Timpul tău

Adulții cu ADHD au o relație particulară cu timp, adesea investind-o în mod frivol sau ineficient. Mulți dintre noi simțim anxietate, vinovăție sau autoamăgire atunci când ne gândim la modul în care ne folosim zilele, ceea ce duce la pierderea de energie și timp. Sarcinile de rutină, precum spălătoria și plata facturilor, ne frustrează. Când ne uităm la cei care nu au ADHD, ne întrebăm „De ce sarcinile obișnuite sunt atât de dificile pentru noi de îndeplinit?”

Motivul este că conceptualizăm timpul și sarcinile diferit. Dacă înțelegem cum ne vedem la-DOS, ne putem reîncadra munca și ne putem juca pentru a crea o viață mai sănătoasă.

Cum vedem timpul

Ne vedem lumea în moduri previzibile. Împărțim sarcinile în două categorii - distractiv și nu distractiv. Creierul ADHD caută orizontul pentru interesant, strălucitor, curios, remarcabil și interesant, iar noi îl numim tot „distractiv”. Suntem captivați de distracție: ne afectează nivelul de conducere, motivație și fericire.

Oamenii cu ADHD văd lumea prin emoțiile lor. Creierul nostru este cablat pentru a detecta chiar și niveluri ușoare de stimulare. Nu contează dacă este stimulare pozitivă sau negativă; ceva ne atrage atenția și răspundem. Experimentăm emoții negative atunci când factura electrică pe care am evitat să o plătim este întârziată. Experimentăm emoții pozitive atunci când așteptăm cu nerăbdare să mergem la golf cu prietenii. Unele sarcini, însă, nu au stimulare emoțională. Golirea mașinii de spălat vase sau efectuarea temelor nu ne încântă și, prin urmare, nu ne este interesant.

[Descărcare gratuită: Diagrama de evaluare a timpului ADHD]

Nu este faptul că creierul ADHD caută în mod activ plăcerea, ci răspunde unui indiciu emoțional învățat (sau chiar nevăzut). Creăm semne emoționale prin sentimente pozitive sau negative despre experiențele anterioare - ne simțim vinovați când uităm să încărcăm mașina de spălat vase sau nu ne putem termina temele matematice. Acceptând acest lucru despre noi înșine și încorporându-l în înțelegerea timpului și a sarcinilor, ne va ajuta să terminăm lucrurile fără frustrare.

Grila Solve-it: instrumentul tău de timp final

Când avem în vedere modul în care creierul nostru se angajează în lume - prin distracție și stimulare emoțională - putem determina modul în care ne petrecem timpul și energia. Mulți dintre clienții mei folosesc Solve-it Grid, dar vă puteți face singuri pe o bucată de hârtie. Am dezvoltat această grilă după ce am lucrat cu clienții care doreau să analizeze modul în care motivația și energia lor se afectează reciproc.

Cadranul Roșu include sarcini și activități care nu sunt distractive, dar care sunt stimulatoare emoțional. Când te ocupi de o activitate din acest cadran, lucrezi într-o stare emoțională intensă pentru a finaliza sarcina. Procrastinarea, întârzierea unei sarcini până când necesită atenție imediată, este o modalitate de a face față unei sarcini din cadranul Roșu. Ne simțim anxioși și simțim că trebuie să răspundem rapid. Desfășurarea activităților în cadranul Roșu este dependență, deoarece conectăm sentimentele noastre frenetice cu realizarea. Acest lucru ne face mai predispuși să ne bazăm pe acțiuni frenetice pentru a fi productivi. Încercăm lucrurile împingându-le până în ultima clipă, dar suntem evacuați după aceea.

Fostul meu client, Mark, era dependent de sarcini care nu erau distractive, dar care erau stimulatoare emoțional. El a spus că făcând aceste sarcini, cum ar fi să aștepți să înceapă un raport până la o oră înainte de scadență, nu și-a umplut rezervorul până nu a fost aproape gol sau, așa cum spunea el, dând foc la locul de muncă, l-a făcut să se simtă „eficient și viu”. Și-a supraîncărcat calendarul, amânat și s-a împins să se livreze. Spre deosebire de ceea ce crede, Mark nu poate prospera trăind mai ales în cadranul Roșu. El va arde repede.

[Lista dvs. de făcut niciodată: modul în care pierzi timpul în fiecare zi]

Primul nostru răspuns la sarcinile din cadranul galben este „jalnic”. Le găsim dezastruoase și plictisitoare. Sunt lucrurile pe care le facem pentru a fi ca un adult - treburile casnice, înregistrarea apelurilor de vânzări la sfârșitul săptămânii și echilibrarea carnetelor de cecuri. Astfel de sarcini nu sunt dificile; pur și simplu nu ne interesează. Deoarece majoritatea clienților mei văd articolele din acest cadran ca o pacoste, o corvoadă sau o iritație, ei neglijează, evită sau doresc obiectele departe.

Cadranul albastru este o capcană seducătoare. Când vrem să ne distragem de la sarcinile din cadranele Galben și Roșu, ne oprim aici. Ne spunem că vom verifica „doar un moment” pe Facebook și că două ore de clic vor trece. La fel ca și celelalte quadrante, favoritele cadranului albastru sunt diferite pentru fiecare persoană - jocuri pe site la telefon sau la vizionarea unei emisiuni TV - dar pericolul este același: pierde timpul evitând ceea ce trebuie do.

A petrece ceva timp în acest cadran nu este rău, dar timpul petrecut ne împiedică să fim productivi. Timpul petrecut în albastru este util, deoarece oferă creierelor noastre ocupate o odihnă și permite jocul liniștit. Regula Goldilocks se aplică aici: Prea puțin din albastru ne face anxioși pentru joacă și odihnă, prea mult albastru ne face leneși și rezistenți la îndeplinirea sarcinilor. Căutați timpul „corect” în albastru.

Cadranul Verde este favorit pentru fiecare persoană ADHD. Activitățile de aici sunt distractive și stimulatoare emoțional. Cadranul verde ne oferă spațiu pentru a construi relații, a reflecta asupra creșterii personale, a fi creativ și a ne bucura de viața noastră. Adesea ne refuză scopul și obiectivele, amintindu-ne de ceea ce este important. Verdele poate avea un efect transformator asupra vieții noastre. Activitățile din acest cadran includ petrecerea timpului cu familia și prietenii, mersul la plimbare într-o zi frumoasă, vizitarea unui muzeu de artă sau vizionarea apusului.

Ne simțim împrospătați, mai plini de speranță și mai aproape de noi, autentici, în cadranul Verde. Ne place să petrecem timp acolo, dar mulți dintre noi nu. Simțim ca și cum nu merităm sau nu dorim să ne luăm timpul necesar pentru a investi în el. Într-un atelier recent, un participant a oftat: „Mă pedepsesc tot timpul nepermițând timpul verde în ziua mea. ”De multe ori ne punem la dispoziție pentru Albastru, deoarece credem că nu ne scurge energia la fel de mult ca Verde Activități.

[13 Moduri de a bate paralizia analizei]

După ce clienții mei folosesc Solve-it Grid, își plasează sarcinile în cadran și se gândesc la ele într-un mod nou. Un client și-a început sesiunea în acest fel: „OK, urăsc săptămâna asta. Toate activitățile se încadrează în galben. Urasc asta. Dar dacă nu fac lucrurile astea, știu că toate vor deveni roșii. ”Când am dat din cap, a continuat:„ Știu că am câteva sarcini verzi săptămâna aceasta - o voi vedea pe nepoata mea mâine. Dacă pot duce la îndeplinire sarcinile Galbene, voi putea să mă relaxez cu ea. "

ADHDers poate folosi grila Solve-it pentru a evalua modul în care ne folosim timpul și energia. Când ne analizăm tiparele, putem schimba modul în care gândim și acționăm. Mulți dintre clienții mei au modele previzibile pe care preferă să le folosească. De exemplu, Kevin este un om care știe cum să facă lucrurile - în cadranul Roșu. Kevin este încântat și este dependent de „lovirea vieții grele”. După câteva ședințe de coaching, el și-a dat seama că, deși a fost energizat de aceste activități, nu a putut-o susține. Grila l-a ajutat să vadă că modelul său era Roșu timp de o săptămână, urmat de un albastru depresiv, neproductiv timp de două săptămâni. El a alternat între anxietate și depresie ridicată, nu pentru că era bipolar, ci pentru că nu știa să-și folosească și să-și echilibreze timpul și energia.

Mulți diagnosticați cu ADHD duc vieți de frustrare, vinovăție și oboseală. De exemplu, o persoană ar putea:

> Evitați sarcina mondială din cadranul galben până când se transformă într-o urgență roșie aprinsă.
> Evitați sarcinile neinteresante în Galben și găsiți distrageri în albastru, petrecând ore întregi acolo.
> Distrați-vă atât de mult în Green, încât nu dorește să se implice în alte cadrante.
> Refuză-se timp verde pentru că crede că nu a câștigat-o. În schimb, ea face lucrurile în cadranele Roșu și Galben, deoarece, așa cum a spus unul dintre clienții mei, „așa mi se pare a fi un adult”.

Un studiu de caz în realizarea lucrurilor

Martyn a folosit grila pentru a-și crește productivitatea la locul de muncă. Pentru că lucra acasă, la vremea lui avea o structură mică. El era plătit cu comisioane, avea ore flexibile, dar nu-i plăcea multe dintre activitățile sale de muncă. În timp ce era motivat să câștige mai mulți bani și putea să muncească în plus, el se plimbă.

Martyn a folosit grila în patru faze: 1. Învățarea cum să folosiți grila Solve-it; 2. Analizarea modului în care își folosește în prezent timpul și energia; 3. Detectarea tiparelor sale de muncă; 4. Crearea unui plan care să abordeze tiparele. După ce a aflat despre grilă, a observat că a face bine în meseria sa a însemnat să îndeplinească multe mici sarcini obositoare în cadranul Galben. În loc să se angajeze în cadranul galben, a implicit activități în cadranul albastru și s-a simțit vinovat pentru asta. După ce l-a evitat pe Galben pentru o vreme, s-a împușcat pentru a transforma acele sarcini obositoare în activități de cadran roșu. Epuizat, avea să revină la activitățile Blue.

Martyn a decis că utilizarea sa din cadranul albastru a creat multe dintre provocările sale de muncă. Planul său includea împărțirea zilei sale în zone de lucru galbene mici și ușor de gestionat, făcute tolerabile prin câteva activități distractive din cadranul Albastru. A învățat să se trateze pe Green prin programarea timpului pentru a se gândi la modalități de a dezvolta o afacere secundară. Grila l-a ajutat să-și echilibreze timpul și viața.

Actualizat la 14 septembrie 2017