Mințile ADHD sunt prinse acum (și alte adevăruri de gestionare a timpului)

Adagiul neoficial al ADHDmanagemen timpnu este „Până când îl simțiți, este prea târziu.” Expert ADHD Russell Barkley, Ph. D., a spus cu adevărat că ADHD nu este o tulburare de a ști ce să faci, ci este o tulburare de a face ceea ce știi - la momentele și locurile potrivite.

Luptele cu managementul timpului provoacă cele mai multe dureri de inimă și dificultăți Noțiuni de bază lucrurile pentru persoanele cu tulburare de deficit de atenție (ADHD sau ADD). Am avut un client al cărui coleg de serviciu a observat că, dacă ea i-ar fi cerut să facă ceva, și el o va face imediat, va face o treabă grozavă. Dacă a spus că ar putea face asta mai târziu, probabil că nu s-ar fi terminat. Sarcina a fost ușor, dar de gestionare a timpului a fost greu.

ADHD este în mare parte disfuncție executivă. Aceste deficiențe explică de ce oamenii cu ADHD au luptele pe care le fac. Funcțiile noastre executive ne ajută să facem ceea ce știm că ar trebui să facem. Persoanele cu ADHD sunt blocate în prezent și au greș în a face ceea ce le va beneficia mai târziu. Beneficiul pentru a face o misiune la birou mâine sau a îmbrățișa obiceiuri sănătoase acum ar putea fi evitarea problemelor și a bolilor ulterior. Privirea ADHD ca fiind despre utilizarea timpului va schimba modul în care îl înțelegeți și îl gestionați.

ADHD este prea prezent, nu este suficient de viitor

Viața aduce un baraj constant de stimuli care concurează pentru atenția noastră și obiectivele care au nevoie de eforturile noastre. Unele dintre aceste stimuli și sarcini sunt distractive și ușoare, în timp ce altele sunt plictisitoare, frustrante sau epuizante. Unii ne oferă rambursare imediată („Ooh, acel tweet este isteric!”), Dar alții implică să facem ceva acum pentru un beneficiu viitor („Dacă am încasat chitanțele, voi fi mai bine pentru impozitele de anul viitor.”)

Ar trebui să încercăm să realizăm un echilibru bun între a ne bucura azi și a ne pregăti pentru mâine. Este greu să vă deconectați de la distragerile și ispitele momentului pentru a crea spațiul în care să ne putem mula de opțiunile noastre și să luăm cea mai bună decizie. Persoanele cu ADHD sunt mai absorbite decât altele de ceea ce se întâmplă acum. Este mai greu să creezi acel spațiu pentru a oferi viitorului cuvenit până când viitorul devine prezent și începe scramba.

[Autotest: Ați putea avea un deficit de funcție executivă?]

Cei cu ADHD sunt puternic influențați de ceea ce se întâmplă în jurul lor. Cei fără ADHD au un timp mai ușor ignorând stimuli externi. Neurotipurile își pot aplica funcțiile executive pentru a decide ce să facă în funcție de obiectivele lor. Cu cât este posibilă o potențială recompensă sau pedeapsă, cu atât mai puțini oameni cu ADHD sunt motivați de aceasta. Un termen limită de vineri nu înseamnă prea mult luni. Setarea alarmei de mâine la 6 dimineața nu le pune în pat la 10 p.m. Oamenii cu ADHD înțeleg că ar fi bine să acționeze mai devreme decât mai târziu - au doar probleme în realitate.

Am un client care a fost vânzător de 20 de ani. Este excelent cu clienții, dar are probleme să ia notițe în timp ce se întâlnește cu ei și întotdeauna întârzie cu raportul său de vânzări. Cu toate acestea, incapacitatea de a face raportul de vânzări la data de 31 nu îl motivează să ia note atunci când va veni noua lună.

Pentru mulți adulți cu ADHD, evenimentele viitoare și consecințele nu apar în radarele mentale decât mult mai târziu și nu le observă. Chiar dacă o anumită sarcină se află pe ecranul radarului lor, nu pot genera motivația de a acționa asupra acesteia. Acest lucru îi lasă excesiv de dependenți de presiunea termenului limită și, prin urmare, sunt liberi să se amâne, așa cum face clientul meu vânzător.

Vedeți timpul prin exteriorizarea acestuia

Persoanele cu ADHD nu înțeleg timpul la fel de clar cum ar trebui - Ce se întâmplă când? Cât timp va dura această sarcină? Cât timp fac această sarcină? E timpul să pleci încă? Dar este în regulă, dacă suplimentezi abilitățile interne cu instrumente externe, începând cu o mulțime de ceasuri cu ochi ușor. Ceasurile analogice sunt cele mai bune deoarece fac trecerea timpului mai vizibilă. Faceți ușor să vedeți ce oră este și, de asemenea, să alegeți intenționat să priviți ceasurile respective și să vă gândiți la ce înseamnă timpul - Ar trebui să continui să fac ceea ce fac? E timpul să faci altceva? Succesul începe cu conștientizarea, dar necesită intenție.

[Handout gratuit: Cum de a gestiona timpul la locul de muncă]

Este greu să faci ceea ce trebuie la momentul potrivit dacă nu știi ce trebuia să faci acum. Prin urmare, un fel de sistem de planificare este necesar pentru majoritatea dintre noi. Indiferent dacă folosești o hârtie sau un program electronic, cu cât îi dai mai multă atenție, cu atât funcționează mai bine. Dacă aveți o mulțime de elemente în program, setați mementouri și alarme pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale. Scapă de alertele cu prioritate scăzută, astfel încât cele importante ies în evidență. Chiar dacă nu sunteți perfect cu privire la consultarea programului dvs., unul este mai bun decât să îl eliminați din memorie.

Adesea recomand clienților mei să pună în listă obiecte de listă. Sarcinile tind să renunțe la listele de activități („Este acum timpul pentru a face asta? ”). Prin planificarea de a lua măsuri la un moment real, este mai probabil să faceți o sarcină și mai puțin probabil să reacționați pur și simplu la orice vă vine în timpul zilei. Am un client care conduce un birou ocupat și ar putea petrece toată săptămâna doar răspunzând la e-mailuri, apeluri, si drop-in-uri. Și-a planificat mai bine timpul și a închis ușa biroului pentru a lucra la anumite sarcini.

Planificarea sarcinilor vă permite să vedeți cum vă completați ziua, ceea ce poate reduce angajarea excesivă. Blocați bucăți de timp pentru fiecare sarcină, mai degrabă decât să aveți o listă de sarcini care trebuie finalizate. Dacă circumstanțele se schimbă sau ceva nu este finalizat, nu este mare lucru - mutați-l în altă parte din program. Veți vedea imaginea mare: timpul pe care îl aveți în timpul zilei și sarcinile care încep să umple acel timp.

Simțiți timpul prin maximizarea motivației

Sunt un credincios în consecințe naturale, dar au limitele lor. Problema pentru persoanele cu ADHD este faptul că ultimul maraton îngrozitor, noaptea târziu nu afectează ceea ce se întâmplă de data asta. Chiar dacă știu că ar trebui să înceapă mai devreme, nu simt suficient de curând presiunea. Între timp, ispitele din prezent a crea o luptă neloială, iar viitorul are un timp de greu câștigătoare. („OK, hai să mâncăm. Vom economisi pentru pensionare săptămâna viitoare. ”) Clientul meu programator știe că ar trebui să folosească pauze pentru a fi la curent cu documentația, dar în schimb se găsește pe YouTube.

Pentru a simți consecințele viitoare, trebuie să ne amintim de experiențele trecute și să aducem acest sentiment în prezent. Imaginează-ți viitorul în cât mai multe detalii posibil: „Nu mă simt mai bine joi seara dacă încep să mă pregătesc pentru întâlnirea de vineri dimineață acum? Cum mă simt despre mine joi seara și, de asemenea, în timpul întâlnirii? Și dacă aștept până joi seara - cum se va simți asta? ” Cu cât îți poți imagina mai viu sentimentele și consecințele, cu atât va fi mai motivant.

Indicați echilibrul

Managementul timpului se poate simți ca un concept strălucitor, străin, dar, practic, se reduce la atenuarea războiului dintre maximizarea prezentului sau maximizarea viitorului. Cântecul de sirenă al prezentului va apela mereu dulce, așa că aplicați un efort intenționat pentru a menține obiectivele viitoare în față și centru. Gestionarea ADHD implică mai ales ajutoarea viitorului pentru a câștiga peste prezent.

Modalități practice pentru Brains ADHD pentru a vedea Timp

1. Pentru tine rutina de dimineata, postează o notă în baie, indicând timpul necesar pentru a părăsi baia. Pune o notă similară în dormitorul tău, și alta în bucătărie. Asigurați-vă că există un ceas vizibil în fiecare cameră.

2. La punerea numirile în programul tău, să includă timpul de călătorie înainte și după, precum și timp de pregătire sau de tranziție. Apoi setați o alarmă pentru a opri când începe primul pas.

3. Ia câteva minute la începutul zilei pentru a planifica prioritățile dumneavoastră - și când veți lucra asupra lor.

4. Puneți luminile și / sau televizorul pe un cronometru pentru a opri, pentru a-ți aminti să te duci la culcare.

5. Folosiți dispozitive care limitează internetul, cum ar fi Circle, pentru a limita timpul online.

6. Dezactivați jocul automat pe diversele dvs. servicii de streaming, astfel încât să vedeți ora actuală între videoclipuri.

Modalități practice de a fi atent la timp

1. Programați frecvente check-in-uri cu seful sau colegii dvs., deci nu te poți amana.

2. Creați responsabilitate externă spunând altcuiva ce intenționați să faceți, apoi îl roagă să se conecteze cu tine.

3. Crearea termene intermediare pentru proiectele tale mari (încheie redactarea raportului până duminică, primul draft până miercuri).

4. Faceți somnul, alimentația și exercitați o prioritate, deoarece acestea vă vor oferi mai multă energie și vă vor permite să vă folosiți bine timpul.

5. Crearea recompense pentru realizarea sarcinilor (poți ieși după ce termini vasele).

6. Au o durată de culcare, astfel încât să simțiți presiune pentru a face lucrurile mai devreme seara.

7. Dacă amânarea te costă financiar (În taxele de întârziere, etc.), imaginați-vă ce puteți face cu banii pe care va salva acționând mai devreme.

[Citește acest lucru Următorul: Ești orb? 12 moduri de a folosi fiecare oră în mod eficient]

Actualizat pe 18 noiembrie 2019