Nu o numiți o rezoluție ...

Frigiderul tău este plin de plăcintă și vin și deja prevedeți salate și benzi de alergare din ianuarie. Nu este neobișnuit - sau în mod inerent rău - să te arunce cu capul în schimbările de stil de viață, inclusiv un regim de alimentație sănătoasă și exerciții fizice după prăjirea sezonului... nu numiți aceste noi obiceiuri pentru Anul Nou rezoluții.

De ce? Este simplu: dacă te afișezi pe 9 ianuarie, este mai probabil să te numești un eșec și să renunți pentru restul anului dacă simți că ai încălcat o „rezoluție”, spune Roberto Olivardia, doctorat., psiholog clinic la Harvard Medical School și membru al Comitetului de revizuire medicală ADDitude. În schimb, vizualizați-vă schimbările și obiectivele sănătoase ale stilului dvs. de viață ADHD ca pe un angajament pe tot parcursul anului, ținând cont că vor fi zile imperfecte. Olivardia este în regulă și este de așteptat.

Iată șapte reguli care îți vor ține obiectivele în evidență în fiecare lună a anului - dezvoltate special pentru adulții cu tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD).

1. Un obiectiv mic este mai bine decât un obiectiv mare abandonat

Eșecul este inevitabil atunci când vă stabiliți obiective neatinse. Acest lucru este valabil pentru oricine, dar mai ales pentru cei care se luptă cu abilități executive, spune Olivardia.

Să zicem că decideți să reduceți zahărul rafinat, care s-a dovedit că exacerbează simptomele ADHD la copii, crescând hiperactivitatea și neatenția ¹, ². În loc să meargă curcan rece, ceea ce poate duce la obsesie și dorință de zahăr, faceți mici modificări.

[Rezoluțiile nu funcționează: Ghidul neobișnuit pentru Anul Nou pentru persoanele care gândesc diferit]

De exemplu, în loc să mănânci un pachet instantaneu de fulgi de ovăz aromate, care are un gust de 13 grame de zahăr, faceți o porție de ovăz rapid simplu - acesta durează doar câteva minute - și adaugă o picătură de miere, un îndulcitor mai natural, cu vitamine, minerale și doar cinci grame de zahăr pe linguriţă.

De asemenea, în loc să plătești să te înscrii la o sală de gimnastică și să te angajezi să lucrezi la cinci zile pe săptămână, începe cu o plimbare de 30 de minute de două-trei ori pe săptămână, spune Olivardia.

„Mulți oameni cu care mă înscriu pentru înscrierea la o sală de gimnastică, cumpăr haine de gimnastică, obțin căștile potrivite și apoi lucrează o dată sau de două ori și asta este”, spune el.

2. Să dezamăgești pe alții doare mai mult decât să te dezamăgești pe tine însuți

În primul rând, responsabilitatea nu înseamnă o pedeapsă.

„Responsabilitatea poate fi un cuvânt înfricoșător pentru cineva cu ADHD”, spune Olivardia. „Vrem să reframăm cuvântul.”

[Ascultați „Stick to Your Objectives, the ADHD Way” cu Judith Kolberg]

Recrutează un prieten sau o rudă pentru a servi ca antrenor care te ajută să-ți atingi obiectivele. De exemplu, dacă trimiteți un mesaj unui prieten că veți face o salată mare cu quinoa bogată în proteine ​​sau că veți face un jog, veți fi mai înclinat să o urmăriți și să o faceți de fapt. Mai bine: invită-ți antrenorul să te alăture sau găsești un grup local de exerciții.

Dacă este posibil, mergeți la cumpărături alimentare cu autocarul. El sau ea îți poate reaminti ce alimente trebuie să pui în coșul tău - produse proaspete, carne slabă, cereale integrale - și să te descurajeze de la adăugarea de gustări și sodă procesate.

3. Planificarea precară nu este o deficiență morală; Este o oportunitate de îmbunătățire

disfuncții executive ADHD face dificil, dacă nu imposibil, să planificați și să programați meticulos.

„Asta înseamnă că dacă vrei să mănânci sănătos și să gătești pentru tine, spre deosebire de a comanda mâncare rapidă, va trebui să te gândești la planul tău de cină înainte de 8 a.m. Poate că trebuie să fie condimentat sau pregătit. Poate că trebuie să-ți duci copiii la cercetași sau la practica fotbalului seara ”, spune Olivardia. „Aceasta necesită o orientare viitoare, ceea ce este greu pentru persoanele cu ADHD.”

Așadar, dacă te uiți la o seară plină, trezește-te devreme pentru a pregăti o masă Crock Pot sau știi dinainte că tu voi comandați preluarea și asigurați-vă că este cea mai sănătoasă opțiune posibilă.

În mod similar, dacă ai un proiect mare la locul de muncă care face imposibil să mergi la sala de sport pentru antrenamentul tău, acceptă că nu este posibil să faci ambele și uneori munca are prioritate, spune Olivardia. Și este în regulă.

„Dacă cadeți într-o zi, nu este pentru că nu doriți acest lucru sau sunteți prea leneși sau nu sunt motivați”, spune el. "Nu este adevarat. Se datorează faptului că aveți aceste probleme legate de funcția executivă care îngreunează, iar acum că știți asta, veți depune eforturi pentru a afla o cale în jurul său. "

4. Un jurnal este un puternic instrument motivațional

Scrierea planului și a acțiunilor dvs. - ați făcut o plimbare sau ați adăugat o salată verde mixtă la masa de prânz - vă poate ajuta să rămâneți motivați să rămâneți pe cale, spune Olivardia.

„Când vezi roadele muncii tale, poate fi puternic motivant să continui ceea ce faci”, spune el.

Pe partea de rabat, dacă observați o creștere în greutate sau alte obstacole, puteți să priviți înapoi prin jurnal sau calendar pentru a vedea ce ar fi putut provoca. Ai sărit peste un antrenament de mai multe ori? Ați optat pentru o a treia felie de pizza în loc să completați cu legume prăjite?

„Vei vedea că (provocările) nu sunt lipsite de speranță sau surprinzătoare, ci pur și simplu rezultatele deciziilor și comportamentelor care pot fi schimbate”, spune Olivardia.

[Planificatorii preferați ai cititorilor noștri]

5. Nu trebuie să suferiți pentru a obține rezultate

Oricare ar fi obiectivele tale, este mai probabil să le atingi dacă procesul nu este o tortură.

Așadar, dacă urăți kale, nu vă obligați să mâncați kale.

Obiectivul de a mânca mai sănătos nu ar trebui să însemne lipsirea totală de alimentele de care vă bucurați. Dacă vă place carnea roșie, luați o porție mai mică și încărcați farfuria cu legume și carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul brun, quinoa sau un cartof copt. Îți vei îndeplini cerințele de proteine, vei savura mâncarea și nu te vei simți îngrozitor în legătură cu tot ce te ofilesc în frigider.

Olivardia își încurajează pacienții să devină creativi. De exemplu, un bărbat a spus că iubește sosul de bivol și urăște legumele, așa că au început să facă brainstorming.

„Pune broccoli sau conopidă gătită într-o pungă cu fermoar, cu sos de bivol, îl agită, adaugă o cantitate de sare, iar acum mănâncă broccoli și conopidă”, spune Olivardia. „Sosul bivol nu este deosebit de sănătos. Dacă ar fi vrut să-și înece legumele în pansament, ar trebui să ne gândim mai mult la asta. ”

Același lucru este valabil și în urma unui plan de exercițiu regulat. Dacă urăști să alergi pe o banda de alergare, nu fugi pe o banda de alergare. Încercați să înotați, să faceți o plimbare cu bicicleta sau să faceți plimbări obișnuite cu câinele.

„Vrei să faci ceva ce aștepți cu nerăbdare când te trezești”, spune Olivardia.

6. Creierul ADHD se aprinde pentru recompense

„Persoanele cu ADHD se descurcă foarte bine recompense tangibile, concrete", Spune Olivardia, care foloseste armatura pozitiva pentru a-si mentine pacientii pe cale.

El recomandă să acorde recompense rezonabile și sănătoase la obiective. De exemplu, pentru fiecare 10 călătorii la sală, faceți-vă o noapte la filme.

Încercați să stați departe de recompensele alimentare, ceea ce vă poate compensa progresul. Dar asta nu înseamnă să te privești. Dacă vă place sărutările lui Hershey, unul sau două într-o noapte de vineri ar putea fi doar motivația de care aveți nevoie pentru a ajunge la sală toată săptămâna.

7. O zi proastă (sau o săptămână) nu trebuie să ducă la alta

Schimbările mari nu au venit toate odată. Se strecoară pe tine prin mici modificări făcute în fiecare zi. Vor fi alunecări; asta este un lucru sigur. Dar asta nu înseamnă că ați eșuat, spune Olivardia.

„Când persoanele cu ADHD nu-și ating obiectivele, acesta se încadrează în acel buzunar de„ un alt lucru pe care nu l-am reușit ”, spune el. „Simt rușine intensă.”

Olivardia își ajută pacienții să învețe cum să facă observații mincinoase, fără judecată. Aceste re-calibrări sunt procesul prin care se vor produce schimbări sănătoase ale stilului de viață ADHD.

„Dacă prietenul sau soția dvs. și-a stabilit un obiectiv și nu l-ar fi făcut la sală, ce ați spune?”, Întreabă Olivardia. „Nu i-ați numit niciodată un pierdut sau nu le spuneți că nu vor cu adevărat să se îmbunătățească. Deci nu ar trebui să vorbești cu tine în acest fel. ”

[Obiectiv corect, strategie greșită - 11 noi idei de tratament]

Note de subsol

¹ Prinz, Robert și colab. „Corelații dietetice ale comportamentului hiperactiv la copii”.Revista de consultanță și psihologie clinică, vol. 48, nr. 6, 1980, pp. 760–769.
² Jones, T W, și colab. „Răspuns îmbunătățit al adrenomedularului și o sensibilitate crescută la neuroglicopenie: mecanisme care stau la baza efectelor adverse ale ingestiei de zahăr la copiii sănătoși”. Jurnalul de pediatrie, vol. 126, nr. 2, 1995, pp. 171–177.

Actualizat la 3 ianuarie 2020