Pasul 4: Exersați-vă abilitățile de respirație
Studiu la domiciliu
- Kit-ul de autoajutare Nu vă panicați,
Secțiunea R: exersați abilitățile de respirație
Banda 2A: practicarea abilităților de respirație - Nu vă panicați,
Capitolul 10. Răspunsul calmant
Capitolul 11. Respirația vieții
În timpul unei urgențe, ritmul nostru de respirație și modelul se schimbă. În loc să respirăm lent din plămânii noștri inferiori, începem să respirăm rapid și superficial din plămânii noștri superiori. Dacă în această perioadă nu ne exercităm fizic, atunci poate produce un fenomen numit „hiperventilație”. La rândul său, acest lucru poate explica multe dintre simptomele incomode în timpul panicii:
- ameţeală
- scurtarea respirației
- o forfota in gat
- furnicături sau amorțeală în mâini sau picioare
- greaţă
- confuzie.
Vestea bună este că schimbându-ți respirația poți inversa aceste simptome.
Prin schimbarea ritmului de respirație și a modelului, puteți stimula răspunsul parasimpatic al organismului. Acesta este sistemul la fel de puternic și opus al corpului față de răspunsul de urgență și este adesea numit răspuns de relaxare. În scopul nostru, îl voi numi Răspuns calmant.
Tabelul de mai jos prezintă modificările fizice care au loc în Răspunsul de calmare. După cum vedeți, toate modificările principale ale răspunsului de urgență sunt inversate în acest proces. Una dintre diferențele dintre aceste două răspunsuri fizice este aceea a timpului. Răspunsul de urgență are loc instantaneu în ceea ce se numește acțiune în masă: toate schimbările apar împreună. Odată ce am apelat la acel întrerupător de urgență, este nevoie de timp pentru ca organismul să răspundă abilităților noastre de calmare. Din acest motiv, este important să știți ce abilități specifice vor inversa acest răspuns de urgență și vă vor ajuta să vă calmați corpul și să vă limpeziți mintea.
Răspunsul calmant (Răspuns parasimpatic)
consumul de oxigen scade
respirația încetinește
ritmul cardiac încetinește
tensiunea arterială scade
tensiunea musculară scade
senzație crescândă de ușurință în corp, calm în minte
Acum vi se va prezenta trei abilități de respirație. În etapele ulterioare veți învăța cum să vă schimbați gândirea fricoasă și imaginile negative, deoarece fiecare timp în care te înspăimântezi cu gânduri sau imagini catastrofale, vei stimula de urgență corpul tău raspuns. Pentru început, însă, aveți nevoie de o bază solidă în respirația corectă.
Calmându-ți respirația
Persoanele anxioase tind să respire în plămânii superiori (pieptul superior) cu respirații superficiale și rapide, în loc să respire în plămânii lor inferiori (piept inferior). Aceasta este o contribuție la hiperventilație: respirația pulmonară superficială și superioară.
Cele trei abilități de respirație pe care le voi descrie în continuare încep cu inhalarea în plămânii tăi inferiori. Aceasta este o respirație mai profundă, mai lentă. Sub plămâni se află un mușchi asemănător unei foi, diafragma, care separă pieptul de abdomen. Când vă umpleți plămânii de jos cu aer, plămânii se împing în jos pe diafragmă și determină regiunea abdominală să iasă. Stomacul tău arată ca și cum se extinde și se contractă cu fiecare respirație diafragmatică.
Două tipuri de respirație, piept superior (toracic) deasupra și piept inferior (diafragmatic) mai jos.
Prima abilitate de respirație este numită Respirație naturalăsau respirația abdominală. De fapt, aceasta este o modalitate bună de a respira toată ziua, dacă nu sunteți implicat în activități fizice. Cu alte cuvinte, ar trebui să exersezi respirația pe tot parcursul zilei, deoarece asigură un aport suficient de oxigen și controlează expirarea dioxidului de carbon.
Este foarte simplu și merge așa:
Inhalați ușor și încet o cantitate normală de aer prin nas, umplându-vă plămânii inferiori. Apoi expirați ușor. Ar putea să o încercați mai întâi cu o mână pe stomac și cu o pe piept. Pe măsură ce inspirați ușor, mâna inferioară ar trebui să se ridice în timp ce mâna superioară rămâne nemișcată. Continuați acest tip de respirație blândă cu o atitudine relaxată, concentrându-vă pe umplerea numai a plămânilor inferiori.
Respirație naturală
Inhalați ușor și încet o cantitate normală de aer prin nas, umplându-vă doar plămânii inferiori. (Stomacul tău se va extinde în timp ce pieptul superior rămâne nemișcat.)
Expirati usor.
Continuați acest tip de respirație blândă cu o atitudine relaxată, concentrându-vă pe umplerea numai a plămânilor inferiori.
După cum vedeți, acest model de respirație este opus celui care vine automat în momentele anxioase. În loc să respirați rapid și superficial în plămânii superiori, care extinde pieptul, respirați ușor în plămânii inferiori, extinzând abdomenul.
A doua tehnică este respirație diafragmatică profundă și poate fi utilizat în perioadele în care vă simțiți anxioși sau panicoși. Este un mod puternic de a controla hiperventilarea, de a încetini ritmul cardiac și de a promova confortul fizic. Din acest motiv îl vom numi Respirația calmantă.
Iată cum merge:
Respirația calmantă
Respirați lung și lent prin nas, umplându-vă mai întâi plămânii inferiori, apoi plămânii superiori.
Ține-ți respirația la numărul de „trei”.
Expirati lent prin buzele urmarite, in timp ce relaxati muschii de pe fata, maxilarul, umerii si stomacul.
Exersați această respirație calmantă de cel puțin zece ori pe zi, timp de câteva săptămâni. Folosiți-l în perioadele de tranziție, între proiecte sau ori de câte ori doriți să dați drumul tensiunii și începeți să experimentați un sentiment de calm. Acest lucru te va ajuta să devii familiar și confortabil cu procesul. Și folosiți-o de fiecare dată când începeți să simțiți anxietate sau creșterea panicii. Când aveți nevoie de un instrument care să vă ajute să vă calmați în timpul panicii, veți fi mai familiar și mai confortabil cu procesul.
A treia tehnică se numește Număr calmante. Are două beneficii asupra respirației calmante. În primul rând, durează mai mult până la final: aproximativ 90 de secunde în loc de 30 de secunde. Veți petrece acel timp concentrându-vă pe o sarcină specifică, în loc să acordați atâta atenție gândurilor dvs. îngrijorate. Dacă poți lăsa timpul să treacă fără o concentrare atât de intensă asupra gândurilor tale temătoare, vei avea o șansă mai bună de a controla aceste gânduri. În al doilea rând, numărarea calmantă, cum ar fi respirația naturală și respirația calmantă, ajută la accesarea răspunsului calmant. Asta înseamnă că îți vei oferi 90 de secunde pentru a-ți răci corpul și a-ți liniști gândurile. Apoi, după ce a trecut acest timp, vei fi mai puțin nerăbdător decât ai fost.
Iată cum funcționează această abilitate:
Număr calmante
Stai confortabil.
Respirați lung și adânc și expirați-l încet în timp ce spuneți cuvântul „relaxați-vă” în tăcere.
Inchide ochii.
Lasă-te să iei zece respirații naturale, ușoare. Contează cu fiecare expirație, începând cu „zece”.
De data aceasta, în timp ce respirați confortabil, observați tensiuni, poate în maxilar sau frunte sau stomac. Imaginează-ți tensiunile care se desprind.
Când ajungeți la „unul”, deschideți din nou ochii.
Pe măsură ce aplicați aceste abilități, țineți cont de două lucruri. În primul rând, respirația noastră este dictată parțial de gândurile noastre actuale, așa că asigurați-vă că lucrați și la schimbarea gândurilor negative, precum și a respirației, în timpul panicii. Și în al doilea rând, aceste abilități funcționează în măsura în care sunteți dispus să vă concentrați asupra lor. Depune-ți cea mai mare parte a efortului tău să nu te gândești la altceva - nu la gândurile tale îngrijorate, nu la ceea ce vei face după tine terminați abilitatea de respirație, nu cât de bine sunteți la această abilitate - în timp ce urmați pașii acestor abilități.
Veți găsi un audiotape în Nu intrați în panică numit „Exersarea abilităților tale de respirație”. Te va antrena în aceste trei abilități: respirație naturală, respirație calmantă și număr de calmare.
Următor →: Pasul 5: Practicați abilitățile de relaxare formală - partea a 2-a
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate
