„Î: Emoțiile intense îmi strică viața. Cum îmi pot controla temperamentul? ”

Î: „Am 39 de ani și am fost diagnosticat cu ADHD acum 10 ani. Eu iau medicamente și m-a ajutat să gestionez unele simptome, dar emoțiile mele puternice rămân o problemă. Reacțiile mele intense la situații și oameni au distrus relațiile și au dus la unele recenzii proaste la locul de muncă. Cum pot să pun un capac pe temperament? ”

---

Persoanele cu ADHD au gânduri și emoții deosebit de intense. Maximele tale sunt mai mari, iar cele mai mici. Așadar, este posibil să experimentați fericirea și criticile mai puternic decât fac colegii și cei dragi. Puteți deveni frustrat și supărat rapid și este greu să faceți față provocărilor cotidiene atunci când răspunsurile dvs. sunt întotdeauna extreme.

Este, de asemenea, obișnuit pentru persoanele cu ADHD pentru a petrece mult timp rumegând emoții negative. De fapt, un simptom perturbator al dereglării emoționale este Disforie sensibilă la respingere (RSD) - o sensibilitate (durere emoțională) la sentimente de respingere (reală sau percepută), critică sau eșec.

Mulți dintre clienții mei declară că gestionarea emoțiilor este cel mai provocator aspect al ADHD. Este posibil să nu simțiți că dețineți controlul asupra emoțiilor dvs., dar puteți face multe pentru a le modifica intensitatea înainte de a vă deteriora relațiile cu prietenii, cei dragi și colegii de muncă.

Pentru început, un plan de tratament multi-modal care include medicamente ADHD și terapie comportamentală, cum ar fi comportamentul cognitiv terapie (TCC), s-a dovedit eficientă în a ajuta oamenii să înțeleagă modul în care situațiile și modelele de gândire îi afectează emoții. Iată strategii suplimentare care gestionează dereglare emoțională.

[Descărcare gratuită: Înțelegerea disforiei sensibile la respingere]

Cum să controlați apariția temperamentului: 11 strategii

#1. Înțelegeți modul în care ADHD vă afectează emoțiile

Recunoașteți că sensibilitățile emoționale fac parte din tulburarea voastră; sunt simptome comune și măsurabile. Această conștientizare vă poate ajuta să evitați inutile și distructive autocritica peste hipersensibilitate și emoții intensificate.

#2. Stăpânește-ți sentimentele

A face față emoțiilor incomode nu înseamnă evitarea. Evitarea sau suprimarea sentimentelor tale le va exacerba atunci când te aștepți mai puțin. În loc să puneți un capac pe emoțiile voastre, recunoașteți-le, acceptați-le și respirați prin ele.

#3. Identifică situațiile care te declanșează și planifică cum să le faci față

Solicitarea simplă a celuilalt dvs. semnificativ de a plia rufele în mod diferit, de exemplu, v-a declanșat și vă lăsați să vă întrebați de ce v-ați înfuriat atât de tare? Poate că ați perceput comentariul ca pe un atac personal. Cunoscându-vă declanșează vă va ajuta să câștigați controlul asupra răspunsurilor dvs. și să reduceți de câte ori vă simțiți orbiți de emoții.

#4. Fii pregătit să răspunzi unei situații despre care știi că îți va declanșa emoțiile

Recunoașteți situațiile care ar putea duce la o explozie. Gândiți-vă la răspunsul dvs. obișnuit și luați în considerare ce puteți face pentru a asigura un rezultat mai bun. Examinați-vă planul înainte de a ajunge din nou în situație și, dacă este posibil, faceți câteva note sau folosiți un indiciu vizual (poate o brățară preferată) pentru a vă reaminti planul când situația apare din nou.

[„De ce mă enervez atât de mult pe oamenii pe care îi iubesc cel mai mult?”]

#5. Înlocuiți gândurile distorsionate cu gândirea realistă

Persoanele cu ADHD întâmpină eșecuri frecvente și frustrante în viață. Din cauza acelor contracarări, puteți deveni autocritic și pesimist. Acest lucru, la rândul său, aduce emoții negative, distorsiuni cognitive, și o imagine de sine nesănătoasă.

#6. Faceți față declanșatorilor care declanșează emoții

Dacă îți dai seama că furia ta este condusă de gelozie, ar trebui să fii sincer și să vorbești despre asta. Dacă furia ta este cauzată de stres, este posibil să ai nevoie de mai multă grijă de sine.

#7. exprima-te

Cu o mai bună înțelegere a emoțiilor tale, te poți exprima fără furie. Când veți putea articula modul în care vă simțiți și puteți spune ce aveți nevoie, vă veți simți auziți și înțelegeți. Spune-le celorlalți ce te supără.

#8. Luați o pauză

Când sunteți inundați de emoție, luați ceva timp și spațiu până când vă simțiți mai centrat. Aceasta este o strategie comună pentru relațiile în care dezacordurile provocate de furie provoacă conflicte. Când oricare dintre persoane solicită un timeout, ambele se îndepărtează de problemă și se întorc după ce s-au răcit. Sau creați un indiciu verbal de comun acord - un cuvânt cod - pe care îl utilizați atunci când emoțiile scapă de sub control.

#9. Stabilește-ți limitele

După ce ai exprimat furia puternică, întreabă-te: „Ce m-a înfuriat atât de tare?” S-ar putea ca cineva să depășească o graniță. Dacă puteți defini o graniță, mai degrabă decât să reacționați după ce ați trecut una, vă veți simți respectat și veți fi mai puțin probabil să vă enervați.

#10. Prioritizează îngrijirea de sine

Gestionarea stresului este fundamentală pentru a obține o stare de bine emoțională. Îngrijirea de sine poate reduce stresul, poate ameliora emoțiile incomode și poate îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Îngrijirea de bază include exercițiile fizice în mod regulat (pentru a îmbunătăți concentrarea, îmbunătăți și regla starea de spirit și pentru a crește stima de sine), a dormi suficient (oamenii sunt mai reactivi cu somn insuficient), obținând o nutriție solidă (mesele echilibrate ajută la reglarea dispozițiilor, concentrării și energiei niveluri).

#11. Deveniți propria voastră majoretă!

Dacă ești prea critic față de tine, înlocuiește critica cu auto-compasiune. Când sunteți autocritici, vă îndepărtați mai mult de ceea ce doriți - autocontrolul. Când te accepți pe tine însuți, îți dai încurajări. Acest lucru este esențial pentru construirea încrederii în sine și a abilitării.

Cum să controlați flăcările de temperament: pașii următori

• Citit: De ce ADD te face să te simți. Asa de. Mult.
• Descarca: 15 moduri de a dezarma (și a înțelege) emoțiile ADHD explozive
• Ghid: Instrumente de gestionare a furiei pentru adulți cu ADHD

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 22 ianuarie 2021