Cum să gestionați timpul într-o pandemie dezorientantă: 4 pași pentru a restabili ordinea și productivitatea

Gestionarea timpului și menținerea productivității rămâne o provocare pandemică persistentă și frustrantă pentru mulți oameni cu ADHD. Pentru a recâștiga ordinea și direcția, reveniți la elementele de bază: creați o structură simplă, cunoașteți tiparele de energie, setați noi limite și folosiți celelalte sfaturi ale experților de mai jos.

Suferim o simțul distorsionat al timpului. Orele trec dintr-o clipită. Zilele se târăsc ca melasa rece. Pentru mulți adulți cu ADHD, pandemia ne-a răpit timpul, structura și rutina „normală” - ca să nu mai vorbim de stres, anxietate și durere. Abia ne putem ține capul deasupra apei. Productivitatea este doar un vis. Strategiile noastre de gestionare a timpului nu mai funcționează. Mai mult decât atât, energia și responsabilitatea care ne-au ținut motivați sunt insuficiente.

Dar chiar și atunci când zilele se desfășoară împreună, când distracțiile strigă pentru atenție și provocările legate de sănătatea mintală ne impun concentrarea și organizarea, putem găsi echilibru și ordine în această pandemie. Totul este să te întorci la elementele de bază. Revizuiți componentele de bază ale

de gestionare a timpului - structura, planificarea, productivitatea și limitarea distragerilor - și adaptarea lor la timp. Iată cum.

Cum să gestionezi timpul într-o pandemie

Pasul 1: Instilați structura pentru productivitate

Structura ne ancorează. Cel puțin, zilele dvs. trebuie să includă spațiu pentru următoarele:

• Dormi. Cel mai important obicei (și primul îl împingem deoparte), a dormi suficient îmbunătățește concentrarea, starea de spirit, memoria și nivelurile de energie. De asemenea, dă tonul pentru ziua următoare. Scopul este de șapte până la nouă ore de somn și instituie o oră consistentă de culcare și de trezire.
• Ritualuri de dimineață. Începeți ziua corect folosind acest timp pentru a răspunde nevoilor de îngrijire personală, revizuiți sarcinile zilnice și pregătiți-vă mental pentru ziua respectivă. Ar putea însemna de fapt să te îmbraci pentru o muncă la distanță, să te uiți la calendarul tău sau să iei un moment să meditezi.
• Activitate fizica. Exercițiile fizice, indiferent de intensitate (atâta timp cât ritmul cardiac crește), sunt, de asemenea, excelente pentru reglarea energiei, dispoziției și îmbunătățirea stării de sănătate. Dacă lucrați de acasă, încercați să petreceți mai mult timp în picioare decât să stați.
• Timp de inactivitate. Un alt obicei adesea uitat sau adesea ignorat, timpul de nefuncționare este crucial pentru mintea ADHD. Fie că este vorba despre o plimbare scurtă, timp creativ, participarea la un hobby sau reflecție liniștită, timpul de nefuncționare este util pentru reducerea stresului și pentru a ne ajuta să ne simțim conectați.

[Exercițiul și creierul ADHD: Neuroștiința mișcării]

Pasul 2: planificați productivitatea

Sfatul pentru a „planifica” este suficient pentru a-i face pe mulți dintre noi să fugim. Planurile cad adesea și, odată cu pandemia, valoarea planificării poate părea diminuată de durerea efortului său. Dar în aceste momente dezorientante, atunci când planificarea funcționează cel mai bine.

Planificare, când se face corect, vă permite să preluați controlul, să creșteți autonomia și credibilitatea și să reduceți stresul și amânarea. Nerespectarea planificării pierde timpul, lasă lucrurile să cadă prin crăpături și îți distruge încrederea. Trucul pentru planificare este găsirea unui sistem care să funcționeze pentru creierul ADHD - o abordare neurotipică nu este întotdeauna răspunsul.

Planificare prietenoasă cu ADHD

• Imaginea de ansamblu: Persoanele cu ADHD tind să se gândească la ansamblu, mai degrabă decât la detalii; majoritatea sistemelor de gestionare a timpului sunt orientate spre detalii. Cu orice plan, începeți prin identificarea focalizării generale. Acest lucru va facilita vizualizarea pieselor sale principale. O dată pe săptămână, petreceți timp uitându-vă la imaginea de ansamblu din proiectele dvs., apoi programați orele pentru a completa piesele.
• Prioritizați proiectele, nu sarcinile:Prioritizarea o serie de sarcini individuale nu este niciodată ușoară, deoarece necesită o utilizare intensă a abilităților noastre de funcție executivă. În schimb, concentrați-vă pe împărțirea sarcinilor dvs. în proiecte sau teme. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai atenți la numărul de proiecte pe care le aveți în desfășurare (este ideal să nu aveți mai mult de șapte proiecte odată).
• Fi precis: Când planificați o sarcină, stabiliți mai întâi obiectivul. Acest lucru ar putea fi introducerea a 500 de cuvinte într-un raport, răspunsul la numărul de e-mailuri sau lucrarea neîntreruptă pentru un anumit număr de minute.
• Afișări rapide: Pentru satisfacție și motivație imediată, reduceți timpul dintre începerea unei sarcini și observarea progresului, luând lovituri rapide.
• Agende: Utilizați doar o singură agendă (de preferință electronică) pentru a nota totul și pentru a scoate încărcătura din memoria de lucru. Programează totul în el, inclusiv rutine, evenimente și timp pentru tine. Când programați întâlniri, asigurați-vă că includeți adrese, numere de telefon sau linkuri pentru conferințe video și note despre ceea ce veți avea nevoie. De asemenea, este important să vă angajați în momentele în care vă propuneți - când nu respectați planul, îți afectează stima de sine, nivelul de energie și credința în propria ta capacitate de a atinge obiectivele. Faceți parte din ritualul dvs. de dimineață pentru a trece prin agenda dvs. și asigurați-vă că utilizați un sistem care vă permite să vedeți toate zilele săptămânii.
• Time box: Aceasta este o abordare pentru a determina ora de început și sfârșit pentru o sarcină - nu este ușor de făcut când orbirea timpului este o provocare pentru ADHD. Dacă nu vă pricepeți la estimarea timpului, stabiliți o regulă generală pentru a tripla estimarea inițială.
• Sarcina de sarcini: Specificați perioadele recurente pentru a verifica e-mailurile, a efectua apeluri și a efectua alte sarcini de rutină care se îndepărtează de sarcinile dvs. principale. Acest lucru reduce numărul de tranziții pe care le faceți în ziua dvs. și îmbunătățește fluxul de lucru pe măsură ce dezvoltați o rutină.

Pasul 3: Cunoaște-ți tiparele de energie pentru productivitate

Nivelurile dvs. de energie fluctuează pe parcursul zilei, urmând tiparul dvs. unic. Oameni cu ADHD avea:

• Zona Genius - atunci când are loc focalizarea susținută
• Zona cinetică - atunci când simțiți dorința de a vă mișca sau când mintea frământă mai multe idei
• Zona de reîncărcare - când este nevoie de odihnă completă

[Faceți clic pentru a citi: 7 intenții zilnice pentru creiere în căutarea structurii și scopului]

Observarea când experimentați fiecare zonă este esențială pentru a vă gestiona mai bine timpul și pentru a îmbunătăți productivitatea. Toată munca importantă care necesită o atenție susținută, de exemplu, ar trebui făcută în zona Genius. Efectuați sarcini scurte și simple, care nu necesită atât de multă atenție în zona dvs. cinetică.

Rețineți că aceste zone apar adesea de mai multe ori pe zi. Începeți să aruncați o privire mai atentă asupra acestor moduri pentru a identifica când apar și pentru a vă concentra asupra momentelor dvs. de cea mai mare concentrare.

Lucrul în echipă

Cu un soț, alți adulți acasă și / sau copii, colaborați pentru a determina și a planifica în jurul modelelor, programelor și planurilor energetice ale tuturor.

• Identifică tiparele de energie ale partenerului tău și acceptă ca fiecare persoană să lucreze în zona de geniu cât mai mult posibil.
• Împărtășiți-vă programele și negociați sarcinile și responsabilitățile gospodăriei. Planificați împreună când este posibil.

Pasul 4: Gestionați distracțiile pentru productivitate

• Dezordine vizuală? Unii oameni trebuie să depășească complet distracțiile vizuale și să lucreze într-o zonă liniștită și curată. Alții au nevoie de imagini și alte persoane din apropiere pentru a rămâne pe drumul cel bun. Aflați ce funcționează pentru dvs.
• Folosiți o listă de captură. Dacă îți apare în cap o sarcină sau un subiect fără legătură, dar important, rezistă dorinței de a o urmări imediat, mai ales dacă te afli în zona genială. În schimb, scrieți-l, astfel încât să îl puteți urmări mai târziu. Setați o oră pentru a verifica lista respectivă.
• Setați orele pentru e-mail, mesaje text și apeluri. Comunicațiile sunt mai dificil de gestionat acum cu distanțare socială și tehnologie omniprezentă. Completați toate aceste comunicări la anumite ore și respectați limitele. Luați în considerare dezactivarea notificărilor neimportante pe dispozitivele dvs.
• Folosește o corp dublu - o persoană liniștită a cărei simplă prezență te ține concentrat pe munca ta. Un corp dublu nu trebuie să fie în același loc cu tine - ia în considerare înființarea unei sesiuni de lucru Zoom cu colegii, prietenii și alții pentru a obține același beneficiu.
• Stabiliți limite cu copiii tăi și cu alții în gospodărie. Spuneți copiilor mai mari că pot veni la dvs. numai în anumite circumstanțe, deoarece aveți nevoie de liniște. Utilizați scripturi cu adulți pentru a facilita stabilirea limitelor și pentru a evita supra-angajarea („Mi-ar plăcea să vă ajut, dar în acest moment trebuie să particip la această sarcină”).

Cum să gestionați timpul într-o pandemie: pașii următori

• Citit: Ghidul ADHD WFH - 7 moduri de a construi o structură esențială chiar acum
• Descarca: O mai bună gestionare a timpului cu ADHD pentru adulți
• Citit: Simplifică-ți viața - 7 obiceiuri care aduc calm și stabilitate

Conținutul acestui articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Gestionarea timpului într-o pandemie: o productivitate mai bună, chiar și atunci când fiecare zi ar putea fi luni” [Redare video și podcast # 341] ” cu Linda Walker, PCC, care a fost transmis în direct pe 28 ianuarie 2021.

---

ACEST ARTICOL face parte din ACOPERIREA PANDEMICĂ GRATUITĂ A ADDITUDEI
Pentru a ne susține echipa pe măsură ce urmărește conținut util și în timp util pe tot parcursul acestei pandemii, Vă rog alătură-te nouă ca abonat. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți acest lucru posibil. Mulțumesc.

Actualizat la 19 februarie 2021