Cum să rupi obiceiul obositor al răzbunării Amânarea la culcare

Ce este Revenge Amânarea la culcare?

Răzbunare Amânarea la culcare este actul de a amâna în mod deliberat somnul în favoarea activităților de petrecere a timpului liber - de exemplu, accesarea Netflix sau derularea TikTok - care oferă distracție pe termen scurt, dar puține viață pe termen lung beneficii. Răzbunarea amânării la culcare este mai ales probabilă atunci când programele încărcate și responsabilitățile zilnice împiedică să vă bucurați de „timpul pentru mine” mai devreme în timpul zilei. (Ideea este că vă „răzbunați” asupra tuturor factorilor de stres și obligațiilor vieții, amânând somnul pentru petrecere a timpului liber și distracție.)

Desigur, sacrificarea somnului are o parte echitabilă de consecințe - și anume epuizare, productivitate slabă, ramificații pentru sănătate și rușine. Pe scurt, amânarea răzbunării la culcare este un obicei nesănătos – și unul care poate fi mai frecvent și mai supărător pentru adulții cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD).

Răzbunare Amânare la culcare: origini, semne și impact

Răzbunare, amânare la culcare este traducerea aproximativă în engleză a unei expresii chineze pentru a întârzia somnul pentru a recâștiga libertatea pierdută în timpul zilei. Termenul a decolat în timpul pandemiei, pe măsură ce problemele de somn și suferința psihologică au crescut colectiv.¹

Oricine se poate angaja în amânarea răzbunării înainte de culcare, dar oamenii cu stres ridicat, vieți ocupate și/sau abilități slabe de gestionare a timpului ar putea avea mai multe șanse să amâne somnul pentru timpul personal. Această categorie demografică este puternic ponderată pentru femei, care, ca grup, au pierdut timp personal semnificativ în timpul pandemiei, deoarece și-au asumat o mai mare parte a activității parentale și a treburilor casnice în comparație cu bărbații.²

Deși este un termen relativ nou, amânarea la culcare nu este un concept nou pentru cercetători.³ Comportamentul – definit ca a merge la culcare târziu, lipsit de motive externe și cu o înțelegere că întârzierea va avea consecințe negative – este conceptualizat ca o autoreglare problemă.⁴ (Știți ce altceva este adesea descris ca o problemă de autoreglare? Da, ADHD.)

[Descărcare gratuită: Cum să dormi mai bine cu ADHD]

Somnul adecvat este vital pentru funcționare și sănătate generală. De aceea, somnul inadecvat și igiena deficitară a somnului pot contribui la o listă de probleme, inclusiv:⁵

• tulburări de funcționare cognitivă (memorie, concentrare, concentrare)
• sistem imunitar slăbit
• metabolismul dereglat
• dereglarea emoțională
• anxietate și alte tulburări de dispoziție
• mortalitate crescută⁶

Răzbunare Amânare la culcare și ADHD

De ce ar putea persoanele cu ADHD să fie deosebit de susceptibile la amânarea răzbunării la culcare?

Probleme de somn și ADHD

Cercetările arată că persoanele cu ADHD au probleme cu aproape toate aspectele somnului, inclusiv:

• dificultăți de a cădea și de a adormi⁷
• somnolență în timpul zilei³
• Calitatea slabă a somnului și dificultăți de trezire⁸

ADHD este, de asemenea, asociat cu „creșterea serii” (preferința pentru o oră de culcare mai târziu).⁹

[Faceți clic pentru a citi: 9 soluții de privare de somn pentru adulții cu ADHD]

Alte motive pentru care persoanele cu ADHD se angajează în răzbunare Amânare la culcare

• Dificultăți de autoreglare sunt esențiale pentru ADHD și provoacă o serie de provocări – impulsivitate, hiperfocalizare, căutare de dopamină comportament, probleme cu tranzițiile și multe altele - care pot pune bazele pentru răzbunare ora de culcare procrastinare.
• Rumegare. Ați putea alege să faceți literalmente altceva decât să stați în pat încercând să opriți mintea hiperactivă.
• Stimulare. Pentru a preveni plictiseala și a recăpăta controlul zilei, creierul ADHD poate alege să renunțe la somn pentru stimulare – iar tehnologia este cea mai accesibilă sursă de stimulare.
• Orbirea timpului. Persoane care se luptă cu estimarea timpului și discriminarea¹⁰ s-ar putea să nu observe când este timpul să te relaxezi pentru culcare.
• Medicamente pentru ADHD. Probleme de somn sunt unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale medicamentelor stimulatoare.¹¹

Răzbunare Amânare la culcare: strategii pentru a ajunge la culcare

1. Recuperează-ți orele de zi

• Planificați activități satisfăcătoare și obositoare în timpul zilei și respectați un program care le prioritizează. Acest lucru va face ca amânarea răzbunării înainte de culcare să fie mai puțin tentantă.
• Prioritizează-te. Oferim cu ușurință prea multă din energia noastră altora pe parcursul zilei. Învață să te pui pe primul loc în mod constant, astfel încât să nu te simți atât de lipsit noaptea.

2. Practicați o bună igienă a somnului

• Urmăriți a rutina de culcare. Du-te la culcare și trezește-te cam la aceeași oră, chiar și în weekend. Luați în considerare schimbarea indicației de culcare – setați o alarmă, scrieți într-un jurnal, faceți respirație și sănătate mintală activități – pentru a ieși din vechea rutină. Luați măsuri pentru a eficientiza pregătirea pentru culcare, ceea ce va scădea și rezistența la culcare.
• Evita ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Expunerea la lumină albastră strălucitoare de la dispozitivele electronice este similară cu expunerea la lumina soarelui și interferează cu somnul.¹²
• Evitați pui de somn în timpul zilei, mai ales dacă ai dificultăți în a adormi noaptea.¹³ Adenozina, o substanță chimică legată de somnolență, se acumulează când suntem trezi și scade pe măsură ce dormim.¹⁴ Prin urmare, somnul poate epuiza substanța chimică de care avem nevoie pentru a avea un somn bun.

3. Setează-ți ceasul circadian

Ceea ce facem când suntem trezi este legat de cât de repede adormim, dacă putem rămâne adormiți și cum ne simțim când ne trezim a doua zi dimineață. Acesta este ritmul nostru circadian la locul de muncă sau ciclurile naturale ale corpului care ajută la controlul programelor noastre zilnice și la reglarea somnului. (Interesant, ADHD este asociat cu ritmul circadian întârziat.¹⁵)

Lumina si intuneric guvernează ritmul circadian. Lumina soarelui indică corpul să se trezească. Întunericul produce melatonină, ceea ce ne face somnoros. (De aceea este important să evitați ecranele pe timp de noapte.)

Faceți o prioritate încorporarea luminii soarelui dimineața devreme și apusuri în zilele tale ca indicii naturale somn-veghe.

4. Exercițiu

Exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului și sănătatea generală.¹⁶ De asemenea, afectează ceasul circadian.¹⁷ De ce să nu lovești două păsări cu o singură piatră făcând exerciții în lumina soarelui dimineața devreme?

5. Liniștește-ți mintea

Dacă mintea ta este plină de gânduri și griji, scrie-le într-un jurnal. Consideră-l o „descărcare a creierului”. Cercetările arată că scrisul expresiv poate ajuta la îmbunătățirea somnului și la reducerea stresului.¹⁸

6. Luați în considerare (sau ajustați) medicamentele pentru ADHD

Discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele dvs. de somn. Stimulantele pot ajuta la îmbunătățirea somnului la adulti cu ADHD. ¹⁹ În același timp, deoarece medicamentele pot contribui și la dificultăți de somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru ajustarea dozei sau încercarea unui alt medicament, mai ales dacă problemele de somn au apărut după un nou medicament.

Pune totul împreună: Schimbarea obiceiurilor pentru un somn mai bun

Obiceiurile sunt cheia oricărei schimbări de comportament și o necesitate pentru a ieși din ciclul de amânare a răzbunării la culcare. Pentru a vă crește șansele de a crea obiceiuri de somn mai bune:

• Setează-ți viziunea. Nu încercați să vă revizuiți programul de somn dintr-o dată. Limitați-vă la schimbarea unui mic micro-obișnuit pentru a crește succesul.
• Conectați-vă la intenția dvs. Întrebați-vă: „De ce vreau să mă bag în pat la o anumită oră?” „De ce vreau să nu mă mai implic în amânarea răzbunării la culcare?”
• Aplică efort la schimbarea micro-obiceiului zilnic, în mod consecvent și intenționat.
  • Alege un cuvânt care încapsulează intenția ta sau recompensa care vine cu un somn mai bun – bucurie, energie, calm, pace. Repetă acest cuvânt pentru tine în timp ce te pregătești de culcare.
  • Ceea ce declanșează o emoție pozitivă sa te bagi in pat? Dacă provocările te entuziasmează, transformă-ți planul de culcare într-un joc (la Cenușăreasa, alergând acasă înainte de ultima lovitură a miezului nopții). Dacă umorul face asta pentru tine, încorporează ceva amuzant în rutina ta.
• Crede în tine și capacitatea ta de a pune în practică schimbarea din toată inima. Să știi că vei lupta constant împotriva identității care este legată de vechiul obicei.
• Sărbători odata ce esti in pat. (Dar nu într-un mod care să-ți perturbe somnul!) Concentrează-te pe sentimentul fericit și mulțumit de a-ți păstra intenția – te va determina să faci totul din nou a doua zi.

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude Expert intitulat „Răzbunare Amânare la culcare: Cum pot femeile cu ADHD să întrerupă ciclul somnului întârziat și al stresului” [Video Replay & Podcast 382] cu Christine Li, Ph. D., și Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, care a fost transmis în direct pe 8 decembrie 2021.

Răzbunare Amânare la culcare: următorii pași

• Descarca: Obțineți controlul asupra vieții și programului dvs
• Citit:Cum să schimbi obiceiurile — 4 moduri de a face noile comportamente să rămână
• Citit: „Această formulă simplă de somn îmi calmează creierul ADHD de curse”

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea. Mulțumesc.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 iunie 2021). Probleme de somn în timpul pandemiei de covid-19 și asocierea acesteia cu suferința psihologică. O revizuire sistematică și meta-analiză. EClinical Medicine, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., În general, N. C., Chang, V. T. și Hammond, M. D. (2021). Diviziunea în funcție de gen a muncii în timpul blocării la nivel național COVID-19: Implicații pentru problemele relaționale și satisfacția. Journal of Social and Personal Relationsships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. și Rosário, P. (2020). Un studiu explorator asupra amânării somnului: ora de culcare vs. Amânare în pat. Jurnal internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). „Amânare la culcare: o perspectivă comportamentală asupra insuficienței de somn”, în Amânare, sănătate și bunăstare, eds Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M. și Hemels, M. E. (2017). Consecințele asupra sănătății pe termen scurt și lung ale întreruperii somnului. Natura și știința somnului, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, și colab. Asocierea somnului cu mișcarea rapidă a ochilor cu mortalitatea la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Asocierea tulburărilor de somn cu ADHD: implicații pentru tratament. Deficit de atenție și tulburări de hiperactivitate, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. și Walsh, D. M. (2021). Gestionarea somnului la adulții cu ADHD: de la știință la abordări pragmatice. Științe ale creierului, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J. și Faltraco, F. (2019). Impactul tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție la adulți și al stării de medicație asupra comportamentului de somn/veghe și a ritmurilor circadiene moleculare. Neuropsihofarmacologie: publicație oficială a Colegiului American de Neuropsihofarmacologie, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. și Stefano, G. B. (2019). Implicații clinice ale percepției timpului în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD): o revizuire. Monitor științe medicale: revista medicală internațională de cercetare experimentală și clinică, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M. și Hlavaty, L. (2012). Tratamente ADHD, somn și probleme de somn: asociații complexe. Neurotherapeutics: jurnalul Societății Americane pentru NeuroTherapeutics Experimental, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., da, T. P. și Liao, W. C. (2021). Utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare și calitatea somnului în rândul studenților. Asistență medicală (Basel, Elveția), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. (n.d.) Deficiență și privare de somn. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y. și Hayaishi, O. (2011). Rolul adenozinei în reglarea somnului. Subiecte actuale în chimia medicinală, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A. și Kooij, J. (2021). Efectele cronoterapiei asupra ritmului circadian și simptomelor ADHD la adulții cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate și sindrom întârziat de fază de somn: un studiu clinic randomizat. Cronobiologie internațională, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. și Noda, A. (2018). Exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului: o revizuire sistematică și o meta-analiză. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. și Moore, T. A. (2016). Efecte circadiane de schimbare de fază ale luminii strălucitoare, exercițiului și luminii strălucitoare + exercițiu. Jurnalul ritmurilor circadiene, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Deschiderea notându-l: cum scrierea expresivă îmbunătățește sănătatea și ușurează durerea emoțională. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N. și Alm, B. (2008). Somnul la adulții cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) înainte și în timpul tratamentului cu metilfenidat: un studiu polisomnografic controlat. Dormi, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest