Înlocuiți o abilitate de coping negativă cu o abilitate de coping pozitivă

April 10, 2023 20:20 | Natasha Tracy

Puteți schimba o abilitate negativă și dăunătoare de coping într-o abilitate pozitivă. Uneori, abilitățile negative de coping par mai ușoare sau mai bune, dar în cele din urmă, nu sunt. Știu că inițierea unei astfel de schimbări pozitive poate părea imposibil uneori, dar o poți face.

Săptămâna trecută, am vorbit despre de ce abilitățile negative de coping sunt atât de populare. Uneori sunt exact ceea ce gândesc ei și, să recunoaștem, într-un fel, ne diminuează suferința și de aceea le folosim. Dar, în cele din urmă, abilitățile negative de coping ne dăunează și de aceea trebuie înlocuite cu abilități de coping pozitive.

Ce sunt abilitățile de coping pozitive?

După cum am spus, abilitățile negative de coping ne fac rău. În mod similar, abilitățile de coping pozitive ne atenuează durerea în același mod și nu ne fac rău în schimb. Abilitățile pozitive de coping includ lucruri precum:

  • A face o plimbare
  • Practicând yoga, făcând exerciții de relaxare etc.
  • Exercitarea
  • Meditând, folosind tehnici de respirație profundă 
    • instagram viewer
  • Folosind tehnici de distragere a atenției
  • Scufundați-vă fața în apă cu gheață
  • Chemarea unei persoane dragi
  • Apelând la o linie de asistență
  • Solicitați ajutor de la un profesionist, mergeți la o cameră de urgență etc.

Desigur, oricare dintre cele de mai sus poate deveni de fapt o abilitate de coping negativă dacă o folosești atât de mult încât începe să te rănească. (De exemplu, exercițiul excesiv poate duce la dependența de exerciții fizice.) Dar, în general, puteți folosi cele de mai sus pentru a reduce disconfortul/durerea/suferința emoțională fără a vă face rău.

A scăpa de abilitățile negative de coping

Una dintre greșelile pe care le fac unii oameni atunci când merg să scape de abilitățile negative de coping este că nu lucrează pentru a le înlocui cu nimic. De exemplu, dacă abilitatea ta de coping este fumatul de tigara, încercarea de a opri, dar să nu o înlocuiți cu nimic, probabil vă va crește suferința, ceea ce poate duce la eșec. Vei ajunge înapoi de unde ai început, cu abilitățile tale negative de coping, din nou.

O idee mai bună ar fi să planificați ce să faceți de fiecare dată când simțiți nevoia să fumați țigări. De exemplu, s-ar putea să ieși afară și să faci niște exerciții de respirație. S-ar putea să mergi la sală. S-ar putea să suni un prieten. S-ar putea să fii nevoit să încerci mai multe lucruri înainte ca dorința de a fuma să scadă. Cu timpul, însă, va deveni mai ușor.

Folosind o abilitate de coping pozitivă în loc de una negativă

Lucrul cu abilitățile negative de coping este că acestea devin înrădăcinate. Ele devin aproape un reflex. Și cu cât le folosești mai mult, cu atât devin mai un reflex. Acesta este motivul pentru care sunt atât de greu de înlocuit.

Deci, ceea ce vrei să faci este să creezi o nouă relație dacă îți minte. De fiecare dată când te doare, în loc să te gândești la abilitățile de coping X negative, te gândești la abilitățile de coping Y pozitive. La început, încercarea de a construi această relație în creierul tău va fi dificilă. Dar la fel ca în exemplul de fumat de mai sus, cu timpul, va deveni mai ușor.

De exemplu, o abilitate negativă de coping este autoagresiune. Poate fi greu de înlocuit, deoarece o poți face oriunde și, pentru unii oameni, se strecoară în multe fațete ale vieții lor. Există, totuși, modalități cunoscute de a face față îndemnurilor de autovătămare. Una dintre ele (obișnuită în terapia comportamentală dialectică [DBT[) este să vă puneți fața într-un vas cu apă cu gheață. Conform The New York Times,

"... punerea feței în apă rece poate activa ramura parasimpatică a sistemului nervos, ceea ce determină corpul să se relaxeze după un eveniment stresant. Acest lucru poate ajuta oamenii să se simtă calmi și să reducă inflamația.”1

Așa că, atunci când simți nevoia de a te auto-vătăma, în loc să iei ceva dăunător, forțează-te să mergi la congelator și să iei gheață. Apoi forțați-vă să treceți apă peste gheața dintr-un castron. Pune vasul jos și apoi forță-ți fața în el. Probabil că nu veți dori, dar încercați. Vă garantez că aceasta este o tehnică de coping pozitivă care va avea niste un fel de efect.

Și apoi, ori de câte ori simțiți un impuls de autovătămare, faceți asta sau înlocuiți o altă tehnică pozitivă de coping, dacă este necesar. Poate stropiți-vă cu apă rece pe față dacă vă aflați într-un loc public și puteți ajunge la baie. Poate ține-te de ceva înghețat dacă ai nevoie ca fața să nu aibă apă. Și apoi aveți la dispoziție o abilitate de coping pozitivă de rezervă pentru momentele în care aceasta nu funcționează pentru dvs. Ideea este să faci această înlocuire de fiecare dată când apare nevoia de a crea o relație în creierul tău.

Când începeți să încercați să faceți acest lucru, vă va părea greu și, uneori, vă puteți întoarce la abilitățile negative de a face față. Este în regulă. Nu te bate. Nimeni nu este perfect. De fiecare dată când ai dorința este o nouă oportunitate de a încerca o abilitate de coping pozitivă.

Sfaturi pentru utilizarea unei abilități de coping pozitive în locul unei abilități de coping negative

  • Cercetă abilitățile de coping. Astfel, veți avea o gamă din care să alegeți în funcție de scenariu.
  • Alegeți abilitățile de coping pozitive potrivite pentru dvs. Poate fi necesar să încercați mai multe pentru a găsi pe cel care va fi cel mai eficient.
  • De fiecare dată când aveți un impuls negativ al abilității de coping, încercați să utilizați o abilitate pozitivă de coping. Poate că nu funcționează întotdeauna, dar încerci să-ți schimbi obiceiul și să formezi o nouă relație în creierul tău. Consecvența este cheia.
  • Continuă. Schimbarea necesită timp.
  • Nu te bate dacă nu reușiți întotdeauna să evitați abilitățile negative de coping. Ești om și se întâmplă. A te bate din cauza asta nu te va ajuta.
  • Obțineți ajutorul unui terapeut dacă descoperiți că aveți probleme. Cineva ca un psiholog vă poate ajuta să învățați noi tehnici de coping și să vă învețe noi moduri de a le folosi.

Pe scurt, abilitățile de coping pozitive pot funcționa pentru dvs., dar acestea necesită timp pentru a fi implementate. Luați în considerare de cât timp ați folosit o abilitate de coping negativă. Nu este surprinzător că este nevoie de timp și efort pentru a-l înlocui, dar o poți face.

Sursă

  1. Williams, C. (21 februarie 2022). Pot plonjările cu apă rece să reducă cu adevărat anxietatea și depresia? The New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html