Cum să abordați cele mai dificile tranziții zilnice

Tranzițiile zilnice ale programului sunt stâncoase, târâte și de-a dreptul frustrante pentru mulți adulți cu ADHD care se luptă să treacă de la o activitate dorită (dormit) la o activitate mai puțin dorită (pregătindu - se pentru muncă). Aici, respondenții la recentele concursuri de timer ADDitude își împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru gestionarea tranzițiilor folosind afirmații pozitive, mementouri scrise și alarme telefonice.

Când sunteți un adult cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD), o zi de lucru tipică se poate simți ca o serie nesfârșită de tranziții dezorientante și potențial deraiate. Deficitul funcțional executiv complică procesele precum pregătirea pentru culcare sau trezirea; orbirea timpului sabotează productivitatea; iar deficiențele de memorie de lucru înnorează vederea de aici până la ceea ce urmează.

Participanți la ADDitude’s Loterie cu temporizator de timp a răspuns recent la întrebarea: „Care sunt tranzițiile cele mai nebunești? Care este secretul tău pentru a le netezi? ” Punctele de durere obișnuite includ lansarea dimineața, deplasarea între orele de lucru și pauze și stabilirea pentru culcare. Mai jos sunt câteva dintre răspunsurile noastre preferate; adăugați cele mai dificile tranziții la secțiunea de comentarii de mai jos.

Utilizarea cronometrelor și mementourilor pentru a gestiona tranzițiile de programare zilnice

„Mă lupt cu mișcarea după trezire. Dacă intru pe telefon, pierd orice urmă de timp. Am instalat o aplicație pentru a bloca utilizarea telefonului meu până la un anumit moment, ceea ce m-a ajutat să evit să fiu aspirat. ”

„Sunt sarcinile banale, cum ar fi ridicându-se din pat dimineața sau sări în duș cu care mă lupt. Pentru a ușura tranziția din pat, am început să alarme puțin mai devreme și luându-mi imediat medicamentele - apoi mă culc în pat până când simt că medicamentul dă lovitură și îl folosesc ca impuls pentru a mă propulsa din pat. ”

„Am chiar probleme cu tranziția pentru a face o pauză la baie! Încă învăț ce funcționează. Metoda Pomodoro oferă pauze care mă ajută să ajung la aer. De multe ori simt că intru în groapa ceva când sună clopotul, dar pauzele frecvente sunt importante. "

[Descărcare gratuită: Never Be Late Again]

„Una dintre cele mai neplăcute tranziții ale mele este încheierea zilei; șocul cât de puțin am realizat mă lovește întotdeauna. Dacă aș putea lucra încă 30 de minute sau aș mai rămâne treaz o oră, aș putea readuce totul pe drumul cel bun! Singurul sistem productiv cu care am venit este pentru dușurile mele: îmi pornesc stația Pandora când intru în baie. Am până la sfârșitul primei melodii să-mi ud părul, trebuie să fiu în mare parte dus până la sfârșitul celei de-a doua melodii, iar apoi mi se permite să mă pronunț pentru a treia melodie. ”

„Tranzițiile fizice sunt grele: trezirea sau somnul, recunoscând foamea suficient de curând să se oprească și să mănânce, să meargă la muncă și să părăsească locul de muncă. Mă ocup de acest lucru oferindu-mi mult timp în avans pentru a mă adapta - Am 4 alarme care se declanșează pe parcursul a 90 de minute pentru a mă ușura de la un somn profund la un nivel complet trezitor și funcțional. Nu mă pot grăbi prin nicio parte a zilei mele sau îmi provoacă panică ”.

„Cea mai neplăcută tranziție a mea este terminarea lucrului pentru o zi. Întotdeauna mai este ceva de făcut sau încă un e-mail la care să răspund. Nu am încă un mod infailibil de a face față acestui lucru, dar afirmația rezonează cu mine, așa că voi încerca să repet: „Merit odihnă, merit să iau o pauză.’”

„Îmi fac o discuție plăcută. Eu spun: „Nu sunt un amânător. Am obiceiul să amân. Obiceiurile pot fi schimbate. ’Ajută la pune muzică meditativă să-mi structurez gândurile și să mă interesez. Uneori, voi vedea o discuție TED sau voi citi o carte de auto-ajutor pentru a-mi da un impuls. ”

[Lectură suplimentară: Creierele ADHD apucând structura și certitudinea într-o pandemie ]

Utilizarea mementourilor vizuale pentru a gestiona tranzițiile zilnice ale programului

„Mă lupt să părăsesc casa și să ajung la muncă la timp din cauza„orbirea timpului.'Revizuirea calendarului meu în fiecare zi acționează ca o ancoră pentru mintea mea descurajată. De asemenea, am creat un calendar mare și vizibil pentru perete lângă ușa din față ca un memento suplimentar. ”

„Tranzițiile către și de la întâlniri, în special întâlnirile virtuale, sunt o provocare. Încerc să calendarul îmi blochează zilele cât mai mult pentru a avea apeluri și întâlniri grupate, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil ”.

„Mă lupt cu trecerea de la pauza de prânz la muncă. Mi s-a părut de ajutor să merg pe jos ca să iau o ceașcă de cafea, să pun muzică de concentrare în căștile mele care elimină zgomotul și să încep Toggl Tracker. Dacă reușesc să trec peste acea cocoașă pentru a începe să lucrez, de obicei intru în sarcina mea timp de aproximativ o oră. ”

„Cea mai grea tranziție a mea este trecerea de la o sarcină activă care oferă satisfacție instantanee, cum ar fi ordonarea bucătăriei, sarcinii intelectuale, cum ar fi scrierea unui eseu pentru studiile mele. Păstrarea unei liste de sarcini zilnice vă ajută. ”

„Mi-e greu să ies pe ușă cu obiectele potrivite. Fac o fotografie a tabloului meu de ștergere uscată, care are o listă „de cumpărat” și o listă „de făcut”. Folosind tehnici din FlyLady Marla Cilley mă ajută și pe mine să mă organizez mai bine. ”

„A fost dificil să mă motivez să încep să lucrez acasă. Nu există niciun birou în care să merg, nu este nevoie să mă schimb în hainele mele de lucru. Încerc să petrec câteva minute în fiecare zi scriind sarcini în jurnal și calendar. În acest fel, chiar dacă am o zi nefocalizată Pot să mă refer înapoi la ceea ce am scris în ziua următoare și să îl abordez cu mai multă atenție.”

„Eu iau cursuri online. De obicei studiez câte un subiect pe trimestru, dar încerc pentru acest termen două pentru prima dată. Stabilirea priorității asupra subiectului pe care să se concentreze și tranziția între cele două este dificilă. Învăț că ajută atunci când desemnez anumite zile pentru fiecare subiect. Încerc să separ clar notele de pe biroul meu lipind notele unui subiect pe partea stângă a peretelui și pe celălalt pe dreapta, astfel încât creierul meu să vadă o diferență vizuală clară ".

Folosirea prietenilor și a familiei pentru a ajuta la gestionarea tranzițiilor programate zilnic

„Cele mai neplăcute tranziții ale mele sunt după terminarea orelor de dimineață; Am rămas într-o stare de așteptare pentru hiperfocusul din orele serii târzii. Am început să mă închid computerul de îndată ce s-a terminat un apel Zoom, apoi am mutat camere sau am ieșit afară. De asemenea, am început să fac Focusmate programări la aproximativ 30 de minute de la ultimul meu apel Zoom pentru a ajuta la răspundere. ”

„Una dintre cele mai dificile tranziții este venirea acasă de la efectuarea de comisioane. Suntem supra-stimulați și vrem doar să ne prăbușim. Experimentăm verificarea cu noi înșine și cu ceilalți înainte de a ne duce acasă de la ultima noastră comisie. Stăm în mașină și respirăm câteva minute. Când ne simțim centrați, începem să conducem acasă. ”

„Ca recent diagnosticat student, trecând de la rutină pe tot parcursul săptămânii la nici o rutină în weekend, mă aruncă complet. Alți oameni, temporizatoare vizuale și perioade de timp setate cu recompense la final sunt singurele lucruri care mă țin pe drumul cel bun. A avea pe cineva cu mine mă motivează puțin mai mult pentru a face lucrurile. ”

Program zilnic pentru adulți cu ADHD: pașii următori

• Descarca: Obțineți controlul asupra vieții și programului dvs.
• Citit: „Programul meu zilnic este în Tatters!” Cum să construiți rutina și limitele acum
• Învăța: 7 Intenții zilnice pentru creiere în căutarea structurii și a scopului

---

SUPORT ADDITUD
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Cititorii și asistența dvs. vă ajută să faceți posibil conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 12 aprilie 2021