Privarea somnului cu tulburare de stres posttraumatică (PTSD)

Privarea de somn este o plângere frecventă în rândul persoanelor care prezintă tulburări de stres posttraumatic (PTSD). Cercetările arată că cel puțin 50% dintre persoanele cu PTSD au experimentat coșmaruri recurente, iar majoritatea persoanelor cu PTSD raportează fie dificultăți de adormire (insomnie de debut) sau probleme de a dormi suficient de lung ca să te simți odihnit (insomnie de întreținere). Chiar dacă dificultățile de somn însoțesc deseori PTSD, importanța lor ar putea fi subreprezentată. Să știți cum să recunoașteți simptomele privării de somn și cum să le gestionați sunt instrumente utile în tratarea simptomelor PTSD.

Semne ale privării de somn ca parte a PTSD

Am un obicei groaznic de a mă împinge până la marginea limitelor mele privative de somn atunci când sunt stresat. Acest comportament are ca rezultat, de obicei, o săptămână de încercări frenetice de a îndeplini o varietate de sarcini, urmată de dormit până sâmbătă în întregime și senzație groaznică duminică. Este un domeniu pe care l-am vizat pentru îmbunătățirea personală în gestionarea simptomelor PTSD.

Unele comportamente, cum ar fi să adormi la serviciu sau să te găsești incapabil să rămâi treaz la masa de cină, sunt ușor de identificat. Cu toate acestea, dacă sunteți ca mine, s-ar putea să nu vă dați seama că simptomele de mai jos sunt și ele semne de calitate slabă a somnului:

• Evitarea scării - Te simți mai des înfometat sau îți dorești dulciuri? Lipsa somnului îți poate încetini metabolismul. De asemenea, poate crește poftele pentru alimentele dulci și poate face dificil de știut când ești plin. Unele studii încep chiar să caute o legătură între privarea de somn și diabet.
• Să prind fiecare răceală care se întâmplă - Lipsa somnului încetinește capacitatea organismului de a crea anticorpi pentru combaterea bolilor.
• Găsirea că stresul este peste tot - Cu cât dormi mai puțin, cu atât devii mai stresat și tu nivelurile de cortizol cresc. Acest ciclu face și mai dificil să te culci.
• Nefiind capabil să alegeți șosete - Aveți dificultăți în a alege, mai ales dacă trebuie să faceți acest lucru rapid. Impulsivitatea ta crește. Acestea sunt zilele în care un recipient nedeschis de înghețată în congelator este cel mai periculos.
• Nefiind capabil să vă amintiți ce ați mâncat la micul dejun - Dă spațiu peste lucruri de care îți amintești de obicei. S-ar putea să începi să te întrebi dacă ai o problemă severă cu memoria ta. Creierul are nevoie de somn pentru a acorda atenție detaliilor și a solidifica amintirile.
• Ochi care joacă trucuri pe tine - Aveți o viziune neclară sau tulbure uneori, mai ales când vă simțiți obosit.
• Mușchii care refuză să doarmă - Observi că chiar în timp ce te odihnești în pat, îți înclești mușchii. Este posibil să aveți mâinile încleștate sau să vă confruntați cu tensiune la nivelul picioarelor, spatelui sau brațelor. Unii oameni chiar simt tensiunea în mușchii lor faciali.

Ce puteți face pentru a îmbunătăți somnul și calmul simptomelor PTSD

Există multe strategii și remedii pentru îmbunătățirea somnului. Cu PTSD, cele mai multe sugestii se concentrează în jurul creării unui mediu, a unei rutine și a unei stări mentale care este consistentă și relaxantă. Iată câteva idei:

• Journaling - Scrierea te poate ajuta să te relaxezi și să îți pui ziua în perspectivă, ajutându-te să le pui deoparte rumegând gândurile asta ar putea să vă țină treaz.
• Masaj - Acest lucru este util în special dacă vă aflați frecvent tensionat. Masajul nu numai că relaxează mușchii, dar poate ajuta și la scăderea anxietății și a depresiei.
• Rutine de culcare - Corpurile noastre răspund bine la orele de culcare și la timpul de veghe consecvent. De asemenea, ne-am obișnuit cu ideile unei rutine de culcare (duș, gustare, citit etc. ) ajutându-ne să ne pregătim pentru somn.
• Extra timp pentru somn - Dacă vă veți trezi în timpul nopții și nu puteți cădea înapoi pentru a dormi timp de o oră sau mai mult, luați în considerare să vă culcați mai devreme pentru a da socoteală orelor în care sunteți treji în miezul nopții. Acest timp suplimentar ajută, de asemenea, la ușurarea stresului mental de a vă îngrijora că nu veți dormi suficient.
• Imagini - Salvați-vă gândurile și ideile plăcute pentru revizuire și planificare la culcare. Această imagine ajută la calmarea minții și la ușurarea tensiunii corporale.
• Mascarea sunetelor - S-a raportat zgomot alb, zgomot maron, zgomot roz, ventilatoare, ceasuri sau chiar mașini de spălat care ajută oamenii să se înece să sune sunetele din timpul nopții și să doarmă mai mult.
• Lumina se schimbă - Folosiți numai iluminare moale, scăzută seara și la culcare. Dacă utilizați un telefon sau o tabletă în pat, luați în considerare utilizarea unei aplicații sau a unei suprapuneri pentru a schimba ecranul dispozitivului într-o lumină mai moale sau nuanțată. Albastrul este o culoare recomandată pentru încurajarea somnului.
• Vorbeste cu medicul tau - Există medicamente și suplimente disponibile care vă pot ajuta cu problemele persistente ale somnului. Aceste nevoi sunt cel mai bine discutate cu medicul dumneavoastră, împreună cu diagnosticul dumneavoastră de PTSD.

surse

• Anxietate și diverse probleme de somn. (N.d.). Preluat 13 decembrie 2017, de la https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH și colab. „Principiile și practica medicinii somnului”. ExpertConsult, Ediția a 5-a, 2011, pp. 1481-1483.
• Tensiunea musculară și ușurarea PTSD. (N.d.). Preluat 13 decembrie 2017, de la https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Îmbunătățirea somnului: 20 de tehnici rapide cu 3 soluții suplimentare pentru jet lag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Somn și PTSD. (2007, 01 ianuarie). Preluat 13 decembrie 2017, de la https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp