Cum să opriți amânarea: Sfaturi de gestionare a timpului de la experții în ADHD

De la probleme de gestionare a timpului la dileme relaționale, provocările personale deranjează experții în domeniul ADHD la fel ca toată lumea. Deci, cum se confruntă cu luptele pe care le ajută pe clienți să le rezolve? Iată ce au spus câțiva experți pentru ADDitude.

Roberto Olivardia, Ph.D.

Psiholog clinician, lector în psihologie, Departamentul de Psihiatrie, Harvard Medical School

Despre cum să încetezi amânarea...

Folosesc sistemul „account-a-buddy” pentru a preveniți amânarea. Trimit mesaj unui prieten sau unui grup de prieteni și îi informez despre o sarcină pe care trebuie să o fac și îi cer să sugereze un album pe care îl pot asculta pe Spotify în timp ce o fac. Mă ține la răspundere și pot să ascult un album nou pentru mine în acest proces!

Despre rezolvarea sentimentelor rănite care decurg dintr-o diferență de opinie...

Încep prin a mă concentra pe intenții. Adesea, diferența de opinie apare din modul în care aceste intenții sunt comunicate sau executate. Dar dacă deschideți cu — „Amândoi vrem același lucru aici. Suntem în aceeași echipă. Dar poate că fiecare acordăm atenție unui antrenor diferit care ne spune cum să înscriem golul” — Găsesc că readuce atenția asupra a ceea ce aveți în comun.

[Citiți: Cum ADHD aprinde disforia sensibilă la respingere]

Ann Dolin, M.Ed.

Cu privire la refuzul copilului de a face temele...

Un prieten mi-a spus odată: „Dacă crezi că ai putea intra într-o luptă pentru putere cu copilul tău, atunci sunt deja într-o luptă pentru putere.” Ambii mei copii au ADHD și fac un efort real să evit asta zilnic drama temelor pentru a ne păstra relația.

Cea mai mare parte a rezistenței din jurul temelor pentru acasă provine din faptul că copilul nu înțelege materialul. Când s-a întâmplat asta cu fiul meu mai mic, l-aș ajuta să înceapă. Ori de câte ori era frustrat și începea să se certe, puneam mingea înapoi în terenul lui spunând: „Am observat că această misiune este foarte grea pentru tine. Voi fi aici să verific e-mailul de la serviciu. Când ești gata, întoarce-te la mine.”

Dacă stai lângă copilul tău și îl ajuți să facă fiecare pas al fiecărei sarcini, se creează un precedent prost, iar copilul tău poate deveni dependent de tine. Nu mi-am stabilit așteptări mari pentru teme. I-am încurajat doar să o facă și am lăsat calitatea în sarcina profesorului. Dacă fiul meu mai mic, care era adesea mai rezistent, ar pălmui ceva pe hârtie și ar spune că a terminat, aș lăsa totul așa. Trebuie doar să fie complet și așa eviți luptele constante pentru putere. Menținerea unei bune relații cu copilul dumneavoastră este mult mai importantă decât să vă predați temele perfecte.

[Citiți: Top 5 frustrări legate de teme - și remedieri pentru fiecare]

Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST

Despre încurajarea independenței la adolescenți și tineri adulți...

O intervenție pe care am folosit-o de mulți ani pentru a-i ajuta pe părinți să gestioneze tinerii adulți (YAs) a fost destul de utilă în propria mea viață în ultimii 10 ani. Fiica mea tocmai a susținut examenul baroului, iar fiul meu este în al doilea an de facultate, așa că îl consider eficient, mai ales când începi în cei aproape adolescenți.

Consideră fiecare act pe care urmează să-l faci pentru copilul tău ca fiind benefic sau activarea — și pune în aplicare numai pe cele binefăcătoare. Bineficiența înseamnă a dărui într-un mod care aduce bine. În primul rând, actul trebuie să ajute cu adevărat YA în sarcina de bază a dezvoltării, care se îndreaptă către independență și autosuficiență. În al doilea rând, actul nu trebuie să dăuneze celui care dă.

Opusul binefacerii este acela de a permite sau de a rezolva o problemă pe care YA este capabil să o rezolve pe cont propriu. Activarea duce la creșterea dependenței și limitează creativitatea și rezolvarea problemelor. Este adesea greu să discerneți unul de celălalt și apoi să luați doar calea benefică. Petrec mult timp cu familiile, înțelegând în orice situație care este.

Sharon Saline, Psi. D.

Psiholog clinician și autor

Gestionarea timpului...

Două modele de gestionare a timpului provoacă-mă în special: în primul rând, subestimez adesea cât timp va dura o sarcină și apoi mă grăbesc să o duc la bun sfârșit în ultimul moment. În al doilea rând, s-ar putea să supraestimez cât timp va dura o sarcină, să mă simt copleșit de ea și să amân.

De-a lungul timpului, am învățat să-mi gestionez timpul mai bine. Folosesc alarme și notificări care îmi oferă ample avertisment atunci când trebuie să fac tranziție și adaug încă 10 minute pentru probleme neprevăzute. De asemenea, mi-am tăiat așteptările cu privire la ceea ce pot realiza într-o zi. În loc să încerc opt lucruri, voi încerca să fac trei și să revin la lista mea dacă mai este timp. Leagă anumite sarcini și proiecte de diferite zile ale săptămânii în funcție de urgență și importanță. Lucrând cu termene limită, îmi pot aloca timpul mai bine.

În cele din urmă, mă angajez exersând autoacceptarea în jurul acestei probleme. Dacă întârziesc, îl dețin și îi anunță pe oameni în avans cât mai mult posibil. Apoi, consider ce alegeri diferite aș fi putut face ca fiind punctuale fără să mă fac de rușine. Toate aceste tehnici mă ajută să îmi dau seama ce este posibil, să fiu responsabil pentru acțiunile mele și să las loc de îmbunătățire.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Fostul președinte, Asociația pentru tulburări de deficit de atenție

Despre managementul sarcinilor...

Organizarea și iniţierea unei sarcini sunt cele mai mari două provocări ale mele ADHD și asta înseamnă că casa/birouul/mașina mea sunt o mizerie. Am rezolvat asta plătind pentru lucruri precum menajera și serviciul de spălătorie, folosind truse de plan de masă și servicii de livrare de alimente des și plătind o taxă lunară pentru spălătorii auto și curățenii interioare nelimitate. Știu că nu toată lumea își poate permite toate acestea, dar îi încurajez pe oameni să se gândească la ce costă să nu plătească pentru acele lucruri în „Taxa ADHD,” și realizezi că probabil vei economisi suficient pentru a face măcar o parte din asta.

Luând ADHD în pas...

În ciuda faptului că sunt conștient de mine ADHDși fiind un susținător al ADHD de aproape 30 de ani, încă mă confrunt cu multe dintre aceleași provocări pe care le fac și alți indivizi cu această tulburare. Trebuie să spun că am învățat să o iau cu liniște și chiar să râd (odată ce am terminat de a fi supărat/frustrat/nemulțumit de mine din cauza oricărei mizerie cu ADHD în care m-am băgat). Aceasta este, de fapt, una dintre cele mai importante abilități ale mele de a face față: să recunosc că o să încurc, nu mă bat (prea) când se întâmplă, găsesc ceva amuzant despre situație și apoi mă mișc pe.

Cum să opriți amânarea și Sfaturi de gestionare a timpului: pașii următori

• Citit: Ghidul procrastinatorului pentru a face lucrurile
• Descarca: 19 moduri de a respecta termenele limită și de a face lucrurile
• Citit: Stop. Amânare. Acum.

---

SĂRBĂTORIND 25 DE ANI DE ADDITUDINE
Din 1998, ADDitude a lucrat pentru a oferi educație și îndrumare ADHD prin webinarii, buletine informative, implicarea comunității și revista sa inovatoare. Pentru a sprijini misiunea ADDitude, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest