ghici ce, a funcționat. Câteva săptămâni mai târziu, Benjamin a trecut examenul BAR!

Când: Rezervați timpul ideal

Management slab al timpului este un obstacol comun de productivitate. Acest lucru ar putea însemna că sarcina a fost încercată la un moment nepotrivit sau că nu a fost programată în mod explicit.

În biroul meu, conversația cu clienții merge de obicei cam așa:

Eu: „Când vei face această sarcină?”

Client: „O voi face mai târziu în această săptămână.”

Eu: „Ce zi săptămâna asta?”

Client: „Joi”.

Eu: „La ce oră joi?”

Unii dintre clienții mei se frustrează, dar majoritatea își vor ridica calendarul sau telefonul și vor spune „OK, sunt liber la ora 3”. La care punct, le-am făcut să-și creeze o întâlnire în calendar, deoarece rata de succes este de trei sau patru ori mai mare pentru sarcinile care sunt programat.

De asemenea, este important să descoperiți în ce momente sunteți cel mai eficient la anumite tipuri de sarcini. Acest lucru depășește „Sunt o persoană de dimineață”. De exemplu, când ești cel mai eficient în a face munca creativă vs. sarcini administrative? Înregistrați-le și programați-vă timpul în consecință, acolo unde este posibil.

Factori cheie pentru succes și eșec

Oamenii mă întreabă adesea ce contribuie la succesul sau eșecul cu acest sistem. Și asta ne aduce la „M” în MW5: Sănătate mintală.

Cu cât ești mai atent, cu atât vei avea mai mult succes în depășirea tuturor provocărilor ADHD.

Prin atenție, mă refer la încetinirea (chiar și puțin) și la observarea a ceea ce se întâmplă și a ceea ce faci în acest moment. Ideea este să nu încetezi să te mai distragi. Ideea este să observați când vă distrageți atenția și să țineți cont de timpul care trece - un minut, o oră sau, eventual, restul zilei. Acest lucru necesită să observați când nu faceți ceea ce v-ați propus înainte să fie prea târziu și apoi să luați o decizie conștientă de a vă concentra atenția asupra scopului dvs. principal.

Mindfulness este o instruire esențială pentru toți clienții mei și încep de obicei cu un program de angajament de 10 zile care arată astfel:

Ziua 1 - 2: check-in de trei minute

Ziua 3 - 6: Respirație (10 minute)

Ziua 7 - 8: Atentia corpului

Ziua 9-10: Respirație (15 minute)

Pentru acces gratuit la meditații, consultați instrumente și resurse și alegeți un loc și o oră standard în care nu veți fi deranjați în timp ce ascultați înregistrările zilnice.

Un alt factor cheie al eșecului este distorsiunea cognitivă sau stilurile de gândire incorecte care nu vă servesc. Un exemplu în acest sens este gândirea „Totul sau nimic”, care sabotează mulți clienți care încearcă să își construiască un nou obicei sau să urmeze un nou sistem. Se descurcă grozav și apoi, din orice motiv, le lipsește o zi. Și gata, renunță sau vor să treacă la ceva nou. Mare greșeală!

Vor fi zile în care lucrurile nu vor funcționa. Aproape că pot garanta acest lucru (mai ales la început, înainte ca sistemul să fie integrat ca o obișnuință). Cheia succesului este acceptarea eșecului ca temporar și rezolvarea reluării a doua zi.

Succesul este măsurat de progresul pe care îl faci. Transformarea se întâmplă rar peste noapte; apare lent, pe măsură ce înaintați în mod constant în fiecare zi către ceea ce este cu adevărat important pentru dvs.

Vă doresc tuturor un an de sănătate, fericire și progres.

Cum să opriți proliferarea: pașii următori

• Citit: Stop. Procrastinarea. Acum.
• Descarca: Finalizați-vă lista de sarcini AZI
• A intelege: De ce mă încetinesc? Scuze ADHD - și soluții

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 14 ianuarie 2021