Un exercițiu colorat pentru a-ți schimba gândurile anxioase

Anxietatea ne afectează profund și în multe feluri, inclusiv preluând gândurile noastre. Gândurile anxioase pot fi zgomotoase, neplăcute, repetitive și deranjante. Par reale și exacte. Gândim ceva, de aceea trebuie să fie adevărat. În realitate, însă, gândurile noastre - în special gândurile anxioase - nu sunt de încredere. Există multe tipuri diferite de gânduri anxioase care devin tipare repetitive și, deoarece se repetă în capul nostru, se simt foarte reale. Ajungem să le credem, iar acest lucru ne afectează acțiunile și fericirea generală. Iată o privire asupra unui model de gândire anxioasă deosebit de deranjant, a gândirii totul sau a nimic și a unui exercițiu de schimbare a acestor gânduri anxioase.

Gândirea totul sau nimic: o capcană de gândire anxioasă

În timp ce anxietatea nu este doar despre gândurile noastre, gândurile sunt cu siguranță o parte foarte importantă a anxietății. Multe tipuri diferite de gânduri negative automate contribuie la experiențe negative, cum ar fi anxietatea, stresul și depresia. Un model de gândire negativ deosebit de enervant este gândirea totul sau nimic, cunoscută și sub numele de gândire alb-negru.

Aceste gânduri ne spun că lumea noastră există doar în extreme. Suntem fie un mare părinte, fie un părinte îngrozitor; vom avea un succes extrem de mare sau eșecuri complete; „întotdeauna” ne deranjăm relațiile; „niciodată” nu vom fi fericiți sau vom găsi dragoste. Acestea sunt doar câteva exemple generale (și, din păcate, comune) de gândire alb-negru, totul sau nimic. Propriul tău va fi unic pentru tine, dar sunt mari șanse ca, dacă simți anxietate, să te angajezi probabil din când în când într-o gândire alb-negru.

Gândurile negative automate nu sunt defecte ale caracterului. Nu sunt modele de gândire pe care alegem să le avem, ci sunt doar ceva ce creierul face. De aceea sunt chemați automat gânduri negative. Aceste modele de gândire, inclusiv gândirea alb-negru, sunt mai degrabă o parte a anxietății decât un stil de gândire pe care îl alegem intenționat. Încă mă prind implicându-mă în acest tip de gândire anxioasă uneori. Cheia în reducerea aderenței anxietății este să ne dăm seama că nu trebuie întotdeauna să ascultăm sau să credem tot ceea ce gândim. Putem să trecem peste gândurile automate și să fim mai intenționați cu privire la calitatea a ceea ce gândim.

Schimbați gândirea anxioasă, alb-negru cu acest exercițiu colorat

Acest exercițiu vizează în mod specific gândirea totul sau nimic, alb-negru. Acest tip de gândire este deosebit de periculos deoarece se revarsă, trecând peste singura supărare gândit („Am făcut o greșeală și acum sunt lipsit de valoare ca angajat”) în alte zone ale minții tale și auto-concept. Când crezi, de exemplu, că a face o greșeală te face să fii un angajat lipsit de valoare, sângerează în alte zone ale vieții, făcându-te să te simți lipsit de valoare ca părinte, copil, prieten și ființă umană generală. Acest lucru devine extrem de copleșitor și este ușor de crezut că toate celelalte gânduri anxioase sunt adevărate și că lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată (mai mult sau nimic).

Încercați acest exercițiu pentru a prinde și a schimba gândirea anxioasă, alb-negru.

• Gândiți-vă la gândirea totală sau nimic care se află în spatele multor griji, notându-le într-un jurnal, caiet sau chiar un document de pe computer.
• Alegeți un gând și scrieți-l cu cerneală neagră (sau font) și partea de sus a unei pagini goale.
• Folosind markere, creioane colorate sau fonturi colorate diferite, enumerați câte gânduri și posibilități alternative puteți întrerupe gândirea alb-negru. (Dacă sunteți îngrijorat de o greșeală și credeți că nu sunteți lipsit de valoare din cauza acesteia, începeți cu notarea lucrurile pe care le-ai făcut bine astăzi, modurile în care îi hrănești pe ceilalți, contribuțiile pe care le faci, te consolidează avea...)
• Utilizați o culoare diferită pentru fiecare idee din listă pentru a le face să se distingă cu îndrăzneală de modelul alb-negru.

Ideea acestui exercițiu este să adăugați mai multă culoare, mai multă varietate gândurilor voastre pentru a vă relaxa de forța puternică a anxietății și a vă extinde nu doar gândirea, ci și viața. Cu cât o faceți mai des, cu atât mai natural veți putea să vă surprindeți gândind în termeni alb-negru și să treceți la gânduri diferite și la noi posibilități. Gândurile anxioase sunt automate numai până când le recunoaștem și acționăm pentru a le schimba. Apoi, posibilitățile noastre sunt bogate, colorate și eliberatoare.

Tanya J. Peterson oferă educație online și personală pentru sănătatea mintală pentru tineri și este autoarea a numeroase cărți de auto-ajutorare a anxietății, incluzând Jurnalul de 5 minute de la Magic Morning, Calea conștientă prin anxietate, 101 moduri de a ajuta la oprirea anxietății, Ameliorarea anxietății de 5 minute Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Terapia de acceptare și angajament în 3 pași. De asemenea, a scris cinci romane premiate, apreciate de critici, despre viața cu probleme de sănătate mintală. Ea a împărtășit informații despre crearea unei vieți de calitate pe podcast-uri, summit-uri, interviuri și articole tipărite și online, precum și la evenimente de vorbire și este Diplomată a Instituției Americane de Stres. Găsește-o pe ea site-ul ei, Facebook, Instagram, și Stare de nervozitate.