Cum să-ți închizi gura - și portofelul

Simțiți că v-ați deplasat?

Gestionarea ADHD pentru adulți și detaliile zilnice ale vieții este dificilă. Termenele limită la muncă vino și pleacă, nemulțumit. Comentariile impulsive înstrăinează prietenii și eventual vă costă munca. Ești epuizat la sfârșitul zilei și totuși simți că tot efortul tău nu te duce nicăieri.

Medicamentele ADHD pot nivela terenul de joc, dar puteți face mai multe. La fel cum consumul sănătos și exercitarea ajută insulina să facă o treabă mai bună pentru diabetici, aceste cinci reguli vor funcționa cu medicamentele ADHD pentru un control mai bun al simptomelor.

Regula 1: Opriți acțiunea!

Este greu să rezisti impulsurilor.

Șeful tău îți propune să îți dublezi obiectivele de vânzări pentru anul viitor și înainte de a-ți mușca limba, râzi și spui: „Ești nebun?”

Vecinul tău cumpără un ornament de gazon nou și te întreabă dacă îți place. Îi spui că face casa lui să pară un motel ieftin. Acum nu vă vorbește - din nou.

Vedeți o pereche superbă de pantofi de designer într-o vitrină a magazinului și vă grăbiți să le cumpărați, deși fiecare ban din salariul dvs. este deja vorbit.

Nu vă acordați timp pentru a vă gândi și a măsura cuvintele și acțiunile voastre. Gândirea înseamnă să folosești retrospectiva și perspectiva pentru a evalua o situație și a determina ce ar trebui să spui sau să faci.

STRATEGIE: Faceți o listă a situațiilor în care sunteți cel mai probabil să vă comportați impulsiv. Există momente și locuri în care este bine să fii spontan și vorbăreț, iar alte momente când acțiuni în acest fel te vor costa scump.

[Obțineți acest ghid pentru mecanismele de copiere ADHD]

Când ești pe cale să intri în una dintre situațiile pe care le-ai identificat, cumpără-ți câteva secunde atentă, executând oricare dintre următoarele acțiuni:

1. Înainte de a răspunde cuiva, inspirați încet, expirați încet, puneți o expresie atentă și spuneți-vă: „Ei bine, permiteți-mă să mă gândesc la asta”.
2. Pune-ți un deget peste gură timp de câteva secunde, ca și cum ai lua în considerare ce ai de spus.
3. Parafrază ce ți-a spus șeful sau membrul familiei: „O, deci vrei să știi despre…” sau „Îmi ceri să…”
4. Imaginați-vă să vă blocați gura cu o cheie pentru a vă împiedica să vorbiți.

O altă strategie: alegeți un model cu vorbire lentă și jucați acest rol atunci când discutați. Renunță să fii Robin Williams și să fii Ben Stein. Încetinește-l. Încercați să vorbiți încet în fața unei oglinzi. Acest lucru va oferi lobilor dvs. frontali o șansă de a obține o tracțiune, de a se angaja, în loc să fii măturat pe valul impulsurilor tale.

Regula 2: Vezi trecutul... și apoi Mută ​​mai departe

Când apare o problemă, sunteți confuz cu ce este posibil să se întâmple sau ce să faceți? Te-ai bătut pentru că ai făcut aceleași greșeli din nou și din nou?

Adulți cu ADHD au memorie de lucru nonverbal slabă, ceea ce înseamnă că nu se bazează pe retrospectivă pentru a-și ghida acțiunile. Nu sunt buni să recunoască aspectele subtile ale problemelor și diferitele instrumente care le-ar putea rezolva. Mulți adulți cu ADHD au lovit fiecare problemă cu un ciocan, deoarece, pentru ei, toate problemele arată ca unghiile.

Adulți cu ADHD s-ar putea să fie greu de amânat mulțumirea - ceea ce trebuie să faceți pentru a economisi bani sau pentru a mânca sănătos, deoarece nu pot apela imaginea mentală a premiului care urmează. Aveți nevoie de un instrument pentru a vă asigura că ceea ce ați învățat din trecut este accesibil atunci când aveți nevoie de el în viitor.

STRATEGIE: Oprirea acțiunii - așa cum este descris în regula 1 - îți oferă timpul să pornești ochii minții. După ce ați făcut asta, imaginați un dispozitiv vizual - un televizor cu ecran plat, un monitor pentru computer sau un minicam - și vizualizați pe ecranul imaginar ce s-a întâmplat ultima dată când ați fost într-o situație de genul acest. Lăsați trecutul să se desfășoare în detalii colorate, ca și cum l-ați filmați sau înlocuiți.

Cu cât faceți acest lucru mai des, cu atât va deveni mai automat. Ba mai mult, veți constata că mai multe „videoclipuri” vor apărea în creierul dvs. din banca de memorie. S-ar putea să vă gândiți: „Uau, ultima dată când am întrerupt o întâlnire cu o glumă, toată lumea a râs de mine, nu la linia de pumn”. Sau „m-am simțit vinovat când am cumpărat acei pantofi scumpi acum câteva luni, doar pentru a descoperi că fiul meu avea nevoie de cărți pentru şcoală. Nu mi-am putut permite. ”

[Citește acest lucru: Te vei regreta mai târziu. Deci de ce o faci?]

Regula 3: Simțiți viitorul

Multe persoane cu ADHD sunt „orbe de timp”; ei uită scopul sarcinilor lor, astfel încât sunt neinspirate pentru a le termina. Dacă nimeni nu pune în mișcare un morcov în fața lor, este posibil să aibă nevoie de unii convingători pentru a continua să se îndrepte spre țelul lor. De aceea, regula 2 este importantă: te ajută să înveți din amintirile tale, să devii adept în a trata situații similare în viitor.

Regula 2 nu este întotdeauna suficientă. Unele lucruri trebuie terminate pentru că este cel mai potrivit. ADHD uneori face dificilă înțelegerea imperativului moral pentru realizarea unei sarcini. Imaginarea consecințelor negative de a nu face ceva nu este un motivator puternic pentru majoritatea persoanelor cu ADHD. Imaginându-vă cât de grozav va fi să ajungeți la obiectivul dvs. funcționează mai bine.

STRATEGIE: Întrebați-vă: „Cum mă voi simți când voi finaliza acest proiect?” Ar putea fi mândria, satisfacția de sine, fericirea pe care o anticipați de la finalizarea proiectului. Oricare ar fi emoția, muncește din greu pentru a o simți, atunci și acolo, în timp ce îți contempli obiectivul. De fiecare dată când te așezi să continue să lucrezi la proiect, încearcă să simți rezultatul viitor.

Oferă acestei tehnici un impuls prin tăierea imaginilor cu recompensele pe care speri să le câștigi din ceea ce faci. Plasează-i în jurul tău în timp ce lucrezi. Vor îmbunătăți puterea propriilor imagini și vor face emoțiile pe care le anticipezi să fie și mai vii.

Regula 4: Îndepărtați-o... și faceți-o să conteze

ADHD face ca viitorul să pară departe. Un obiectiv care necesită o investiție semnificativă de timp, încorporează perioade de așteptare sau trebuie făcut într-o succesiune de pași, se poate dovedi atât de evaziv încât te simți copleșit. Când se întâmplă asta, multe persoane cu ADHD caută o cale de evadare. Aceștia ar putea să apeleze la bolnavi la serviciu sau ar putea să răspundă unui coleg de muncă.

Descoperiți care sunt situațiile care ar putea să vă oprească: vă panicați când cineva vă acordă un termen limită care va fi de luni de acum înainte? Proiecte complexe vă amăgesc? Ai probleme să lucrezi fără supraveghere? Dacă da, aveți nevoie de unii motivatori externi.

STRATEGIE: Împărțiți sarcinile sau obiectivele pe termen lung în unități mai mici. Dacă un termen limită pentru sfârșitul zilei vi se pare îndepărtat, încercați această strategie.

1. Împărțiți-vă sarcina în bucăți de lucru de o oră sau jumătate de oră. Notează-ți ce trebuie să faci în fiecare perioadă și rulează un indicator peste fiecare pas în timp ce lucrezi la el, pentru a-ți concentra atenția.
2. Dublați-vă șansele de succes, făcându-vă responsabil pentru o altă persoană. Celor mai mulți dintre noi ne pasă ce cred alții despre noi, iar judecata socială adaugă combustibil la foc pentru a duce la bun sfârșit lucrurile. La locul de muncă, faceți-vă responsabili față de un coleg de serviciu, de supraveghere sau de îndrumător. Acasă, lucrează cu un partener, soț sau vecin.
3. Faceți patru lucruri după terminarea fiecărei lucrări: Felicitați-vă; faceți o pauză scurtă; suna sau trimite un e-mail unui prieten sau a unei rude pentru a-i spune ce ai făcut; acordă-ți o recompensă sau un privilegiu de care te bucuri mult - doar fă-o mică și scurtă.

Regula 5: Păstrați un simț al umorului

ADHD poate fi grav, dar nu trebuie să fie.

STRATEGIE: Învață să spui, cu un zâmbet: „Ei bine, acolo ADHD-ul meu vorbește sau acționează din nou. Îmi pare rău pentru asta. Greseala mea. Trebuie să încerc să fac ceva despre asta data viitoare. ”

Când spui asta, ai făcut patru lucruri importante:

1. Ai deținut greșeala.
2. Mi-ai explicat de ce s-a întâmplat greșeala.
3. Ti-ai cerut scuze si nu ai scuzat, blamand pe altii.
4. Ai promis că vei încerca să te descurci mai bine data viitoare.

Faceți aceste lucruri și vă veți păstra respectul de sine, precum și prietenii. Renunțarea la comportamentul ADHD, învinovățirea altora sau încercarea de a face mai bine data viitoare te va costa mult.

Dacă faceți din ADHD o dizabilitate atotcuprinzătoare, prietenii și familia dvs. o vor trata în acest fel. Abordează-l cu simțul umorului, și ei vor face și ei.

[Faceți clic pentru a citi „„ Perfect este un mit ”- și alți stimulatori de stimă de sine”]

Actualizat la 25 noiembrie 2019