Strategii de combatere a ADHD pe care nu le-ai încercat

Fiecare problemă ADDitude prezintă articole ale experților care oferă cele mai bune sfaturi pentru a face față provocărilor ADHD. Sfaturile și strategiile lor au schimbat multe vieți în bine. Dar toată lumea diagnosticată cu ADHD are propriul său set de provocări și modalități preferate de a le face față, în funcție de circumstanțe, personalitate și severitatea simptomelor.

Mulți adulți și părinți care trăiesc ADHD să utilizeze strategiile pe care și-au conceput-o, modificate și perfecționate. Aceste sfaturi nu apar în articole despre ADHD, dar funcționează frumos. (Un sfat care va ajuta orice adult cu ADHD ridicați-vă la timp dimineața, de exemplu, vă stabilește coffeaker-ul pentru a prepara la ora 7 A.M. - și îndepărtarea oalei. Dacă nu vă ridicați, veți avea un blat de bucătărie acoperit în java.)

Ceea ce funcționează pentru tine poate nu funcționează pentru altcineva. Așadar, am compilat o gamă largă de sfaturi, de la cititorii noștri și comunitatea ADDitude, pentru gestionarea provocărilor cu care adulții și părinții se confruntă în fiecare zi. Aceste

Resurse ADHD a lucrat pentru ei și s-ar putea să lucreze pentru tine.

Pentru adulți: cele mai bune sfaturi pentru dezorganizare

Invitez oamenii la cină sau la vizită, așa că trebuie să fac curățenie pentru a mă pregăti pentru ei.

Am un portofel colorat, așa că îl pot găsi rapid în geantă.

De câteva ori pe an, primesc o tovărășie de dezordine care să mă ajute să sortez înghesuiala în patru grămezi: „păstrează”, „arunc”, „donează” și „îmbătrânește”. Revizuiesc articolele „de vârstă” trei luni mai târziu și fac o decizie atunci.

[Descărcare gratuită: 11 mecanisme de copiere ADHD]

Creez un document „hot spot” pentru documente sensibile la timp. Am plasat până la cinci lucrări acolo, fiecare reprezentând o sarcină diferită la care trebuie participat în următoarele 24 de ore.

Rămân organizat agățând o listă de sarcini de făcut pe interiorul ușii mele din față. O văd de mai multe ori pe zi, inclusiv de fiecare dată când părăsesc apartamentul.

Atașez foburi electronice la cheile mele și la alte elemente importante. Apăs pe un buton pe unitatea de bază și urmez semnalele sonore pentru tastele mele.

Țin o geantă mică de plastic în geantă pentru chitanțe și alta în compartimentul cu mănuși al mașinii mele.

[Autotest: dezordinea și dezorganizarea dvs. sunt în afara controlului?]

Stochez articole care sunt folosite împreună unul lângă altul, așa că nu trebuie să alerg pentru a obține lucrurile de care am nevoie pentru a face o muncă. În același dulap păstrez hârtie, bandă, foarfece și panglici.

Curat in etape. Voi praf totul într-o zi, curățăm chiuveta și toaleta în timp ce fiica mea este în baie și aspirez toate încăperile într-o altă zi.

Activez muzica și continuu să mă mișc în timp ce curăț și ordonez din cameră în cameră.

Scriu lucruri importante pe hârtie viu colorată. Este mai ușor să găsești o listă de activități portocalii sau verzi dacă și când o așterne greșit.

După ce îmi curățez masa din sufragerie, am setat masa, astfel încât să nu mai pun lucrurile pe ea.

Îmi scriu o notă și o bag chiar în buzunar. Când găsesc ceva în acel buzunar, văd ce trebuie să fac.

Pentru adulți: cele mai bune sfaturi pentru momentele impulsive

Spun multă Rugăciunea Serenitate. În situațiile în care aș putea fi impulsiv, îmi spun să „joc bandă înainte”. Pentru mine este o diferență uriașă.

Soția mea a fost bună să mă ajute să fiu conștient de impulsurile mele. Cea mai mare strategie a mea este întârzierea. Am lăsat un impuls total urgent (de obicei o achiziție) să aștepte câteva zile, până la câteva luni. Dacă este cu adevărat important, „nevoia” va rămâne acolo.

Întorc o cheie imaginară în buzunar pentru a „bloca” gura când vreau să spun ceva impulsiv.

Încep în fiecare zi cu o ședință de mindfulness de cinci minute și îmi stabilesc o intenție zilnică, pe care mă concentrez pe parcursul zilei. De exemplu: „Astăzi voi observa emoțiile și îndemnurile mele înainte de a le acționa.” De asemenea, am setat un memento pentru a face acest lucru, pentru a mă menține concentrat asupra ei.

Pentru a reduce cumpărăturile impulsive, mă întreb: chiar am nevoie? O iubesc absolut? Știu exact unde va locui acasă? Dacă vreau să fac o achiziție impulsivă de haine, am reguli: trebuie să mi se potrivească perfect, să arate grozav pe mine și trebuie să am un loc în minte pentru a-l purta. Dacă nu răspund la niciuna dintre aceste întrebări, nu o cumpăr.

Cumpărăturile mele de impuls s-au redus foarte mult prin utilizarea camerei mele pentru smartphone! Fac o poză cu orice arată minunat pe care mi-l doresc. Mai târziu, mă uit la poză sau o arată soțului meu și decid dacă tot o doresc.

Șterg mental fețele oamenilor cărora am dorința să le spun ceva personal. Acest lucru mă ajută să abordez problema, nu persoana.

Google Keep este aplicația mea preferată „notează ideea”, pentru că pot seta mementouri pentru obiceiul meu. Când notez ceea ce vreau să spun, sentimentul impulsiv este înăbușit.

Planific înainte. Mă asigur că știu cine, ce, unde și când înainte să merg la un eveniment sau la o întâlnire.

Una dintre tehnicile mele de relaxare preferate a fost întotdeauna curățarea casei. Mă ține concentrat și implicat fizic. Când curățesc ceva, orice și îl fac să pară nou, simt nu numai satisfacție, ci împlinire.

Când sunt stresat, am citit prin e-mailuri neimportante. Mă distrage, așa că mă pot calma.

Meditaţie. Mă calmează și mă ajută să-mi elimin creierul provocărilor vieții. Simt că pot începe proaspăt.

Muzică și exercițiu! Am fost dansator timp de 10 ani, așa că activarea muzicii și mișcarea corpului mă stabilește foarte repede. De asemenea, alerg, fac antrenamente de forță sau ies afară, indiferent cum va fi vremea. Mirosurile, sunetele, soarele pe pielea mea și frumusețea care mă înconjoară mă calmează imediat.

Ascultarea cărților audio îmi satisface dorința de a citi și mă permite să mă gândesc la carte, nu la restul lumii.

Cu cât mă uit mai mult la telefonul meu, cu atât pot să-mi așez mintea. Punând telefonul jos, deconectez de la social media și internet, amintindu-mi că este doar o mică parte din viața mea.

Am grădină două ore pe zi.

Fac Zumba. Trebuie să mă concentrez atât de mult încât să fac pașii corect, încât nu pot să mă gândesc la nimic altceva.

Biblia mea și muzica creștină și clasică mă liniștesc. Am memorat multe versete care îmi amintesc de valoarea mea în ochii lui Dumnezeu. Mă refer și la versete care îmi amintesc că pot face ceea ce trebuie să fac.

A merge la plimbare în pădure ajută, la fel și planificarea timpului din ziua în care am voie să fac doar o zi.

Pentru adulți: cele mai bune sfaturi pentru realizarea lucrurilor

Calendarul Google de pe smartphone-ul meu, cu notificările de reamintire și e-mailurile, este un salvator pentru mine. Deoarece este pe telefonul meu, este probabil să îl am cu mine acasă, la serviciu sau la fugă.

Trimiterea prin e-mail este o modalitate bună de a ține evidența lucrărilor realizate sau aflate în derulare. Mesajele mele de e-mail îmi reamintesc lucruri de făcut în timp ce mintea mea este concentrată pe altceva.

Sunați-mi de modă veche, dar notele lipicioase și alcătuirea listelor sunt esențiale pentru a-mi aminti ce trebuie să fac.

În calitate de student universitar online, îmi lipesc misiunile de școală pentru săptămână într-un e-mail pe care mi-l trimit mie. Pe măsură ce completez misiunile, le elimin din această listă. Este imposibil să pierzi lista.

Am un caiet în care scriu totul.

Smartphone-ul meu este creierul meu de rezervă! Uitați de organizatorii de hârtie. Fac poze când văd ceva care îmi atrage interesul despre care vreau să fac ceva. Nu trebuie să notez un număr de telefon sau alte informații.

Google Calendar vă ajută să vă organizați programul blocând timpul în diferite culori - foarte util pentru persoanele cu ADHD care au nevoie de lucruri care să iasă în evidență.

Un calendar familial ține activitățile fiecăruia notate într-un singur loc. „Taxiul mamei” merge mult mai bine la abandonarea și ridicarea copiilor, deoarece există un calendar agățat într-un loc evident.

Folosesc un planificator pentru pasiuni. Este un planificator obișnuit, cu pixuri și hârtie, dar are întrebări lunare de „verificare” pentru a vedea cum a fost luna mea. Pot evalua cum m-am descurcat cu gestionarea timpului meu și obțin citate pozitive care să mă inspire.

Folosesc un stilou / hârtie / calendar. Notarea lucrurilor mă ajută să-mi amintesc de ele, iar agățarea calendarului într-o zonă ocupată mă face să observ când se întâmplă / se datorează lucrurile.

Pentru părinți: cele mai bune sfaturi pentru disciplină

Când fiul meu acționează, iau un time-out. Spun: „Am nevoie de timp singur” și merg într-o altă cameră pentru câteva minute. Acum, din când în când, face și asta.

Nu mi-am lăsat niciodată copilul scăpat de sub control să mă facă să-i răspund în natură. Vorbesc cu el cu o voce calmă.

Mă așez cu copilul și alcătuiesc cupoane de recompensă. Cupoanele sunt pentru orice îi place să facă - stai sus într-o noapte de weekend, mănâncă pizza, câștigă 5 dolari. Ideea este de a motiva copilul să învețe autocontrolul.

O ajut pe fiica mea să se simtă apreciată, iubită și competentă. Când fac asta, este mai probabil să mă asculte atunci când îi rog să facă ceva sau să nu facă ceva.

Îmi păstrez cuvintele la minimum când îl disciplinez pe fiul meu. Cuvintele sunt ca anvelopele. De fiecare dată când se rotește pe trotuar, pierd calea de rulare și devin mai puțin eficiente la pornire, oprire și direcție.

Când îi dau fiului meu comenzi, folosesc aceeași structură de propoziție de bază pentru fiecare. De exemplu, „Justin, trebuie să opriți televizorul” sau „Justin, trebuie să vă puneți pantofii dulapul tău. Își dă seama curând că de fiecare dată când își aude numele urmat de „trebuie să”, trebuie respectă.

Am un plan în vigoare pentru adolescența mea. Dacă omite școala, îmi cheamă nume sau sparge cuibul, știu ce voi spune și cum voi acționa, așa că pot face față lucrurilor calm și constructiv.

Nu-l criticăm și nici nu-l pedepsim pentru lucruri care nu sunt sub controlul său - cum ar fi cele biologice simptomele ADHD. Un adolescent cu ADHD, care are o distrugere emoțională, nu este „rău” - el este emoțional.

Pentru a evita să mă enervez pentru comportamentul greșit al fiului meu, cred ca un polițist. Când un polițist te trage în viteză, nu te țipă și nu îți spune cât de groaznic ești. El spune: „Îți dai seama cât de repede mergi? Licență și înregistrare. ”Ai făcut crima, primești pedeapsa. Fiul meu nu știe intuitiv ce se așteaptă de la el și ce se va întâmpla, așa că am un punct să-i spun înainte de timp.

Vorbesc încet, pentru ca fiul meu să se liniștească să mă audă. Curiozitatea lui îl determină să asculte.

Pentru părinți: cele mai bune sfaturi pentru a primi profesori în echipa ta

Fii cât mai drăguț și voluntar frecvent pentru activitățile școlare. Școala tinde să ajute copilul părintelui care ajută întotdeauna școala.

Lucrăm cel mai bine cu profesorii atunci când menținem liniile de comunicare deschise. Cerem sugestiile lor pentru a ne ajuta să lucrăm împreună eficient. Recunoaștem că nevoile copiilor noștri necesită timp și efort suplimentar din partea lor și ne asigurăm că le mulțumim.

Trimit prin e-mail profesori cu feedback pozitiv. Acasă la acei profesori care îți acceptă copilul și îl încurajează, obține rezultate mai bune decât încercarea de a schimba un profesor care poate nu înțelege niciodată.

Arata respect fata de profesor, iar acesta va respecta nevoile copilului tau.

Îi numesc pe profesori după numele lor. Acesta descompune bariera părinte-profesor și încurajează discuțiile deschise și parteneriatul.

Aduc o gustare la întâlnirile profesorilor. Profesorii apreciază acest lucru și face ca întâlnirea să devină bună.

Întotdeauna încep întâlnirea spunându-i fiului meu: „Aceasta este echipa care vrea să te vadă bine la școală. Vor să știe ce te va ajuta. Puteți să le spuneți ce credeți că vă va ajuta să faceți tot posibilul și de ce credeți că va ajuta? "

Profesorul și cu mine împărtășim informații, ceea ce ne-a făcut mai aproape. Folosim o carte de comportament care merge de acasă la școală și înapoi, în fiecare zi. Îi trimit profesorului sfaturi utile care cred că sunt utile de pe site-urile web care abordează deficitul de atenție.

Uneori dau un memento rapid unui profesor despre elementele de bază ale unui diagnostic ADHD sau Asperger. Ajută să o concentreze din nou pentru a fi mai pozitivă în a lucra spre o soluție.

Îl liniștesc înainte să înceapă - fie că se joacă cu chit sau cu o jucărie fidget. Stimularea orală are și avantajul: suflare de bule, supt bomboane acre sau mere cu un paie sau consumul de morcovi crocanti. După această perioadă de odihnă, el este gata de plecare.

Deoarece fiul nostru nu poate face față distracțiilor normale din gospodărie, îl ducem la biblioteca noastră publică în fiecare seară când are temele. Juc pe computer sau citesc o carte în timp ce el își face munca. El lucrează și eu mă relaxez.

Facem temelor pentru acasă o corvoadă pentru care este plătit.

Petrec 15 minute în cameră cu el, citind o revistă sau organizez un sertar, până când va începe cu temele. Prezența mea îi stabilește mintea.

Angajarea unui îndrumător l-a ajutat pe adolescentul nostru să-și organizeze și să-și termine munca. El o respectă, iar tatăl lui și cu mine nu mai suntem „băieții răi” în lupta pentru teme.

Să o facă în școală. Fiica mea era prea stânjenită pentru a fi într-o clasă de resurse, așa că își face temele stând în afara biroului consilierului.

Alăturarea la un club de teme a fost un zeu. Fiul meu primește ajutor imediat după școală, în timp ce medicii săi încă lucrează.

Am programat o perioadă goală în ziua ei de școală, când ea este cea mai concentrată, pentru a-i permite să își facă temele.

Fiul meu folosește „abordarea pe ture” când studiază. „Schimbarea” nu este multitasking, ci lucrează un student pe un subiect până când atenția lui începe să se abată. Când se abate, lucrează la un alt subiect.

Pentru părinți: cele mai bune sfaturi pentru copiii care nu pot dormi

Îmbin luminile din camera fiicelor mele gemene, le balansez în balansoar, le citesc o poveste, le cânt un pic și apoi îmi pun un CD special. Ei știu că, atunci când CD-ul începe, este timpul pentru somn.

Vorbim despre ziua fiului meu. Punem toate lucrurile bune pe un disc imaginar și îl aruncăm în banca sa de memorie. Îl rog să ștergă lucrurile rele și el sfârșește adormind.

Fiica mea, care are ADHD și CIUDAT, ia 5 mg. de melatonină înainte de culcare. O calmează în 45 de minute și o ajută să doarmă bine.

Îl am pe fiul meu să facă o baie călduroasă sau să facă un duș înainte de culcare, apoi să-l citească. Rutina este liniștitoare pentru el și îl calmează.

Îi ofer un pahar cald de lapte și un masaj frumos, blând la spate.

Redăm muzică clasică și un videoclip repetitiv, precum o minge animată care sări peste un televizor sau un ecran de computer.

Am întors patul copilului meu de la ușă, așa că nu este deranjat de lumina care îi străbate. Și am cumpărat un ceas cu fața care se luminează doar când este apăsat. Lumina este perturbatoare pentru un somn sonor.

Folosesc un ventilator pentru a bloca zgomotul din casă și stradă. De asemenea, îndepărtez etichetele zgârieturi din pijamale și nu combin niciodată pijamalele de flanelă cu foile de flanelă. Se lipesc împreună, ceea ce poate împiedica un copil să se așeze.

Copilul meu se concentrează pe respirația ei în timp ce vizualizează un lift, urcând și coborând ușor cu fiecare inhalare și exhalare. Ea se află în cinci minute de vis.

Cobor luminile și îl rog pe fiul meu. Îi spun să aibă încredere în Dumnezeu pentru a-și liniști mintea.

[Descărcare gratuită: Soluții de somn pentru copii cu ADHD]

---

Cele mai bune strategii pentru o viață mai bună cu ADHD

APPS 4 U: Faceți mai multe în fiecare zi

• Fiica mea folosește aplicația Brili să îndeplinesc rutine care au durat mai mult de o oră și au necesitat supravegherea mea. Cu aplicația, elimină lucrurile în 40 de minute fără supraveghere.

• Mă lupt cu finanțele, iar soțul meu și cu mine luptăm foarte mult pentru ei, mai ales când fac cumpărături cu impulsuri. Aplicația YNAB este un zeu.

• Întotdeauna am întârziat ceva - întâlniri de afaceri, date și așa mai departe - pentru că întotdeauna încep târziu. Waze este o aplicație excelentă de trafic care mă determină să lucrez și în alte locuri la timp.

• Din lapte mă ajută să organizez liste alimentare. Cu această aplicație, scanez și clasific inventarul gospodăriei mele și stabilesc liste specifice pentru fiecare loc în care va trebui să cumpăr.

• Cu toții ne uităm parola din când în când, chiar dacă nu avem ADHD. LastPass este salvator atunci când se întâmplă acest lucru. Creez o parolă principală, iar aplicația îmi oferă acces la cele 40 de parole pe care le folosesc.

APPS 4 U: Calmează-te

• headspace și Calm asigurați meditație ghidată. După câteva minute de ascultare, creierul meu este mult mai calm.

• Folosesc o aplicație numită Breathe2Relax. Nu reușește niciodată să mă încetinească și să revin în prezent.

• eu folosesc BOLD liniște, care este ca și cum ai face un pui de somn de 15 minute. Mă lasă înviorat. Ascult și eu Yoga Nidra când mintea mea este în cursă. Scripturile sale de meditație ghidată sunt calmante.

• Naturespace livrează sunete de natură 3D. Sunetul este atât de realist încât simt că mă aflu de fapt la plajă, luncă, oriunde.

APPS 4 U: gestionare timp

• iubesc IQTell, pe care le folosesc pe smartphone, iPad și laptop. Toate e-mailurile și sarcinile mele sunt într-un singur loc, iar pe măsură ce primesc e-mail nou, aplicația îmi permite să o transform în sarcini, proiecte, contacte și calendare.

• Google Keep. Îmi permite să fac o listă și să stabilesc un memento în funcție de dată și ora exactă.

• CalenMob sincronizează calendarul meu de atribuire a școlii, Google Calendar și Outlook Calendar într-un singur loc, deci nu trebuie să verific trei calendare. Acest lucru a redus rezervarea de la dublu și triplu.

• Buzunar aplicația salvează linkuri către articole pe care vreau să le citesc mai târziu.

• iubesc Cortana. Telefonul meu este conectat la mașina mea prin Bluetooth, așa că dacă conduc și îmi amintesc ceva ce trebuie să fac, vorbesc cu Cortana pentru a seta un memento.

• Folosesc Rutine acasă app. Îmi verific sarcinile, iar a doua zi, aplicația le resetează pentru mine, pe baza a ceea ce am îndeplinit cu o zi înainte. Este de neprețuit.

• Cel mai mare ajutor pe care îl am este o aplicație numită ColorNote. Pot oricând să vorbesc sau să tastez o notă nouă și să pun tot ce vreau în acea notă. Altfel, nu-mi amintesc unde am pus lucrurile pe care le-am scris sau în ce program le-am introdus.

Actualizat la 11 noiembrie 2019