Când perfecționismul provine din ADHD: Contestarea eroarei „Nu este suficient de bun”

Perfecționismul este rareori o trăsătură de invidiat. Nu sunt felicitări de ziua de naștere la timp și bucătării impecabile, sau chiar taxe depuse înainte de termenul limită. Perfecționismul este o obsesie nesănătoasă a impecabilității care îi determină pe oameni să stabilească standarde personale de neatins, se compară cu ceilalți și nu se simt niciodată „suficient de bine”. Poate face critica, chiar constructivă, tăiată ca un cuţit. Și poate avansa condițiile de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea.¹

Potrivit Asociației Americane de Psihologie (APA), perfecţionism este tendința de a cere celorlalți sau de la sine un nivel de performanță extrem de ridicat sau chiar impecabil – peste și dincolo de ceea ce este cerut de situație.¹

Deși legătura poate părea puțin probabilă la prima vedere, perfecționismul este, de asemenea, puternic asociat cu tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD).² Pentru unii, perfecționismul este o supracompensare psihologică pentru erorile anterioare legate de ADHD sau pentru sentimentele de inferioritate. Pentru alții, este o formă de auto-pedepsire sau chiar amânare. Perfecționismul decurge adesea din aceasta: estimarea incorectă a cerințelor unei sarcini sau situații, neînțelegere când să lași unele lucruri să plece și incapacitatea de a accesa resurse care să te ajute să faci față a provocare percepută.

Scăderea perfecționismului începe cu cultivarea conștientizării de sine și adoptarea de strategii pentru a dizolva tiparele de anxietate și vorbirea de sine negativă. Persoanele cu ADHD pot beneficia, de asemenea, de pe urma îmbunătățirii functii executive care îi ajută să combată amânarea și alte comportamente de auto-înfrângere care alimentează perfecționismul.

Perfecționismul: semne, tipuri și legătură cu anxietatea

Perfecționismul se poate manifesta în diferite moduri, inclusiv următoarele:

• Gândire totul sau nimic; o mentalitate fixă ​​sau rigidă (crezând că greșelile reprezintă defecte personale, neschimbabile)
• Stabilirea unor standarde nerezonabile
• comparații negative; nu te simti „suficient de bine”
• Autocritica; vorbire de sine negativă
• Trăind după „trebuie”
• Procrastinare (pentru a evita eșecul sau disconfortul, perfecționiștii pot întârzia sarcinile)
• Frica sau reticența de a cere ajutor
• Sensibilitate la feedback; defensivitatea
• Descurajat ușor din cauza rezultatelor incomplete sau imperfecte
• Frica de respingere socială; stimă de sine scazută

[Obțineți această descărcare gratuită: 9 adevăruri despre ADHD și emoții intense]

Aceste manifestări pot fi asociate cu oricare dintre aceste trei tipuri principale de perfecționism identificate de cercetători³:

• Perfecționism orientat spre sine: Asociat cu standarde nerealiste, iraționale pentru sine și autoevaluări punitive. Acest tip de perfecționism poate dezvălui o vulnerabilitate la o serie de diagnostice de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea generalizată, depresia sau tulburările de alimentație.
• Perfecționismul prescris social: Asociat cu convingerile că ceilalți vă judecă și vă critică aspru. Cu acest tip de perfecționism, poți crede că trebuie să fii perfect pentru a obține aprobarea sau acceptarea celorlalți. Acest tip este, de asemenea, conectat direct la anxietate socială.
• Perfecționismul orientat spre altele: Asociați-vă cu impunerea altora de standarde rigide și nerealiste. Persoanele cu acest tip de perfecționism îi pot evalua critic pe ceilalți, adesea fără iertare sau empatie. Drept urmare, se luptă adesea cu tot felul de relații, de la profesionale la romantice și familiale.

În esență, perfecționismul este legat de anxietate. Anxietatea nu-i place disconfortul și incertitudinea și încearcă să facă ca sentimentele de frică și îngrijorare rezultate să dispară imediat.

Perfecționismul acționează ca un mecanism dezadaptativ și ineficient pentru gestionarea anxietății. Perfecționiștii încearcă să evite o posibilă dezamăgire, o potențială jenă sau o pedeapsă inevitabilă din cauza eșecului. Pentru a preveni stresul și a reduce insecuritatea, perfecționiștii creează și impun standarde rigide pe care trebuie să le îndeplinească pentru a se simți valoroși. Dar aceste standarde ridicate, greu de îndeplinit, pot ajunge să alimenteze anxietatea la fel, conducând un cerc vicios.

[Citește: Nu ești perfect, așa că nu mai încerca să fii]

La adulti cu ADHD, ratele tulburării de anxietate se apropie de 50% și simptomele tind să fie mai severe atunci când ADHD este în imagine.⁴ Această comorbiditate contribuie semnificativ la prevalența perfecționismului la persoanele cu ADHD.

Perfecționismul și ADHD se suprapun

Perfecționismul și ADHD au multe trăsături, inclusiv următoarele:

• Frica de esec și de a dezamăgi pe alții. Oamenii care trăiesc cu ADHD experimentează frecvent momente în care sunt conștienți că se luptă sau au ratat obiectivul într-un fel și nu știu cum să o îmbunătățească. (Aceste momente pot evolua în griji persistente care duc la anxietate cronică, de nivel scăzut.) Adolescenții mai în vârstă și adulții cu ADHD se vor angaja adesea în comportamente perfecționiste pentru a evita neplăcutele sau jenante rezultate.
• Stabilirea unor standarde de performanță nerealiste sau imposibile. Mulți oameni cu ADHD se învinuiesc pentru lucruri care nu sunt responsabilitatea lor sau se bat din cauza unor greșeli relativ mici.
• Gândire totul sau nimic. Dacă nu este perfect, trebuie să fie un eșec.
• Comparație constantă cu ceilalți. Persoanele cu ADHD se compară adesea critic cu colegii neurotipici.
• Sensibilitate la critici, intensificându-se uneori la nivelul de disforie sensibilă la respingere.
• Descurajat ușor de eșecuri. Poate fi greu să începi din nou, mai ales când motivația inițială a fost greu de adunat.
• Respingând laudele, sau crezând că nu într-adevăr merită succes (luând din umeri ca noroc)
• Depinde de alții pentru validare și aprobare.

Perfecționism, procrastinare și ADHD

ADHD și perfecționismul împărtășesc, de asemenea, trăsătura amânării. Amânarea sarcinilor este o provocare cunoscută cu ADHD și apare adesea atunci când o sarcină pare prea mare, necesită prea mult efort sau pare de-a dreptul neatrăgătoare.

Amânarea este, de asemenea, inerentă perfecționismului, însă natura întârzierii poate diferi:

• Perfecționismul tergiversare duce la incapacitatea de a începe sau de a termina o sarcină dacă anumite condiții idealiste nu sunt stabilite. Se crede că aceste condiții „de succes” limitează greșelile și reduc rușinea viitoare.
• Evitați amânarea are ca rezultat amânarea sau întârzierea unei sarcini care pare prea dificilă sau extrem de neplăcută. În acest scenariu, lipsa de încredere în abilitățile cuiva se adaugă la dificultățile cuiva de a evalua cum să măsoare și să abordeze sarcina. Acest tip de amânare este adesea produsul unei experiențe anterioare de eșec.
• Amânare productivă are ca rezultat angajarea în sarcini mai puțin urgente care sunt mai ușor de îndeplinit și întârzierea celor mai urgente, neatractive din cauza îndoielilor sau temerilor subiacente. Această tactică de întârziere oferă o ușurare pe termen scurt, dar crește stresul pe termen lung.

Cum să scapi de capcana perfecționismului

1. Construiți conștientizarea

• Practică sănătate mintală. Observați în mod neutru un gând de judecată atunci când apare. Observă cum se simte corpul tău când ești copleșit sau mergi în teritoriu perfecționist. Reflectați asupra instrumentelor pentru a rămâne concentrat, în loc să vă lăsați atrași de gândurile despre excelența de neatins.
• Investigați perfecționismul cu curiozitate. Observați când vă împingeți să faceți ceva perfect sau vă criticați pentru că bâjbâi. Ce standard încerci să îndeplinești și de ce? Identificați îngrijorarea de bază și încercați să vă întrebați despre un rezultat în loc să preziceți unul negativ.
• Abordați precursorii psihologici ai perfecționismului. Ai nevoie să te simți acceptat, suficient de bun și lăudat? Aceste dorințe psihologice de bază, printre alte speranțe de validare, includere și conexiune, se află adesea sub perfecționism și merg împreună cu apariția ADHD.
• Abordați sindromul impostorului, frica de eșec și rușine. „Oamenii nu știu ce eșec sunt cu adevărat.” „Dacă greșesc, sunt o persoană rea.” Sună cunoscut? Așteptările de judecată, umilire sau respingere din cauza greșelilor reflectă o credință fundamentală, falsă, a deficienței care însoțește adesea ADHD și perfecționismul.
• Creați și repetați fraze liniștitoare și de susținere precum „Încerc tot ce pot și uneori nu merge” sau "Cu toții facem greșeli. Nu înseamnă că sunt o persoană rea.” Salvați aceste fraze în telefon sau pe o notă lipicioasă, astfel încât să vă puteți referi la ele mai târziu. Ele vă vor ajuta să răspundeți vocii negative și să vă hrăniți atributele pozitive în momentele stresante.

2. Schimbați-vă concentrarea

• Acordați atenție la ceea ce funcționează în loc de ceea ce nu. Observați binele la fel de mult sau mai mult decât observați provocările. Încercați să urmăriți aspectele pozitive din ziua dvs. folosind note vocale, jurnal sau note lipicioase. Cercetările arată că recunoștință reduce negativitatea și promovează o perspectivă pozitivă.⁵
• Învață să te bucuri de realizările mici la fel de mult ca și de cele mari. Acest lucru este notoriu dificil pentru orice perfecționist, dar cu practică, vei învăța să stabilești așteptări precise pentru tine și ceilalți. Apreciind lucrurile „micuțe”, veți observa în curând modul în care acestea se adaugă la un sentiment mai mare de valoare de sine.
• Nu mai compara interiorul tău cu exteriorul oamenilor. Evitați „comparați și disperați”. Mulți oameni își ascund grijile și temerile. Nu presupuneți că sunt într-un loc mai bun pentru că arată sau acționează mai bine împreună. În loc să privești în lateral, aruncă o privire înapoi pentru a recunoaște cât de departe ai ajuns și înainte pentru a recunoaște unde mergi.

3. Acceptați greșelile

• Să știi că învățarea – și greșelile – sunt părți esențiale ale vieții. O mentalitate fixă ​​te limitează să crezi că greșelile reprezintă defecte personale, de neschimbat. Cu o mentalitate de creștere (sau una de „perfecționist în recuperare”), știi că poți să te împiedici, să te ridici și să încerci din nou.
• Practică autocompasiune. Fii mai bun cu tine când lucrurile nu ies așa cum speri. Evită discuțiile dure de sine și îndepărtează-ți atenția de la zgomotul intern al lipsei de valoare. (Acesta este locul în care atenția ajută.) Redați muzică sau treceți la orice altceva care vă va distrage atenția de la gândurile negative.
• Observați progresul dvs. Anxietatea șterge amintirile succesului. Dacă întâmpinați dificultăți în a vă aminti succesele, înrolați un prieten sau o persoană dragă să vă ajute să vă reușească memoria. Urmăriți aceste momente de triumf pentru că vă oferă speranță pentru viitor.

4. Primiți feedback cu Grace

• Feedback-ul este o parte fundamentală a vieții. Cineva va avea întotdeauna ceva de spus despre tine și despre acțiunile tale. Încercați să acceptați ceea ce auziți, negativ sau pozitiv, cu neutralitate și grație. Luați în considerare sursa și gândiți-vă înainte de a decide dacă are valabilitate.
• Folosiți ascultarea reflexivă pentru a devia un răspuns excesiv de emoțional. După ce primiți feedback, întrebați „Ceea ce am auzit că spuneți este X, am înțeles bine?” Acest lucru vă va împământa și va preveni ca emoțiile impulsive să preia controlul. În plus, recunoști ceea ce au spus fără să fii defensiv.
• Stabiliți dacă există vreun adevăr în ceea ce auziți. Negi un compliment? Puteți învăța ceva din feedback și puteți face o schimbare? Gândiți-vă: cum mă poate ajuta acest feedback să avansez în viața mea?
• Recunoașteți feedbackul și fiți responsabil fără a accepta vina inutilă. Scopul tău este să rămâi prezent, să eviți starea defensivă și să oprești o spirală a rușinii declanșată de feedback-ul critic. Aplica ceea ce are sens pentru tine si foloseste-l pentru avansarea ta. Asta despre că ești o versiune mai completă a ta, nu una mai bună.

5. Stabiliți obiective realiste

• Folosește-ți propria busolă pentru a determina ce este posibil. Începeți să vă gândiți la ce vă puteți descurca de fapt, mai degrabă decât să aplicați orbește standarde de neatins stabilite de alții. Gândiți-vă la ce ați dori să vă îndreptați față de ceea ce credeți că ar trebui.
• Stabiliți limite dacă nu sunteți sigur că îndepliniți o solicitare. Fii sincer cu tine cu privire la ceea ce poți face cu adevărat. Dacă nu ești sigur, fă-ți timpul necesar pentru a-ți da seama.
• Diferențiază-ți obiectivele. Există obiective pe care le putem îndeplini de cele mai multe ori cu un sprijin minim, acelea pe care le putem aborda cu un anumit sprijin (gamă de mijloc) și cele care nu sunt încă în timonerie (nivelul superior). A ști cum să îți clasificăm obiectivele va dicta de cât spațiu și resurse aveți nevoie pentru a le îndeplini. Încercați să nu aveți mai mult de două obiective majore în același timp.

6. Îmbunătățiți abilitățile de funcționare executivă legate de perfecționism

• De gestionare a timpului: Adresați-vă orbirea timpului care vine cu ADHD prin exteriorizarea timpului și a mementourilor și urmând rutine. Utilizați calendare electronice și pe hârtie pentru a nota termenele limită și utilizați alerte și alarme pentru mementouri.
• Organizare: Folosiți liste pentru a face o aruncare a creierului și apoi acordați prioritate sarcinilor dvs. de făcut, separând acțiunile pentru anumite zile sau acțiunile pe baza asemănărilor. Folosește sisteme de organizare care au sens pentru creierul tău. Amintiți-vă, urmăriți eficacitatea, nu perfecțiunea.
• Planificare și prioritizare: Folosește Matricea Eisenhower să organizeze sarcinile după urgență și importanță. Luați în considerare modul în care vă place să abordați sarcinile: preferați să începeți cu sarcini ușoare pentru a vă încălzi și apoi să treceți la ceva mai greu? Ce fel de lucruri vă distrag atenția? Cum poți preveni grăbiile și crizele de ultim moment?
• Controlul emoțional: Găsiți modalități simple de a vă susține atunci când vă simțiți inconfortabil, cum ar fi afirmații, respirații adânci sau amintiri ale succeselor din trecut. Creați un plan atunci când vă simțiți calm cu privire la ceea ce puteți face atunci când sunteți activat. Notează-l pe telefon și apoi uită-te la momentul în care sentimentele mari încep să bubuie.
• Metacogniția: Atingeți starea dvs. de spirit și gândiți-vă la gândirea dvs. Întrebați: „Ce mai fac? Ce m-a ajutat înainte, pe care l-aș putea aplica în această situație?” Reflectați asupra întrebărilor deschise care încurajează gândirea sinceră, fără critici și „ar trebui”.

Din când în când, este firesc să vă faceți griji și să simți presiune pentru a performa bine. A depăși perfecționismul nu înseamnă a elimina aceste griji, ci mai degrabă a-ți schimba reacția la ele. Urmați o abordare radicală acceptare. Apreciază cine ești: un amestec de puncte forte și provocări la fel ca toți ceilalți, fără judecată. Când crezi în capacitatea ta de a crește, de a învăța și de a te adapta, îți vei crește rezistența și vei fi capabil să-ți confrunți anxietățile legate de „a nu înțelegi bine”. În schimb, te vei concentra pe numeroasele moduri în care ai do.

Perfecționismul și ADHD: pașii următori

• Descărcare gratuită: Cât de bine gestionați stresul?
• Citit: „Cum m-a stricat sindromul de impostor”
• Citit: Autocompasiunea – Noul tratament ADHD

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat, „Perfecționismul și ADHD: să faci „suficient de bun” să funcționeze pentru tine” [Reluare video și podcast #385] cu Sharon Saline, Psy. D., care a fost transmis în direct pe 19 ianuarie 2022.

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea. Mulțumesc.

Surse

¹ Asociația psihologica americană. (n.d.). Perfecţionism. În dicționarul APA de psihologie. Preluat la 27 ianuarie 2022, de la https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. și Ramsay, J. R. (2016). Evaluarea relației dintre distorsiunile cognitive auto-raportate și ADHD la adulți, anxietate, depresie și lipsă de speranță. Cercetări în psihiatrie, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensiunile perfecționismului și ale sensibilității la anxietate. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) ADHD pentru adulți și tulburări comorbide: implicații clinice ale unei abordări dimensionale. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C. și Reppold, C. T. (2019). Psihologie pozitivă și intervenții de recunoștință: un studiu clinic randomizat. Frontiere în psihologie, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest