Cele 25 de reguli ale mele pentru viață: o vindecare practică pentru rușinea și stagnarea ADHD

Când îmi creșteam fiul cu ADHD, mă gândeam că lucrurile vor fi mai bune mâine. Dacă aș fi știut atunci ce știu acum - că această călătorie cu ADHD continuă și continuă - aș fi dezvoltat câteva resurse și strategii diferite. Mi-aș fi ajustat gândul pentru o perioadă lungă de călătorie, nu doar trecând prin acea zi sau săptămână.

Ajutând indivizii să învețe să gestioneze și să prospere ADHD a fost munca vieții mele. De-a lungul anilor, m-am străduit să ofer strategii concrete, rezonabile și practice pentru viața de zi cu zi. Așadar, dacă alergați obișnuit cu întârziere, simțiți-vă uzat înainte de micul dejun sau încercați să formați sens relații, citiți câteva dintre cele mai bune strategii concepute cu ajutorul clienților mei durata de 30 de ani.

Setați-vă pentru a reuși cu ADHD

#1. Sărbătește progresul, nu perfecțiunea. Cu toții ne lipsește din când în când semnul, dar atâta timp cât îți faci progrese către obiectivele tale, te încurajez să consideri eforturile tale ca fiind un câștig. Fii amabil cu tine însuți peste fluburi și mândrește-te cu mișcarea înainte.

Iată un exemplu: acum câțiva ani, fiul meu Jarryd a participat la o petrecere de nuntă pentru fratele său mai mare. Călătorind singur pentru prima dată, a ajuns la aeroport, a făcut zborul și conexiunile. El a gestionat bine toate acele piese în mișcare, dar când a mers să se îmbrace, și-a dat seama că pantalonii rochiei sale se întorceau acasă. Avea dreptul, cămașa, cureaua, șosetele și pantofii - dar datorită coapselor cu o comandă specială, cu dimensiuni atletice, singura lui alegere a fost să poarte o pereche de blugi rupți la petrecerea de nuntă!

Unii oameni au fost critici când l-au văzut. Ceea ce nu vedeau a fost că a efectuat atât de mulți pași corect. Totuși, nimeni nu a observat niciunul dintre aceștia - doar l-au văzut pe cel care se uită greșit. Nerespectarea progresului poate fi demoralizantă pentru persoanele cu ADHD. Așa că fiți în căutarea oportunităților de a face acest lucru pentru dumneavoastră și pentru copiii dvs.

#2. Valoră Puterea Lăudării. Persoanele cu ADHD pot fi extrem de susceptibile la stima de sine slabă - în parte, deoarece aud toată ziua critici din partea profesorilor, părinților și chiar a acestora. Dacă copilul dumneavoastră are ADHD, găsiți oportunități pentru a-și evidenția succesele pe parcurs. Lauda este un mod de a împărtăși dragostea și de a-ți construi respectul de sine.

[Faceți clic pentru a citi: De ce lauda este atât de importantă pentru creierele ADHD]

#3. Calmează critica (interioară). Mulți dintre clienții mei s-au bătut cu adevărat. Ei își spun lucruri precum „Nu mă pricep la asta și nu pot face asta și m-am încurcat, din nou„Necesită aproximativ șapte comentarii pozitive pentru a neutraliza chiar și un singur comentariu negativ. Este important să monitorizați acest dialog interior și să vă permiteți să sărbătoriți binele.

#4. Găsește-ți oamenii. Adevărul: stai cu oameni care te plac și te înțeleg și, în general, vei ieși simțit împuternicit și confortabil în propria ta piele. Caută CHADD grupuri de asistență sau ADDitude Grupuri legate de ADHD pe Facebook. Aceste tipuri de grupuri sunt locuri sigure - locuri în care te poți relaxa și să fii tu în rândul oamenilor care într-adevăr obțineți-l și nu veți fi jignit atunci când veți provoca ceva necorespunzător sau când vă simțiți squirmy.

#5. Hrănește-ți mintea. ADHD nu este nou. Experții, liderii de gândire și cercetătorii au gândit și au scris despre asta de mult timp. O mare parte din această înțelepciune poate fi accesată pe ADDitude.com și prin Asociația Tulburării Deficitului de Atenție (ADAUGA O). Pentru cele mai bune informații, rămâneți la grupuri naționale, agenții guvernamentale și site-uri web de renume. Multe dintre provocările cu care te lupți au fost rezolvate de alții înaintea ta. Faceți timp pentru a vedea marea varietate de idei acolo înainte de a începe cu o ardezie goală.

#6. Recunoașteți când aveți nevoie de un nou expert. Nimeni nu cucerește ADHD în mod izolat și puțini oameni găsesc soluții care durează o viață. Fie că aveți nevoie de un medic - pentru a ajusta sau prescrie medicamente - sau de un psihiatru pentru a se adresa altui probleme care pot fi legate de ADHD-ul dvs., asigurați-vă că găsiți un profesionist care înțelege modul în care creierul ADHD lucrări. Psihologii și antrenorii care se specializează în ADHD pot fi minunați în a vă ajuta cu strategii comportamentale, tactici de formare a părinților și alte suporturi. Organizarea experților și a antrenorilor vă poate ajuta să mergeți pe drum acasă sau la serviciu.

[Obțineți această resursă gratuită: cele mai bune cărți din toate timpurile cu ADHD]

Mulți dintre clienții mei au renunțat să aducă ajutor suplimentar, deoarece cred că înseamnă să vă înscrieți la ani de consiliere costisitoare. Este important să ne dăm seama că uneori este nevoie de doar câteva întâlniri pentru a progresa cu expertul potrivit. Uneori poate fi necesar să vă schimbați expertul. Dacă nu vă simțiți confortabil sau nu faceți progrese rezonabile, poate fi timpul să găsiți un alt expert care să vadă dacă sunteți mai potrivit.

#7. Ia-ți timpul pentru a-ți lua medicamentele drept. Mult prea mulți dintre clienții mei îmi spun că au încercat Medicamente ADHD și nu a funcționat. Unul sau două studii dezamăgitoare nu înseamnă că medicamentele nu vor funcționa pentru dvs. Este nevoie de timp și răbdare pentru a titra corect medicația - adică creșterea dozei pentru a vedea ce se întâmplă sau experimentând cu un alt medicament cu totul - și multe persoane sar peste tot prea repede prin asta proces. Investiți timpul și energia în acest proces, astfel încât să nu renunțați prea curând.

Pentru cei care sunt întotdeauna târziu

#8. Redefiniți „la timp. ”Nu este nevoie de mult să vă întârziați dacă vizați ora exactă a programării. Dacă cina este la 6 și vizează 6, vei întârzia dacă există trafic sau o problemă neașteptată cu parcarea. Vă recomand să stabiliți o pernă de 8 ½ minute pentru a vă ajuta să ajungeți la timp. Motivul pentru care sugerez 8 ½ minute și nu rotunjire până la 10 minute este intenționat. Se pare că clienții mei tind să ignore markerul de 10 minute; din anumite motive, folosirea unui număr impar funcționează mai bine!

#9. Fii realist în ceea ce privește cât timp îndeplinesc de fapt sarcinile. Multe persoane cu ADHD sunt estimatori teribili ai timpului. Dacă dimineața întârziați frecvent, luați în considerare momentul în care faceți duș și vă îmbrăcați de fapt lua. Mulți oameni presupun 10 minute, dar poate dura de două ori mai mult timp pentru cei mai mulți. Data viitoare când v-ați propus să construiți un plan, treceți componentele acelui plan, astfel încât să lucrați cu informații exacte.

#10. Utilizați planificarea înapoi. Începeți cu obiectivul final și lucrați înapoi. Gătit o friptură? Dacă rețeta vă spune că va dura 3 ore, contați înapoi din momentul în care intenționați să serviți cina și voila, veți ști când să începeți cuptorul. Asigurați-vă că luați în considerare și pași suplimentari, cum ar fi friptura, asezonarea, introducerea în tigaie, găsirea tigaiei, preîncălzirea cuptorului etc. Cortexul prefrontal din Creierul ADHD adesea se luptă cu acest tip de detalii organizate; stabilirea sistemelor codificate vă poate ajuta să vă cororați creierul și să reduceți riscul de greșeli.

#11. Înțelegeți costul social al întârzierii. Da, este o manieră proastă pentru a ajunge târziu. Întârzierea este adesea privită ca fiind neconcordantă, egoistă și inconvenientă pentru ceilalți. Este posibil ca oamenii să te aștepte să mănânce sau să joace un joc; s-ar putea ca copiii voștri să aștepte să meargă la o activitate. Multe persoane cu ADHD nu își dau seama cum afectează întârzierea vieții altora. Latenitatea se traduce printr-o lipsă de grijă și respect. Când întârzii, cealaltă persoană poate simți că nu le prețuiești timpul sau ei. Ca urmare, relațiile suferă.

Mai puțin stres acasă

#12. Creați o bază de acasă. Crearea unui spațiu pentru a adăposti toate lucrurile importante este crucială. Unii îi sună tampoane de lansare - un contor sau un colț lângă ușă unde puteți pune un coș pentru a vă colecta telefonul mobil, încărcătorul computerului, portofelul și cheile mașinii. Obțineți obiceiul de a renunța la acele obiecte într-un loc desemnat și veți avea mai puțin șanse să le pierdeți. (Mulți dintre clienții mei jură și prin sistemul Tile, care ajută la economisirea timpului și a frustrării atunci când uitați să folosiți pad-ul de lansare.)

#13. Ridurile de pansament netede. Hipersensibilitatea este frecventă la adulți și copii cu ADHD. Iritanții obișnuiți, precum etichetele de mâncărime de pe cămăși sau cusături în șosete pot declanșa cu ușurință o tentă de dimineață. Încercați să cumpărați cămăși fără etichete și șosete fără cusături, care sunt din ce în ce mai frecvente astăzi. Unele tipuri de țesături pot fi, de asemenea, o problemă pentru unii. Lipiți articole vestimentare confortabile.

[Obțineți acest ghid gratuit: organizați totul astăzi!]

#14. Alegeți garderoba unei săptămâni. Pentru persoanele cu ADHD, a pune deoparte o jumătate de duzină de tinute este uneori mai ușor decât să alegi doar una. Recomand stivuitoarele de îmbrăcăminte sau stivuitoarele de pulover, care vă permit să stocați mai multe ținute întregi pliate și gata de plecare. În acest fel alegi între 6 și 10 ținute, nu numărul infinit disponibil în sertarele și dulapul tău.

#15. Gestionează-ți dulapul. Aplicații precum Dulap, Dulap inteligent, Planificator de ținute și Ia șifonier te poate ajuta cu adevărat să te organizezi cu hainele - secretul pentru deblocarea timpului prețios dimineața. Utilizați aceste aplicații pentru a face fotografii cu îmbrăcămintea dvs. și pentru a asambla ținute practic sau pentru a urmări ceea ce ați purtat anterior. Nu ați purtat niciun articol într-un an? Purge-l.

#16. Gratuit rufe. Îți urăște sortarea rufelor? Catcheruri de culoare sunt vândute pe culoarul de rufe în majoritatea magazinelor alimentare și pun capăt sarcinii sau separând albii de culori. Ei lucrează prinzând vopseaua în apă, astfel încât hainele mai deschise să nu fie distruse de culori strălucitoare care sângerează atunci când sunt spălate. Nu mai sunt sortări!

#17. Depozitați îmbrăcăminte în coșuri de rufe, nu în sertare. Mulți dintre clienții mei detestă hainele pliabile și îndepărtarea lor, așa că sugerez să folosesc în schimb un sistem de coșuri de rufe - unul pentru hainele curate și unul pentru cele murdare. Dacă copilul dvs. se luptă să-și îndepărteze hainele, întrebați-vă dacă bătălia este valabilă și luați în considerare respectarea elementelor de bază.

#18. Permiteți cina pentru micul dejun. Dacă dimineața dumneavoastră sau copilului dvs. nu vă este foame de ouă sau cereale, vă recomand să mâncați resturi de cină - poate chiar pizza. Mâncarea micului dejun este importantă - mai ales cei care iau medicamente ADHD - dar nimeni nu a spus că mâncarea tradițională „micul dejun” este singura opțiune. Păstrează în mod standby articole de tip „baruri”, fructe și baghete.

#19. Încheiați lupta cu hârtie. Am avut o clientă care și-a rezolvat problemele cu hârtia scanând facturile și alte hârtii importante în computerul său pentru a nu le pierde. Puteți face, de asemenea, o fotografie cu telefonul dvs. pentru a servi drept copie de rezervă. Dar dacă ați acumulat deja o grămadă dezordonată, vă recomand să angajați un profesionist sau să găsiți un copil sau un prieten de liceu care să vă ajute să lucrați la grămadă și să creați un sistem pentru a merge mai departe. Serviciile de tranzacționare pot fi o strategie pe termen lung. De exemplu, dacă vă place să gătiți, luați în considerare schimbarea talentelor pentru ale lor.

#20. Găsi Corpul se dublează. Dacă copilul tău rezistă la temele, rugă-l pe cineva să stea cu ei în timp ce îl face. De exemplu, copiii găsesc uneori că lucrul în bucătărie în timp ce un părinte gătește cina ajută la menținerea lor la răspundere. Am clienți care folosesc animale de companie ca corpul se dublează. Acest lucru este valabil și pentru adulții de la locul de muncă. S-ar putea să constatați că lucrul cu alții din apropiere vă ajută să vă mențineți direcționat asupra sarcinii la îndemână.

#21. Rădăcinați izvorul. Oamenii plâng când se tem să facă ceva. Pentru a opri strigătele, găsește sursa temerii respective analizând vorbirea de sine a whiner-ului. Dedesubt "Nu vreau să o fac”Este provocarea, așa că întreabă-ți copilul ce îi este greu în sarcina de a înțelege negativitatea din capul lor și ideile pentru a le vorbi prin aceasta. Sau încercați să faceți un joc din finalizarea sarcinii spunând ceva de genul: „Să vedem dacă puteți termina aceste probleme de matematică în mai puțin de 15 minute.”

#22. Hop To It. Unele cu adevărat ceasuri de alarmă creative disponibil astăzi sări de pe tejghea și să se rostogolească. Trebuie să te ridici din pat și să „prinzi” ceasul pentru a-l tăcea. Unii consideră că acest lucru este eficient. Alții preferă să pună un ceas cu alarmă în cealaltă parte a camerei, ceea ce necesită, de asemenea, capul tău de somn pentru a da drumul copertelor și a se deplasa.

Fi cea mai buna versiune a ta

#23. Pune o întrebare de urmărire. Pentru a lucra pentru a forma conexiuni sociale, a pune întrebări demonstrează că asculti. Se spune:Sunt interesat de tine. Mă interesează viața taAcesta este poate cel mai simplu mod de a vă conecta cu o altă persoană, dar multe persoane cu ADHD nu reușesc. În schimb vorbesc la o persoană - stil monolog - în loc să vorbească cu o persoană, stil de dialog. În următoarea conversație, provocați-vă să ascultați cu atenție și să puneți două întrebări de urmărire legate de ceea ce v-a spus cealaltă persoană - fără a aduce conversația în jurul vostru.

Când Jarryd era mic, am descoperit că frica îl împiedica să pună întrebări. Îi era atât de frică că va uita ce voia să spună, că doar a eliminat ceea ce-i venea în minte. Ca cazare, l-am încurajat să pună mai întâi o întrebare, astfel încât să poată ieși din drum și apoi să fie liber să vorbească înainte și înapoi liber.

#24. Combateți plictiseala cu exercițiile fizice. Atât John Ratey, M.D., cât și Daniel Amen, M.D., au scris pe larg despre impactul pozitiv al exercițiului asupra funcționare executivă părți ale creierului. De asemenea, exercițiul te obosește și te ajută și cu somnul - cheie pentru sănătatea creierului. De-a lungul anilor, am constatat că mulți clienți au cele mai bune performanțe imediat după ce fac exerciții fizice, așa că îi sfătuiesc să abordeze o sarcină pe care o temeau imediat după ce au plecat la fugă sau au lucrat la sală.

Recomand, de asemenea, frecvent 5 minute videoclip pe YouTube numit BrainGym. Este o serie de mișcări destinate să vă reactiveze creierul atunci când este obosit sau plictisit. Videoclipul începe cu un masaj energizant pe care îl oferiți întinzând o mână peste claviculă și apăsând cealaltă mână pe abdomen. Este urmată de o serie de mișcări simple care traversează mediana (linia imaginară din mijlocul corpul tău) ca și cum ai atinge urechea stângă cu brațul drept sau a atinge cotul stâng în dreapta genunchi. Pauzele frecvente și ascultarea muzicii pot fi, de asemenea, motivați extraordinari.

#25. Zgomotul de blocare. Sensibilitatea la zgomot este o problemă pentru multe persoane cu ADHD. Căști de anulare a zgomotului poate fi un schimbător de jocuri. De asemenea, vă recomand câteva aplicații de anulare foarte bune concepute pentru a limita distractibilitatea. Aplicația pentru libertate poate fi folosit pe computer sau pe telefonul mobil pentru a bloca diverse platforme de socializare pentru diferite perioade de timp. O altă aplicație a sunat se concentreze @ va a ajutat mulți dintre clienții mei. Acesta a fost proiectat de neurologi pentru a îmbunătăți concentrarea, învățarea și păstrarea prin piese de muzică curate special.

Conținutul acestui articol a provenit de la webinarul ADDitude intitulat “Cele mai bune vieți pentru adulți și copii cu ADHD.”

[Descărcați această resursă gratuită: Obțineți controlul vieții și programului dvs.]

Actualizat la 13 decembrie 2019