9 reguli alimentare sănătoase pentru familiile cu ADHD: ce să mănânci, ce să eviți

Alimente sănătoase pentru creierele ADHD

Alimentele potrivite pot avea un efect pozitiv puternic asupra cogniției, stării de spirit, memoriei și comportamentului tău. Alimentele greșite pot agrava simptomele tulburării de deficit de atenție (ADHD sau ADD). Acesta este motivul pentru care este important să rețineți cele mai bune alimente pentru ADHD.

În două studii¹² făcut în Olanda, Lidy Pelsser, Ph. D., a demonstrat că un dieta de eliminare (eliminarea zahărului, glutenului, lactatelor, ouălor, anumitor carne și coloranților alimentari) au îmbunătățit simptomele la 70 la sută dintre copiii cu ADHD. (Asta a fost fără a mânca unele dintre cele mai bune alimente pentru ADHD, alimentele puternice care se concentrează asupra creierului despre care vă voi povesti mai târziu.) Întrucât cineva care știe ce înseamnă să crești într-o gospodărie ADHD plină de dramă, acest mic fapt alimentar mi-a adus Atenţie.

Tot ceea ce pui la capătul furcii contează. Când mănânci pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, îți îmbunătățești calitatea vieții. Alimentele au un nivel neurotransmițător de serotonină și dopamină, care joacă un rol important în modul în care te simți și percepi lumea. Serotonina, de exemplu, este responsabilă de starea de spirit,

reglarea somnuluiși controlul apetitului.

Când nivelurile acestui neurotransmițător scad, rezultatele pot fi tulburări de dispoziție, anxietate și negativitate. Acesta este motivul pentru care dorim carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea și ciocolata, toate crescând temporar nivelul de serotonină. Grasimile complexe, cum ar fi merele și cartofii dulci, funcționează la fel de magie, dar nu vă pregătesc pentru mai multe pofte.

De asemenea, dopamina ajută la creșterea concentrării și a motivației. Mâncând cantități mici de proteine ​​pe parcursul zilei poate stimula dopamina și stabiliza zahărul din sânge.

Este esențial să vă asigurați că mâncarea pe care o mâncați este încărcată cu substanțe nutritive pe care corpul dvs. este capabil să le digere și să le absoarbă în mod corespunzător. La Clinica Amen, am creat nouă linii directoare alimentare simple pentru a vă ajuta să vă vindecați creierul și corpul.

[Descărcare gratuită: Un plan de dietă sănătoasă pentru creier de la Tana Amen, RN]

Regula 1: Mâncați calorii de înaltă calitate, dar nu prea multe.

Calitatea alimentelor tale afectează modul în care funcționează creierul și corpul tău. Încercați să mâncați mâncare de înaltă calitate și fiți atenți la calorii. Impulsivitatea îi determină pe mulți oameni diagnosticați cu ADHD să mănânce lucruri greșite prea des. De fapt, impulsivitatea este asociată cu creșterea în greutate nesănătoasă, care s-a dovedit a fi rea pentru creier. Mănâncă doar calorii de înaltă calitate. O rola de scortisoara contine 720 de calorii si o mica quiche mai mult de 1.000 de calorii, in timp ce o salata de 400 de calorii din spanac, somon, afine, mere, nuci și ardei roșu îți vor crește energia și, poate, te vor face mai inteligent.

Nu este la fel de simplu ca caloriile, cu caloriile. Unele calorii îți afectează negativ hormonii, papilele gustative și sănătatea ta. Mâncând zahăr și alimente procesate, chiar și în cantități mici, duce la dorința mai multă hrană și la senzația mai puțin energică. Puteți mânca mai mult dacă mâncați mâncare sănătoasă, de înaltă calitate, care vă oferă energie și transformă hormonii care afectează metabolismul.

Regula 2: Bea multă apă.

Creierul tău este de 80 la sută de apă. Orice lucru care îl deshidratează, cum ar fi prea multă cofeină sau alcool, îți afectează cunoașterea și judecata. Bea multă apă în fiecare zi.

Pentru a ști dacă bei suficientă apă pentru creier, o regulă generală bună este să bei jumătate din greutatea ta în uncii pe zi. Dacă sunteți obezi în mod semnificativ, nu beți mai mult de 120 de uncii pe zi. Dacă sunteți sportiv, asigurați-vă că reînnoiți electroliții după meci sau vă pregătiți. Tăierea băuturilor zaharoase și a sucului elimină aproximativ 400 de calorii pe zi din dieta medie americană. Acest lucru vă permite fie să mâncați mai multe alimente sănătoase, fie să eliminați o mulțime de calorii, dacă încercați să vărsați kilograme.

[Autotest: copilul dvs. ar putea avea un deficit de funcție executivă?]

Regula 3: Mâncați proteine ​​slabe și de înaltă calitate.

Este important să începeți fiecare zi cu proteină pentru a-ți stimula concentrarea și concentrarea. Proteina ajută la echilibrarea glicemiei, crește concentrarea și oferă creierului elementele de construcție necesare pentru sănătatea creierului. Gândește-te ca medicament și ia-l în doze mici. Studii recente³ arată că consumul de cantități mari de proteine ​​la un moment dat poate provoca stres oxidativ (o problemă care îți încărcă corpul și creierul), făcându-te să te simți rău.

Surse mari de proteine ​​includ peștele sălbatic, curcanul fără piele sau puiul, fasolea (mâncați-le ca un condiment, nu prea des sau prea mult), nuci crude și legume precum broccoli și spanac. Folosesc spanacul în loc de salată în salatele mele pentru o îmbunătățire a nutriției. Pudrele proteice pot fi, de asemenea, o sursă bună, dar citiți etichetele. Proteina din zer conține cazeină, care este o excitotoxină în creier și poate fi excesiv de stimulantă pentru unii oameni. Multe companii pun zahăr și alte ingrediente nesănătoase în pulberile lor. Preferința mea personală sunt amestecurile de mazăre și proteine ​​din orez.

Regula 4: Mâncați carbohidrați deștepți.

Mâncați carbohidrați care nu vă scurg glicemia și au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi cele care se găsesc în legume și fructe, cum ar fi afine și mere. Carbohidrații nu sunt dușmanul; ele sunt esențiale pentru sănătatea ta. Carbohidrații răi - cei care au fost dezbrăcați de valoare nutritivă, cum ar fi zahărul și carbohidrații simpli - sunt problema.

Zahărul nu este prietenul tău. Crește inflamația în corpul vostru (ceea ce duce la inflamație la nivelul creierului) și la arderea neregulată a celulelor creierului. Zahărul te prinde și poate joacă un rol în agresiune. Într-un studiu recent, copiii cărora li s-a administrat zahăr în fiecare zi au arătat un risc semnificativ mai mare pentru violență mai târziu în viață. Cu cât este mai puțin zahăr în viața ta, cu atât viața ta va fi mai bună.

Cunoașteți indicele glicemic (GI). Evaluează carbohidrații în funcție de efectele lor asupra glicemiei. Glucidele sunt clasificate pe o scară de la unu la 100+ (glucoza este de 100). După cum v-ați imagina, alimentele cu un nivel scăzut de glicemie au un număr mai mic. Aceasta înseamnă că nu îți scurg glicemia și sunt în general mai sănătoase pentru tine. Alimentele bogate în glicemie au un număr mai mare; îți cresc rapid glicemia și nu sunt la fel de sănătoși pentru tine. În general, îmi place să rămân cu alimente care au un rating GI sub 60 de ani.

Mâncarea unei diete pline cu alimente cu un nivel scăzut de glicemie vă va scădea nivelul glicemiei, va scădea poftele și vă va ajuta să vă concentrați.

Când mâncați carbohidrați, alegeți-i pe cei cu conținut ridicat de fibre. Experții recomandă să mănânce între 25 și 35 de grame de fibre pe zi, dar studiile sugerează că majoritatea oamenilor nu se potrivesc. Îmbunătățește-ți fibra consumând multe legume și puțin fructe. Gândiți-vă la leguminoase cum ați face un condiment. Puteți adăuga fibre în smoothie-uri, dar nu folosiți fibre pe bază de cereale. Tipurile mele preferate de suplimente de fibre sunt inulina sau glucomannanul. Când citiți o etichetă alimentară, doriți să căutați mai mult de 5 grame de fibre și mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție.

Regula 5: Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase.

Grăsimile bune sunt esențiale pentru sănătatea ta. Acizii grași esențiali sunt numiți „esențiali” dintr-un motiv. Greutatea solidă a creierului tău este de 60 la sută grăsime (după ce toată apa este îndepărtată). Când unitatea medicală ne-a recomandat să eliminăm grăsimile din dietele noastre, ne-am îngrășat.

Vrei să elimini grăsimile rele din mesele tale - grăsimile trans, grăsimile prăjite și grăsimile din animalele crescute ieftin, industrial crescute, care sunt hrănite cu porumb și soia. Grăsimile care se găsesc în pizza, înghețată și cheeseburgers păcălesc creierul ignorând semnalele care îți spun creierul că ești plin. Ele perturbă hormonii care trimit acele semnale către creierul tău. Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase, în special pe cele care conțin acizi grași omega-3, care se găsesc în alimente precum somonul, sardinele, avocado, nucile, semințele de chia și legumele cu frunze de culoare verde închis.

Regula 6: Mâncați din curcubeu.

Mâncați alimente care reflectă culorile curcubeului, cum ar fi afine, rodii, dovlecei galbeni și ardei roșu. Ele crește nivelul de antioxidanți din corpul vostru și vă ajută să vă mențineți creierul tânăr.

Nu vorbesc despre Skittles, jeleuri sau M&M. Nici nu mă refer la jeleu de struguri, muștar (care conține colorant alimentar și uneori gluten) sau ketchup, care este încărcat cu zahăr. Aceste alimente extrem de procesate, pline de zahăr, nu au niciun loc în cămară dacă încercați să utilizați mâncare pentru a vă vindeca creierul.

Regula 7: Se gătește cu ierburi și condimente.

Unele ierburi și condimente sunt atât de puternice încât le-ați putea păstra în cabinetul medicamentelor în locul dulapului de bucătărie.

• Turmericul, care se găsește în curry, conține o substanță chimică care s-a dovedit a scădea placa din creier crezută a fi responsabilă pentru boala Alzheimer⁴
• În mai multe studii⁵, un extract de șofran s-a dovedit a fi la fel de eficient ca medicamentele antidepresive.
• Dovezile științifice au arătat că rozmarinul, cimbrul și salvia ajută la creșterea memoriei.⁶
• Scorțișoara s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea atenției și a reglării glicemiei⁷. Este bogat în antioxidanți și este un afrodisiac natural.
• Usturoiul și oregano stimulează fluxul de sânge către creier⁸.
• Gustul fierbinte picant de ghimbir, cayenne și ardei negru provine de la gingeroli, capsaicină și piperină, compuși care ajută la stimularea metabolismului⁹.

Regula 8: Asigurați-vă că mâncarea dvs. este curată.

Ori de câte ori puteți, mâncați alimente cultivate organic sau crescute. Pesticidele utilizate în agricultură comercială se pot acumula în creier și corp, chiar dacă nivelul fiecărui aliment poate fi scăzut. De asemenea, mănâncă carne fără hormoni, fără antibiotice, de la animale care sunt libere și hrănite cu iarbă. Bisonul și carnea de vită alimentate cu iarbă sunt cu 30% mai mici în acidul palmitic - grăsimea saturată asociată inimii boala - decât carnea crescută industrial (porumb hranit, soia și produse farmaceutice și restricționată în mișcare).

Este esențial să știi și să înțelegi ce mănânci. Nu sunteți doar ceea ce mâncați, ci sunteți și ceea ce au mâncat animalele. În plus, eliminați aditivi alimentari, conservanți și coloranți și îndulcitori artificiali. Pentru aceasta, începeți să citiți etichetele alimentare. Dacă nu știți ce se află într-un produs sau produs alimentar, nu îl mâncați. Ai cumpăra ceva dacă nu ai ști cât costă?

Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, dar este important să știți despre nivelurile de mercur la pește. Iată câteva reguli generale care să vă ghideze:
1) Cu cât este mai mare peștele, cu atât mai mult conține mercur, așa că mergi pentru soiuri mai mici.
2) Din opțiunile de pește sigure, mănâncă o varietate de pești, de preferință cei mai înalți din omega-3, cum ar fi somonul alaskan sălbatic, sardinele, hamsiile și halibutul Pacificului.

Fii atent la nivelurile de pesticide din fructe și legume. Alimentele cu cel mai ridicat nivel sunt: ​​țelina, piersicile, merele, afine, ardeii dulci, castraveți, vișine, verdeață collard, kale, struguri, fasole verde, căpșuni, nectarine, spanac, cartofi.

Alimentele cu cel mai scăzut nivel de reziduuri de pesticide sunt: ​​ceapa, ananasul, mazărea dulce (înghețată), varza, ciupercile, vinete, avocado, kiwi, broccoli, pepene verde, cantaloupe, porumb dulce (înghețat), sparanghel, banane, papaya, grapefruit.

Regula 9: Eliminați alimentele cu probleme.

Dacă aveți probleme cu focalizarea, starea de spirit, energia, memoria, greutatea, glicemia sau tensiunea arterială, eliminați alimentele care ar putea cauza probleme, în special grâul și orice alte cereale sau alimente care conțin gluten, lactate, soia și porumb.

Știați că glutenul face ca unii oameni să fie instabili emoțional? Există rapoarte despre persoane care au episoade psihotice atunci când sunt expuse la gluten. Când acești oameni elimină grâul și alte surse de gluten, stomacul și creierul lor funcționează mai bine.

Avem multe povești despre pacienții care pierd în greutate și îmbunătățesc simptomele de ceață creierului, iritabilitate, eczeme și sindrom de colon iritabil atunci când elimină glutenul din dieta lor.

Unul dintre pacienții noștri a devenit violent ori de câte ori a mâncat MSG. Ce este mai rău, MSG nu trebuie să fie înscris pe o etichetă decât dacă este un singur aditiv alimentar. Poate fi deghizat prin adăugarea cu alte ingrediente.

Copiii cu ADHD și autism adesea se simt și se comportă mai bine atunci când îi punem pe diete de eliminare care scapă de grâu, lactate, alimente procesate, alternative de zahăr și zahăr, coloranți alimentari și aditivi.

[Expert Webinar: „Planul dvs. de nutriție înapoi la școală” cu Laura Stevens, M.S.]

Extras din Vindecarea ADD prin intermediul cărții de bucate alimentare (CD-ROM), de TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse și Jan K. Buitelaar. „Efectele unei diete de eliminare restricționată asupra comportamentului copiilor cu tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (studiu INCA): un studiu controlat aleatoriu”. Lancetul, vol. 377, nr. 9764, 2011, p. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., și colab. Un test randomizat controlat în efectele alimentelor asupra ADHD. Psihiatrie europeană pentru copii și adolescenți, vol. 18, nr. 1, 2008, pp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei și Huiyong Xu. Efectul daunelor oxidative datorate ingestiei excesive de proteine ​​asupra funcției pancreasului la șoareci. Revista internațională de științe moleculare, vol. 11, nr. 11, 2010, pp. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant și Kalpana Palanivelu. „Efectul curcuminei (curcuma) asupra bolii Alzheimer: o imagine de ansamblu.” Analele Academiei Indiene de Neurologie, vol. 11, nr. 1, 2008, p. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann și colab. „Șofranul (Crocus Sativus L.) și tulburarea depresiei majore: o meta-analiză a studiilor clinice aleatorii”. Journal of Integrative Medicine, vol. 11, nr. 6, 2013, pp. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ „Ierburi care îți pot stimula starea de spirit și memoria”. Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29 aprilie. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara și Siew Hua Gan. Scorțișoară: o plantă medicamentoasă polivalentă. Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, vol. 2014, 2014, pp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B și R Biju. „Efectele neuroprotectoare ale usturoiului: o revizuire.” Jurnalul de medicină libian, vol. 3, nr. 1, 2008, pp. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., și colab. „Consumul de ghimbir îmbunătățește efectul termic al alimentelor și promovează senzațiile de sațietate fără a afecta parametrii metabolici și hormonali la bărbații supraponderali: un studiu pilot.” Metabolism, vol. 61, nr. 10, 2012, pp. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Actualizat pe 25 septembrie 2019