Ia-l afară! Tratarea ADHD cu exerciții fizice

Krista Jeremiah este un adult activ de 37 de ani cu ADHD care adora sa exercite, dar nu-i cereți să lucreze înconjurat de patru pereți. „Nu durez două minute într-o sală de gimnastică”, spune Jeremiah. „Este doar plictisitor. Nu te duci nicăieri! ”

Reacția lui Ieremia la exercițiile fizice interioare este tipică pentru persoanele cu tulburări de deficit de atenție, deoarece o sală de gimnastică sau un spa oferă puțină stimulare mentală. Pereții goi și mașinile repetitive îi determină pe unii oameni să se exerseze rapid. La urma urmei, însăși simbolul plictiselii este o banda de alergare.

Cu toate acestea, exercițiile viguroase sunt esențiale pentru adulți și copii cu ADHD. Ameliorează stresul, iar studiile arată că exercițiile fizice pot afecta pozitiv chimia creierului - chiar atenuează diordele stării de spirit.

Din fericire, nu există nicio regulă care să spună că trebuie să vă încadrați în interior. După ce a cumpărat și a renunțat la trei membri de spa, Ieremia a ieșit afară pentru a-și păstra mintea și corpul în formă. Merge cu bicicleta și se joacă

Frisbee final, un sport de echipă care seamănă cu fotbalul jucat cu un disc zburător.

[Ghid gratuit pentru opțiuni de tratament natural ADHD]

„Este vorba doar de motivație”, spune Stephen Putnam, autorul Nature’s Ritalin for the Marathon Mind: Nutrit Your ADHD child with Exercitiing. Putnam a mers de la fumător greu la cursor de canoe, deoarece a constatat că exercițiile fizice i-au permis să controleze simptomele ADHD evitând în același timp reacțiile adverse ale medicamentelor. Din punct de vedere al fitnessului, spune el, „o oră pe banda de alergare este la fel de bună ca pe stradă, dar este mai stimulantă în afară.”

Minunatul aer liber oferă multe modalități de a păstra lucrurile interesante în timp ce te încadrezi (și eviți și taxe scumpe pentru cluburile de sănătate). Fie că alegeți un parc împădurit, străzi suburbane sau trotuare și zgârie-nori, există o mulțime de schimbări și de atragere vizuală.

Exercitiul este deosebit de benefic pentru tinerii cu ADHD, spune Putnam, iar mersul in aer liber le ofera noi optiuni. „Pentru copiii independenți, pentru copiii care nu fac jucători de echipă, găsesc un sport independent”, sugerează el. Sporturile precum alergarea sau bicicleta permit copiilor să se deplaseze în ritmul lor.

Scutură un picior!

De când oamenii au învățat să meargă pe două picioare, au inventat noi modalități de a se deplasa cu ei. Picioarele tale sunt cheia exercițiului exterior, indiferent dacă mergi, faci drumeție, jog, sprint, urcare sau lama. Adăugați greutăți de mână și corpul superior obține, de asemenea, un antrenament.

Pentru a-l păstra interesant, variați-vă legatura cu locații noi. Străzile din centrul orașului oferă vederi în continuă schimbare. În țară, drumurile și traseele secundare te duc literalmente pe calea bătută. Găsiți o zonă de implicare istorică sau arhitecturală, iar o plimbare devine o plimbare în timp care menține imaginația unui copil zumzet. Chiar și suburbiile fac un bun teritoriu de mers. Stabilirea obiectivelor funcționează bine pentru pasagerii din suburbie, cum ar fi acoperirea fiecărui kilometru dintr-o subdiviziune, întâlnirea cu încă zece vecini sau numărarea câinilor pe care îi parcurgeți.

[Exercițiu și creierul ADHD: Neuroștiința mișcării]

Orice fel de exerciții fizice într-un ritm constant este bine pentru arderea caloriilor. Cu toate acestea, exercițiile aerobice sunt cele mai bune pentru ameliorarea simptomelor ADHD, spune Putnam. Dacă regimul dvs. actual de exerciții este deja aerobic, împingeți-vă rezistența la un nivel nou, pe măsură ce adăugați varietate rutinei dvs. cu antrenamentele pe intervale. În loc să mențineți un ritm constant, lucrați la fel de tare sau de repede pentru o scurtă explozie, urmată de un timp mai lung - intervalul - într-un ritm mai ușor de recuperat.

Antrenamentul la intervale poate fi încorporat în multe tipuri de exerciții. Pentru alergare sau jogging, deplasați-vă într-un ritm confortabil timp de cinci minute, apoi atingeți viteza maximă pentru un minut și repetați ciclul pe tot parcursul antrenamentului. Un alt mod de a seta intervalele este prin distanță - jog un anumit număr de blocuri de oraș, apoi sprint unul sau două. Unii sportivi fac ritmuri urmărind cum se simte corpul lor. Cu toate acestea, intervalul de timp, asigurați-vă că începeți și încheiați rutina într-un ritm lent. (Pentru mai multe despre încorporarea antrenamentelor pe intervale în antrenamentul dvs., conectați-vă Consilier de fitness sportiv.)

În timpul antrenamentelor, este esențial să vă cunoașteți limitele. Consultați un medic sau un expert în fitness pentru a afla care ar fi frecvența cardiacă maximă și cum să o măsurați. Un simplu monitor de inimă sport care se atașează la încheietura mâinii ca un ceas îți poate urmări pulsul.

Amestecă-l!

Iată câteva activități în aer liber pe care adulții și copiii cu ADHD le-au găsit să motiveze și să își susțină obiceiul de exercițiu. Cele mai multe dintre acestea pot fi savurate solo sau cu un partener, inclusiv un copil. Unele pot duce la noi moduri de a combina exercițiile fizice cu aer liber - cine știe, poate chiar inventați un sport nou!

• Plimbă câinele. Șase picioare sunt mai bune decât două. Obțineți un câine și veți obține un partener de fitness entuziast care iubește să meargă și să alerge, care vă va face să ieșiți afară și vă vor ține în program. Dacă aveți deja un câine, încercați să parcurgeți diferite rute și să creșteți ritmul. Câinele dvs. se va bucura probabil și de antrenament. Dacă câinele dvs. vrea să se oprească și, mirosind trandafirii, un ritm mai rapid îl poate determina să se miște din nou. Pentru o adevărată provocare, încercați să vă bateți câinele într-un sprint într-o zi!

• A merge cu bicicleta. Adunătorii își pot redescoperi copilăria pe bicicletă, iar copiii pot veni la plimbare. O bicicletă poate oferi o plimbare pe îndelete prin cartier sau un antrenament greu și rapid, care face ca inima să pompeze și să satisfacă nevoia de viteză. În orice caz, puteți acoperi suficient teren pentru a menține peisajul interesant, mai ales dacă vă variați rutele. Cu bicicleta, spune Ieremia, „intrați într-un ritm și puteți să vă amestecați puțin. Într-o mașină, ai tăiat totul. Pe o bicicletă, dacă vezi ceva interesant, poți să te întorci și să mergi să o privești. "

Antrenamentul la intervale este ușor de făcut pe bicicletă și este un fior! Un „computer” al bicicletei, un dispozitiv ieftin care se atașează de bicicletă și urmărește kilometrajul și viteza, poate trece intervalele. Puteți merge pentru viteză maximă pe o suprafață plană, dar pentru un antrenament real, încercați să urcați dealuri. Nu încercați să mergeți repede pe un deal dificil - rămâneți într-o viteză scăzută și concentrați-vă să păstrați echilibrul și să vă mențineți pedalarea într-un ritm constant. Și amintiți-vă că, cu cât este mai greu, cu atât este mai distractiv să revină!

• Catara-te in copac. Copiii sunt alpiniști naturali, dar și adulții care nu au mai crescut un copac în decenii se pot bucura și de un sport serios. Alpinistii sportivi de la Tree Climbers International (TCI) din Atlanta spun ca oamenii de orice varsta pot urca pe un copac pentru un antrenament cu tot corpul - sau doar pentru distractia acestuia. TCI oferă pregătire profesională privind siguranța și echipamentele și recomandările pe care le veți găsi pe site-ul lor Web, TreeClimbing.com, poate ajuta și alpinistii din curte să rămână în siguranță.

Copiii pot încerca copaci noi pentru o provocare mai mare. (Nu-i lăsați niciodată să urce prea sus sau să călcați pe o ramură care nu este sigur să le sprijine.) Pentru adulți, cățărați în copaci este un antrenament muscular deosebit și, deoarece întregul corp este implicat, devine o provocare cardiovasculară, așa cum este bine.

• Ia-ți regimul în aer liber. Cine spune că trebuie să faci push-up-uri sau aerobic în interior? Aproape orice exercițiu de condiționare a mușchilor sau a sportului - inclusiv push-up-uri, ghemuțe, sit-up-uri și sprinturi - se poate face în exterior. Găsiți doar o suprafață sigură și confortabilă, precum iarba. Multe parcuri au cursuri de exerciții, cu bare de tragere și grinzi de echilibru la intervale de-a lungul unei căi pentru a combina jogging-ul cu condiționarea musculară. Aceste cursuri sunt atrăgătoare pentru copii și adulți.

Un alt antrenament popular în parc: tai chi, regimul de arte marțiale cu mișcare lentă. De la originile sale marțiale din China, tai chi-ul a evoluat într-o disciplină meditativă care accentuează relaxarea în timpul luptei. Un instructor tai chi poate conduce un grup în mișcare la unison. Cu toate acestea, oricine poate învăța o rutină de bază și o poate face singur. Cei mai mulți oameni învață tai-chi de pe videoclipuri sau clase la centrele de agrement. (Vedea PatienceTaiChi.com pentru mai multe informații.) Yoga este de asemenea bun pentru stres, rapid de învățat și perfect pentru aer liber în zilele plăcute.

Ghidul ADDitude pentru tratamentul alternativ al ADHD

• Rând o barcă. Plimbarea cu o canotă, caiac sau barcă cu rânduri funcționează partea superioară a corpului și vă permite să vedeți lumea dintr-un punct de vedere nou. Dacă doriți un antrenament energic, accelerați ritmul. Multe parcuri locale și de stat închiriază canoe și bărci cu rând. Dacă doriți să vă cheltuiți energia căptușind barca în loc să o bagați în jurul, puteți închiria o canoe în multe parcuri. Sau cumpără o ambarcațiune gonflabilă care se potrivește în portbagajul mașinii tale.

• Închideți niște schiuri. În zonele climatice nordice este greu să ieși afară iarna, mult mai puțin exerciții fizice acolo. Dar un strat gros de zăpadă nu este o barieră, ci o oportunitate - să schiezi! Ieșiți pe niște schiuri de fond pentru exerciții cu tot corpul și pentru un tur al minunilor dvs. de iarnă. Schiul de fond riguros vă va păstra surprinzător de cald, oferind un antrenament aerobic emoționant similar cu mersul cu putere. De fapt, se simte ca mersul, motiv pentru care începătorii consideră că sunt mai ușor de învățat decât în ​​jos. Dacă trebuie să mergeți cu mașina pentru a găsi zăpadă, puteți închiria schiuri la magazinele de articole sportive sau la centrele de schi din apropiere de trasee sau parcuri.

• Comutați cu puterea musculară. Mergeți la muncă sau la școală mergând pe jos, cu jogging-ul sau cu bicicleta. Obținerea sângelui care curge înainte de începerea zilei de școală poate îmbunătăți concentrarea și comportamentul unui elev. Adulții care fac naveta pentru a lucra pe propria putere primesc două antrenamente în fiecare zi, ameliorarea stresului și timp pentru a petrece acasă în loc de sală. Mulți bicicliști și plimbători care trăiesc departe de muncă conduc o parte din drum, apoi parchează și se urcă pe bicicletă sau pe picioare. Combinați-vă naveta cu vizitarea obiectivelor turistice, vizionarea păsărilor sau a erori și veți face antrenamentul să pară mai ușor. Dacă puteți, rămâneți pe drumuri cu cele mai puține autospeciale și cu cel mai puțin fum.

Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, cea mai bună parte de a-l scoate în aer liber este să vă fie propriul dvs. - cheie pentru timpul dvs., nivelul abilității, vârsta, nevoile familiei dvs. și setea de aventură. Pentru a vă împiedica rutina de a obține rutina, rotiți diferite tipuri de activități în aer liber și încercați una nouă din când în când. Faceți-vă antrenamentul să funcționeze pentru dvs.!

[Green Time: Un remediu natural pentru simptomele ADHD]

Actualizat la 19 august 2019