Străluciți sub presiune? Cum să creați un sentiment de urgență

Mulți oameni cu ADHD lucrează genial sub presiune. Scoatem iepurii din pălărie – producând magie în ultimul moment spre uimirea (și supărarea) profesorilor, șefilor, colegilor sau membrilor familiei noștri. Amânăm începerea sau finalizarea sarcinilor, chiar și proiecte întregi, până în noaptea dinaintea unui termen limită. Dar de obicei o ducem la bun sfârșit.

De ce preferăm să lucrăm sub presiune? Pentru că asta sentimentul de urgență pornește creierul ADHD.

Desigur, muncind sub presiune vine cu riscuri: stres, frustrare, pierderea somnului, haos de rutine și priorități și mai puțin timp pentru a face lucrurile corect. Lucrurile pot merge, de asemenea, foarte, foarte prost - este posibil să vă confruntați cu circumstanțe neprevăzute care fac imposibilă finalizarea la timp.

Trucul de a realizarea lucrurilor fără a aștepta până la ceasul al unsprezecelea este să canalizeze beneficiile și presiunea unui termen limită care se profilează în prezent. Cu alte cuvinte, străduiți-vă să creați un sentiment de urgență în tot ceea ce faceți. Iată câteva strategii pentru a vă păcăli creierul să înceapă mai devreme, reproducând atractivitatea muncii de ultimă oră.

De ce ne place să lucrăm sub presiune și cum să creștem productivitatea

1. Adresați-vă acum vs. Problemă nu-acum

Pentru persoanele cu ADHD, viața este fie acum, fie nu acum. Imediat termenele limită sunt acum, facilitând inițierea acțiunii. Imediatitatea declanșează comutatorul nostru de activare, care este adesea blocat.

Atunci când proiectele sunt programate în viitor, ne angajăm reducere temporală: Știi că trebuie să te apuci de asta, dar nu există un sentiment de urgență și mintea ta se concentrează pe alte chestiuni până cu o zi înainte. Reducerea temporară nu mai este un factor când ceea ce a fost în viitor este acum.

[Obțineți această descărcare: 19 moduri de a respecta termenele limită și de a face lucrurile]

Iată cum să creați un sentiment de urgență pentru a vă debloca:

• Aduceți viitorul în prezent prin scrierea unui Plan de proiect care să răspundă la următoarele: Ce anume trebuie să faceți, cum îl veți realiza, ce resurse externe sunt necesare și care este rezultatul așteptat?
• Împărțiți proiectul în sarcini specifice și programați-le în calendarul dvs. ca întâlniri pentru sarcini pentru un anumit timp limitat.
• Lucrați înapoi de la termenul limită (crearea de repere pentru progres).
• Creați o cronologie vizuală.
• Aranjați responsabilitatea externă și sprijin pentru îndeplinirea sarcinilor intermediare programate. Oferă-ți recompense de progres în loc să aștepți ca proiectul să fie finalizat.

2. Tăcereți prioritățile conflictuale

Când ceva urmează să fie programat mâine, nu există priorități conflictuale, așa că este mai ușor să vă concentrați pe acea sarcină sau proiect. Nu aveți opțiunea de a întârzia, așa că există mai puțină confuzie, iar distragerile nu sunt la fel de puternice. Soluția? Minimizați distracția și găsiți-vă fluxul de lucru.

• Alegeți momente în care veți ignora în mod conștient alte priorități (temporar), pentru a face progrese în proiectul termenului limită. Eu numesc asta punerea ochilor. Da, aveți atât de multe alte lucruri de făcut, dar puneți-le pe toate în așteptare pentru un timp limitat (folosește un cronometru) astfel încât să vă puteți concentra în profunzime pe o sarcină programată care vă va ajuta să faceți progrese (utilizați proiectul Plan).
• Unii clienți consideră că este util să-și elibereze birourile a oricăror lucrări sau distrageri vizuale care nu au legătură cu sarcina respectivă.
• Dezactivați alertele prin e-mail, text și alte alerte. Minimizați alte ecrane. Setați telefonul să preia mesaje în tăcere. Dacă aveți un calendar comun, blocați ora ca nu este disponibilă.

3. Produceți crește adrenalină

Creierul ADHD excelează adesea în situații de criză. Și nu există nicio îndoială că așteptarea până în ultimul minut crește adrenalina și te menține motivat până la linia de sosire. Când faci lucrurile în avans, însă, pierzi acest avantaj îndoielnic. Așa că căutați alte modalități de a începe înainte de maratonul de ultim moment.

[Citește: Care este motivația mea? (Nu, serios, trebuie să încep.)]

• Crește-ți concentrarea și energia dormind suficient. Hidratează-te, mănâncă bine și ia aer curat.
• Joacă jocuri mentale: „Cât de mult pot face în 20 de minute?” Gamificați și sarcinile. „Trebuie să termin cercetarea astăzi înainte de a pierde accesul la internet la miezul nopții” sau „Tocmai am aflat că oaspeții mei vin cu o săptămână mai devreme decât era programat, așa că mă voi îndrepta acum.”
• Creați termene limită artificiale și aveți parteneri de responsabilitate care să vă monitorizeze progresul. Dacă nu puteți găsi un partener, există servicii online care vă ajută să găsiți unul.

4. Exersați luarea deciziilor rapide

Mulți oameni cu ADHD luptă cu perfecționismul și indecizia, provocând întârzieri în începerea și mutarea unei sarcini. Dar când un proiect este programat mâine, nu avem timp paralizie prin analiză sau criza de alegere. Nu avem de ales decât să fim mai rapid la autoeditare și la luarea deciziilor. Câteva idei pentru a îmbunătăți procesul decizional:

• Gândește-te că bine este suficient de bun. Perfecțiunea este inamicul gata (și stresul nu creează o muncă mai bună). Gândește-te la progres, nu la perfecțiune.
• Îngheţat? Setați un cronometru pentru 10 minute și faceți ceva, orice este legat de proiectul dvs. de termen limită: Scrieți o propoziție din propunerea dvs., împachetați doar articolele de toaletă pentru următoarea călătorie sau căutați o singură referință pentru lucrarea dvs. Odată ce faci un început minim, este mai probabil să continui.
• Învață abilități de luare a deciziilor. Unul dintre preferatele mele se numește „satisfăcător”. În loc să încercați să vă maximizați alegerile în căutarea cel mai bun, ceea ce te poate conduce în multe gropi de iepure, doar satisface criteriile de bază pentru a te putea muta redirecţiona.

5. Creați consecințe sau recompense imediate

Când este ultimul minut, potențialele consecințe sau recompense nu mai sunt în viitor. Pentru majoritatea persoanelor cu ADHD, beneficiile sau consecințele viitoare nu sunt foarte motivante. Deoarece rezultatele posibil negative (sau pozitive) sunt destul de imediate, ele au devenit mai reale și mai eficiente. Iată cum să faceți acești factori imediati, chiar dacă în realitate sunt departe:

• Creați recompense intermediare pentru îndeplinirea sarcinilor înainte de data scadenței proiectului. Puteți avea mici recompense pentru fiecare pas (cum ar fi timpul liber fără vinovăție) sau puteți acumula recompense până când finalizați proiectul pentru o plată mai mare.
• Folosiți jetoane fizice astfel încât să vă puteți vedea și simți progresul.

6. Îngustează imaginea

Persoanele cu ADHD sunt adesea gânditori de ansamblu. Adesea ne gândim la concepte cu mult înainte de termenul limită, dar data limită în sine este cea care forțează o înăsprire a domeniului de aplicare, astfel încât munca este mai direcționată și mai realizabilă. Termenul limită ne obligă să punem totul cap la cap.

De asemenea, avem tendința de a gândi totul sau nimic: dacă nu ne putem îndeplini obiectivul așa cum ne dorim, îl vom amâna – până când nu putem. Ce poti sa faci:

• Planificare atentă a proiectului limitează această tendință să fie mai expansivă (și potențial evitantă) decât este necesar. Gândește-te că mai puțin înseamnă mai mult! A face ceva la jumătate pentru a progresa este o alternativă mai bună decât a aștepta să le faci pe toate - sau nu!
• Pe măsură ce vă gândiți la orice este legat de finalizarea proiectului termenului limită, adună aceste gânduri într-un singur loc (notebook, aplicație, fișier sau folder, scris sau vorbit). În acest fel, este mai puțin probabil să uiți ideile tale bune, iar notele tale te pot ajuta să-ți structurezi proiectul final.

7. Harta linia de sosire

Un motiv pentru evitare este a nu ști cât timp va dura ceva. Când data scadentă este mâine, aveți un termen limită stabilit și orice ați face trebuie să se încadreze în acel parametru. Există o structură și o finalitate a acestui lucru pe care creierul ADHD le găsește reconfortant: se va termina. Devenim mai puțin anxioși și supărați și mai capabili să facem treaba. Ce poti sa faci:

• Stabiliți-vă propriile limite, cu termene de scadență mai devreme. Dacă acest lucru este făcut în mod conștient, cu mentalitatea de îngrijire de sine („vrei”, mai degrabă decât „trebuie”), putem iniția acțiuni. Rețineți că activarea este o funcție executivă cel mai bine declanșată de interes și motivație.

Cu toții suntem perfect imperfecți. Abordați orice sarcină cu umor și acceptare de sine. Am instruit clienți să ducă lucrurile la bun sfârșit. Cunosc abilitățile, dar creierul meu cu ADHD nu face întotdeauna ceea ce știu. Caz concret: acest articol a fost scris cu o zi înainte de scadență.

Bunul este suficient de bun. Perfecțiunea este dușmanul faptului.

Sentiment de urgență cu ADHD: următorii pași

• Descărcare gratuită: 5 Hack-uri puternice pentru concentrare și productivitate
• Citit: Cum decurge amânarea de la o slabă reglare emoțională
  
• Citit: Mințile ADHD sunt prinse în acum (și alte adevăruri despre managementul timpului)

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest