Cum să vă recuperați de la Burnout: un ghid pentru femeile cu ADHD

Te simți obosit sau epuizat de cele mai multe ori?

Îți vine să fugi?

Te lupți cu amânarea? Îți ia mai mult timp să faci lucrurile în aceste zile?

Toate acestea sunt semne ale ars, o stare de epuizare fizică și emoțională care femeile cu ADHD experiență mult prea des. Suntem predispuși să ne simțim stresați cronic pentru că ne navigăm prin viețile noastre ocupate în timp ce ne confruntăm cu dificultăți de funcționare executivă, un sistem nervos sensibil și o minte care nu se va opri.

Rolurile și așteptările de gen determină, de asemenea, epuizarea. Suntem adesea la cârma familiilor și gospodăriilor noastre în timp ce jonglam cu carierele noastre și cu alte responsabilități. Suntem perfecționiști care, conștient sau nu, încercăm masca că suntem neurodivergenți. Rareori suntem plini de compasiune cu noi înșine față de provocările cu care ne confruntăm. În schimb, încercăm mereu să le compensăm.

Este și mai rău pentru femeile cu ADHD nediagnosticat, care nu au avantajul de a ști de ce petrec zile, săptămâni, chiar luni simțindu-se epuizate, epuizate, copleșite și descurajate.

Creierul nostru dereglat emoțional, care rareori părăsește modul luptă sau fugi, adesea ne împiedică să putem încetini și să ne odihnim. Dar este ceea ce avem cea mai mare nevoie. Iată cum să recunoașteți că sunteți epuizat și cum să luați măsuri pentru a vă recupera.

[Citiți: Oboseala cu ADHD este un lucru real (obositor).]

1. Cunoașteți semnele de burnout

Burnout-ul are un mod de a se strecura pe furiș. De multe ori nu știm că ne apropiem de epuizare până nu este prea târziu. Dar semnele sunt acolo. Corpul nostru ne vorbește mereu și trebuie să-i învățăm limbajul. Semnele de epuizare includ, dar nu se limitează la următoarele:

Semne emoționale de burnout

• senzație de oboseală sau epuizare de cele mai multe ori
• simțindu-se copleșit
• simțind chef să scapi totul și să fugă
• senzație de detașare și/sau singurătate
• gândirea constantă a gândurilor negative; având o perspectivă cinică
• senzație de margine
• senzație de imposibilitate de a „închide”

Semne fizice de epuizare

• dureri de cap
• insomnie
• dureri de spate/gât/umăr
• probleme intestinale
• boală recurentă
• strângerea maxilarului

2. Întrebați rădăcinile epuizării

Dacă locul de muncă este cauza principală a epuizării, așa cum este pentru mulți dintre noi, (Organizația Mondială a Sănătății recunoaște burnout-ul ca un „fenomen ocupațional”) pune-ți următoarele întrebări:

[Citiți: „ADHD-ul meu a dezlănțuit un workaholic. „Renunțarea liniștită” mă salvează.”]

• Ce mă determină la suprasolicitare? Pentru mulți oameni, suprasolicitarea este legată de sentimentele de inadecvare și de sindromul impostorului la locul de muncă. Frica de respingere (legată de disforie sensibilă la respingere) pot fi de asemenea implicate.
• Îmi stabilesc așteptări rezonabile pentru mine? Examinați-vă tendințele perfecționiste. Stabiliți standarde înalte pentru dvs. și adesea simțiți că nu ați făcut suficient? Când apare asta?
• Mă definesc după cariera mea? Cum mă pot detașa de eul meu de muncă?
• Îmi onorez stilul și fluxul de lucru? Cunoaște-te pe tine însuți – inclusiv nivelurile de energie, interesele, ritmurile și modelele de lucru, mediile și multe altele. Testele de personalitate și evaluările carierei te pot ajuta să te înțelegi pe tine însuți și să descoperi pasiunile și scopul, care apoi îți pot remodela întregul mod de a trăi.

Burnout-ul vine și din încercarea de a face totul. Criticii noștri interioare ne obligă să stabilim standarde înalte pentru noi înșine și tind să ne facă să simțim că nu am făcut suficient.

• Observă când criticul tău interior se furișează. Apare vocea critică când încerci să te odihnești? Când îți stabilești limite? Când încerci să ceri ajutor? Lasă vocea să spună, dar recunoaște adevărul.

3. Stabiliți limite

Fii intenționat cu timpul și spațiul tău mental

Eliminarea factorului de stres care te determină să epuizezi este cel mai bine, dar nu întotdeauna o posibilitate. Acolo intervin granițele. Pune-ți aceste întrebări pentru a deveni mai intenționat cu privire la timpul și spațiul tău:

• Când spun da pentru a face ceva când chiar vreau să spun nu?
• Ce prețuiesc? Timp cu familia și prietenii? Să fiu prezent pentru copiii mei? Creați un poster cu toate lucrurile pe care le prețuiți și păstrați-l în vizor pentru o referință constantă care vă ghidează înapoi la dorințele dvs. autentice. Apoi, întrebați-vă dacă viața de zi cu zi se potrivește cu valorile pe care doriți să le susțineți.
• Ce mă energizează? Ce mă epuizează?

Opriți multitaskingul. Serios.

În comparație cu oamenii neurotipici, ardem mult mai multă energie cognitivă doar încercând să trecem peste zi, motiv pentru care multitasking-ul nu este o idee bună pentru noi, potrivit Casey Dixon, antrenor ADHD. „Prin angajarea în schimbarea sarcinilor, cheltuiți mai multă energie limitată decât vă puteți permite,” ea scrie. Evitați multitasking-ul pentru a evita epuizarea.

• Stabiliți o limită la câte lucruri veți pune pe lista zilnică de lucruri de făcut.
• Lucrați în rafale mai scurte și utilizați a Time Timer ceas pentru a vedea cu ușurință trecerea timpului.
• Reduceți notificările și distragerile inutile care vă consumă timpul, atenția și energia. Notificările legate de muncă vă vor menține în modul de lucru chiar și atunci când încercați să vă deconectați.

4. Concentrați-vă pe îmbunătățirea somnului

Lipsa de somn este un indicator cheie al epuizării. De la lucrul până târziu și a răspuns la acel „ultim e-mail” la răzbunare amânare la culcare, burnout-ul alimentează insomnia și declanșează un cerc vicios. Prioritizează somnul odihnitor:

• Angajați-vă să mergeți la culcare la o oră stabilită, chiar dacă lucrurile nu sunt „făcute”. (Lista dvs. de lucruri de făcut va fi în continuare acolo mâine.)
• Creați o rutină liniștitoare înainte de culcare.
• Liniștește-ți mintea de curse. Încercați să faceți dumping pentru a elimina dezordinea mentală care vă împiedică să vă odihniți.
• Evitați să derulați fără minte prin telefon în timp ce sunteți în pat. Setați un cronometru sau faceți o regulă pentru a „dezactiva” toate rețelele de socializare/notificări la un anumit moment.

5. Fă lucruri care te fac fericit

Programează-te din timp pentru a face ceva care îți aduce o adevărată bucurie, cum ar fi să mergi la plimbare, să trimiți mesaje unui prieten, să vizionezi un videoclip amuzant care te face să râzi sau să te reconectezi cu un vechi hobby. Chiar și câteva minute te pot scoate din zona de stres și te pot ajuta să te simți mai echilibrat.

6. Practicați tehnici de calmare

Atingerea iar exercițiile de respirație sunt activități simple pe care le poți face în fiecare dimineață și pe tot parcursul zilei când ai cea mai mare nevoie. O baie sau chiar un strop de apă rece vă pot calma și reseta sistemul. Nu trebuie să așteptați până când sunteți stresat sau copleșit pentru a utiliza aceste instrumente. Puteți găsi o mulțime de tehnici de calmare și tutoriale în contul meu Vimeo aici.

7. Practicați autocompasiunea

Recunoașteți că faceți tot ce puteți în fiecare zi în circumstanțele dvs. Gândește-te singur (poate când faci un exercițiu de calmare): „Chiar dacă mă simt copleșit, epuizat și ars, îmi voi trimite puțină dragoste. Aleg să mă simt calm. Aleg să mă întâlnesc acolo unde sunt. Accept cum mă simt. Aleg să cred că situația mea se va îmbunătăți.”

Iată și alte afirmații utile care să te ajute să exersezi autocompasiune pe măsură ce vă respectați limitele și vă recuperați după epuizare:

• Este sigur să te odihnești.
• Este în regulă să termin pentru azi.
• Am voie să mă relaxez.
• sunt suficient acum.
• Îmi dau permisiunea să mă relaxez și să mă reîncarc.
• Sunt exact acolo unde trebuie să fiu.
• Orice am făcut astăzi este suficient.
• Sunt definit dincolo de cariera mea.
• Trăiesc viața conform adevărului și valorilor mele.
• Învăț să eliberez controlul și să mă predau mai mult.
• Acolo unde sunt în călătoria mea este locul în care trebuie să fiu.
• Eu creez când mă odihnesc.
• Am ales să accept că orice fac este suficient acum.

Cum să vă recuperați de la Burnout: pașii următori

• Descărcare gratuită: Cât de bine gestionați stresul?
• Citit: Antidotul pentru oboseala și epuizarea ADHD? Obiceiuri de stivuire (și linguri)
• Citit: „Ceea ce mi-aș fi dorit să-mi fi spus cineva înainte de epuizare aprinsă de ADHD”

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest